د فرانسوي بینچ پریس: تخنیک ، کوم عضلې کار کوي او څه باید ځای په ځای شي * کراسفټ

د ټولو تمرینونو څخه چې موږ د ټریپسونو پراختیا لپاره ترسره کوو ، د فرانسوي بینچ پریس زموږ لپاره ځانګړي ارزښت لري. دا تمرین ، د غیر منظم بارونو او بینچ پریس باندې د فشار گرفت سره د تنګ گرفت سره ، یو ډول اساس دی ، پرته لدې چې د ریښتیني قوي او پراخه ټایسپس رامینځته کول ناممکن دي.

د دې تمرین ډیری ډولونه شتون لري: کښیناستل ، ولاړ ، ناست ، د باربیل سره ، د ډمبیلز سره ، په بلاک کې ... نن ورځ موږ به دوه ترټولو عام انتخابونو باندې تمرکز وکړو: فرانسوي په افقی او مبهم بینچ کې د باربیل سره دروغ ، ځکه چې نور ټولې میتودونه هیڅ بنسټیز توپیر نلري. د ټیکنالوژۍ له نظره ، او که تاسو په مقاله کې وړاندیز شوي اختیار ته ماهرانه یاست ، نو بیا باید د دې تمرین پاتې بیلابیلونو سره کومه ستونزه ونلري. ښه ، راځئ چې یوځای په ګوته کړو چې څنګه د فرانسوي بینچ پریس په سمه توګه ترسره کړو ، کوم عضلات د دې تمرین سره کار کوي ، عام غلطي او د بدیل لپاره بدیلونه.

همدا رنګه زموږ په نننۍ مقاله کې به لاندې ټکي حل کړو:

د تمرین تخنیک؛
عام غلطي پیل کونکي کوي؛
څه شی کولی شي دا تمرین ځای په ځای کړي.

د فرانسوي باربیل فشار کوم غړي لري؟

د فرانسوي بینچ پریس هغه تمرین دی چې زموږ د درې ګونو اوږد بنډل باندې خورا لوی فشار راولي ، کوم چې د ډیری ورزشکارانو لپاره د ځواک روزنې ته خورا سخت ځواب ویل دي. دا ټول د حرکت د درست حد پورې اړه لري: دلته موږ کولی شو د امکان تر حده د درې ګونو اوږد سر اوږد او تړون وکړو. د خوځښت منفي مرحله کې د ټرایسپس لوی فوقیت لپاره ، ځینې ورزشکاران دا تمرین د بیرل سره یا د ډمبیل سره د 30-45 درجو په زاویه کې په حوصله بینچ کې ترسره کوي. د غاړې او میډیشل ټریسیپس بنډلونه هم د بار بار کافي برخه ترلاسه کوي ، له دې امله د لاسونو د غړو عضلاتو وده کې لوی لیپ شتون لري.

د ټرایسیپس برسیره ، د ډیلټاډ عضلي مخکینۍ بنډلونه او د پیشو غړي غړي په فعاله توګه په کار کې دخیل دي. د اصلي غړي غړي زموږ د بدن ثبات لپاره مسؤل دي ، نو دوی یو کوچني جامد بار هم لري.

د فرانسوي مطبوعاتو ترسره کولو لپاره سم تخنیک

نه یوازې ستاسو د عضلو حجم او قوت ، بلکه د غړو او لیګامینټ حالت چې د حرکت ترسره کولو پرمهال کار کوي ، پدې اړه پورې اړه لري چې تاسو د فرانسوي بینچ پریس ترسره کولو لپاره سمه تخنیک څنګه پیروي کوئ. فرانسوي پریس یوازې یو له دې تمرینونو څخه دی چیرې چې هلته یوازې یو فاکتور شتون لري ، پاملرنه ورته کول ، تاسو به یقینا بریالیتوب ترلاسه کړئ - تخنیک.

اوس پاملرنه: ډیری د جیم ګانو نه پوهیږي چې څنګه د فرانسوي بینچ پریس د باربل سره په سمه توګه ترسره کړي. ډیری غلطۍ شتون لري: د پښو موقعیت څخه د وربشو له موقعیت څخه.

د فرانسوي بینچ پریس تمرین دی چې زموږ د تریسیپس اوږد سر باندې خورا فشار راوړي ، کوم چې د روزنې لپاره خورا سخت وي.

