د پښو غړي د انسان په بدن کې ترټولو لوی دي. د کواډریپیس لپاره تمرینات د نږدې ټولو سپورتونو څانګو استازو لخوا ترسره کیږي. د دې تمرینونو پرته ، تاسو نشئ کولی ځواک ترلاسه کړئ ، نه ډله ایزه ، نه په بشپړ ډول د پښو او بدن صبر. مقاله د نارینه او ښځینه وو لپاره غوره اساسي او جلا کوډریپیس حرکتونو په اړه بحث کوي ، او د هلکانو او انجونو لپاره د روزنې برنامې چمتو کوي.
کوادریسیپس اناتومی
کوادریپسیپس (د وران د څلورمی عضلې عضله) د غړو څلور غړي لري:
- پسرلي پراخه عضله - په ټولو خوځښتونو کې دخیل ترټولو لوی بنډل چې په زنګون کې د غزولو سره تړاو لري ، او د وران پسرلي سیمه جوړوي؛
- د پراخ میډیال عضله ("څراغ") - هم د زنګون ګډې برخې کې د غزولو سره تړلو خوځښتونو کې دخیل دی ، د زنګون د ګردي ، ډک لمبر سطحي جوړښت مسؤلیت لري؛
- پراخ منځګړي عضله - د دوه پخوانیو بیمونو ترمینځ موقعیت لري ، په فعاله توګه په کار کې دخیل وي کله چې غزول ، ځړول ، کود کول ، ځغليدل؛
- د ریکټس عضلات - ترټولو اوږد بنډل چې ران ته یو ګرد شکل ورکوي ، نه یوازې په غزولو کې ، بلکه په انعطاف کې هم دخیل دی ، د کوادریپسیس یوازینۍ سیمه چې د ران هډوکي سره مستقیم نه تړل کیږي.
AN هینک ګریب - stock.adobe.com
تر یوې درجې یا بل پورې ، د عضلاتو ګروپ ټولې ساحې په پام کې نیول لاندې ورزشونو کې ښکیل دي. کوادریسیپز په لوړ حالت کې د بدن ثبات لپاره مسؤل دی ، د زنګون ګډې برخې کې د ټیټ پښې حرکت چمتو کوي ، د معدې کمولو ته وده ورکوي او معدې ته د پښو ایستنه.
د کواډریپس سره کار کولو ب Featuresه
درست تخنیک د کوارډریپز په کار کې لوی رول لوبوي. د زنګونو او ټیټ شاته روغتیا او حالت پدې پورې اړه لري. د تمرینونو ترسره کولو تخنیک سره ګناه کولو سره ، اتلیټ اصلي وزن نورو غړو غړو ته لیږدوي.
د ټولو لوی عضلاتو په څیر ، کوادریسیپز ښه کیدو لپاره ډیر وخت نیسي. په ډیری قضیو کې ، دا هیڅ احساس نلري چې د هغې څخه په اونۍ کې یو ځل روزنه وکړي.... د دوه پښو ورزشونو سره اختیار ته اجازه ورکول کیږي ، مګر بیا دوی جلا شوي: په لومړي کې ، دوی څلورمه برخه کار کوي ، په دویم کې ، د ران شاته.
د روزنې برنامې اساس باید لومړني (څو ګډ) تمرینونه وي. دا د ډله ایز او ځواک لپاره ډیزاین شوي ، ځکه چې دوی پښې او بدن په پیچلي ډول باروي. ګوښه حرکتونه د غړو تفصیلاتو کې مرسته کوي ، دوی ته "کټ" ورکړئ ، دوی د درنو اساسی تمرینونو دمخه ګرم کولو لپاره هم کارول کیدی شي.
د دې دلیل لپاره ، د سیستماتیک روزنې په لومړیو څو کلونو کې ، تاسو اړتیا لرئ په "اساس" تمرکز وکړئ. او یوازې بیا ، د ډله ایز ځواک او ځواک ترلاسه کولو سره ، تاسو کولی شئ د خپلو پښو مینځل پیل کړئ. دا پدې معنی نده چې پیل کونکي باید د ګډ - ګډ حرکت څخه سترګې پټې کړي. دوی ته هم اړتیا ده ، مګر لومړیتوب لومړیتوبونو ته ورکول کیږي. دا په هغو میرمنو هم پلي کیږي چې د وزن کمولو او په زړه پورې سیلوټ لپاره هڅه کوي. په ګ movements تکراري ب aه کې ترسره شوي بنسټیز حرکتونه د بریا اصلي راز دی.
