د اوږې ګنډل لید لید په بشپړ ډول نیمګړی ښکاري که چیرې د ټراپیوس عضلې په کافي اندازه وده ونه کړي. په ځینې ورزش کونکو کې ، حتی د کوچني بار څخه ، ټراپیزایډ د اوږو او شا عضلاتو تناسب وده کوي (دا اختیار په ډیری قضیو کې موندل شوی). نور یې یو بشپړ مختلف عکس لري - حتی درانه تخصصي روزنه خورا معتبر پایلې ورکوي. پدې مقاله کې ، موږ به ګوته کړو چې څنګه د دې غړو غړو په سمه توګه روزنه وکړو او کوم ټراپیزیوس تمرینونه خورا مؤثر دي.
د ټراپیوس عضلو اناتومی
ټراپیزایډ په پورتنۍ برخه کې موقعیت لري او د غاړې غړي له پورتنۍ برخې سره یوځای کوي. په لید سره ، دا په دریو برخو ویشل کیدی شي:
- اپر - غاړه ته نږدې ، د اوږو پورته پورته کولو مسؤلیت لري.
- منځنی یو - د اوږه تیغونو ترمینځ ، د اوږه تیغونو پورته کولو کې برخه اخلي.
- ټیټ یو - د اوږې تیغونو لاندې برخې کې ، د حرکت په ټیټ مرحله کې د اوږې هډوکي ښکته کولو لپاره مسؤل دی.
© لسیزه 3d - stock.adobe.com
د ټراپیزیم عمده وظیفې عبارت دي له: په عمودي او افقي الوتکه کې د اوږو حرکت ، د سر شاته پاتې کیدل ، او همدارنګه د اوږې تیغونه پورته کول.
د ټریپزایډ ساتل په ښه شکل کې د هر ورزشکار لپاره اړین دي. دا به په لومړني تمریناتو کې ستاسو ځواک ډیر کړي ، د اوږې ملا او فشارونو فشار کم کړي ، په نخاعي نخاع کې د نخاع کمښت کموي او د اوږدې مودې کڅوړې ته د زیان او ټپي کیدو خطر کم کړي.
د ټراپیز روزنې لارښوونې
- شورګانې د ټراپیزایډ ودې لپاره غوره تمرین ګ .ل کیږي ، مګر ډیری ورزشکاران دا غلط کوي. تاسو نشي کولی بایسپس او مخکینۍ وسلې شامل کړئ. د کارپل سټریپس د دې سره په ښه توګه مقابله کې مرسته کوي. ګوتې باید نږدې په بشپړه توګه د ټولې لارې په اوږدو کې غزول شي ، بیا به بار د هدف سره په trapezoid باندې راټیټ شي.
- ډیر کاري وزن مه کاروئ. کله چې د ټراپیوس عضلات روزنه وکړئ ، نو خورا مهم دي چې په بشپړ انډولتیا کې کار وکړئ او په پورتنۍ نقطه کې د عضلاتو اعظمي اعظمي احساس وکړئ ، د 1-2 ثانیو لپاره دلته پاتې شئ.
- خپل سینه ته د زنې د فشارولو څخه ډډه وکړئ کله چې حرکتونه کوئ. دا د غاړې نخاع فشار کموي او کولی شي د زیان لامل شي.
- ټراپیز د پمپ کولو سره مینه لري. دا عضلې په سمه توګه د وینې سره "کلګ" کولو لپاره ، سپرمیسټونه وکاروئ ، د کریکشن خوځښتونو سره د هر ډول تغیراتو ترکیب کول چې په اوږو هم شامل دي ، د بیلګې په توګه ، د یو لنډ گرفت زنځیر کلک سره. د شدت زیاتوالي لپاره بل انتخاب دا دی چې د هرې سیټ په پای کې ډراپیسټونه ترسره کړئ: خپل کاري وزن کم کړئ او یو بل سیټ یا دوه نور د لږ وزن سره لږ وزن سره ترسره کړئ.