دا ټول د حرکت د درست حد پورې اړه لري: دلته موږ کولی شو د امکان تر حده د درې ګونو اوږد سر اوږد او تړون وکړو. د لوی غټ لپاره ، ځینې ورزشکاران دا تمرین د 30-45 درجو په زاویه کې په موازي بینچ کې ترسره کوي. د غاړې او میډیشل ټریسیپس بنډلونه هم د بار بار کافي برخه ترلاسه کوي ، له دې امله د لاسونو د غړو عضلاتو وده کې لوی لیپ شتون لري.

لومړنی دریځ

لومړی ، بیربل ستاسو لپاره د آرامۍ کچې په کچه د بینچ په سر کې ځای په ځای کړئ ، یا ستاسو د روزنې ملګري څخه غوښتنه وکړئ چې دا تاسو ته واړوي.
خپلې څنګلې کږه کړئ ، په نرمۍ سره بار له خپلو مځکو سره له مرکز څخه په متوازي فاصله کې ونیسئ او پورته یې کړئ ، په بشپړه توګه خپلې څنګلې سیده کړئ. دا زموږ د پیل ځای دی. د گرفت پراخه والي پدې پورې اړه لري چې تاسو کوم بار سره کار کوئ ، نو د بار د تنوع کولو لپاره ، زه وړاندیز کوم چې بار له ورزش څخه ورزش ته بدل کړئ: مستقیم ، EZ- یا W- شکل ، دا ټول د فرانسوي مطبوعاتو لپاره عالي دي.

د بیربل بینچ پریس

په اسانۍ سره د بار ښکته کول پیل کړئ ، پداسې حال کې چې اسانه ساه اخلي. دوه نظرونه شتون لري چیرې چې پروجکټیل باید ټیټ وي: د سر شاته یا تندی ته. زه باور لرم چې دا د سر ترشا بار کمولو لپاره ډیر ښه دي ، لکه څنګه چې هڅه کوي دا بیرته په بینچ کې وساتئ ، نو موږ د حرکت اندازه لوړه کوو او د ټریسیپس اوږد سر باندې نور ډیر ټینګار کوو. په هرصورت ، دا باید وپیژندل شي چې دا د بایومیخانیک لید له نظره خورا اسانه تمرین ندی ، او پدې کې باید څوک د لوی کاري وزن لپاره هڅه ونه کړي او تودوخې ته پاملرنه ونکړي ، زما خبره دې لپاره واخلئ ، د فرانسوي بینچ پریس باندې د وربشو جوړښتونو او لیګامینټونو ټپي کول یوه زړه بوګنونکې مسله ده.
© قانونکاین - stock.adobe.com
یوځل چې تاسو باربیل ټیټ ټیټ کړئ او په سمه توګه د اوږدې درې ځلې سر اوږد کړئ ، پیل پیل کولو حالت ته د تختې ننوتل پیل کړئ ، یو قوي ساه ایستل. پدې حالت کې ، کندې باید په هماغه وضعیت کې وي کله چې ښکته کول ، دا د منلو وړ ندي چې دا اړخونو ته واړوي یا دننه ته یې راوړي ، او د نښو ، پورتنۍ شاتنۍ او تسمې باید د بینچ پروړاندې سخت فشار ورکړ شي. وروسته له هغه چې تاسو بیرته پیل کولو حالت ته راستون شئ ، خوځښت تکرار کړئ.

که تاسو غواړئ دا کار نور هم مشکل کړئ ، د فرانسې انلاین بینچ پریس هڅه وکړئ. په جم کې د ملګري څخه مرسته وغواړئ ترڅو هغه تاسو ته یو بیربل درکړي ، دا خورا اسانه ندي چې دا پخپله وغورځوئ.

په افقي او خطي بینچ کې د فرانسوي مطبوعاتو بایومیکانیکونه ورته دي ، مګر یو څه لږ خطا موږ ته دا فرصت راکوي چې درې ځله لا نور هم وغځوي (او حتی حتی د حبشو جوړښت او لیګامینټ هم پورته کړئ ، دا په یاد ولرئ).

د دې دلیل لپاره ، تاسو باید د ډیر لیوالتیا او جنون سره فرانسوي انلاین مطبوعاتو ته لاړ نشئ ، وزن باید اعتدال وي ، او ټیکنالوژي باید بدله نکړي. کله چې فرانسوي پریس د انیل بینچ سره د باربیل سره ترسره کړئ ، تاسو کولی شئ د خپل سر شاتنۍ برخه له بینچ څخه پورته کړئ او بیربل د خپل سر شاته راوباسئ - پدې توګه تاسو به د مطبوعاتو طول و عرض ته یو څو قیمتي سانتي میتر اضافه کړئ او اوږد ټرېسایپس سر لا نور هم وغځوئ.

