د ډیری ورزشکارانو لپاره ، وسلې د پام وړ پرمختیا کې د لوی عضلاتي ډلو څخه وروسته پاتې دي. ممکن ډیری دلیلونه شتون ولري: یوازې د لومړني تمرینونو لپاره ډیر لیوالتیا ، یا ، په برعکس ، په وسلو باندې خورا ډیر انزال کار ، کوم چې دمخه په ټولو مطبوعاتو او خنډونو کې کار کوي.
که تاسو غواړئ چې بایسپس او ټریسیپس جوړ کړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه د وسلو لپاره اډه او ځانګړي تمرینونه ترکیب کړئ. د مقالې څخه تاسو به د ورته تمریناتو ب andو او د دوی پلي کولو لپاره سم تخنیک په اړه زده کړئ ، او موږ به د روزنې ډیری برنامې هم وړاندیز وکړو.
د لاس د غړو غړو اناتومي په اړه یو څه
مخکې لدې چې موږ د وسلو رامینځته کولو لپاره تمریناتو ته ګورو ، راځئ چې اناتومي ته مخه کړو. دا اړینه ده چې په پوښتنې کې د غړو غړو ځانګړتیاو باندې پوه شئ.
وسلې د عضلاتو لوی مقدار دی چې د ډیری کوچني عضلاتو ډلو باندې ویشل شوی. د دوی ټولو له لارې په ورته وخت کې کار کولو لپاره به د جوړښت د ځانګړتیاو له امله کار ونکړي. د وسلو غړي اکثرا د یو بل سره مخالف دي ، کوم چې تمرینونو ته توپیر لرونکي چلند ته اړتیا لري:
| غړي | عضله |
| د Biceps فلیکس عضله (biceps) | د تریسیپس غذایی غړی |
| د مړوند عضلي غړي | د مړوند غړی |
iki ماکیراډیک - stock.adobe.com
د یوې قاعدې په توګه ، کله چې د وسلو روزلو خبره کیږي ، دوی د بایسپس او ټریسیپس معنی لري. د پیشو غړي غړي په جلا ډول روزل شوي یا نه بلکه - معمولا دوی دمخه د وسلو سره په همغږۍ وده کوي.
د روزنې وړاندیزونه
د عضلاتو د کوچنۍ اندازې او په تمریناتو کې د دوکې امکان له امله ، دلته د روزنې لاندې وړاندیزونه شتون لري:
- په یوه ورزش کې د لاسي عضلاتو ګروپ کار وکړئ. د مثال په توګه ، بیرته + بایسپس یا سینه + ټریسیپس (د سینرجیسټیک عضلاتو روزنې اصول). دا د کاري فلو اصلاح کوي او تاسو ته اجازه درکوي د ځانګړي خلکو سره دروند لومړني حرکتونه یوځای کړئ. تجربه لرونکي لوبغاړي کولی شي خپلې وسلې تخصص کړي ، په یوه ورځ کې یې په بشپړ ډول پمپ کړي. دا طریقه د پیل کونکو لپاره وړاندیز نه کیږي.
- که تاسو د سینې وروسته شاته یا درې ځله وروسته بایسپس ترسره کوئ ، نو یو څو تمرینونه به د دوی لپاره کافی وي. که تاسو 4-5 ترسره کړئ ، نو دا به د ډیر فشار لامل شي ، ستاسو وسله به وده نکړي. ورته پیښ کیدی شي که ستاسو تقسیم د دې په څیر جوړ شوی وي: شاته + ټرایسیپس ، سینه + بایسپس. پدې حالت کې ، بایسپس به په اونۍ کې 2 ځله کار وکړي ، او ټریسیپس به 3 ځله کار وکړي (په ورځ کې یو ځل د بینچ پریس سره د اوږو لپاره). دا ډېر زيات دي.
- په څو - rep سټایل کې کار وکړئ - 10-15 reps. دا د زیان خطر کموي او د غړو د وینې ډکول ډیروي. کوچني عضلې د دې ډول بار ته غوره ځواب ووایی ، ځکه چې دا په اصل کې د لوی وزن پورته کولو لپاره ندي ډیزاین شوي.
- سخت تمرین وکړئ. مسلکي لوبغاړو ته دوکه کول پریږدئ. دا به خورا مؤثره وي چې 25 کلوګرام باربیل په بشپړه توګه پاک بیسپس ته پورته کړئ د 35 کلوګرام بدن او اوږو سره اچولو څخه.
- د پمپ کولو ، سپرسیټس او ډراپ سیټونو سره مه ځئ. د پورتنۍ مثال په توګه ، بیا به ، دا د 12 قسط لپاره د 25 کیلو باریل پورته کولو لپاره خورا اغیزناک وي د 15 لخوا 20 کالو یا 15-10-5 کیلو تر 10 (د ډراپ سیټ) لخوا. دا تخنیکونه په غوره توګه کارول کیږي کله چې د ډله ایزو ټولګو کې یوې ټاکلې مرتبې ته ورسیږي ، دمخه د ځواک روزنې او ښه کاري وزن کې تجربه لري.
