هرڅوک چې په کور کې د سپورت لوبې پیل کولو پریکړه کوي د اصلي ستونزې سره مخ کیږي - په کور کې دا نږدې ناممکن دی چې په شا کې کافي بار درکړل شي. البته ، که چیرې کور یو کراسبار ولري ، نو کار یو څه اسانه دی. مګر څه که چیرې د دې ایښودلو لپاره کومه لاره شتون نلري؟ پدې حالت کې ، د پاچا زور کولی شي ژغورنې ته راشي.
دا تمرین د تیلو لپاره د پیدل سفر روزنې څخه راځي. لیکوالیت یو ځانګړي لوبغاړي پاچا ته منسوب دی ، مګر دا په بشپړ ډول ریښتینی ندي. له هغه وخته ، که تاسو په انګلیسي کې د تمرین اصلي نوم وګورئ - د باډیټ پاچا ډیډ لیفټ ، نو د دې نوم اصلیت روښانه کیږي. ژباړل شوی ، دا د "مړ شوی شاهي فشار" معنی لري. ولې شاهي؟ ځکه چې دا خورا ستونزمن دی ، دواړه په تخنیک او اجرا کې.
دا پدې مانا ده چې تمرین د اضافي بار کولو پرته ترسره کیدی شي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د پاچا مرګ څه ډول کار کوي؟ په حقیقت کې ، دا یو څه بدل شوی مړی شوی فشار دی. هغه لاندې عضلې کاروي:
- د وران شاته
- روميبید عضله؛
- اصلي غړي
- د غاړې عضلي عضلې؛
- لاتیسیمس درسي؛
- hamstrings؛
- د پښې غزول
- د لمبر عضلې
او که تاسو تمرین کې ډیر یا لږ جدي بار اضافه کړئ ، نو بیا د غړو عضلات لکه د لاس بایسپس فلیکسور او د مړوند داخلي بنډل په اضافي توګه په کار کې شامل شوي.
د تمرین ګټې
ایا دا تمرین ستاسو د ورزش روزنې برنامې کې د شاملولو ارزښت لري؟ البته نه! مګر یوازې که تاسو وړتیا ولرئ د باربیل سره د ډډ لیفټ کولو لپاره. په نورو ټولو قضیو کې ، د پاچا مړینه د کور کارځایونو لپاره اړین دی. په حقیقت کې ، له دې پرته ، دا ناممکن دی چې په سختۍ سره کار وکړئ.
سربیره پردې ، دا لاندې ګټې لري:
- لومړنی پولیټیکلټریاليٹی. د هغو کسانو لپاره چې نه یوازې راحت غواړي ، بلکې د غړو عضلاتو دوامداره وده هم غواړي ، دوی باید په یاد ولري چې د څو ګډو تمرینونو پرته بدن شاک کول ناممکن دي ، پدې معنی چې د دې وده کول ناممکن دي.
- ټیټ برید البته ، که تاسو ډمبیل واخلئ (یا د کڅوړو کڅوړه) ، نو د نامناسب تخنیک پایله کولی شي سخت سخت زیان ورسوي ، مګر د وزن په نشتوالي کې ، دا ټول هغه څه چې کولی شي د تخنیک څخه سرغړونه پایله ولري.
- د همغږۍ او نرمښت پرمختګ. هرڅوک نشي کولی چې په یوه پښه کې ناست وي چې بدن ورسره مخ وي او لوړیږي. پدې حالت کې ، پښه باید د بالرینا په څیر اوږد شي.
- په کور کې د روزنې وړتیا. شاید دا په ټولو پیوستونونو کې وزن پرته په یوه پښه کې د ډډ لیفټ ترټولو مهمه ګټه ده.
- هیڅ اضافي بار نه ، تاسو ته اجازه درکوي چې دا په خپل ورځني روزنیز برنامه کې وکاروئ.
دا ټول ځانګړتیاوې د دواړو میرمنو او مسلکي کراسفټ ورزش کونکو ترمنځ پاچا ډډ لیفټ مشهور کړی دی. له هرڅه وروسته ، د رخصتۍ پرمهال د عضلاتو سر ساتلو وړتیا څخه څه ښه کیدی شي.
د وزن پرته د مړینې پاچا کارولو لپاره هیڅ ډول تضاد شتون نلري. او د وزن لرونکي کار په صورت کې ، هرڅه معیاري دي - تاسو نشئ کولی د شا درد یا د نخاعي نخاعي کارسیټ سره کار ونه کړئ.