عام ابتکار غلطي

دا خورا ډیر غیر عادلانه دی ، مګر اکثرا څومره چې تمرین اغیزناک وي ، دا خورا زیان رسونکی دی. په دې مسله کې فرانسوي مطبوعات هیڅ استثنا ندي. له همدې امله ، زه په کلکه سپارښتنه کوم چې تاسو د لاندې لیست شوي تخنیکي غلطیو سره ځان وپیژنئ او هیڅکله هڅه مه کوئ چې دوی تکرار کړئ.

ګوتې باید د ټول سیټ په اوږدو کې په ورته کچه وي. هڅه وکړئ دوی لاهم وساتئ ، خوا ته هر حرکت (په ځانګړي توګه دننه) خورا ډیر د زیان خطر زیاتوي. د دې څخه مخنیوي لپاره ، د فرانسوي بینچ پریس د لږترلږه وزنونو سره پیل کړئ ، په ذهني توګه د امکان تر حده ډیر تمرکز وکړئ نه یوازې د درې ګونو قیدونو او تړون کولو ته ، بلکه د څنګلې موقعیت باندې هم.

څرخ له سره مه بدلوه ما په مکرر ډول په جیم کې لاندې عکس لیدلی دی - ورزش کونکي د فرانسوي مطبوعاتو سره د لیدو پرمهال په بنچ باندې خپلې پښې اچوي ، پدې کې هیڅ معنی نده ، په عضلاتو باندې تغیر په هیڅ صورت کې بدلون نه راځي ، او دا په بنچ کې د مستحکم موقعیت ساتل خورا ډیر مشکل کیږي.

خپل سر مه اړوه ډیری وختونه ، ډیری نوي نوي ورزشکاران د فرانسوي مطبوعاتو پرمهال خپل سرونه د افقي بینچ سطح څخه ټیټوي ، په باثباته ډول د درې ځلې غوره کولو لپاره. په حقیقت کې ، هیڅ توپیر شتون نلري چیرې چې ستاسو سر به موقعیت ولري ، ځکه چې اندازه به په دواړو حالتونو کې یو شان وي. مګر که تاسو خپل سر ټیټ کړئ ، ستاسو د سټراټیژیک فشار ډیریږي ، کوم چې موږ د ځواک روزنې په جریان کې هیڅ اړتیا نلرو.

خپل تودوخې ته پاملرنه وکړئ. تاسو حتی حتی دا تمرین باید د خپلې وریځې ، اوږو او لاسونو په سمولو پرته پیل نه کړئ. د تودوخې غفلت کول ، ژر یا وروسته به تاسو خامخا ټپي شئ ، او حتی د ټرییسپس ښه کار کولو توان نلرئ - دا خورا ستونزمن کار دی چې په سړه جوړو او عضلاتو حرکت "احساس" کړئ.

د فرانسوي باربیل پریس لپاره بدیل څه دي؟

شاید د ټریسیپس هیڅ تمرین د ودې لپاره دومره قوي فشار نه ورکوي لکه څنګه چې د فرانسوي بینچ مطبوعاتي. په هرصورت ، د ځینې ورزشکارانو لپاره به دا تمرین د تخنیکي لید څخه خورا ستونزمن بریښي - په حقیقت کې ، دلته د دې لپاره خورا ستونزمن کار دی چې د غړو غړو کار ته تمرکز وکړو چې موږ یې اړتیا لرو او د ورحو درست موقعیت څارنه وکړو. دا ممکن د یو چا لپاره د انفرادي دلیلونو لپاره متناقض وي: د وربشو ګډ کې تخریب شوي بدلونونه ، لیګامینټ ته زیان رسیدل ، له ټپ څخه رغیدنه ، او داسې نور.

تاسو کولی شئ د فرانسې په مطبوعاتو کې د کاري وزن کمولو یا باربل په ډمبیلز یا بلاک ماشین بدلولو سره دا ستونزه حل کړئ. په هر وړاندیز شوي اختیارونو کې ، د وربشو موقعیت یو څه توپیر لري ، او شاید ، په دوی کې به تاسو درد او تکلیف احساس نکړئ ، د بیلګې په توګه ، د فرانسوي بینچ پریس د ټیټ بلاک څخه د ولاړ کیدو پرمهال - د تمرین په دې نسخه کې د کږو موقعیت زاویه په اناتوميکه توګه خورا مناسب ده.