د بازو عضلاتو لپاره تمرینونه
بایسپس
بایسپس د ډیری ورزشکارانو لپاره د غړو عضلاتي ګروپ دی. راځئ چې د معمولي بایسپس تمرینونو ته یو نظر وکړو. زموږ د وړاندیز شوي حرکتونو پراساس انفرادي پیچلي جوړ کړئ.
ولاړ بیربل راپورته کوي
د دې غړو غړو لپاره خورا عام تمرین. د دې حقیقت سربیره چې ډیری یې لومړني ګ considerي ، دا انسول کول دي - یوازې د خونی ګډ کار. په هرصورت ، دا خورا مؤثر دی که چیرې په سمه توګه ترسره شي:
- شیل په خپلو لاسونو کې واخلئ. تاسو کولی شئ کومې غاړې وکاروئ - مستقیم یا منحصر ، دا ټول ستاسو په انتخاب پورې اړه لري. ډیری خلک کله چې د مستقیم بار سره پورته کولو په وخت کې د مړوند اضطراب تجربه کیږي.
- مستقیم ودریږئ د پښو اوږو پلنو سره یوځای.
- لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، د بایسپس د هڅو له امله خپل لاسونه په تیږه کې وګرځوئ ، هڅه وکړئ خپل شاته حرکت ونه کړئ او خپلې وسلې ته مخ مه راوړو. د بدن سره د بیلبیل فشار په واسطه جټورتیا مه کاروئ.
- د اندازه کولو په پورتني مرحله کې ، د 1-2 ثانیو لپاره ستن وکړئ. په ورته وخت کې ، خپل باسپس څومره چې امکان ولرئ فشار ورکړئ.
- ورو ورو پروجیکټ ټیټ کړئ ، په بشپړه توګه د خپلو مزو اوږد مه کوئ. راتلونکی تکرار سمدلاسه پیل کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ولې نشي کولی خپلې وسلې په بشپړ ډول غځولای شئ؟ دا ټول د هنري مقاومت په اړه دي ، کوم چې باید له مینځه تللو پرمهال له مینځه لاړ شي. د خپلو وسلو بشپړ راټیټولو سره ، تاسو عضلات نه روزئ ، مګر لیګامینټونه او ټنډونه. بل دلیل دا دی چې بایسپس به پدې مرحله کې آرام شي. دا غوره ده کله چې هغه د لیدو په جریان کې هر وخت د بار لاندې وي.
ناست او ولاړ ډمبل لفټونه
د باربیل باندې د ډمبیلز ګټه دا ده چې تاسو کولی شئ خپلې وسلې په جلا توګه کار کړئ ، په هر یو یې ډیر تمرکز وکړئ. دا ډول لفټونه د ولاړیدو پرمهال ترسره کیدی شي (دا به د پخوانۍ تمرین نږدې انالګ وګرځي) او ناست وي ، او په نخښه بینچ کې. وروستی اختیار ترټولو مؤثره دی ، ځکه چې بایسپس په فشار کې دي حتی که د وسلو ټیټ هم وي.
د عملي کولو تخنیک:
- بنچ د 45-60 درجې په زاویه کې ځای په ځای کړئ.
- ډمبلې واخلئ او کښیني. گرفت سوپ شوی دی ، دا دی ، کجکي په پیل کې له بدن څخه ګوري او د دوی موقعیت نه بدلیږي.
- لکه څنګه چې تاسو ستومان یاست ، خپل لاسونه په ورته وخت کې کښینئ ، پداسې حال کې چې ستاسو ورونګا فکس کړئ او دوی ته مخ مه وړئ.
- د 1-2 ثانیو لپاره د لوړ تحلیل ساتل.
- ګولۍ په کنټرول شوي ډول وتړئ پرته لدې چې خپل لاسونه قات شي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په بدیل سره ، تاسو کولی شئ دا تمرین د خپلو کی left او کی hands لاسونو سره واخلئ. د پیل کولو حالت کې د لاس بې طرفه کیدلو او د جګولو پرمهال د لاسوهنې پروسه هم د منلو وړ ده.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
سکاټ بینچ راپورته شو
د دې تمرین ګټه دا ده چې تاسو نشئ کولی. تاسو په کلکه د خپل سینې او ټرایسیپسونو سره د سمیلیټر په مقابل کې آرام کوئ ، او د پورته کولو پرمهال تاسو باید خپل لاسونه له دې څخه لرې نه کړئ. د دې ډیزاین څخه مننه ، یوازې بیسپس دلته کار کوي. د پیشو د غړو د مرستې ایستلو لپاره ، خلاص غلاف واخلئ (ګوتو د پاتې سره مخالفت نه کوي) او د غاړې ملا مه کوئ / بند کړئ.
