د میراتون چلول د ډیری ورزشکارانو خوب دی. پدې مقاله کې ، موږ به پدې اړه خبرې وکړو چې د دې سیالیو لپاره د چمتووالي پلان جوړولو پرمهال د څه شی په لټه کې شئ ، او همدارنګه د خلاصې سرچینې کارولو څرنګوالی - کتابونه ، د مشهور روزونکو وړاندیزونه ، د چمتو شوي روزنې پلانونو سره آنلاین سرچینې.
څه به د پلان جوړولو کې مرسته وکړي
د چلولو په اړه کتابونه لوستل
بې له شکه ، د لوبو په اړه په کتابونو کې خورا لوی معلومات او وړاندیزونه شتون لري (لومړی ، ځغلي) ، کوم چې د مشهور ورزشکارانو او روزونکو له قلم څخه راځي. دلته د دې کتابونو خورا مشهور نومونو یو لنډ تفصیل دی.
ګریټ ویټز ، ګوروریا آوربخ "ستاسو لومړۍ میراتھن. څنګه په موسکا سره پای ته ورسیدم. "
د لوستونکو د بیاکتنو له مخې ، دا کار به د پیل څخه د میراتون په اړه ډیری پوښتنو ته د ځواب ترلاسه کولو لپاره کافي وي. همچنان ، کتاب به د سیالۍ لپاره د چمتووالي پلان کولو کې مرسته وکړي ، به په بشپړ ډول پای ته رسیدو ته د رسیدو څرنګوالي په اړه ځواب ووایی.
د هغې په کار کې ، مشهور څو سرلیک لرونکی ګریټ ویټز خپله تجربه شریکوي. ورزشکار وايي ، لومړی له هرڅه وړاندې ، تاسو باید ولې منډې وهئ ، میراتون څه شی دی او د هغې ب .ې څه دي. هغه یادونه کوي چې دا سیالي یوه قوي احساساتي تجربه ده چې کولی شي ستاسو ژوند د تل لپاره بدل کړي.
لیکوال د ټولو لومړني پوښتنو ته هم ځوابونه چمتو کوي چې پیل کونکي یې ممکن د میراتون لپاره چمتو کولو پرمهال ولري.
"د لیډارډ سره چلول"
د نامتو جوګینګ روزونکي او پیژندل شوی آرتر لاریارډ لخوا لیکل شوی ، دا ټوټه دواړه هڅول او ښوونه ده. لیکوال تشریح کوي چې ولې درسي ټولګي د فزیکي فعالیت له نورو ډولونو څخه غوره دي ، دوی په روغتیا څه اغیز لري.
همچنان ، د هغو کسانو لپاره چې په جوګینګ کې بوخت دي ، کار په بیالبیلو واټنونو کې د سیالیو لپاره د چمتووالي برنامې وړاندې کوي - له لسو څخه تر یوویشت کیلومتره پورې ، د خنډونو او د هیواد څخه د تیریدو لپاره. په ورته وخت کې ، د مختلف جنسیت ، عمر او سپورت تجربو تجربه کونکو ورزشکارانو لپاره فراغت رامینځته شوی و ، او همدارنګه د پیل کونکو لپاره مشوره. سربیره پردې ، کتاب پخپله د چلولو ، تجهیزاتو انتخاب ،
جیک ډینیلز "د 800 متره څخه میراتون ته"
دا یو بنسټیز او جدي کتاب دی چې د خورا مشهور روزونکو لخوا لیکل شوی او د هغه د خپلې تجربې پراساس دی. کار د هرې کچې ورزشکارانو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي پخپله د روزنې پلان جوړ کړي د دې کار لومړۍ برخه د روزنې اصول او د دوی پلان کولو ، سپورت فارمونو په اړه وايي چې د روزنې په وړاندې د بدن عکس العمل څه دی.
دوهمه برخه د ورزشونو لیست کوي لکه سپک او اوږد منډې ، د میراتھن رفتار ، او درشل ، وقفه ، او تکرار ورزشونه. دریمه برخه د صحي روزنې لپاره پلانونه لري ، او څلورمه برخه یې د 800 مترو څخه ماراتون پورې د مختلف سیالیو لپاره چمتووالی لري.
پیټ فیټینجر ، سکاټ ډګلس "د جدي چلونکو لپاره لویه لاره (د 5 کلومیتر څخه میراتھن ته واټن)"
د لوستونکو په وینا ، دا د ورزشکارانو لپاره جدي کتاب دی څوک چې د چلولو لپاره جدي دي.