که دا مرسته ونکړي ، نو تاسو باید په نورو جلا تمرینونو تمرکز وکړئ. له همدې امله ، د ټولو لپاره چې د فرانسوي بینچ پریس د باریل سره مناسب نه وي ، زه تاسو ته مشوره درکوم چې د لاندې لیست څخه د ځان لپاره یو څو حرکتونه غوره کړئ.

بنچ د یوې لنډې گرفت سره

د بینچ پریس د تنګ گرفت سره د تایسیسس لپاره لومړني تمرین دی ، چې اکثرا د تایسیس قاعدي سر پورته کوي ، مخکینۍ ډیلټاس او د عضلي غړو غړي هم غیر مستقیم بارونه ترلاسه کوي. د هغې ګټه پدې حقیقت کې ده چې دلته د وربشو جوړو د درسي بار وړتیا درجه په عملي توګه دلته خورا ټیټه ده ، نو د دې تطبیق (البته ، د اعتدال وزن سره) به روغتیا ته زیان ونه رسوي. سربیره پردې ، ډیری معالجین وړاندیز کوي چې د بینچ پریس لږترلږه وزن سره او د تمرین درملنې پیچلو چوکاټ کې ډیری تکرار لپاره تکرار کړي ، ځکه چې دا د ټپي کیدو ساحه د وینې سره پمپ کولو او د ټپي کیدو درملنې ګړندۍ کولو لپاره ترټولو مناسب دی.

په ناخوالې بارونو کې غوسه

په غیر مساوي بارونو کې د فشارونو کې ، تاسو کولی شئ د مډال او پورتني سرونو باندې د ټیسټیسپس فشارونه په ښه ډول لوړ کړئ ، که تاسو د حرکت په جریان کې خپلې څنګلې خواو ته ونه خپروئ ، مګر دوی ممکن څومره چې بدن ته نږدې وي. ټریسیپس ته د وینې جریان ډیروالي لپاره ، زه وړاندیز کوم چې په ناڅاپي بارونو کې یو څه لنډ لنډیز کې فشار ورکړم ، هڅه وکړئ په بشپړ ډول د پورتنۍ نقطې کې د ټپونو جوړښتونه مستقیم نه کړئ. د لا پرمختللي ورزشکارانو لپاره یو انتخاب دا دی چې اضافي وزن سره ناخوالې بارونو فشار راوړي.

ak یاکوف - stock.adobe.com

د پورتنۍ بلاک څخه د وسلو غزول

دا تمرین د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو په پرتله د کار کولو او د تیسیپسونو په راحته کولو کې ډیر هدف دی. که تاسو سم تخنیک تعقیب کړئ او د اعظمي کاري وزن ، د وربشو جوړښتونو او لیګامینټونو سره د توسع کولو هڅه مه کوئ ، نو دا تمرین به یوازې ګټه وکړي. تمرین د هر یو مناسب لاسي سره ترسره کیدی شي ، په ورته وخت کې د یو یا دواړه لاسونو سره ، زه وړاندیز کوم چې د ورزش کار څخه ورزش ته ټول ممکنه تغیرات بدله کړئ.

د تنگبال وسلو سره د میډبال فشارونه

د بایومیکنیکي پلوه ، دا تمرین د تنګ گرفت سره د بینچ پریس ته ورته دی ، مګر دلته دا مسله د دې حقیقت له امله پیچلې ده چې موږ د خپل وزن سره کار کوو او په خپلواکه توګه د خوځښت تراژیدۍ تنظیم کوو. د ټریسیپس ټوله صف ، د سینې ټیټ او داخلي برخې او د ثبات عضلاتو لوی شمیر کار کوي ، سربیره پردې ، د دوامداره جامد - متحرک بار له امله ، د لیګامینټس او ټنډونو ځواک ډیر کیږي. یو ډیر ساده شوی اختیار د فرش څخه د لاسونو د ترتیب تنظیم کولو سره پش اپس ترسره کول دي.