خوځښت د باربیل یا ډمبیل سره ترسره کیدی شي. د ځان لپاره ترټولو مناسب انتخاب غوره کړئ ، یا په ساده ډول دوی له ورزش څخه ورزش ته بدله کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه
د بیسپسونو لپاره یوازینۍ لومړنۍ تمرین - دلته دوه جوړي (قهوه او اوږه) کار کوي ، او د ملا عضلات هم په فعال ډول ښکیل دي. د ډیری لپاره دا خورا ستونزمن کار دی چې زده کړي چې څنګه یوازې د لاسونو په مرسته راښکته شي ، له همدې امله دا تمرین په ندرت سره په پیچلو کې موندل کیږي. خوشبختانه ، په انډول او غیر مستقیم ډول برخه اخیستل په لومړني لیږد کې کله چې د شا روزنه د بایسپس لپاره په بریالیتوب سره کار کولو لپاره کافی وي.
د عضلاتو ګروپ کارولو لپاره موږ څومره چې امکان ولرئ ، لاندې ډول لاندې پل اپ ترسره کړئ:
- په تنې باندې د تنګ شاته گرفت سره ځوړند شئ. له هغه ځایه چې لاسونه تسمې شوي ، نو بایسپس به دروند بار وي. تاسو اړتیا نلرئ چې تسمې وکاروئ. په پراخه کچه گرفت ، ډیر تاکید په لیتو باندې کیږي.
- ځان د کونډو په تاوولو سره ځان ځانته راکاږي هڅه وکړئ پدې ځانګړي حرکت تمرکز وکړئ. زنې باید له بار څخه پورته وي.
- د 1-2 ثانیو لپاره دا موقعیت ونیسئ ، خپل بایسپس څومره چې ممکنه وځړول.
- ورو ورو ځان ښکته کړئ.
د بار پورته کول پداسې حال کې چې په زاړه بینچ کې موقعیت لري
د بیسپس بل لوی ورزش. دلته درغلي هم له پامه غورځول شوې ، ځکه چې بدن په بینچ کې تنظیم شوی وي (دا باید د 30-45 درجې زاویه کې تنظیم شي او ستاسو په سینه کې پروت وي). یوازینی شی چې د لیدو لپاره پاتې دي کونډې دي ، کوم چې د پورته کولو پرمهال مخکې راوستلو ته اړتیا نلري.
پاتې تخنیک د بایسپس لپاره دودیز باربل لفټونو ته ورته دی. په هرصورت ، د کاري وزن به دلته لږ وي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
متمرکز ډمبیل curls
یو ښه تمرین معمولا د لږ وزن سره ترسره کیږي ، ځکه چې لوی ډمبیلونه قوي کافي وسله او بایسپس ته اړتیا لري. دا غوره ده چې لږ وزن واخلئ ، مګر حرکت یې په روښانه ډول ترسره کړئ او د لږې دوکې پرته - نو بیا به بار د عضلاتو ګروپ ته په سمه توګه لاړ شي چې موږ ورته اړتیا لرو.
تخنیک په لاندې ډول دی:
- په بنچ کې کښیناست ، خپلې پښې یې سره جلا کړئ ترڅو چې دوی د لوړېدو سره مداخله ونکړي.
- خپل کی left لاس کې ډمبیل واخلئ ، خپله خوله د ورته نوم په ران کې آرام کړئ. د ثبات لپاره خپل بل لاس په ښي پښه کېږدئ.
- د بایسپس بازو هڅو سره مټ وتړئ. د لوړ تناقض ثبت کول
- دا د کنټرول لاندې ښکته کړئ ، پرته له دې چې پای ته یې قرض ورکړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د پورتنۍ مټ کرکسیټ کراسور
ډیری ورزشکاران دا تمرین خوښوي ، ځکه چې وسلې د بایسپس پمپ کولو لپاره په اټالیکي موقعیت کې دي - دوی د پوړ سره موازي ته پورته شوي. دا تاسو ته اجازه درکوي عضلات له یو څه مختلف زاویې څخه پورته کړئ او روزنه متنوع کړئ. غوره دا ده چې دا ورزشونه د ورزش په پای کې ځای په ځای کړئ.
تخنیک په لاندې ډول دی:
- دواړه پورتنۍ کراس لاستي واخلئ - له کی left څخه ښیې ، ښیې ته ښیې. د سیمال ریکونو تر مینځ ودریږئ خپل اړخ سره دوی ته.
- خپل بازوونه پورته کړئ ترڅو چې دا ستاسو بدن ته عارضي وي او د فرش سره موازي وي.
- خپل لاسونه په ورته وخت کې کښینوئ ، پداسې حال کې چې د ورحو موقعیت ټاکئ او پورته نه کړئ.