د عملي کولو تخنیک
بیا ، راځئ چې نږدې وګورو چې د پاچا زور څنګه ترسره کیږي.
کلاسیک اعدام
لومړی ، راځئ چې د تمرین کلاسیک نسخې په اړه وغږیږو.
- د پیل کولو ځای - مستقیم ودریږئ ، په ټیټ شاته کې یو څه ماتی رامینځته کړئ.
- یو پښه یو څه شاته حرکت وکړئ ترڅو ټول وزن په غالب پښه کې راشي.
- په یوه پښه کې ښکته کیږئ (لاندې سایټ کړئ) پداسې حال کې چې بدن ټیټ کړئ.
- په پروسه کې د امکان تر حده شاته پښه.
- د علت ساتلو په وخت کې راپورته شئ.
د تمرین کولو پرمهال تاسو کوم فرصتونو ته اړتیا لرئ؟
لمړی: که تاسو د پاچا ډډ لیفټ تمرین لپاره کافي اندازه چمتو نه یاست ، تاسو ممکن نشئ کولی په بشپړ ډول خپل د پښې شاته شاته تنظیم کړئ ، مګر یوازې دا ستاسو لاندې ونیسئ.
دوهم: تاسو باید تل د ټیټ شاته او نظرونو موقعیت په دقت سره وڅیړئ. د دې لپاره چې په ناڅاپي ډول له تخنیک څخه سرغړونه ونه کړئ ، غوره به وي چې تاسو ته په خپله مقاله کې وګورئ ، خپل نظرونه د سر سر ته واړوئ.
دریم: د ښه فزیکي فټنس په شتون کې ، پښه د امکان تر حده بیرته راوباسئ ، او په ټیټ ټکي کې د 2-3 ثانیو لپاره ونیسئ.
دلته د هغوی لپاره جلا تخنیک هم شتون لري چې د پرله پسې پرمختګ لپاره کارول کیږي. د هغې لپاره تاسو یو بار ته اړتیا لرئ (د اوبو سره یو انګور ، د کتابونو یوه کڅوړه ، ډومبیل). د ابتدایی ورزشکار لپاره ، 5-7 کیلو ګرامه به کافی وي (دا به د 25-30 کیلوګرام وزن وزن سره پرتله شي) ، د مسلکي لوبغاړو لپاره ، مناسب محاسبه پخپله وکړئ ، مګر دا مه هېروئ چې تاسو به د پورته کولو پرمهال توازن ساتئ.
د وزن تمرین
د پاچا مړینې لپاره یو له پیچلي انتخابونو څخه د وزن سره اعدام دی. پدې حالت کې ، تخنیک به ورته ښکاري.
- مستقیم ودریږئ او ستاسو په ټیټ شات کې یو کوچنی آرک جوړ کړئ.
- یو بار پورته کړئ (مثالی که دا د حوصلې متوازن مرکز ولري).
- یوه پښه په کلکه شاته واچوئ ، او ملاتړ کولو پښه باندې وزن وساتئ.
- بدن ته کډه وکړئ پداسې حال کې چې په یوه پښه کې ودریږئ ، پداسې حال کې چې د شا د ښکته شات ساتل.
- د پښو پښه د کاونټ ویټ په توګه کار کوي او باید د لفټ همغږي کې مرسته وکړي.
- د پیل ځای ته راستون شئ.
په ټکو کې ، هرڅه ساده ښکاري ، مګر په حقیقت کې د "شاهي مړینې" یو له خورا تخنیکي پلوه سخت تمرین دی. شاید له همدې امله دا په عملي ډول د بدن جوړونې سپورت برنامو کې نه کارول کیږي.
ژور غلاف انتخاب
د وزن پرته د کارولو په موضوع کې د تمرین توپیر هم شتون لري. پدې حالت کې ، اصلي توپیر هڅه کوي ستاسو د لاسونو سره پوړ ته ورسیږي او له دوی سره فرش لمس کړئ. دا د پام وړ د حرکت اندازه ډیروي او تاسو ته اجازه درکوي چې:
- ښکته شاته ډیر کار کول؛
- د trapezoid د پورتنۍ برخې وکاروئ؛
- د معدې په غړو کې بار زیاتوي؛
- همغږي ښه کړئ.
او دا د لوړې ب theې وړ ښکاري کوچني بدلون سره سره کله چې د پاچا سره کار کول د وزن سره په یوه پښه کې کلیک کوي.
