د ځواک روزنه د انرژي ضایع کول دي. په اوسط ډول ، په ګیم کې په یو ساعت کې شاوخوا 600-800 کالوری مصرفیږي. دا د انرژي قوي کسر رامینځته کوي ، او په بدن کې ، کاتابولیک پروسې په انابولیک باندې غالبیدل پیلوي. د کاتابولیزم سره ، د عضلاتو نسجونو خرابیدل پیل کیږي. د دې مخنیوي لپاره ، د روزنې وروسته ، تاسو باید دقیقا د خواړو تعقیب کړئ په ټولو میکرو او مایکرونیوترینتونو کې بډایه د ودې او ودې لپاره اړین دي. دا دواړه د سپورت تغذیه او طبیعي محصولات کیدی شي. البته ، خواړه باید صحي او صحي وي ، ځکه چې دا یوازینۍ لار ده چې تاسو کولی شئ ورزش او ښکلا فزیک ترلاسه کړئ. د نن ورځې مقاله کې ، موږ به وګورو چې د روزنې وروسته څه باید وخورو ، کوم خواړه د دې لپاره غوره دي.
د وزن کمولو لپاره د ورزش تغذیه وروسته
د وزن له لاسه ورکولو راز خورا اسانه دی: تاسو اړتیا لرئ د ورځې په اوږدو کې ډیرې انرژي مصرف کړئ ځکه چې تاسو د خواړو څخه ترلاسه کوئ. د کالوري نیمګړتیاوې د ځواک روزنې او د کاردیو روزنې له لارې رامینځته کیږي. له همدې امله ، د ورزش وروسته خواړه باید دوه اصول تعقیب کړي:
- تاسو ته بسیا انرژي درکوي او په عادي ډول کار کوي؛
- تاسو د انرژي له کسر څخه لرې نه کړئ.
د انرژي کمښت د متوازن رژیم له لارې هم ترلاسه کیږي - دلته د وزن کمولو لپاره د مناسب تغذیه په اړه مفصل معلومات دي. د ورځني کالوري مینځپانګه د غوړ او کاربوهایډریټ مصرف کمولو سره کم کیږي. د رژیم پرمهال ډیری کاربوهایدریټونه په سهار او / یا د روزنې دمخه لږ مخکې خواړه خوړل کیږي ترڅو بدن نور موثره وساتي. له هغې وروسته ، ډیری خواړه د پروټین خواړه دي. پدې حالت کې د پروټین مقدار د بدن وزن په یو کیلو ګرام کې له دوه څخه تر درې ګرامه پورې رسي ترڅو د رغیدو ښه والي او لوږه پوره کړي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره تاسو د تمرین وروسته څه وخورئ؟ البته ، عضلې د ترمیم لپاره امینو اسیدونو ته اړتیا لري ، نو د کیفیت لرونکي پروټین ترلاسه کول مهم دي. د پروټین سرچینې ډیری دي: سپین او سور کب ، کب نیونکي ، چرګ ، فیل مرغ ، د هګۍ سپین ، د کم غوړ شیدو محصولات ، او د پروټین شیک.
فایبر د پروټین بشپړ ترکیب لپاره اړین دی. دا په شنه سبزیجاتو کې لوی مقدار کې موندل کیږي لکه ککړ ، بروکولي ، سیلري ، پالک او نور. د دې سبزیجاتو کالوري مواد خورا لږ دي ، په دوی کې تقریبا هیڅ کاربوهایډریټ شتون نلري ، او تاسو کولی شئ دا تقریبا بندیز پرته وخورئ. جوار عموما یو "منفي" کالوري محصول ګ consideredل کیږي - تاسو به د دې په پرتله خورا ډیر کالوری په ژاولو او هضمولو مصرف کړئ.
کله چې دا د سپورت تغذیه راځي ، نو غوره به وي چې د وینې پروټین جلا یا هایډروالیزاټ وکاروئ. دا ډول پروټین د هضم کولو لپاره خورا ګړندی دی ، اضافي غوړ او کاربوهایدریټ نه لري ، او د څو ساعتونو لپاره تسکین چمتو کوي. د عضلاتو نسجونه له ماتیدو څخه خوندي ساتلو لپاره ، پیچلي امینو اسیدونه یا BCAAs د تمرین وروسته سمدلاسه کارول کیدی شي.