د کار لومړۍ برخه د چلولو فزیولوژی په اړه وایی ، تعریف یې ورکوی څه شی دی:
- د آی.پی.سی او اساس سرعت ،
- زغم ،
- د روزنې په جریان کې د زړه د فشار کنټرول ،
- د عادلانه جنسي ورزشکارانو فزیکي ځانگړتیاوې ،
- څنګه د زیان او اضافي استعمال څخه مخنیوی وکړو.
د کتاب دوهمه برخه د مختلف واټنونو لپاره روزنیز پلانونه وړاندې کوي ، او د هر یو لپاره څو پلانونه لري ، پدې پورې اړه لري چې د لوبغاړو هیلې څومره جدي دي. دا د مسلکي ځغلونکو ژوند څخه عملي مثالونه هم وړاندې کوي.
د روزنې پلانونو سره آنلاین سرچینې
په مختلف آنلاین سرچینو کې ، تاسو کولی شئ لارښوونې ، مشورې او د مختلفو فاصلو لپاره د ریس چمتو کولو لپاره چمتو پلانونه ومومئ ، پشمول د میراتون.
MyAsics.ru
پدې سرچینه کې ، تاسو کولی شئ په ټاکلي فاصله کې سیالۍ لپاره چمتو کولو لپاره روزنیز پلان جوړ کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو باید خپل عمر ، جنس ، او همدارنګه د ځانګړي فاصلو لپاره د ریس پایلې په ګوته کړئ. دا ټول د راجسټریشن پرته او په بشپړ ډول وړیا کې کیدی شي.
د پایلې په توګه ، تاسو به یو پلان ترلاسه کړئ ، کوم چې به لاندې مرحلې ولري:
- روزنه ،
- ازمویښت منډه ،
- په حجم کمیدل ،
- ریس ،
- روغول.
د سپورت سامانونو او تجهیزاتو مختلف تولید کونکو څخه د روزنې پلانونه
مختلف پلانونه ممکن څرګند شي ، د بیلګې په توګه ، د بیلابیل گیجټونو جوړونکو ویب پا onو کې: پولار ، ګرمین ، او داسې نور. په ورته وخت کې ، د پلان شوي پلان پلي کول (د پیرود شوي وسایلو په مرسته ، د مثال په توګه ، د سپورت څار) کولی شي سمدلاسه د تعقیب لپاره پیل شي ، اړتیا نشته چې د راپورونو سره جلا جریان وساتي.
رنرزورلډ. com
دا خدمت تادیه شوی ، نه د تفصيلي روزنې پلانونه وړاندې کوي. د مثال په توګه ، د میراتھن چمتووالي پلان به شاوخوا $ 30 لګښت ولري.
د وړیا سمارټ کوچ خدمت هم شتون لري ، د دې په مرسته چې تاسو کولی شئ د لاندې معلوماتو داخلولو سره د ځانګړي فاصلو لپاره واقعیا د لنډ روزنې پلان رامینځته کړئ:
- فاصله ،
- ستاسو اوسنۍ نمره ،
- په اونۍ کې د جوګینګ لپاره پلان شوی مایل ،
- د مشکل کچه.
د مختلف میراتھن سایټونو روزنې برنامې
کله چې د میراتون په رسمي ویب پا onه کې د یوې ځانګړې سیالۍ لپاره نوم لیکنه وکړئ ، نو تاسو کولی شئ د روزنې پلان دلته له هغه ځایه ډاونلوډ کړئ ، چې ستاسو د روزنې کچې پورې اړه لري.
شمېرګر VDOT
تاسو به دې محاسبینو ته اړتیا ولرئ ترڅو ستاسو د اعظمي آکسیجن مصرف محاسبه کړئ (MOC). د هغه څخه مننه ، تاسو کولی شئ د روزنې سرعت مشخص کړئ.
د میراتھن لپاره چمتووالی چمتو دی
د پیل لپاره د ماراتون چمتووالی پلان
دا پلان ډیزاین شوی ترڅو د 16 اونیو په جریان کې چمتو شي او هره ورځ باید تدریس شي.
- د ګل په ورځ د لومړیو پنځو او وروستیو دوو اونیو لپاره ، موږ پنځه کیلومتره فاصله پرمخ ویو. د 6-9 اونیو په اوږدو کې - اوه کیلومتره ، د 10-14 اونۍ په اوږدو کې - 8 کیلومتره.
- د دوېنۍ په ورځ - ساتیری کول.
- چهارشنبه موږ د لومړیو دریو ورځو لپاره اوه کیلومتره واټن لرو ، او په راتلونکو دریو نه تر اتو کیلو مترو پورې. 7-8 اونۍ موږ 10 کیلو متره ، 9 اونۍ - 11 کیلو میتره ځو. 10-14 اونۍ موږ په هر ورزش کې 13 کیلو متره واړو ، په 15 اونیو کې - 8 کیلو متره ، په وروستي ، 16 ، - پنځه کې.