- جالونه د نسبتا کوچنۍ عضلې ډلې دي؛ دا په اونۍ کې یو ځل د روزلو لپاره کافي دي. په مناسب ډول دا د شا یا اوږې workouts سره یوځای کړئ. د دې لپاره چې ستاسو د اوږې اوږو پوښل په پراخه کچه لیدل کیږي ، مه هیروئ چې خپل ډیلټس او د غاړې عضلاتو ته هم پام وکړئ. که تاسو ګورئ چې ټراپیزیمونه د اوږدې پراختیا په اوږو باندې بریالي شوي ، کوم چې د اوږې په غاړه کې ارقام لږ پراخه کوي ، یوازې د دې غړو غړو لپاره جلا تمرینونه ترسره کول ودروي.
- د ټریپزیم ورزش باید لنډ مګر شدید وي. د یوې قاعدې په توګه ، یو یا دوه تمرینات د دې عضلاتي ګروپ کار کولو لپاره کافي دي. په هر ورزش کې د مختلف حرکتونو ترمینځ بدیل او دوی په یو مختلف ترتیب کې ترسره کړئ ، نو تاسو به ګړندی پرمختګ وکړئ.
- خپله پوسته وګوره. ډیری وختونه ، د غاړې او تیورسيک نخاع کې ځوړند د بشپړ نخاعي روزنې اجازه نه ورکوي. ورزش کونکی په اسانۍ نشي کولی بشپړ حرکت کې اړین خوځښت ترسره کړي او د غړو عضلاتو احساس وکړي.
- په اعتدال کې روزنه. د ټراپیوس عضلاتو ډیر غورځول به د غاړې عضلې او ټوله د غاړې ریښو کې ضعیف جریان لامل شي. دا د زیاتو درملو فشار ، سر درد او سرخوږی سره ډک دی.
- شورګانې په پورتنۍ نقطه کې د اوږې د ملا تړنې نه شاملیږي. د ځینې دلیل لپاره ، ډیری نوي ورزشکاران دا ګناه کوي. کله چې د ډیر کاري وزن کارول ، دا گردش ستاسو د اوږې د روټرټر کف لپاره یو له خورا زیان رسونکي حرکت څخه بدلیږي. د خوځښت سمه لاره په ورته الوتکه کې د وزن پورته کول او راټیټولو ته معنی لري there باید هیڅ خارجي حرکت نه وي.
د trapeze غوره تمرینونه
اوس راځئ چې تمرینونه وګورو چې تاسو سره به ستاسو د ټراپیزیوس عضلاتو ورزش اعظمي کولو کې مرسته وکړي.
باربل شورګ
د باربیل شورګانې د اصلي ټریپیز عمومي تمرین دی. د دوی پورتنۍ برخه عمده دلته کار کوي ، ځکه چې کله د بار پورته کول ستاسو په مخ کې وي. حرکت باید طول و عرض وي ، لکه څنګه چې په لوړه نقطه کې تاسو هڅه کوئ خپل غوږونو سره خپلو اوږو ته ورسیږئ. پدې خوځښت کې ، تاسو کولی شئ د لوی کافي وزن سره کار وکړئ ، نو تاسو کولی شئ په لاندې ټکي کې د عضلاتو اوږد والي ښه احساس کړئ. که د اړتیا په صورت کې د غاړې سټرې او یو اتلیټیک بیلټ وکاروئ.
د اوږو د اوږو د اوږو پلنو څخه کار واخلئ ترڅو خپل اوږو د کار څخه لرې وساتئ. کله چې پورته پورته ، بار د امکان تر حده بدن ته نږدې وساتئ او ټیټ کول لږ کړئ - دا میتود به د ټپي کیدو خطر زیاتولو پرته بل څه ته لار پیدا نکړي. یو بل انتخاب په سمت کې شورونه دي.