شاته فشارونه

د دې تمرین له امله ، لاس په لید کې ډیر لوی او فوق العاده کیږي. دا اړینه ده چې خپل لاسونه په یوه بینچ کې آرام کړئ ، لږ څه وروسته ودریږئ ، خپلې پښې یې اوږدې کړئ ، تاسو کولی شئ هغه په فرش کې پریږدئ یا نږدې ځای پرځای کړي: دا د لوبغاړو روزنې په کچې پورې اړه لري. دلته تاسو باید ترټولو اوږده ممکنه حجم کې کار وکړئ ، کوښښ وکړئ ترڅو د امکان تر حده ټیټ ښکته کړئ ، بوډا په عمده ډول د ټریسیپس مینځنۍ بنډل کې راځی. د ټرایسپس سربیره ، د مخکیني ډیلټاس او د معدې عضلات هم په فشار کې غیر مستقیم بوډ د فشار سره راوړي.

د ډومبیل سره د سر له شا څخه د یو لاس غزول

دا تمرین د بایومیکانیکونو کې د فرانسوي بینچ پریس ته ورته دی چې دوه لاسونه د ډمبیلز سره لري - ډیری بار د ټریسیپس اوږد بنډل کې راځی. توپیر دا دی چې حرکت مستقیم ښکته نه ځي ، مګر څنګ ته ، د مقابل اوږو په لور ، نو د خولې ملاوې د پام وړ کم ټیسیل فشار تجربه کوي.

د ټیټ بلاک څخه په انخلا کې د یو لاس غزول

د وینې په سم ډول پمپ کولو او دمخه ستړي شوي درې ځله غوره کولو وسیله. د دې تمرین د زیان خطر لږترلږه دی ، او دا نږدې د هر ورزشکار لپاره مناسب دی. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې تاسو د دې تمرین سرلیک ترسره کولو لپاره پرمخ وړئ ، د سم تخنیک او تودوخې په اړه زیان نه ورکوئ - دا مهمه ده چې پوه شئ چې پدې ډول جلا تمرینونو کې چې د غړو تمرین کول دي ، د درنو وزنونو خبرې ندي.

دا باید په یاد وساتل شي چې پورته لیست شوي تمرینات نه یوازې د باربل سره فرانسوي پریس ته بدیل کیدلی شي ، بلکه د لوړ حجم ټرایسپس روزنې کې عالي اضافه کول هم دي. د ډیری ورزشکارانو لپاره ، په یوه ورزش کې له درې ځله ډیر درې تمرینونه مناسب ندي ، نو تاسو به ښه حجم او شدت چمتو کړئ ، مګر تاسو به خپل عضلات له سره تمرین نه کړئ ، ځکه چې په بدن کې د کاتابولیک پروسو کچه به دومره لوی نه وي. او که تاسو کولی شئ د درد او تکلیف تجربه کولو پرته فرانسوي پریس په خوندي ډول ترسره کړئ ، په آزاده توګه احساس وکړئ چې ستاسو په ورزش کې د لیست څخه یو څو تمرینونه شامل کړئ ، نو د دې لپاره به درته لازمي وي.

په روزنیز برنامه کې شاملول

فرانسوي پریس اکثرا د ټریسیپس روزنې په ورځ په کمپلکسونو کې شامل وي. ډیری وختونه دا د سینې سره روزل کیږي:

د سینې او ټریسیپس ورزش
تمرین کول	د ایکس ریپس ټاکي
بنچ پریس	4x12،10،8،6
پرینسي ډمبیل پریس	4x10
په ناخوالې بارونو کې غوسه	3x12
ډمبیل په انلاین بینچ کې ټاکل شوی	3x12
د فرانسوي بینچ پریس	4x12،12،10،10
د سر له شا څخه د ډومبیل سره د یو لاس سره غزول	3x10

بله لاره د جلا مځکی ورځ دی ، چی په ټرایسپس او بایسپس کار کوی:

د لاس روزنه
تمرین کول	د ایکس ریپس ټاکي
بنچ د یوې لنډې گرفت سره	4x12،10،8،6
د فرانسوي بینچ پریس	3x12،10،8
کټ بیک د ډومبل سره	3x10
په پورتنۍ بلاک کې د رسی سره غزول	3x15
د ولاړیدو پرمهال د بایسپس لپاره بار پورته کول	4x15،12،10،8
په سکاټ بینچ کې د بایسپس لپاره بار پورته کول	3x10
د پورته کولو ډمبیلونو بدیل کول پداسې حال کې چې په نخښه بینچ کې ناست وي	3x10
برعکس د گرفت باربیل کرل	4x10