د کوادرېپیس لپاره تمرینونه
د پښو سلګونه تمرینونه. دا د هرڅه لیست کولو لپاره هیڅ احساس نلري: هغه څه چې په مقاله کې بیان شوي په کافي اندازه کافي دي. سربیره پردې ، ډیری خوځښتونه د لومړني حرکتونو تغیرات دي.
اساسی
دا برخه د کوادریپسیپز اصلي تمرینات تشریح کوي. پیل کونکي اکثرا هڅه کوي له دوی څخه لرې پاتې شي ، مګر پرته د "اډې" پرته.
سکوټونه
د پیل کونکو لپاره اصلي او خورا "خوفناک" تمرین. د باربلو سکوټس په بدن کې ډیری عضلات کاروي - پښې ، ګلیټس ، شاته او د غاړې. حتی وسلې او اوږې سره وصل کیدی شي - د قوي قوي لیګامینټ پرته ، د درنو باربلو درلودل مشکل دي.
په پیل کې ، د اعدام تخنیک باندې تمرکز وکړئ. په غلط ډول سکوټ کول کولی شي د زنګون ، ښکته شاته او غاړې ستونزې رامینځته کړي. د څلور سرونو باندې ډیر فشار راوستلو لپاره ، د نسبتا سپک وزن سره روزنه. د پینکیکس سره د سټیک په مټ کولو سره ، ورزش نشي کولی د بټکو او شا قوي مشغولیت څخه مخنیوی وکړي.
د چوکۍ نمونه:
- د پیل کولو موقعیت (IP) - بار په ټراپیزیم باندې پروت دی (په هیڅ حالت کې په غاړه کې) لاسونه پټه د تنګ نیسي سره نیسي (تر کومه چې انعطاف اجازه ورکوي) ، سینه مخکې ده ، شا سیده ده. دا په کلکه د ټول غورځنګ په اوږدو کې د ځناورو منع دی. پښې د اوږې له پلو سره پلن دي ، جرابې یو څه سره جلا دي. IP ته د ننوتلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په ریکونو کې پروت بار کې لاندې ناست شئ ، لرې یې کړئ او یو ګام بیرته واخلئ.
- تاسو اړتیا لرئ د حویلۍ شاته کښلو سره سکوټ پیل کړئ. زنګونونه د پښو سره په قطار کې دي - تاسو نشئ کولی خپل زنګون دننه وتړئ. همدارنګه هڅه وکړئ چې دوی د خپلو پښو سره مخکې نه راوړي.
- خپل ځان داسې موقعیت ته ټیټ کړئ چیرې چې ستاسو ران د منزل سره موازي وي. د ټیټ وزن لرلو سره ، تاسو ضعیف یاست ، ژور فټ کوئ ، تاسو د کواډریپسیس څخه بار اخلئ او د ګلوټیس عضلات نور ډیر کړئ.
- په اسانۍ سره ، مګر په قوي ډول ، لکه څنګه چې تاسو ستومان یاست ، PI ته راستون شئ. په پورتنۍ برخه کې ، زنګونه باید یو څه ودرول شي - دا د تمرین د ټپي کیدو خطر کمولو لپاره لومړنی شرط دی.
د پښو موقعیت کولی شي او توپیر ولري - له تنگ څخه تر یو اوږد موقعیت پورې د اوږو څخه. که چیرې دریځ خورا پراخه وي ، هیمسټرینګ ډیر دروند بار کیږي. کله چې وینځئ ، پښې له پوړ څخه نه راځي. کله چې خوځښت ترسره کوئ ، ستاسو په مخ کې یا لږ څه پورته وګورئ. دا مرسته کوي چې ستاسو شاته مستقیم وساتي او تمرین باندې تمرکز وکړئ.
په کور کې ، باربیل د ډمبیلونو سره ځای په ځای کیدی شي. پدې حالت کې ، د ګولیو سره لاسونه ښکته کیږي.
د بیربل فرنټ سکوت
د فرنټ سکواټونه ورته تمرین دی په کوم کې چې بار په شا کې نه ، بلکه په مخ کې ځای په ځای کیږي. د دې څخه مننه ، د څلور سرونو باندې بار ډیر هدف شوی - تocksۍ خورا لږ ښکیل دي.