ډمبل شورونه
ډمبیل شورګانې د پورتنۍ ټاپو تمرین دی. دلته سپارښتنه کیږي چې لږ وزن وکاروئ ، مګر ډیر سایټونه ترسره کړئ ، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره ګړندي پمپینګ ترلاسه کړئ (د عضلاتو د وینې جریان).
څنګه چې پدې تمرین کې لاسونه یو بل ته موازي کیږي ، نو مخکښان په کار کې په فعاله توګه ښکیل دي. له همدې امله ، خپل لاسونه مستقیم ساتلو باندې او خپل څنګلې ته موړلو باندې تمرکز وکړئ. بیا تاسو به ډمپبلونه د trapezoids په هڅه کې پورته کړئ ، نه ستاسو لاسونه. تاسو کولی شئ د اوږې تسمې هم وکاروئ.
د ډمبیل راښکته کیدو په مینځ او ټیټ ټریپیزایډ تمرین بدلولو لپاره ، په بنچ کې کښیناست او یو څه مخکې ودریږئ:
دا به د بار وړونکی بدل کړي او تاسو به بلیډونه په سر کې نږدې سره راوړئ. د دې له امله ، ډیری بار به د ټراپیسیس عضلاتو منځنۍ او ټیټو برخو ته لاړ شي.
په سمیلیټر کې حرکتونه
د دې تمرین لپاره تاسو به لاندې بلاک او پراخه هینډل ته اړتیا ولرئ. خپل شا سیده وساتئ ، خپل اوږې پورته او یو څه لږ شاته کړئ. د خوځښت بایومیکانیکونه د کلاسیک بار بیل شورونو کې د حرکتونو سره توپیر لري. ستاسو اوږو په شا کولو سره ، تاسو د ټراپیزیم مینځنۍ برخه او د ډییلټایډ عضلاتو پوټکي بنډل ډیر کړئ. د دې له امله ، د پورتنۍ شاتنۍ برخه به خورا پراخه او ګونګه ښکاري. سربیره پردې ، د بلاک ټرینر جوړښت په ټیټ نقطه کې د غړو قوي پراخه توب ټاکي ، کوم چې یوازې د دې تمرین اغیزې ډیروي.
شاته د شا شات سره د شا تر شا
دا د مینځ او ټیټ ټریپس لپاره عالي تمرین دی. دا په بشپړ ډول د پیل کونکو لپاره مناسب ندی ، ځکه چې دا د ښه پرمختللي عضلاتو چوکاټ او ښه اوږې اوږو ته اړتیا لري.
د اسانتیا لپاره ، دا تمرین د سمیټ ماشین لپاره وړاندیز شوی. په پورتنۍ نقطه کې ، د اوږې کمربند ټول عضلې آرام کړئ ترڅو د امکان تر حده ټیټ حد ته راټیټ کړئ. مګر مه هیروئ چې د لمبر نخاع په سمه توګه مستقیم وساتئ. ستاسو شا ته نږدې تاسو باربیل رهبري کوئ کله چې پورته کوئ ، سخت جالونه به کار وکړي. یو ډیر لرې موقعیت به په شا ډیلټا باندې ډیر فشار راوړي.
د نیږدې گرفت بیربل قطار
زنې ته د زنګ قطار یو لومړني تمرین دی چې په هغه کې دواړه پړي او اوږې کار کوي. پدې تمرین کې ، دا مهم دي چې یو تنگ کافي موقعیت واخلئ او ورباندي د لاس د سطحې څخه پورته وساتئ ، بیا تاسو کولی شئ په بشپړ انډولیت کې کار وکړئ او د ټراپیوس عضلاتو ټوله ساحه ولرئ. پراخه چې تاسو ځئ ، ډیر بار مین ډیلټا ته ځي.
بدیل تمرینونه: په سمیټ کې زنځیر ته د یو لنډ گرفت سره ، زنځیر ته د دوه ډمبیلونو قطار چې د لنډې گرفت سره ، زنځیر ته د وزن وزن.
