د فشار ډیرول د شدید جسمي او احساساتي سرچینو نشتوالی دی چې د شدید روزنې وروسته بیرته ترلاسه کړي. د بدن د دې حالت سترګې پټول د دې ډیری ډیری جوړښتونو کې ناسازګاریو لامل کیږي ، د روغتیا پیچلتیا خطر د پام وړ لوړوي او ممکن په راتلونکي کې د سپورت لپاره د مخنیوي لامل شي.
څرنګه د ډیر فشار راوړل څرګندیږي
فزیکي فعالیت د بدن لپاره یو ډول فشار دی. په نورمال مقدار کې ، دا د بدن جوړښتونو باندې مثبت اغیزه لري ، د زړه ، عصبي ، تنفسي سیسټمونو کار ته وده ورکوي ، د ملا او عضلي نسج قوي کوي ، او د میتابولیزم نورمال کولو کې مرسته کوي.
د فشار وروسته ، بدن د رغیدو لپاره وخت ته اړتیا لري. پدې وخت کې ، په عضلاتو کې د مایکروټراومونو له مینځه وړل ، عادي عملیاتو ته د عصبي سیسټم بیرته راستنیدنه او د مایکرویلایټونو تکرار چې په بې شمیره پروسو کې دخیل دي چې د بدن بشپړ فعالیت باوري کوي.
د روزنې او بیا رغونې دورې تر منځ انډول د روزنې د ودې حالت ته لار هواروي - د تولید د ودې د محرکاتو نشتوالی. د دې تشې د ډکولو په هڅه کې ، ډیری ورزشکاران وزن ډیروي ، پدې توګه فشار راټولوي. د پایلې په توګه ، د عضلاتو نسج ته مایکروټراوما د بدن له نوي ظرفیت څخه د پام وړ تیریږي.
دوهم لاملونه کیدی شي:
- د اړتیا وړ کالوریونو نشتوالی. د مایکرونیوترینت کمبود د عضلاتو زیان رسونکي کاتابولیک عکس العمل لامل کیږي. د امینو اسیدونو کمبود سره ، د نوي حجرو جوړول ګډوډيږي.
- فشار او ناروغي د کورټیسول کچه لوړه کوي ، دنده یې دا ده چې یو څوک اضافي انرژي چمتو کړي ، او دا د عضلاتو د ډله ماتیدو په پایله کې تولیدیږي.
- شدید روزنه په عصبي سیستم کې اختلال رامینځته کوي.
د زیات فشار راوړل نښې
لومړی د خطر زنګ د تمرین څخه د پرمختګ نشتون یا حتی په فعالیت کې کمښت دی.
نورې نښې په تدریج سره لیدل کیږي ، دا دي:
- ګړندی ستړتیا
- د خوب ګډوډي
- خپګان
- د هڅونې نشتوالی
- خارش
کله چې یو ورزشکار پدې حالت کې تمرین کولو ته دوام ورکړي ، د اضافي تمرین کول بل مرحلې ته ځي ، چې نښې یې خورا څرګندې دي ، دا دي:
- تاککارډیا
- د ملا او عضلو اوږد درد
- د اشتها له لاسه ورکول؛
- د معافیت سیسټم ضعیف کول (د زکام نښو لخوا څرګند شوي)؛
- د غړو عضلي زیان؛
- سر درد
- وزن کمول.
د ډیرو ناروغیو نښې نښانې په ډیری ناروغیو کې عام دي او په تدریج سره څرګندیږي. ډیری قضیې هم شتون لري کله چې ورزشکاران ، د اجرااتو کمیدو سربیره ، هیڅ نښه نلري. د دې لپاره چې په تشخیص کې غلطي ونشي ، نو لازمه ده چې د سپورتونو په ځانګړي برخه کې د ډاکټر او تجربه لرونکي متخصص سره مشوره وکړئ.
ایا جوګینګ د ډیر تمرین امکان لري؟
د بدن لپاره د آرامۍ روان حرکت د ګړندي تنفس نشتوالي ګ toل کیږي ، په غړو او ملاونو کې درد - پدې معنی چې یوازې د اکسیډیټیک عضلاتو فایبر (OMF) په پروسه کې دخیل دي ، د ایربیک تمریناتو سره دوی هیڅکله ستړي نه کیږي.
د سرعت رامینځته کولو په جریان کې ، ګلایکولوټیک عضلاتي فایبر (GMF) د کار سره وصل دي ، کوم چې یوازې د یو ټاکلي وخت لپاره په نورمال ډول کار کولی شي. د مثال په توګه ، د امیندوارانو لپاره دا له 1 دقیقې څخه ډیر ندی. سربیره پردې ، د لاکتیک اسید تولید پیل کیږي ، د درد څرګندیدو سره ، ساه اخیستل او د ځواک له لاسه ورکول.
که تاسو دا حالت له پامه غورځولی او پرته له ځنډ څخه پرمخ ځئ ، نو د عضلاتو فایبرونو په حجرو کې د میوفایبریلز مړینه پیل کیږي ، چې په بشپړ ډول د غړو ویجاړول هڅوي.