تکنالوژی:
- په ریکونو بار ته لاړشئ او په مخکیني ډیلټس کې یې لاک کړئ. لاسونه د کراس څنګ ته کیښودل کیږي ، د باریل ساتلو کې مرسته کوي - دا PI دی.
- خپل شاته په بشپړه توګه مستقیم وساتئ ، موازي ته کښیناست.
- PI ته بیرته ستنیدل.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
پدې تمرین کې ، ستاسو د شا سیده ساتل ډیر ستونزمن دي ، نو تاسو اړتیا لرئ د پروجیکټ وزن سره دا ډیر نه کړئ.
د لاسونو موقعیت مختلف کیدی شي. روزل شوي لفټرې اکثرا بار د خپلو لاسونو سره د وزن لیفټر فشار لاندې سټایل کې نیسي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ یو څه انعطاف ، قوي لیګامینټ او یو پیاوړی گرفت ولرئ.
پښه پريس
د لین پریس د امکان تر حده د شا او بټکو کار لرې کوي. په ورته وخت کې ، سمیلیټر دا امکان چمتو کوي چې د اسکواټونو په پرتله خورا ډیر وزن سره کار وکړي. د دې لپاره چې بار په کواډریپسیس باندې بار شي ، تاسو اړتیا لرئ فشار ورکړئ کله چې د خپلو پښو اوږو پلنوالی تنظیم کړئ.
د عملي کولو تخنیک:
- IP - شات او سر د سیمولیټر شاته په مقابل کې سخت فشار ورکول کیږي ، پښې یې تقریبا په بشپړه توګه سیده شوي او د چوکاټ په مقابل کې آرام دي ، لاسونه په کلکه سره لاستې ساتي.
- خپلې زنګونونه کږه کړئ ترڅو د خپلو زړو او ښکتو پښو تر منځ سم زاویه جوړه کړئ.
- PI ته پښې بیرته راستانه کړئ.
په پورتنۍ برخه کې ، زنګونه باید یو څه وخورئ. دا په ځانګړي ډول د پښو فشارونو کې مهم دی ، ځکه چې بشپړ توسعه کولی شي د خورا جدي ټپ سره ډک وي.
د دې تمرین توپیر د پښو فشار دی. پدې حالت کې ، وزن د پام وړ لږ اخیستل کیږي.
n bennymarty - stock.adobe.com
د هک چوکۍ
څنګه چې پدې تمرین کې شات هم د سیمال شا شا مقابل فشار لري ، نو د پښو Quadriceps عضلات اصلي بار ترلاسه کوي. تمرین یو السته شوی مطبوع دی - نه پښې پورته کیږي ، مګر بدن.
د عملي کولو سکیم:
- IP - په پلیټ فارم کې ولاړ ، د پښو تنظیم کول - د اوږو پلنې سره جلا ، بدن مستقیم ، اوږې د بالښتونو په مقابل کې استراحت کوي ، لاسونه لاسونه نیسي.
- موازي ته ښکته ډوب شئ ، په خپلو کوډوډونو کې د احساس احساس وکړئ.
- PI ته بیرته ستنیدل.
© splitov27 - stock.adobe.com
خپل شاته مه ګرځوئ ، بوټان او پښې مو د پلیټفارم څخه وویشئ ، او خپل زنګون مو په سر کې مستقیم کړئ.
د بیربل او ډمبیل لمونځونه
لونګز کولی شي په بیلابیلو لارو ترسره شي - د باربیل سره ، په یو سمیټ ماشین کې ، د ډمبل سره ، د تالار شاوخوا ګرځي او لاهم ولاړ دی. انتخابونو ته پام وکړئ په کوم کې چې ورزشکار په یو ځای کې ودریږي ، یا د باربیل یا ډمبیلز په کارولو سره.
د غاړې تخنیک:
- PI ورته موقعیت سره ورته دی کله چې په شا کې د بیرل سره وویشئ.
- د ښي پښې سره مخ په وړاندې لاړشئ. لونګ باید داسې وي چې په ټیټ نقطه کې د کاري پښې ران د فرور سره موازي وي. د کی leg پښې کږې شاوخوا فرش ته لاس اچوي او همداسې ښي زاویه جوړوي.
- PI ته بیرته ستنیدل.