دلته ستاسو د وزن له لاسه ورکولو دورې لپاره ځینې خوندور او صحي وروسته ورزش خواړو انتخابونه دي:
| محصولات | کالوري مینځپانګه ، د پروټینو مقدار ، غوړ او کاربوهایډریټ |
| 200 ګرامه پخه شوي تپیا ، 200 ګرامه سیلری | 220 کالوری ، 42 ګرامه پروټین ، 4 ګرامه غوړ ، 4 ګرامه کاربوهایډریټ |
| grams grams grams ګرامه د کڅوړې چرګ ، 100 100 grams ګرامه ککړ او شنه پیاز سلاد | 180 کالوری ، 35 ګرامه پروټین ، 3 ګرامه غوړ ، 4 ګرامه کاربونه |
| د فیل مرغ 200 ګرامه ، 200 ګرامه پالن | 215 کالوری ، 40 ګرامه پروټین ، 2 ګرامه غوړ ، 4 ګرامه کاربونه |
د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره د روزنې وروسته څه وخورئ؟
که ستاسو د غړو عضله په بشپړ حرکت کې وي ، تاسو اړتیا لرئ بدن ته د امکان تر حده انرژي چمتو کړئ ترڅو ستاسو ورزش ډیر محصول ولري او ستاسو د کاري وزن ډیر شي. په یاد ولرئ چې د بارونو د پرمختګ اصل د ډله ییزو لاسته راوړنو اساس دی. د دې ټولو لپاره ، تاسو کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ. له همدې امله ، د پوښتنې ځواب - ایا تاسو د روزنې وروسته خواړو ته اړتیا لرئ - یقینا هو.
البته ، که ستاسو هدف د عضلاتو ټون اعظمي کول وي پداسې حال کې چې د subcutaneous غوړ کم کړئ ، نو دا به غوره وي چې پیچلي کاربوهایډریټ ولرئ د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره ستاسو د کار وروسته ورزش خواړو اساس وي. دا کیدی شي د ډورم غنمو پاستا ، وریجې ، اوټمیل ، بکوایټ او نور حبوبات. په دودیز ډول ، حبوبات وچ وچیږي ترڅو د تغذیه کونکو اندازې اندازه کول اسانه کړي. د پروټین برخه د رغیدو او ودې لپاره هم مهم دی ، نو د غوښې ، هګیو ، کب ، یا پروټین شیکونو په اړه مه هېروئ. د خواړو اخستل پخپله خورا خورا ډیر کیږي او لږترلږه د 2-3 ساعتونو لپاره د لوږې احساس خوښوي.
که تاسو ګړندی میتابولیزم او د ایکټومورفیک بدن ډول ولرئ ، د لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي ګړندي کاربوهایډریټونه د تمرین وروسته د ګړندي رغیدو لپاره هم مناسب دي. دا به غوره وي که تاسو دوی د شطرنج نه ترلاسه کړئ ، مګر د تازه میوو یا وچو میوو څخه. په ځانګړي ډول د ایکټیمورفونو لپاره چې غواړي وزن پورته کړي ، د سپورټ په توګه د ورته سپورت تغذیه محصول وده شوې. دا د شی پروټین او ساده کاربوهایډریټونو ترکیب دی (بوره ، مالټوډاکټرین ، ډیکټروس یا امیلوپیکٹین). په هرصورت ، د پیرودونکي پیرود کولو مصرف پوښتنې وړ دی ، ځکه چې تاسو کولی شئ دا پخپله پخپله ترسره کړئ: د وین پروټین یوه برخه او دوه کیلې یا د وچو میوو یوه کڅوړه به د "ګړندي" انرژي اړتیا پوښي پرته له دې چې خراب شي.
که ستاسو میتابولیزم ورو ورو وي ، نو غوره به وي چې له تمرین وروسته د ساده کاربونو اخیستو څخه ډډه وکړئ. دا په پانقراس باندې دروند بار اچوي او د انسولین تولید زیاتوي ، کوم چې د ایډپوز نسج جوړښت ته وده ورکوي. سربیره پردې ، اشتها د ساده کاربوهایډریټونو څخه ډیره ضعیفه ده ، او له هغې وروسته به نور امکان ونلري چې د غړو غړو لاسته راوړو لپاره اړین خواړه وخوري.
تاسو اړتیا نلرئ خپل د کاري وروسته ورزش خواړه په غوړ کې بډای کړئ. دا به د دې ملګرتیا پیچلې کړي. غوړ ، البته ، د عضلاتو لاسته راوړنې پرمهال باید په رژیم کې شتون ولري ، دا د هورمونونو ترکیب او د بدن ټولو سیسټمونو عادي فعالیت لپاره مهم دی. د نامسووله غوړ تغذیه شوي اسیدونه په ځانګړي ډول ګټور دي. دوی په فلیسیډ او نورو سبزیجاتو غوړ ، سور کب کې کب ، سمندري غذا ، مغز او ایوکاډو کې موندل کیږي. مګر دا سپارښتنه کیږي چې د روزنې وروسته په یو وخت کې له 25-35 ګرامو څخه ډیر غوړ مصرف نکړي.
