کراسفټ د بدعت اصلی ډګر دی. لکه څنګه چې په کوم بل سپورټ کې ، ژر یا وروسته تمرینونه دلته څرګندیږي چې د فزیکي ځواک عمومي پرمختګ لپاره ندي ، مګر په لومړني تمرینونو کې د همغږۍ او فعالیت ښه کولو کې دي (شیونګز ، بورپیز ، او نور). یو له دې تمرینونو څخه د پراخې شوې وسلې د وزن سره ډوبیدل و.
دا تمرین څه شی دی؟ دا د بزګر د نفوذ یوه پرمختللې نسخه ده ، کوم چې د دې اصلي زیانونو څخه بې برخې دی ، لکه:
- د trapezoid د بار د غلظت
- د پورتنۍ اوږې پوښتی پوښ نلري
- د پټو سره کار کولو ته اړتیا.
د وزن د موقعیت له امله ، دا پیچلي څو ګډ تمرین بدل شوی ، او نه یوازې د عضلي کارسیټ کارولو پیل کوي ، بلکه د پورتنۍ اوږې پیرل هم.
د تمرین تخنیک
د کرهنې واک ته د سادګۍ او ورته والي سره سره ، د اوږدې مودې وسله باندې د وزن سره ډوب کول د پیچلي اعدام تخنیک لخوا توپیر کیږي. راځئ چې دا تمرین په سم ډول ترسره کولو په اړه غور وکړو.
لومړی تاسو د مطلوب وزن موندلو ته اړتیا لرئ. د غیر چمتو شوي ورزشکار د کار په حالت کې ، دا غوره ده چې نیم پونډ او څلورمه پاونډ وزن واخلئ ، کوم چې نږدې په هر جم کې شتون لري. په نادره مواردو کې ، تاسو کولی شئ دا د 10 کیلو ګرام وزن لرونکي ډبل بیل سره ځای په ځای کړئ. سپارښتنه کیږي چې د بشپړ وزن سره کار وکړئ (1 پونډ وزن) د لاندې پایلې ترلاسه کولو دمخه نه:
- 100 کیلوګرامه د 7 ځله لپاره؛
- د T-بار ډډ لیفټ 80 کلو 5 ځله.
ولې؟ هرڅه خورا ساده دي. حتی د تمرین د سم اجرا سره ، د ډوبیدو پرمهال د شدت بدلون له امله ، د لمبر سیمه یو دوزخی جامد بوټ تجربه کوي. یو پیاوړی مړینه یوازینی شی دی چې کولی شي په یو څه ډول لاندې شاته چمتو کړي او د زیان خطر کم کړي.
لومړي مرحله: د اټکلي انتخاب
د دې لپاره چې تمرین په سمه توګه ترسره کړئ او له دې څخه ګټه واخلئ ، او نه عضلات زیانمن کړئ ، د دندې لپاره سم تجهیزات غوره کول خورا مهم دي. دلته د دې د لا ښه کولو څرنګوالي دی:
- د ټاکل شوي وزن دوه شیلونه پورته کړئ.
- د شورګینګ کارول ، دا د خپل سر څخه پورته کړئ.
- پدې حالت کې ، د پښو موقعیت سیده کړئ - دوی باید په بشپړ ډول پراخه شي.
- کمانونه په ډیر ځنډ کې دي ، سر پورته او مخ ګوري.
- پدې حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ تر 1 دقیقې پورې وخت ونیسئ ترڅو د پروجیکټل سره نور کار کولو احتمال وګورئ.
مرحله 2: د نفوذ اجرا کول
او اوس راځئ چې د سپورت تجهیزاتو سره د چلولو تخنیک ته نږدې پام وکړو. داسې ښکاري چې:
- ستاسو په سر باندې کیټلیبلونه نیول ، تاسو اړتیا لرئ خپل ښي پښه د امکان تر حده لرې پرمخ کړئ.
- بیا ، تاسو باید پسرلی کوچنۍ لانج جوړ کړئ.
- له دې وروسته ، تاسو اړتیا لرئ خپل شا پښه مخکښې ته واچوئ.
د بدن تشریح شوی موقعیت ټاکل ، تاسو اړتیا لرئ ټاکل شوی واټن پرمخ بوځي. تمرین باید په اعتدال او احتیاط سره ترسره شي. د بدن کوم انحراف یا په ټیټ شات کې د انعطاف بدلیدو په حالت کې ، دننه ته د توسع شوي لاسي وزن سره د مهال ویش څخه بشپړ کړئ.