- د پنجشنبه په ورځ موږ لومړۍ پنځه اونۍ د پنځو کیلومترو لپاره پرمخ وړو ، څلور څلور اونۍ - اوه کیلومتره. د 10-14 اوونیو دننه - اته کیلومتره ، په 15 اونیو کې - 5 کیلومتره. موږ تیره اونۍ د درې کیلو میتر په اوږدو کې پای ته ورسو.
- د جمعې په ورځ ساتیري. اړتیا نشته په تخت باندې دروغ ووایی. تاسو کولی شئ چل ، لامبو ، د موټر سایکل واخلئ ، کود رسی.
- شنبه - د اوږدو واټنونو ورځ ، له 8 څخه تر 32 کیلو میتره پورې. په ورته وخت کې ، د روزنې په وروستۍ اونۍ کې ، نهایی مرحله د میراتون فاصلو ته رسیدل دي.
- د یکشنبې په ورځ - ساتیری کول.
د مینځمهالو سیالانو لپاره د روزنې پلان
دلته د موسمي چلونکو لپاره د اتلس اونیو کاري ورزش پلان دی.
د دې په جریان کې ، تاسو به سخت مشکل اونۍ ولرئ په کوم کې چې تاسو به په فعاله توګه د زغم په اړه کار وکړئ. سربیره پردې ، د پای ته رسیدو لپاره به په اسانۍ اوونۍ پوره وي.
د میراتون چمتو کولو پرمهال ، تاسو اړتیا لرئ یو رژیم تعقیب کړئ ، د پروټین خواړه وخورئ ، صحي غوړ ، او سست هضم شوي کاربوهایډریټ. مګر ګړندي خواړه ، خواږه او نور "خواړه جنک" باید رد شي. تاسو باید ډیرې اوبه وڅښئ ، میوې او تازه سبزیانې وخورئ.
ورزش د اونۍ په ورځ مات شوی:
دوشنبه د رغیدو وخت دی پدې ورځ ، تاسو اړتیا لرئ په فعاله توګه حرکت وکړئ: په موټر سایکل سپور شئ ، لامبو وخورئ ، په پارک کې د حرکت لپاره لاړشئ ، رسۍ ځوړند کړئ ، نیم ساعت ورو ځنډ وکړئ. د ورته فعالیت په مرسته ، ضایع شوي محصولات د اوږدې ورزش وروسته د پښو له غړو څخه لرې کیږي ، او رغیدنه به ګړندی شي.
د دوېنۍ په ورځ لنډ ورزشونه ټاکل شوي دي. د دوی په مرسته ، تاسو کولی شئ چلولو تخنیک ، د هین سرعت او عمومي برداشت جوړ کړئ.
ورزش په لاندې مرحلو مشتمل دی:
- 10 دقیقې تودوخه ، لږ ځنډ.
- موږ له اعظمي حد څخه له شپیتو څخه تر اویا فیصدو سرعت سره له پنځو څخه تر لسو کیلو میترو پورې ځو.
- پنځه دقیقې ټکان.
- پراخه کول.
د پلان په پیل کې ، یو لنډ روزنه باید د 5 کیلومترو په فاصله کې ترسره شي ، بیا وروسته په تدریج سره 10 کیلومتره ته لوړه شي ، او بیا یې 6 کلومیترو ته راکم شي
همچنان ، د 18 اونیو په جریان کې ، له پنځه څخه تر اوو ځله په ورزش کې د ځواک روزنې او پیاوړتیا روزنه شامل کړئ ، د پښو عضلاتو لپاره تمرینونه وکړئ ، پریس تسمې کړئ ، لونګ او سکوتونه (له لسو څخه تر دولس ځله درې سیټونه) که امکان ولري ، د ځواک تمرینونو لپاره جم څخه لیدنه وکړئ.
چهارشنبه د وقتي روزنې مهالویش دوی به تاسو سره د عضلاتو ځواک وده کولو ، برداشت زیاتولو ، د نورو روزنې لپاره د سونګ توکو راټولولو ، او ستاسو د چلولو سرعت سره مرسته وکړي.
ورزشکاران کیدی شي لاندې وي:
- لس دقیقې تودوخه.
- وقفه ستاسو د اعظمي ځواک په اویا سلنه کې ترسره کیږي. موږ 800-1600 متره اعظمي څلور ځله چلوو ، بیا دوه دقیقې جوګ. موږ سرعت ساتو ، په ځانګړي توګه د پای په لور.
- یو پنځه دقیقې یخ شوک ، په پای کې - لازمي ډول.
د پنجشنبه په ورځ - بیا له پنځه څخه تر لسو کیلو مترو پورې د پیاوړتیا روزنه (په خپله یا په جم کې) یو لنډ ورزش.