ډډ لیفټ
د تمرینونو عمومي کتنه به د مړینې له ذکر کولو پرته نامکمل وي. حتی د دې ډول خورا مهم ندی ، که دا کلاسک وي ، سومو ، د ټراف بار قطار ، د رومانیا قطار یا ډمبل قطار. پدې تمرین کې ، زموږ لپاره د غړو د غړو ګروپ شاوخوا هیڅ ډول متحرک لوڈ شتون نلري ، مګر جالونه د لارې په اوږدو کې ترټولو قوي جامد فشار راوړي. تجربه لرونکي ورزشکاران پدې تمرین کې د جدي وزن سره کار کوي ، دا د جالونو نور پرمختګ دمخه ټاکي. له همدې امله ، دا ځواک لیږدونکي دي څوک چې د نورو په پرتله ډیر ځله کولی شي د اغیزمن ټریپیزز ویاړي ، حتی پرته د دې غړو غړو لپاره جلا تمرینونه ترسره کوي.
همدا رنګه ، ټریپزایډ د بار برخه تاووي کله چې د شاتنۍ ضربې پر افقي پلونو ترسره کوي: بیربل یا ډمبیل پل په انکشه ، T-بار ، ښکته بلاک ، او نورو کې ، په بیله بیا کله چې په عمودي پلونو کې کلک گرفت استعمال کړئ (پل اپ ، د پورتنۍ بلاک پلونه ، او نور). ). په غیر مستقیم ډول ، بار د ډیلاټید عضلو لپاره د ډیری تمرینونو په جریان کې ټریپیزیم باندې راټیټیږي ، د بیلګې په توګه ، کله چې ولاړ ، ناست یا مټ شوی پداسې حال کې د ډمبیلونو سره تیرول ، بار په زین پوښ سره زنځیر ته راوباسئ ، په سمیلیټر کې د وسلو ډیلټا ته تښتول ، او نور.
د ټراپیزیوس عضلاتو روزنې برنامه
د عضلاتو لاسته راوړلو او وچولو په جریان کې د ټراپیزیم روزنې ترمنځ هیڅ ډول بنسټیز توپیر شتون نلري. ټول تمرینونه (پرته له دې چې لیږدول شي) نسبتا یو له بله جلا وي او د روزنې په هر پړاو کې کارول کیدی شي.
په جیم کې د ټراپزایډ روزل خورا اسانه تمرین دی. یو څو تمرینونه ومومئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي او خپل فعالیت ته وده ورکړئ په دوامداره توګه د ډیری پرمختګ میتودونو په کارولو سره. د لارښود په توګه ، لاندې ب patternه وکاروئ:
| تمرینونه | د لید او reps شمیره | د سیټونو تر منځ ارام وخت |
| د باربل شور | 4x12 | 1 دقیقه |
| په سمت کې د شا تر شا د بیربل سره شورونه | 3x12-15 | 45 ثانیې |
د دې لپاره چې په کور کې د ښې روزنې روزنې لپاره ، د سامان لږترلږه سیټ کافي دي: باربیلز یا ډمبیلز. د کور ټریپیز ورزش مثال په لاندې ډول دی:
| تمرینونه | د لید او reps شمیره | د سیټونو تر منځ ارام وخت |
| ډمبل شورونه | 4x12 | 1-1.5 دقیقې |
| ډمبل شورونه | 3x12-15 | 45 ثانیې |
ډیری ورزشکاران هم په افقي تختو او موازي بارونو کې ټریپز روزنه ورکوي ، د ځړولو پرمهال د شال تقلید ترسره کوي. دا خوځښتونه په طبیعت کې خورا جامد دي ، اندازه یې په کلکه محدوده ده ، او دا به ستونزمنه وي چې په دوی کې د ټریپزایډز جلا کار احساس کړئ. په هرصورت ، تاسو کولی شئ د دوی سره د ځواک روزنې ځای په ځای کولو هڅه وکړئ که تاسو د وزن کولو توان نلرئ.