په زړه پوری حقیقت. د دې لپاره چې نه ماتیدل او د شا عضلاتو باندې بار باندې فشار زیات کړئ (او ران نه) ، تاسو کولی شئ دوهم پښه د توریکوت سره وتړئ ترڅو د نږدې کیدو په وخت کې آرام وي. پدې حالت کې ، د معدې عضلې بندې دي (ځکه چې توازن ساتلو ته اړتیا نشته) ، او د ران په شا کې تاو تریخ یو څه کم شوی.
یادونه: تاسو کولی شئ د تمرین ترسره کولو تخنیک ، اناتومي ، او ب featuresو په اړه نور څه زده کړئ چې د پاچا په زور باندې یوازې په ویډیو کې لیدل کیږي ، چیرې چې د فټنس تجربه کونکي ښوونکي به تاسو ته ووایی او وښیې چې دا څنګه سم ترسره کوي.
د تنفس پروسه د ځانګړې پاملرنې مستحق ده. په ځانګړي توګه ، دوه اصلي سکیمونه شتون لري ، دواړه پلي کیږي.
د ګړندي سرعت لپاره: د لومړي مرحلې په جریان کې (سکوټینګ) تاسو اړتیا لرئ ژوره ساه واخلئ ، له فشار څخه د وتلو په وخت کې. ورته د وزن کارولو شرایطو کې د کار په اړه ویل کیدی شي کله چې پاچا راوباسي.
د ورو ځنډ لپاره: دلته وضعیت په حقیقت کې توپیر لري. څنګ ته د پښې د پام وړ تښتونې او د چوکۍ موقعیت کې ځنډ سره ، تاسو دوه ځله تنفس کولی شئ. د لومړي ځل لپاره - کله چې په اندازه کې ټیټ ټکي ته رسي. بیا بله ساه واخلئ. او دوهم ساه ایستل د لوړې په مینځ کې وکړئ (د داخلي فشار کمولو لپاره).
د کراسفټ برنامې
په طبیعي ډول ، دا ډول په زړه پوري تمرین په ډیری کراس فایټ برنامو کې ځای وموند.
| برنامه | تمرینونه | هدف |
| سرکلر کور |
| د بدن عمومي قوي کول ، د غړو عضلاتو لاسته راوړل |
| د کور ویش (شاته + پښې) |
| د شا او پښو کار کول |
| لوړ شدت |
په څو حلقو کې تکرار کړئ | د ځواک فعالیت او قوت برداشت ته وده ورکولو لپاره د لوړ شدت کارتیو ترکیب کول |
| بره + |
تر ستړیا پورې په لوړ سرعت سره تکرار کړئ. | د شا او پښو پرمختګ لپاره عمومي ورزش. |
| اساسی |
| په جم کې د روزنې شرایطو کې د شاهي ډډلیفټ کارول |
پایلې
د رائل ډډ لیفټ مناسب تمرین دی. دا هیڅ نیمګړتیاوې نلري ، او تخنیک په هیڅ وخت کې ماسټري کیدی شي. دا د هیڅ لپاره ندي چې دا د دوی په برنامو کې اضافه کیږي نه یوازې د کراسفیت کې دخیل خلکو لخوا ، بلکه د کوڅې ورزشکارانو (ورزش) لخوا هم. تاسو نشئ کولی پدې سره جدي ډله جوړه کړئ ، مګر د عضلي کارسیټ نشتوالي کې ، دا ممکن په راتلونکي کې جم کې د ډیر سخت بار لپاره ستاسو شاته چمتو کولو کې مرسته وکړي.
او البته ، موږ باید هیر نکړو چې د کور کور تمرین به د ورته پیدل سفر تمرینونو کې عالي اضافه وي لکه:
- فشار زیاتول
- راښکته کول
- خولۍ
د دې عضلاتو د بارولو اجازه ورکول چې پدې تمرینونو کې کار نه کیږي. اوس تاسو کولی شئ په خوندي ډول "گولډن درې" د "گولډن کوارټ" سره بدل کړئ
مګر ، د دې ټولو ګټو سره سره ، دا سپارښتنه نه کیږي چې دا د لوی وزن سره ترسره کړئ که امکان ولري. په جم کې ، دا غوره ده چې دا په ساده ډول (د تخنیکي لید څخه) د لیډ لیفټ او ډډ لیفټ سره ځای په ځای کړئ.