د جمعې په ورځ پاتې پلان شوی دی. تاسو باید خامخا آرام وکړئ! دا به د دې لپاره فرصت چمتو کړي چې عضلات او د وینې رګونو ته پورته شي ، او له رواني پلوه آرام وکړي.
دشنبی په ورځ موږ د میراتون رنویر په سرعت له پنځه څخه تر لسو کیلو مترو پورې لنډ ورزش ترسره کوو.
د یکشنبې په ورځ - اوږد ورزش ، ترټولو مهم. د دې په جریان کې ، ستاسو بدن باید د ډیر وخت لپاره کار کولو عادت شي.
روزنه په لاندې ډول ده:
- د غړو ټولې ډلې جوړې کړئ.
- موږ له لسو څخه تر 19-23 کیلومترو پورې واټن په ورو حرکت کوو.
- واجب هچ او پراخه کول.
که تاسو پلان لرئ چې په درې نیم ساعتونو کې د میراتون چلولو لپاره ، نو تاسو باید په پنځو دقیقو کې یو کیلو متره وګرځئ.
د ډی. ډینیلز لخوا د کتاب څخه پلانونه "له 800 متره څخه میراتون ته"
د لیکوال په وینا ، د چمتو کولو موده باید څلور ویشت اونۍ وي (په هرصورت ، پلان لنډ کیدی شي).
دا په لاندې ډول فرعی دی:
- مرحله 1. د شپږو اونیو لپاره اساسی کیفیت.
- مرحله 2. لومړنی کیفیت د شپږو اونیو په اوږدو کې.
- مرحله 3. د شپږ اونیو لپاره انتقالي کیفیت.
- مرحله 4. وروستی کیفیت ، په شپږ اونیو کې دننه.
راځئ چې په هرډول مرحلو کې په تفصیل سره شننه وکړو.
مرحله 1. لومړنی کیفیت
د دې په جریان کې ، لاندې ټولګي کیږي (په حقیقت کې ، بنسټ کیښودل شوی):
- اسانه جوګینګ.
- حجم ورو ورو ترلاسه کیږي.
- د سرعت لپاره لنډې منډې د ورزشونو له پیل څخه وروسته 3-4 اونۍ اضافه کیږي.
- اصلي شی دا دی چې د روزنې مهالویش منظمولو ته عادت شي. موږ زموږ د ژوند معمول ډول ته لاره منو.
مرحله 2. لومړنی کیفیت
د دې مرحلې په جریان کې ، اصلي شی د تخنیک او تنفس کول دي.
د دى لپاره:
- د سپک جوګینګ سربیره ، موږ په اونۍ کې دوه ځله د لوړ کیفیت ورزش ترسره کوو ، په وقفو باندې تمرکز ، په غونډۍ ځمکه کې ځغلي (په ځانګړي توګه که میراتھن چې تاسو پکې برخه واخلئ په فلیټ ځمکه کې به نه ترسره کیږي).
- د تمرین اندازه باید اعتدال وي او د حد اکثر 70٪ وي.
مرحله 3. لنډمهاله کیفیت
د ځغلونکو په وینا ، دا مرحله د روزنې په ټوله پروسه کې ترټولو سخته ده. د دې په جریان کې ، موږ سیسټمونه پمپ کوو چې د میراتون بریالي کیدو په جریان کې زموږ لپاره مهم دي.
- د کیفیت روزنه لاهم په اونۍ کې دوه ځله ترسره کیږي ، مګر مایل باید د اونۍ په جریان کې ډیر شي.
- د دې مرحلې په پای کې د تمرین حجم (په تیرو دوه اونیو کې ، د یوې قاعدې په توګه) باید سرته ورسي.
- هیڅ وقفې شتون نلري ، مګر د حد تمرین واټن باید ډیر شي.
- موږ د میراتونرانو په سرعت کې د اوږدې مودې لپاره روزنه هم اضافه کوو.
مرحله 4. نهایی کیفیت.
د سیالۍ لپاره د چمتووالي مرحله کې کور کور.
د دې په جریان کې موږ ترسره کوو:
- په اونۍ کې دوه کیفیت ورزشونه.
- موږ مایل د لوړ ارزښت څخه اویا ته او بیا د حجم شپې سلنې ته راټیټ کړو.
- د روزنې شدت په ورته کچه وساتئ ، د حد روزنې پریښودو سره.
د کتابونو څخه میزونو په کارولو سره ، تاسو باید د هرې اونۍ لپاره د انفرادي روزنې پلان ، او همدارنګه د ډایري ټیمپلیټ چمتو کړئ.
د کاروونکو په وینا ، په دې کتاب کې تشریح شوي روزنیز پلان زړه بوګونکی ، غوښتنه کوونکی او متوازن ندي.