- د چوکۍ په مرحله کې ، د دوه ثانیې لپاره د امکان تر حده ممکن خپل بایسپس وخورئ.
- خپل لاسونه ورو ورو وغځوئ (بشپړ نه) او سمدلاسه راتلونکي تکرار پیل کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په ټیټ بلاک یا کراس اوور کې راپورته کیږي
ستاسو د بایسپ ورزش بشپړولو لپاره د ټیټ بلاک curls یا د ټیټ کراسور هینڈل curls یو ښه اختیار دی. د یوې قاعدې په توګه ، دا تمرین په کافي اندازه تکرار کې ترسره کیږي - 12-15 او د دې اصلي هدف دا دی چې عضله "پای ته ورسوي" او دا څنګه د وینې سره ډک کړي.
تخنیک ساده دی او د نوربیل بارولو پورته کولو ته ورته دی ، پرته لدې چې د بار پرځای یو ځانګړی لاستی وکارول شي. تاسو اړتیا لرئ بلاک ته نږدې نه ودریږئ ، مګر یو څه ترې لرې ځئ ، نو دا چې دمخه په ټیټ موقعیت کې بایسپس د بار لاندې دي.
خوځښت د دوه لاسونو سره د مستقیم لاستي سره ترسره کیدی شي:
© اینټونډوټسینکو - stock.adobe.com
یا دا په یو لاس سره بدل کړئ:
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
کله چې د رسی کارولو سره ، د بارونو اصلي ټینګار په اوږه او بریکیوډیرال عضلاتو ته لیږدول کیږي (لکه څنګه چې د هامر تمرین کې ، کوم چې به لاندې بحث شي):
ale جیل ابرک - stock.adobe.com
"هامر"
د خپلو وسلو حجم زیاتولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د بایسپس لاندې برچیالیس عضله (بریچیلیس) پمپ کړئ. د هایپرټرافي سره ، دا د اوږه د بایسپس عضلات فشار راوړي ، کوم چې د وسلو د اندازې واقعی زیاتوالي لامل کیږي.
د دې عضلاتو لپاره خورا مؤثر تمرینونه د بایسپس لپاره بیربل او ډمبیلونه د غیر جانبدار سره پورته کول (پامونه یو بل سره مخ کیږي) او ریورس گرفت (د رګونو مخونه مخونه).
"هامر" یو تمرین دی چې د غیر جانبدار گرفت سره پدې لاره ترسره کیږي. ډیری وختونه دا د ډمبیلز سره ترسره کیږي - تخنیک په بشپړ ډول د معمول ډمبیل لفټونه کاپي کوي ، یوازې گرفت یې توپیر لري. تاسو کولی شئ دا دواړه ولاړ او ناست ترسره کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
همدارنګه "هامرونه" د ځانګړي غاړه سره ترسره کیدی شي ، کوم چې موازي لاستې لري:
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
برعکس د گرفت بیربل لفټونه
د بریچیلیس او بریچیوډیرالیس غړو لپاره بل تمرین. د مستقیم گرفت لفټونو ته ورته ، یوازې لږ لږ وزن.
دری
د یوې قاعدې په توګه ، ورزشکاران د بینچ پریس د لیوالتیا له امله هیڅ درې ځلې ستونزې نلري. په هرصورت ، نور تمرینونه هم اړین دي.
بنچ د یوې لنډې گرفت سره
لومړنی تریسیپس تمرین. د سینې او مخکیني ډیلټا لږ حد پورې ښکیل دي.
د عملي کولو تخنیک:
- په مستقیم بنچ کې کښیناست. خپله ټوله پښه په کلکه په فرش کې واچوئ. د پل جوړولو ته اړتیا نشته.
- پټی د یو څه تړل شوی گرفت سره یو څه تنګ او د اوږه پلنوالی سره جلا کړئ. د لاسونو ترمنځ واټن باید شاوخوا 20-30 سانتي متره وي.
- د تنفس کولو پرمهال ، ورو ورو بیرل خپل سینې ته ټیټ کړئ ، پداسې حال کې چې ستاسو څنګلې خواو ته نه خپروي ، دوی باید د امکان تر حده بدن ته نږدې لاړشي. که تاسو په خپلو مښو کې د راحته کیدو احساس وکړئ کله چې ښکته شئ ، خپله گرفت پراخه کړئ ، خپل سینه ته د ښکته کولو څخه مه کوئ ، د 5-10 سانتي مترو په ځای پریږدئ ، یا د لاسي تختو کارولو هڅه وکړئ.
- لکه څنګه چې تاسو ساه ایستل ، د ګړندي خوځښت سره ، بیرل نچوړ کړئ ، خپل لاس د څنګ په ګډ کې پای ته سیده کړئ.
