د فټنس انفرادي برخو په پام کې نیولو سره ، یو څوک نشي کولی د ټباټا پروتوکول په یادولو کې پاتې راشي. د وقتي روزنې لپاره دا ورزش چلند په اصل کې د جاپاني ساینس پوهانو لخوا د وزن کمولو مؤثره وسیلې په توګه رامینځته شوی و. مخکې د کاردیو ورزشونو بدیل په توګه کارول کیږي ، دا د بشپړ روزنې میتود ته وده کړې ، کوم چې اوس د ورزش یا کراسفټ سره کارول کیږي.
عمومي معلومات
د پروتوکول تاریخ په 1996 کې پیل کیږي ، کله چې پروفیسور ازمی تباټا دا تخنیک د هغه د کار برخې په توګه ایجاد کړی چې د وزن له لاسه ورکولو مؤثره لاره باندې کار کوي. پروتوکول د نامناسب ترکیب کولو معنی لري: د لوړ موثریت سره خورا لنډ workouts. لکه څنګه چې عمل ښودلې ، دا حقیقت نه بلکه حقیقت دی. نو ، په دوو ډلو د څیړنو ترسره کولو وروسته ، پروفیسور ټباټا وموندله چې هغه څوک چې د هغه د میتود له مخې روزنه ورکوي د هغو خلکو په پرتله چې د کلاسیک روزنې میتود کاروي د 80 by لخوا په اغیزمنه توګه غوړ سوځي. د څیړنې په اړه نور معلومات په سرچینه (انګلیسي) کې موندل کیدی شي.
د تبټا پروتوکول څه شی دی؟ له هرڅه دمخه ، دا د روزنې چلند دی چې ترکیب کوي:
- د هرچا لپاره شتون؛
- د لوړ هدف موثریت
- وقفې بارونه.
په یوه جلا مقاله کې ، موږ دمخه د وقایې روزنه د اوږدې مودې لپاره د ساعت تیریدو په پرتله د وزن له لاسه ورکولو یوه مؤثره لار په توګه تشریح کړې. تباتا د وقایوي روزنې پراساس یو بشپړ میتود دی.
د ټباټا پروتوکول کې تمرینونه ډیر فشار لري ، د مثال په توګه ، وقفه روانه. سربیره پردې ، پخپله اصل کې شامل دي:
- په یوه دایره کې د ټولو غړو ډلو کار کول. د دې لپاره ، څو مرحلې تمرینونه (بورپیز ، او داسې نور) یا د څو څو ګډو تمرینونو یو پیچلي چې په ترتیب سره ترسره شوي (پش اپس ، سکوټس ، پریس) کارول کیږي.
- ورزش تل د ټایمر او همکار سره ترسره کیږي. هر تمرین باید په ټاکلي وخت کې یو څو ځله ترسره شي یا په لږترلږه وخت کې اعظمي شمیر ترسره شي (معمولا له 20 څخه تر 25 ثانیو).
- تر 10 ثانیو پورې د سیټونو ترمنځ د آرام وخت کمول. دا د اکسیجن سره بدن ډکولو لپاره کافی دی ، مګر د عضلاتو نسج ته آرام ورکولو لپاره کافي ندي.
- کار تل د زړه د اندازې په زون کې ترسره کیږي (د غوړ سوځیدونکي زون څخه ډیر لوړ). له همدې امله ، ټول ورزشونه د زړه د اندازې څارونکي په کارولو سره ترسره کیږي.
ګټې
د ټباټا پروتوکول د کلاسیک روزنې میتودونو څخه ډیری ګټې لري:
- د عام وزن له لاسه ورکولو او وچولو دواړو لپاره مؤثر. د زړه د شدید کار کولو له امله ، ستاسو عضلات وخت نلري چې د جدي کتابولیک عکس العملونو څخه تیر شي ، پداسې حال کې چې غوړ د اکسیجن نشتوالي شرایطو کې د ګلایکوژن څخه دمخه د انرژي ډیرې لاسرسی سرچینې کیږي. مګر په وچولو کې لاهم سپارښتنه کیږي چې د کلاسیک ځواک روزنې سره یوځای شي ترڅو د امکان تر حده د عضلاتو ضایع کم شي.
- د زیان لږترلږه خطر. که تاسو ګرم یاست او د کلاسیک ټباټا پروتوکول کاروئ ، نو د زیان خطر یې خورا لږ دی.
- د روزنې لنډ وخت. د ټبټا پروتوکول د نورو کارځایونو څخه جلا کارول کیدی شي. د لوست وخت په ندرت سره له 10-20 دقیقو څخه زیات کیږي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي حتی په خورا بوخت مهال ویش کې دوی ته ځای ورکړئ.
- د دورې سیسټم کې دننه لیګامینټونه او ټنډونه چمتو کولو ته اجازه ورکوي. د ټباټا پروتوکول تاسو ته اجازه درکوي چې زړه روزنه وکړئ ، د اریروبیک او اناروبیک برداشت زیات کړئ ، د ورزش تمرینونو لومړني تخنیک ماسټر کړئ ، او په ورته وخت کې د عضلاتو نسجونه سر کړئ.