لکه څنګه چې د تخنیک څخه لیدل کیدی شي ، د لمبر نخاعي بارونه له لاسه نه ځي ، او د حوصلې په مرکز کې تغیر (د بیلټ سطح څخه پورته د بار موجودیت په پام کې نیولو سره) ، تناسب لوړیږي ، او د ګامونو سره ، دا کی l اړخ / ښیې تختې ته انتقالیږي.
دا غوره ده چې خولۍ له اسکواټ څخه ټیټ کړئ ، یا ریورس جارک لاندې ته. دا به اجازه درکړي پرته لدې چې په نخاع کې د بار تغیر وکړي ، په خوندي ډول ، سره له دې چې لوړ غږ یې ښکته ښکته کړئ.
کوم غړي غړي کار کوي؟
کیټبل بیل راوړل یو اساسي تمرین دی چې نږدې ټول د غړو غړي پکې شامل دي.
| د غړو ډله | د بار ډول | پړاو |
| Rhomboid بیرته عضلات | متحرک | لومړی (د وزن پورته کول) |
| لاتیسیمس dorsi | متحرک | د اعدام په جریان کې |
| اپر ډیلټا | جامد | د اعدام پر مهال |
| دری | جامد - متحرک | د اعدام په جریان کې |
| trapeze | متحرک | لومړی پړاو |
| خوسکی | جامد - متحرک | دوهم پړاو |
| عضلاتي غړي | جامد | د اعدام په جریان کې |
| د معدې عضلې | جامد - متحرک | د اعدام په جریان کې |
| د لمبر عضلې | جامد - متحرک | د اعدام په جریان کې |
| کوډز | متحرک | دوهم پړاو |
| هپ بایسپس | متحرک | دوهم پړاو |
جدول عضلات نه په ګوته کوي ، د هغه بار چې اهمیت نلري لکه د عصبي درملو کارونکي ، کوم چې یوازې په لومړي مرحله کې کار کوي ، یا د کارپ عضلې.
له کومې سره تمرین ګډ کړئ؟
د پراخې شوې وسلو باندې د وزن سره قدم وهل ، لومړی له هرڅه یوه لومړنۍ تمرین ده چې ځان د شا او اوږو کمربند کې د سپرټیسټونو لپاره د متحرک متحرک ځای په توګه وضع کوي.
دا د سرکینټ روزنې کې غوره کارول کیږي ، لکه څنګه چې د سیسټریټ وروسته پوسټ ستړیا وي. یا د سینې او ډیلټا کار کولو په ورځ.
دا سپارښتنه نه کیږي چې تمرین د ورځې کار کولو په ورځ وکاروئ. لکه څنګه چې د ستړیا مخکې ټیټ شاته ممکن د بار سره مقابله ونکړي.
د ننوتلو په کارولو کې اصلي مشوره دا ده چې د پوزاس عضلات له سره ګړندي فشار (د وینې پمپ کولو لپاره) په ګړندي سرعت سره ترسره شوي د پوزاس عضلات له سره ګرم کړي ، پرته له وزن څخه ، مګر په دوه طریقو کې لږترلږه 40 تکرارونه. پدې حالت کې ، وینه په ټیټ شات کې پمپ شوی به ځان عضلاتي فایبرونو باندې د دروند بار څخه پرته عیب وساتي. وینه به د ثبات کونکي په توګه عمل وکړي او د جدي ټپي کیدو احتمال به کم کړي.
پایلې
د پراخه وسلو په اوږدو کې د وزن سره حرکت کول د تخنیک او وزن دواړه شرایطو کې خورا خورا سخت تمرین دی ، کوم چې د نوي لوبغاړو لپاره وړاندیز نه کیږي ، پرته لدې چې د دوی اهداف په پام کې ونیول شي.
د دې اصلي هدف د ډیلټاس جامد ځانګړتیاوې پیاوړي کول دي ، او همدارنګه د توازن او همغږۍ زیاتوالی ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د باربیل شاکونو او سرعت شیونګ سره لوی وزن واخلئ.
د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د سیالۍ لپاره د چمتووالي په توګه د نفوذ څخه کار واخلئ ، یا د یوې مودې په جریان کې کله چې د عضلاتو فایبر د نوي ډولونو بارونو سره حیران کیدو ته اړتیا ولري. پاتې وخت ، د کیټبل بیل سواری کارول یو غیر منطقي خطرناک مرحله ده ، کوم چې د سر له شا څخه د پل - ټوټو ، او بینچ پریس لخوا ښه ځای په ځای کیږي.