- راتلونکې تکرار وکړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
پریس د ډمبیلونو سره ترسره کیدی شي - پدې حالت کې ، دوی اړتیا لري د غیر جانبدار گرفت سره ونیول شي ، او کله چې ښکته شي ، وربشې هم باید د بدن سره ورته حرکت وکړي:
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
فرانسوي پریس
د دې غړو غړو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه ، که څه هم دا جلا کول دي.
یوازینۍ مګر د پام وړ زیان یې دا دی چې د فرانسوي بینچ مطبوعاتو د باربیل سره نږدې تضمین شوی چې د لوی کاري وزن سره (نږدې 50 کیلوګرامه) سره سره ورونونه "وژني". له همدې امله یا نو دا د ورزش په پای کې ترسره کړئ ، کله چې تریسیپس لا دمخه هامر شوي وي او ډیر وزن ته اړتیا نلري ، یا دا د ډمبیلونو سره اختیار سره ځای په ځای کړئ ، یا د ناستې پرمهال یې ترسره کړئ.
په کلاسیک مجسم کې - د زنګ سره ځوړند او د سر شاته ښکته - د درې ګونو اوږد سر ډیر بار شوی. که تندی ته ټیټ شي ، مینځني او ورستی کار.
د عملي کولو تخنیک:
- یو بیلبیل واخلئ (تاسو کولی شئ دواړه مستقیم او کږه بار وکاروئ - ځکه چې دا به ستاسو د مړوندونو لپاره ډیر آرام وي) او په مستقیم بینچ کې ودرېږئ ، خپلې پښې په فرش کې ټینګ آرام کړئ ، تاسو اړتیا نلرئ چې دا په بینچ کې واچوئ.
- خپل لاسونه د سینې د پورتنۍ برخې سره سیده کړئ. بیا دوی حرکت ورکړئ ، پرته له سر ، د 45 درجې کچې کچې ته. دا د پیل ځای دی.
- ورو ورو شیل د خپل سر شاته ټیټ کړئ ، خپل لاسونه موز کړئ. خپل څنګلونه په یو ځای کې لاک کړئ او له هغې نه جلا مه کوئ. په ټیټ نقطه کې ، د وینډوز ګډ کې زاویه باید 90 درجې وي.
- د خپلو وسلو پراخول ، د پیل ځای ته راستون شئ. خوځښت یوازې د وربشو ګډ کې پیښیږي ، اوږې باید په هیڅ ډول حرکت ته اړتیا ونلري.
- راتلونکې تکرار وکړئ.
په خپلو ک elو د فشار د کمولو لپاره ، تاسو کولی شئ ورته ورزش د ډمبل سره ترسره کړئ:
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
بل ښه اختیار ناست دی. دلته ، تخنیک ورته دی ، یوازې وسلې بیرته راټولو ته اړتیا نلري ، د وسلو عمودی پیل کولو حالت څخه انعطاف او غزونه ترسره کوي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د ټریسیپس لارښوونې
منظم ډپس ستاسو د سینې عضلات تر یوې کچې کار کوي. په هرصورت ، تاسو کولی شئ خپل تخنیک ته د یو څه بدلون په ورکولو سره تمرکز ټریپس ته واړوئ:
- پیل کولو حالت په مستقیم وسلو کې نا مساوي بارونو باندې ټینګار دی. بدن باید په کلکه د فرش لپاره عمودي موقعیت کې موقعیت ولري (او کله چې ښکته / پورته کول هم) ، نو تاسو اړتیا نلرئ مخکې حرکت وکړئ. که تاسو کولی شئ د سلاخونو ترمینځ واټن بدل کړئ ، د پش اپ ټریسیپس نسخې لپاره دا غوره ده چې دا یو څه کوچنۍ کړئ. په ورته وخت کې ، تاسو کولی شئ خپلې پښې ماته کړئ که چیرې دا ستاسو لپاره ډیر مناسب وي.
- ورو ورو ځان ښکته کړئ ، خپلې بازوګانې مو بند کړئ. په ورته وخت کې ، خپلې څنګلې دواړه اړخونو ته نه ، بلکه بیرته واخلئ. پراخوالی د امکان تر حده ارامه دی ، مګر د کیوب ګډ کې د ښي زاویې څخه ډیر نه.
- د خپلو وسلو پراخول ، د پیل حالت ته راشئ. خپلې وسلې ټولې لارې ته کش کړئ او نوی ریپپ پیل کړئ.
© یاکوف - stock.adobe.com
که تاسو د تکرار شمیر (10-15) ترسره کولو کې ستونزمن یاست ، تاسو کولی شئ گرویټروان وکاروئ - دا یو سمیلیټر دی چې د کاینټر ویټ له امله په نا مساوي بارونو او پل - اپ کې اسانتیاوې برابروي:
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
بیرته د بنچ فشارونو ته
د ټریسیپس براچي لپاره بل بنسټیز تمرین. لکه د شاوخوا ټول ټرایسپس اساس په څیر ، دا په فعاله توګه د سینې عضلې او دیلتاس مخکینۍ بنډل برخه لري.