- د پښو بدلول - د کی leg پښې سره اوږه
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ورته ډمبلې تمرین وکړئ. پدې حالت کې د ګولیو سره لاسونه د بدن په اوږدو کې ښکته کیږي:
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د دې اختیار زیان دا دی چې دا تل تاسو ته اجازه نه ورکوي چې د سم وزن سره کار وکړئ. گرفت د پښو په پرتله ضعیف دی ، نو د باربیل روزنه غوره ده. مګر د هغو میرمنو لپاره چې ټیټ کاري وزن لري ، ډمبیلز یو ښه انتخاب دی. هغه سړي چې د مړوند تسمې کاروي یا قوي گرفت لري به هم د دې انتخاب ستاینه وکړي.
په یوه پښه کې سکوتونه
جم ته نشي تلای؟ په یوه پښه کې سکواټ. دا د کوادریسیپس لپاره عالي تمرین دی ، له دې سره تاسو کولی شئ خپلې پښې آن حتی د اضافي وزن کارولو پرته پورته کړئ. ریښتیا ، یو څوک باید د هغه څخه په ډله ایزه یا ځواک کې د پام وړ زیاتوالي تمه ونه کړي.
سکیم:
- IP - ولاړ ، "غیر کاري" پښه یو څه وړاندې پراخه شوې.
- د بلې پښې سره موازي ته کښیناست ترڅو د پستې جوړولو ته وده ورکړي (د دې تمرین بل نوم).
- PI ته بیرته ستنیدل.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د منظم سکوتونو برخلاف ، دا اختیار تاسو ته اړتیا نلري چې خپل شا سیده وساتئ. لږ راټولول نورم دي. دا مهمه ده چې د څلور سرونو هڅو سره ودریږئ ، د بټکوټ کمول کم کړئ.
جلا تمرینونه
دا حرکتونه به ستاسو پښې نور پراخه نه کړي ، مګر په ذهن کې به راوړي څه چې د "اډې" لخوا ترلاسه شوي دي.
په سمیلیټر کې د پښو غزول
دا تمرین د وران مخ راکاږي. د درنې چوکۍ دمخه د دواړو ګرمو لپاره مناسب (د انکار کولو پرته د لږ وزن سره د 15-20 تکرارونو ب theه کې) ، او د پښې ورزش په پای کې د "تکمیل" لپاره.
تکنالوژی:
- IP - په سمیلیټر کې ناست ، ټیټ شاته د شا په مقابل کې فشار اچول کیږي ، پښې یې په زنګونونو کې کښیناستل کیږي ، پښې یې د رولرونو سره ټاکل شوي دي ، لاسونه یې په کلکه ټینګ نیسي.
- خپلې پښې د زنګون ملاډو کې سیده کړئ.
- د یوې شیبې لپاره په پورتنۍ نقطه کې ونیسئ ، څومره چې امکان ولرئ کوډریسیپس وسوزوئ ، بیا خپلې پښې PI ته بیرته ورکړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
تمرین وکړئ تر هغه چې ستاسو عضلې وسوځي. حرکتونه اسانه او ورو دي ، د منفي حالت په صورت کې تاسو باید خپلې پښې "لوټ" نه کړئ ، په کنټرول شوي ډول یې ټیټ کړئ.
د روزنې پروګرامونه
تاسو کولی شئ دواړه په عین ورځ د هپسونو بیسپز سره او په جلا توګه روزنه وکړئ. په پښو کې ډیری پیچلې شتون لري. دلته لاندې مثالونه دي (دا ټول د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دي):
- د وزن او راحت لپاره یو برنامه ، په تالار کې د کار لپاره ډیزاین شوې؛
- کور پروګرام؛
- د وزن کمولو پروګرام.
د تالار لپاره کمپلیکس - په ځمکه کې:
| تمرین کول | چلند | تکرارونه |
| سکوټونه | 4 | 15,12,10,8 |
| پښه پريس | 4 | 10-12 |
| د پښې غزول | 4 | 12-15 |
د جم لپاره پیچل - د وزن له لاسه ورکولو لپاره:
| تمرین کول | چلند | تکرارونه |
| سمیټ سکوټس | 4 | 12 |
| د بیربل لمونځونه | 4 | 10-12 |
| د پښې غزول | 4 | 15 |
د کور د ورزش پیچل:
| تمرین کول | چلند | تکرارونه |
| ډمبلې سکوټس | 4 | 12 |
| ډمبلې اوږې | 4 | 10-12 |
| په یوه پښه کې سکوتونه | 4 | اعظمي |
د تګ لارو شمیر د چمتووالي درجې پورې اړه لري.