یو فرضيه شتون لري چې د "انابولیک کړکۍ" په نامه یادیږي. د دې جوهر په دې حقیقت کې دی چې کوم خواړه چې تاسو یې د روزنې وروسته د 30-60 دقیقو په دننه کې خورئ د عضلاتو او ځیګر کې د ګلایکوژان پلورنځیو ډکول او د زیان رسونکي عضلاتو نسج بیرته راستنولو لپاره. څیړنه د دې فرضیې ملاتړ نه کوي ، مګر ډیری ورزشکاران د عضلاتو لاسته راوړنې دورې په جریان کې دا په کلکه بریالي کوي. په هرصورت ، ډیری دا خورا په لفظي توګه تشریح کوي: "د روزنې وروسته ، تاسو کولی شئ هرڅه وخورئ او غوړ ترلاسه نکړئ." د دې په پام کې نیولو سره ، دوی نږدې د فاسټ فوډ پلورنځي ته ځي او هغه انابولک کړکۍ ته نږدې کوي. دا داسې کار نه کوي
د سپورت تغذیه محصولاتو څخه دا غوره ده چې د عادي چای پروټین غوره کړئ. دا د قیمت کیفیت معیارونو شرایطو کې غوره محصول دی. هر خدمت کې 20-25 ګرامه په اسانۍ د هضم وړ پروټین او څو ګرامه کاربوهایډریټ او غوړ لري.
لاندې جدول د عضلاتو لاسته راوړنې پرمهال د ورزش وروسته د خواړو ځینې مثالونه وړاندې کوي:
| محصولات | کالوري مینځپانګه ، د پروټینو مقدار ، غوړ او کاربوهایډریټ |
| په اوبو کې 100 ګرامه د غوړ ، 100 ګرامه لوبیا ، 2 هګۍ ، 5 د هګیو سپین | 650 کالوری ، 30 ګرامه پروټین ، 12 ګرامه غوړ ، 80 ګرامه کاربونه |
| brown rice grams ګرامه نسواري وريجي ، gr gr grams ګرامه د جواني شوي چرګ ډکول ، تازه سبزيجات | 550 کالوری ، 40 ګرامه پروټین ، 4 ګرامه غوړ ، 80 ګرامه کاربونه |
| 100 ګرامه د ډورم غنمو پاستا ، 200 ګرامه د ځمکې غوښې ، 100 ګرامه سپینه لوبیا | 900 کالوری ، 50 ګرامه پروټین ، 32 ګرامه غوړ ، 90 ګرامه کاربونه |
موږ دا هم وړاندیز کوو چې تاسو د غړو عضلاتو لاسته راوړلو لپاره د رژیمونو مثالونو سره ځان وپیژنئ.
د عضلاتو جوړولو لپاره له تمرین وروسته څه وخورئ؟
که ستاسو هدف د پوټکي عضلاتو ډله اعظمي کول وي ، نو د وروسته ورزش ساده کاربونه د پوښتنې څخه بهر دي. تاسو انسولین ته اړتیا نلرئ ، مګر د ودې هورمون ، کوم چې د تمرین په جریان کې ډیریږي. او د کاربوهایډریټ اخیستل به د دې تولید صفر ته راټیټ کړي.
له همدې امله ، اړتیا نشته چې سمدستي په کاربوهایډریټونو بار شي ، اړتیا نشته. ستاسو دنده د ودې هورمون تولید اوږدول دي. غوره دا ده چې د پروټین جلا یا هایدروالیزاټ وڅښئ ځکه چې دا کاربوهایدریټ نه لري. د هګۍ سپین یا د چرګانو فیلټونه هم مناسب دي. دا به غوره وي چې د یو یا دوه ساعتونو لپاره د کاربوهایډریټ مصرف ځنډول شئ ، پرته له دې چې البته تاسو د شپې ناوخته تمرین وکړئ. اصلي شی دا ندی چې د ټول ورځني کالوري مینځپانګو څخه ډیر شي ، نو تاسو به ډیر غوړ ترلاسه نکړئ.
د ودې هورمون ډیری ګټور ملکیتونه لري پدې کې: د عضلاتو وده ، د غړو او لیګامینټونو ښه شوي حالت ، د مایکروټراومونو ګړندی رغونه ، د غوړ سوځیدنه ، او د عمر ضد ضد عمومي تاثیر. موافقه وکړئ ، له دې ټولو څخه انکار کول احمق دي.