د عملي کولو تخنیک:
- دوه بینچونه د یو بل سره موازي ځای ونیسئ. یو له هغې څخه په څنډه کې وخورئ ، خپل لاسونه د بدن په دواړو خواو کې آرام کړئ ، او له بلې خوا خپلې پښې ځای په ځای کړئ ترڅو چې زور په ټخون باندې راشی.
- خپل لاسونه آرام کړئ او خپل شرق له بینچ څخه ځړ کړئ. د بدن او پښو ترمینځ زاویه باید نږدې 90 درجې وي. خپله ملا سیده وساتئ.
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، خپل لاسونه آرامۍ زاویې ته وتړئ پرته لدې چې خپلې پښې ماته کړئ. دا اړینه نده چې ښکته ښکته لاړشئ - د اوږې په اوږو ډیر فشار شتون لري. خپلې څنګلې بېرته واخلئ ، اړخونو ته یې مه خپروئ.
- لکه څنګه چې تاسو ساه ایستل ، د څنګلې ګډ اوږدولو سره پیل کولو حالت ته راشئ.
- که چیرې دا ستاسو لپاره خورا اسانه وي ، نو د بار بیل پینکیکونه په خپلو کلچو کېږدئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په ځینو جمونو کې ، تاسو کولی شئ یو سمیلیټر ومومئ چې د دې ډول پش اپ نقل کوي:
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د تنګ دریځ سره د پوړ څخه پش اپس
د کلاسیک پش اپس د ټریسیپس کار کولو لپاره هم کیدی شي.د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ چې د درواغو نږدې نږدې ولاړ شئ ترڅو ستاسو لاسونه نږدې وي. په ورته وخت کې ، دوی یو بل ته واړوئ ترڅو د یو لاس ګوتو کولی شي د بل ګوتو ته پوښښ ورکړي.
کله چې ښکته او پورته کول ، خپل ګونډې ګورئ - دوی باید د بدن سره لاړشي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
کیک بیک
دا د بدن اوږه سره د ډنډبیل سره د مزي غزول په مزو کې. د ټورسو او بازو د موقعیت له امله چې وزن یې په یو موقعیت کې ټاکل شوی ، وزن به یې لږ وي ، مګر بشپړ بار ، که په سمه توګه ترسره شي ، ترییسپس ته به لاړ شي.
د اعدام کلاسیک نسخه په بنچ باندې ملاتړ باندې ټینګار کوي ، لکه کله چې بیلټ ته ډمبیل راوباسي:
© DGM عکس - stock.adobe.com
تاسو کولی شئ دا په داسې حال کې هم ترسره کړئ کله چې په مینه کې ودریږئ ، په ساده ډول په دوهم پښه تکیه وکړئ ، وړاندې یې کړئ:
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
بله اختیار د ټیټ کراس اوور لاستو څخه دی:
په نهایت کې ، کک بیکونه په یوځل کې د دوه لاسونو سره ترسره کیدی شي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د خپل سینې سره یو څه پورته یا مستقیم بینچ کې ودرېږئ:
د سر تر شا د ډمبیلونو سره د وسلو غزول
دا تمرین کولی شي د فرانسوي بینچ پریس یو ډول وبلل شي ، مګر دا په جمونو کې خورا عام دی ، له همدې امله ، دا په جلا توګه اخیستل شوی. دلته تاکید د اوږدې سر باندې دی. سپارښتنه کیږي چې تاسو د خپل بازو پورته کیدو سره د خپل ورزش پلان کې یو ناست یا ولاړ غزونه دننه کړئ.
د دوه لاسونو سره د ډمبیل سره ترسره کولو تخنیک:
- په ټیټ عمودي شا سره مستقیم بینچ یا بینچ کې کښیناست (لوړ شاته کولی شي په لاره کې ترلاسه شي کله چې د ډمبیل ښکته کول). خپل لاندنۍ شاته مه ځه
- په خپلو لاسونو کې ډمبیل واخلئ ، دا د خپل سر څخه پورته کړئ ، خپل لاسونه سیده کړئ ترڅو چې هغه فرش ته خنډ وي. پدې حالت کې ، دا خورا اسانه دی چې د پورتنۍ پینکیک لاندې پروجکټیل ونیسئ.
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، ورو ورو د خپل سر شاته ډمبیل ټیټ کړئ ، پداسې حال کې چې محتاط اوسئ چې دا لاس ورنکړئ. اندازه ستاسو لپاره ترټولو اسانه ده ، مګر تاسو اړتیا لرئ د 90 درجې زاویې ته ورسیږئ.
- لکه څنګه چې تاسو ستومان یاست ، خپلې وسلې د هغوی اصلي موقعیت ته غز کړئ. هڅه وکړئ چې خپلې څنګلې اړخونو ته ونه رسئ.