© وډیم - stock.adobe.com
مخنیوی
د ټباټا پروتوکول د تمرین لپاره ځانګړی ضد نه لري. ټول اخطارونه د سپورت لپاره معیاري دي:
- د زړه د سیسټم سره ستونزې.
- د هاضمې ناروغي.
- د لیګامینټونو او ټنډونو سره ستونزې شتون لري.
- حمل.
- هایپوټینشن او لوړ فشار.
- د ډایبېتېز مېلېټوس ټایپ کړئ.
- اتیروسکلروسیس
- د چاغوالي درجه 2 یا لوړه.
وروستی د دې حقیقت له امله دي چې د ټباټا پروتوکول د لوړې شدت سره ، خلک ډیر احتمال لري د دوی ارګانونو ته زیان ورسوي او د زړه ستونزې رامینځته کړي ، تر "سپورت زړه" سنډروم پورې.
که څه هم د سیسټم مطابق روزنه د پیل کونکو لپاره متناقض ندي ، حتی د کوم فزیکي ب ofې په نه شتون کې ، د دوی لپاره به غوره وي چې لومړی د 1-2 میاشتو لپاره عمومي فزیکي روزنه ترسره کړي ، او بیا پروتوکول ته لاړ شي. نور نو ، سیسټم هرچا ته مناسب دی.
مدیران یادونه کوي: که څه هم د ټباټا پروتوکول د تودوخې تمثیل نه کوي ، موږ بیا هم د پیچلو ترسره کولو دمخه د بشپړ بدن تودوخې کولو سپارښتنه کوو ، ځکه چې دا په زړه کې د ټپ او فشار خطر کموي ، کوم چې په ځانګړي توګه د 35 کلونو عمر لرونکي خلکو لپاره مهم دی.
د پیل کونکو لپاره تمرینونه
د ټباټا پروتوکول نه یوازې د مسلکي لوبغاړو روزنې لپاره کارول کیږي ، بلکه د هغوی بدنونه هم ښه حالت کې ساتي. ځینې وختونه دا حتی د کوچني ټپونو وروسته د خلکو د بیا رغونې په جریان کې کارول کیږي ، کله چې اړین وي چې حرکت بیرته راستون شي پرته له دې چې عضلات ډیر شي.
د ټبټا پروتوکول د پیل کونکو لپاره مناسب دی که تاسو مناسبه تمرینونه وکاروئ:
- کلاسیک فشارونه. نږدې هرڅوک کولی شي دوی ته ماسټر شي. جمع ، د پش اپسونو ساده شوي ډولونه شتون لري ، د مثال په توګه ، له زنګونو څخه.
- چاودیدونکی کود دوی د غړو ډیری ډلې کاروي او د اجرا کولو شرایطو کې په زړه پوري دي. تاسو کولی شئ یوازې د نیم اسکویټ موقعیت څخه کود شئ ، یا تاسو کولی شئ د بیربل څخه پیډیسټال یا ډډ پینکیکونو ته پورته شئ.
© سیډا پروډکشنونه - stock.adobe.com
- پسرلي ټوپونه تاسو اړتیا لرئ د نیم سکویټ موقعیت څخه اړخونو ته پورته شئ.
- د سپایډرمین پش اپس. د پش اپونو خورا پیچلي تغیرات ، کوم چې نه یوازې د وسلو او سینې عضلات کار کوي ، بلکې د مطبوعاتو غړي هم لري. کله چې بدن ښکته کړئ ، نو یوه پښه باید په زنګون کې کښیناستل شي او د ورته نوم بازو ته کش شي. په راتلونکي تکرار کې ، بله پښه.
© ماریډاو - stock.adobe.com
- مړ مرۍ د مطبوعاتو لپاره یو له ترټولو غوره او اسانه پیچلې. د سوپین حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ په زنګون کې د برعکس وسله او پښې راپورته کړئ.
© comotomo - stock.adobe.com
- برپی. د عصري کراسفیت کلاسیک عنصر. که چیرې په خورا مقدار کې نه ترسره کیږي ، بورپونه د پیل کونکو لپاره هم عالي دي. لږ خلک پوهیږي ، مګر بورپز د تباټا له امله د لوی شهرت ترلاسه کړی.
© لوگو 3in1 - stock.adobe.com
- سوپر کوپنگ د ټس کولو پښو سره د اسکواټ څخه کودتا تر هغه چې پښې یې ګوتې ته لاس ور نکړي.
د پروټوکول ډولونه
د کلونو په اوږدو کې ، د ټباټا پروتوکول تمرینونه پراخه ډولونه ترلاسه کړي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د ورزشکارانو لپاره ځانګړي کیفیت ته وده ورکړئ. دې ټولو دا ممکنه کړه چې د ټباټا پروتوکول نه یوازې د جلا درملنې ډسپلین په توګه وکاروي ، بلکه د بشپړ کاري تمرین دننه د پیچلي عنصر په توګه.