د سهار او ماښام ورزشونو وروسته تغذیه کې توپیرونه
که تاسو د سهار وختي جم څخه لیدنه وکړئ ، دا دمخه د بدن لپاره یو ډول ازموینه ده. هرڅوک د دې وړ نه دی. د دې لپاره چې بدن فشار راوړي حالت کې نه وي ، دا سپارښتنه کیږي چې سمدلاسه د سهار له تمرین څخه وروسته کافي اندازه پروټینونه او کاربوهایدریټ وخوري. دا به د نورو کار یا مطالعې لپاره ځواک ورکړي او د بیا رغونې پروسې به پیل کړي. ایډیال د اوټیمیل دی چې د میوو او چرګانو هګیو سره په اوبو کې تپ شوی. پدې وخت کې د سپورت تغذیه کولو لپاره کوم ځانګړي اړتیا نشته ، ځکه چې د ورځې په جریان کې به تاسو د روغیدو لپاره کافي خواړه وخورئ. دا غوره ده چې په نسبتا خالي معدې کې روزنه وکړئ ، د روزنې دمخه د پروټین شیک څښل یا یو څه میوه وخورئ ، بیا د ورزش وروسته خواړه به خورا ښه جذب شي.
د ماښام له ورزش سره ، وضعیت په بشپړ ډول مخالف دی. ډیری رژیم لرونکي په عمومي ډول د ماښام له 6-7 بجو وروسته د کاربونو مصرف کولو وړاندیز نه کوي. د ناوخته ورزش وروسته خواړه باید په بشپړ ډول د پروټین بډایه وي. نږدې هر ډول پروټین سرچینه به یې وکړي. که ستاسو ورزش ډیر ناوخته پای ته ورسیږي او تاسو سمدلاسه وروسته بستر ته ځئ ، نو تاسو د ورو ورو خوشې پروتین (کیسین) ته اړتیا لرئ. دا به د بدن انابولیک پروسو ملاتړ وکړي پداسې حال کې چې تاسو خوب کوئ. دا به د عضلاتو ماتیدو مخه ونیسي. کیسین په کاټار پنیر کې په لوی مقدار کې موندل کیږي ، او د سپورت تغذیې په ب .ه هم پلورل کیږي. که چیرې کیسین شتون نلري ، نو تاسو کولی شئ د ملټي مرکب پروټینونو سره ترلاسه کړئ - دا د مختلف هضم نرخونو سره د مختلف پروټینونو ترکیب دی.
ایا زه د روزنې وروسته د شپې خواړه کولی شم؟
البته ، تاسو کولی شئ د شپې خواړه وخورئ ، مګر خواړه باید د امکان تر حده "پاک" وي او خپل اهداف پوره کړئ. د کاټیج پنیر یا د پروټین شیک سربیره ، تاسو کولی شئ د هګۍ سپینې د تازه سبزیجاتو سلاد سره د بستر دمخه د وروستي خواړو په توګه وکاروئ. دا یو ر lightا او صحتمند خواړه دي چې د معدې پروټین له ډیرولو پرته به د بدن لوړ کیفیت لرونکي پروټین او فایبر سره بشپړ کړي.
د بستر دمخه خواړه باید هیڅکله درانه نه وي. زیاته څارنه د میلاتوټین تولید ته زیان رسوي ، په پایله کې د خوب ضعیف کیفیت او د همدې امله رغیدنه زیانمنوي. او د سمې رغیدو پرته به هیڅ وده ونلري.
د تمرین وروسته د پروټین خواړه
د تمرین وروسته د پروټین څښل د لا ښه والي او ودې لپاره مهم عنصر دی. په هرصورت ، په یاد ولرئ چې هر پروټین سرچینه د جذب اندازه توپیر لري. د سهار له ورزش وروسته موږ "ګړندي" پروټین ته اړتیا لرو ، د ماښام له ورزش وروسته - "ورو" ، د ورځې وخت وروسته - په مینځ کې یو څه.
- د هاضمې پروټین خواړو کې هګۍ او د هګۍ سپین ، شیدې ، کیفیر ، د پروټین جلا کول او هایډرولائزیټ شامل دي.
- د پروټین خواړو کې د اوسط جذب شرح سره عبارت دي: د چرګ فیلیټ ، فیل مرغ ، لوبیا غوښه ، د غوړ سور ، کب ، کب ، سمندري غذا ، د چای پروټین.
- د پروټین خواړه د سست جذب شرح سره عبارت دي: کاټیج پنیر ، کیسین ، ملټي مرکب پروټین.
د پروټین محصولات باید د امکان تر حده لوړ کیفیت او تازه وي. یوازې د باوري جوړونکو محصولات وکاروئ. حقیقت دا دی چې د پروټین کیفیت د هغه مقدار په اندازه مهم دی. په ډیری قضیو کې ، دواړه ارزانه او ټیټ کیفیت محصولات ، د امینو اسید ترکیب خورا لږ دی ، او بدن یې له اړینو مایکرونیوترینټونو نه ترلاسه کوي.