د دې لپاره چې روغتیا ته زیان ونه رسوي ، اړینه ده چې ورو ورو د سپورت لوبې کولو پروسې کې ګلایکولوټیک عضلې معرفي شي. غیر منظم کنټرول ، پرته له دې چې بدن ته د ویجاړ شوي عضلاتو فایبرونو بیرته راستنیدو لپاره وخت ورکړي ، د زړه او عصبي سیسټمونو کار نورمال کړي ، عمومي ستړیا لامل کیږي او په پایله کې د ډیرې اندازې فشار ته.
د وزن پورته کولو کې د اندازې ډیرول
د وزن سره تمرین د ځانګړو پیرامیټونو لخوا بizedه کیږي ، دا دي:
- د تمرین انتخاب؛
- د ټولګیو ترتیب
- د سیټونو او سایټونو مقدار؛
- شدت (د اعظمي تکرار٪))
- آرام د ټولګیو تر منځ.
د روزنې موده کې د دې پارامترونو بې شمیره ترکیبونه شامل دي. په روزنیز برنامه کې د بار تغیر د "دورې" په نامه یادیږي.
دوره دا باوري کوي چې بدن د تمرین څخه پرمختګ لپاره کافي فشار ترلاسه کوي او د بل تمرین دمخه په بشپړ ډول روغ وي. د روزنې یو غلط طرح شوی ډیزاین ، د مثال په توګه ، ډیر حجم یا شدت ، په پایلو کې د خرابیدو لامل کیږي ، او د یوې ټاکلې مودې وروسته ، د ډیر تمرین لپاره.
د درملنې درملنه
د ناڅاپي پدیدې څخه خلاصیدل ښه آرام او متوازن تغذیه لري ، د دې لپاره تاسو ته اړتیا لرئ:
- په سپورت کې ځنډ
- خواړه د ډیری پروټینونو ، ویټامینونو او مینرالونو سره چمتو کړئ؛
- لږترلږه 8 ساعت لپاره خوب وکړئ؛
- د مساج خونې څخه لیدنه وکړئ؛
- ګرم حمامونه د مالګو سره وخورئ یا تشناب ته لاړشئ؛
- د غړو غټ تمرینونه ترسره کړئ.
په سختو قضیو کې ، کله چې overtraining په زړه کې د درد سره یا د بدن د تودوخې ډیروالي سره وي ، تاسو باید ډاکټر سره وګورئ.
د رغیدو دورې وروسته ، دا مهم دي چې ورو ورو روزنه بیا پیل شي ، د پخوانیو انفرادي وزنونو کمولو او ورو ورو د 2 اونیو په جریان کې دا زیاتوالی.
د ډیرې اندازې مخنیوي څرنګوالی
د بدن د اضافي تمرین مخنیوي لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د هغې وړتیاوې په کافي اندازه و ارزئ. دا اسانه نده ، په ځانګړي توګه د پیل کونکو ورزشکارانو لپاره. له همدې امله ، دا خورا مهم دي چې د مسلکي روزونکي سره مشوره وکړئ څوک چې د انفرادي ارګانیزم لپاره د دې فزیکي حالت پراساس یو غوره پروګرام رامینځته کړي.
د ډیرې اندازې مخنیوي لپاره عمومي مقررات:
- د سپورتونو په پیل کې ، تاسو اړتیا لرئ هره ورځ ورزشونه خارج کړئ ، په اونۍ کې 3 ځله کافي دي. وروسته لدې چې بدن فشار سره مطابقت لري ، تاسو کولی شئ د روزنې غونډو شمیر یا د هرې غونډې شدت ته وده ورکړئ.
- تاسو باید له 1.5 ساعتونو څخه ډیر تمرین ونه کړئ ، یوازې مسلکي لوبغاړي یې دا وړتیا لري.
- د روزنې په جریان کې باید تود هرکلی او تودوخې شتون ولري. په پیل کې د کاردیو په شمول او د سپورت په پای کې پراخه کول.
- د روزنې برنامې په منظم ډول تنظیم کول اړین دي ترڅو په پرمختګ کې خنډ او مخنیوی وشي.
- رژیم باید د پروټین او کاربوهایډریټ مینځپانګو سره متوازن وي ، په بیله بیا کافي کالوری د بدن ملاتړ کولو لپاره د فزیکي فعالیت ډیریدو سره.
- یو فعال ژوندلیک لرونکی څوک اړتیا لري د ملټي ویټامین پیچلیو په مرسته د بدن ملاتړ وکړي ، په شمول د مایکرو او میکرو عناصرو.
- د درنو بارونو سره ، د امینو اسیدونو او پروټینو سره تغذیه شوي توکي ، په ځانګړي ډول د ورزشکارانو لپاره ډیزاین شوي ، ښه مرسته کوي.
- تاسو اړتیا لرئ د اوبو مطلوب مقدار مصرف کړئ.
- خوب باید لږترلږه 8 ساعته وي ، او د 10 درنو وزن لاندې.
سپورټ ته معقول چلند د پایلو راوستلو پابند دی. دا یوازې په یاد ولرئ چې د پرمختګ لپاره دوامداره ریس ، د بدن ظرفیتونو تر مینځ توازن کول به یوه ورځ عادي رژیم ګډوډ کړي او ممکن د جدي جدي پیچلتیا لامل شي ، نه یوازې فزیکي ، بلکې رواني هم.