تاسو کولی شئ په لینک کې میمو ډاونلوډ او چاپ کړئ.
| په یو قطار کې ټبټا | د ټبټا غیر دریدل | سرکل ټبټا | |
| راتلونکی تمرینونه | د هر غړي غړي لپاره سرکلر تمرینونه. دا لومړني پیچلي دي:
| د اسانه او ستونزمن تمرینونو پشمول د تنور تخصص:
| هر تمرین په ترتیب سره ترسره کیږي. سیټ هر څه کیدی شي. دروند اساسي تمرینونه لکه:
|
| د بار ډول | ایربیک د تنفس د اعظمي حد ته وده ورکول. | ایربیک د زړه د غړو د شاخصونو پراختیا. | ایربیک د شاخصونو وده په کارول شوي تمریناتو پورې اړه لري. |
| د روزنې وخت | له 4 څخه تر 8 دقیقو. | له 3 څخه تر 10 دقیقو. | تر 20 دقیقو پورې. |
| برخی: | د هر تمرین پای ته رسیدو وروسته ، 10 ثانیه آرام پیښیږي ، له هغې وروسته راتلونکي ته لیږد پیل کیږي. | د تمرینونو ترمینځ هیڅ آرام شتون نلري. د وقفې پرځای ، د رن او بار په شمول ر lightا کارتیو کارول کیږي. | تمرینونه په ترتیب سره ترسره کیږي. یو ځانګړی ب featureه تر 40 ثانیو پورې د مختلف تمرینونو ترمینځ استراحت کول دي. ممکن د تیرو اختیارونو په پرتله ډیر تمرین شامل وي. |
| وړتیا | د زغم وده کوي. | د سلمینګ / وچولو لپاره کارول کیږي. | ترټولو غوره ، دا د عضلاتو نسجونو کې د ایربیک او اناروبیک ګلاکولیسس فعال شاخصونو ته وده ورکوي. |
کراسفټ ټبټا
کراسفټ هغه ساحه ده چې د مختلف فټنس برخو کې یې خورا ښه جذب کړې ، مګر لږ خلک پوهیږي چې د ټباټا پروتوکول د سپورت په توګه د کراسفیت په رامینځته کولو کې پریکړه کونکی رول لوبولی.
دا ټول د کراسفټ او ټباټا د اصولو په اړه دي ، کوم چې خورا ډیر عام دي:
- د لوړې شدت وقتي ساعتونه.
- د ایربیک برخې باندې لومړیتوب. که څه هم ډیری کراسفټ کمپلیکس د ټباټا په پرتله د ډیرې آرامۍ سره ترسره کیږي ، دوی د لږترلږه آرامۍ سره په اعظمي سرعت کار کوي.
- یو شمیر تمرینونه.
- د امکان تر بریده د غړو د ډیرو ډلو کار کولو لپاره د سپک تمرینونو کارول. برپی یو ځانګړی مثال دی. دا تمرین په یو څو تکرارونو کې شاوخوا ټول بدن کار کوي.
- د تنور تخصص نشتون. دواړه ټباټا او کراس فایټ د بیلابیل لارښوونو تمرینونه لري ، چې د سپک Calisthenics څخه تر ډیر پیچلي ورزش عناصرو پورې دي.
کراسفټ اکثرا د ټباټا پروتوکول له مخې بشپړه ورزش کاروي ، د مثال په توګه ، پدې حالت کې د توازن بورډ سره کار کول یا پرته له تودې پرته سخت لومړني تمرینونه کول.
پایله
په نهایت کې ، د وخت په اړه یو څو ټکي. د ټباټا پروتوکول د هغه خلکو لپاره مثبته حل ده څوک چې خپله ورځ ډیره برخه په کار کې تیروي او نشي کولی ، د کوم دلیل لپاره ، جم ته ورځي یا روزنې ته کافي وخت ورکوي. د دې میتود سره ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د خپل ورزش وخت له یو ساعت څخه څو دقیقو ته راکم کړئ او کولی شئ دا د خپل ماښام ډوډۍ پرمهال یا په سهار کې د دودیز تمرینونو پرځای ترسره کړئ.
موږ کولی شو ووایو چې د ټاټا پروتوکول د "لټ خلکو" لپاره اصلي جنت دی. یوازینۍ ستونزه دا ده چې پدې 5-20 دقیقو کې تاسو واقعیا خورا لوی بار ترلاسه کوئ ، کوم چې د لومړني چمتووالي پرته د دې اداره کولو توان نلري.
مګر په یاد ولرئ: تاسو به د روزنې لپاره د دې طریقې په کارولو سره لوی عضلات ونه جوړوئ ، په هرصورت ، خپل بدن جم ته راتلونکی سفر لپاره په بشپړ ډول چمتو کړئ ، د اوږدې وقفې وروسته د عضلاتو سر بحال کړئ ، او یو څو پونډه له لاسه ورکړئ.