© نیکولس پیکسیلو - stock.adobe.com
په ورته ډول ، تاسو کولی شئ د یو لاس سره کار وکړئ. په ورته وخت کې ، دا سپارښتنه کیږي چې د کاري لاس دوهم وینځل ونیسئ ترڅو دا اړخ ته لاړ نشي.
© bertys30 - stock.adobe.com
په بلاک کې د وسلو غزول
د ټریسیپس پای تمرین کولو کلاسیک مثال. دا ډیری وختونه د تمرین په پای کې ترسره کیږي ترڅو هدف عضلاتو ته د وینې جریان زیات کړئ. د کارولو بله قضیه د تودوخې لپاره د غونډې په پیل کې ده.
اصلي شی کله چې دا کوي دا دی چې بدن او څنګلې په کلکه تنظیم کړئ نو دا خوځښت یوازې د وسلو د نرمیدو او غزولو له امله رامینځته کیږي. که ستاسو ورونونه مخ په وړاندې لاړشئ ، لږ وزن واخلئ.
تمرین د مستقیم لاستی سره ترسره کیدی شي:
© تورې ورځې - stock.adobe.com
یو ډول ډول چې د رسۍ سنډول سره موندل کیږي اکثرا موندل کیږي:
ale جیل ابرک - stock.adobe.com
بل په زړه پوری تغیرات د لاس په مینځ کونکي گرفت دی:
am zamuruev - stock.adobe.com
ټول اختیارونه هڅه وکړئ ، تاسو کولی شئ دوی له ورزش څخه ورزش ته بدیل کړئ.
د ټیټ بلاک څخه د رسۍ سره غزول
د ټریسیپس اوږد سر لپاره بل تمرین. په ټیټ بلاک یا کراس اوور کې ترسره شوي:
- په وسیله د رسۍ لاسي ځوړند کړئ.
- دا واخلئ او بلاک ته د خپل شا سره ودریږئ ، پداسې حال کې چې رسۍ پورته کړئ ترڅو دا ستاسو د شا په سطح کې وي ، او ستاسو لاسونه پورته شي او په څنګونو کې تاو شي.
- لکه څنګه چې ساه اخلو ، خپل لاسونه ساده کړئ لکه څنګه چې تاسو غواړئ د خپل سر شاته د ډمبیل توسیعونه ترسره کړئ. هڅه وکړئ چې خپلې څنګلې اړخونو ته ونه رسئ.
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، نو خپل لاسونه بیرته ماته کړئ او یو نوی تکرار پیل کړئ.
len ایلن اجان - stock.adobe.com
د پورتنۍ بلاک څخه مخکې د رسۍ سره غزول
پدې حالت کې ، د رسی لاستی باید د کراس اوور یا بلاک ټرینر پورتنۍ لاستي سره وصل شي. بیا یې ونیسئ او خپل شاته یې واړوئ ، لکه مخکني تمرین ته ورته. یوازې اوس لاستی به ستاسو د سر څخه لوړ وي ، ځکه چې دا په ټیټ ریک سره ندی تړل شوی. په سیمالټر کې د وزن پورته کولو لپاره یو یا دوه ګام واخلئ ، خپلې پښې په فرش کې ټینګ آرام کړئ (تاسو دا په نیم لونج حالت کې کولی شئ) او خپل لاسونه د خپل سر له شا څخه اوږد کړئ تر هغه چې تاسو په بشپړ ډول غځول شوی نه وي.
© ټیکسټ 276 - stock.adobe.com
فورمیومونه
مخکینۍ وسلې په لومړني تمریناتو او د ډیری بایسپس او تایسیپس لپاره په ډیری جلا تمرینونو کې فعال دي. په جلا توګه ، دا معنی لري چې دوی د پام وړ ځنډ سره کار وکړئ یا که تاسو ځینې نور اهداف لرئ ، د مثال په توګه ، کله چې د بازو ریسلینګ ترسره کوئ.
په عمومي حالت کې (د ځانګړي بازو کش کولو روزنې سره نه) ، دوه تمرینونه به کافي وي:
- د ډیر وزن ساتل.
- په ملاتړ کې د لاسونو انعطاف / غزول.
د ډیر وزن لرلو په حالت کې ، د تمرین لاندې تخنیک کارول کیدی شي:
- د خوندیتوب بیلټ کارولو پرته درنه ډمبیلونه یا کیټلیبلونه واخلئ.
- بیا تاسو کولی شئ دوی د اعظمي حد یا وخت لپاره وساتئ ، لکه څنګه چې د بزګر تګ کول.
- بله اختیار دا دی چې ورو ورو خپلې ګوتې خلاص کړئ پداسې حال کې چې په لارښوونو کې د ډمبیلونو ساتلو ته دوام ورکړئ ، او بیا ژر تر ژره وخورئ. او دا څو ځله تکرار کړئ.
- تاسو کولی شئ د ګولیو لاسي شاوخوا شاوخوا د تولید د پوښ په واسطه تمرین پیچل کړئ. لاستی پراخه دی ، د دې نیول به سخت وي.
l kltobias - stock.adobe.com
په ملاتړ کې د لاسونو نرمښت او غزول په لاندې ډول ترسره کیږي:
- په بنچ کې کښیناست ، بار واخلئ او خپل لاسونه یې د بنچ په څنډه کې واچوئ ترڅو لاسونه د تودوخې سره لنډ پاتې شي. په ورته وخت کې ، پامونه فرش ته ګوري.
- بیا ، برشونه تر اعظمي حد پورې ښکته کړئ او پورته یې کړئ. 15-20 ځله تکرار کړئ.
- بیا تاسو اړتیا لرئ ورته ورته تمرین وکړئ ، مګر د پوړ سره د پوړ سره مخ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په یاد ولرئ چې د مخکښو غړو غړي په نږدې ټولو تمرینونو کې ښه کار کوي. که تاسو په ځانګړي ډیسکونو کې دخیل نه یاست یا د ځواک په مرتبو کې آرام نه اوسئ ، اړتیا نشته چې دوی جلا جلا رامینځته کړئ.
د لاسي پراختیا برنامې
په عموم کې ، د وسلو د همغږۍ ودې لپاره ، دا به غوره وي چې د کلاسیک ویش کار واخلئ: سینه + ټریسیپس ، شات + بایسپس ، پښې + اوږې.
| دوشنبه (سینه + ټریپس) | |
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10 |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 3x10-15 |
| هډوکی په انلاین بینچ کې پروت دی | 3x12 |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 4x10 |
| د فرانسوي بینچ پریس | 4x12-15 |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس) | |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 4x10 |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 |
| بیلټ ته د یو ډمبل قطار | 3x10 |
| د بیربل تاو ولاړ ولاړ | 4x10-12 |
| هامر د اشارې بینچ ته ناست | 4x10 |
| جمعه (پښې + اوږې) | |
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 4x10-12 |
| د رومانیا باربیل ورو ورو | 4x10-12 |
| خوسکی ولاړ دی | 4x12-15 |
| ناست پریس | 4x10-12 |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12-15 |
| غاړې ته غاړې ته تیرول | 4x12-15 |
تجربه لرونکي ورزشکاران کولی شي د 2-3 میاشتو لپاره په بایسپس او ټریسیپس کې تخصص ولري:
| دوشنبه (لاسونه) | |
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 4x10 |
| د بیربل تاو ولاړ ولاړ | 4x10-12 |
| د ټریسیپس لارښوونې | 3x10-15 |
| ډمبیل curls په انکړ بینچ کې ناست | 3x10 |
| فرانسوي پریس ناست | 3x12 |
| متمرکز انعطاف | 3x10-12 |
| د مستقیم لاستی سره په بلاک کې د وسلو غزول | 3x12-15 |
| برعکس د گرفت باربیل curls | 4x10-12 |
| سه شنبه (پښې) | |
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x10-15 |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 4x10 |
| د رومانیا باربیل ورو ورو | 3x10 |
| په سیملیټر کې د پښو curls | 3x10 |
| خوسکی ولاړ دی | 4x10-12 |
| پنجشنبه (سینه + مخ ، منځنی خټکی + درې ځله) | |
| بنچ پریس | 4x10 |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 4x10-15 |
| ناست پریس | 4x10-12 |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12-15 |
| د رسۍ لاسي سره په بلاک کې د وسلو غزول | 3x15-20 |
| جمعه (بیرته + بیرته دیلتا + بیسپس) | |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 4x10 |
| د لوړ بلاک پلور | 3x10 |
| غاړې ته تیرول | 4x12-15 |
| د ښکته بلاک څخه د وسلو curls | 3x15-20 |
د کور ورزشونو لپاره ، له ورته تجهیزاتو څخه ورته تمرینونه یوځای کړئ.
پایله
د لاسي روزنې سره ، دا ممکن نه یوازې د ښکلا توازن ترلاسه کړي ، بلکه د پام وړ د ځواک شاخصونو ته هم وده ورکړي ، کوم چې د کراسفټ ورزشکارانو او بریښنا لیټرونو لپاره خورا مهم دي. په یاد ولرئ چې پداسې حال کې چې تاسو د اساساتو په اړه علاقمند یاست ، پرته لدې چې تاسو په ورته سپورت کې د سخت تخصص کارولو پلان ولرئ ، وسلې باید د لومړۍ / دویمې میاشتې روزنې څخه وروزل شي. که نه نو د "خوسکي" اثر سره مخ کیدو خطر شتون لري ، کله چې د لاسونو قوت ډیریږي ، او د دوی ماس او فعال شاخصونه په ځای کې کنګل کیږي.
