د ارنولډ بینچ پریس د ډیلټاډ عضلو وده لپاره مشهور لومړنی تمرین دی. لکه څنګه چې تاسو ممکن د نوم څخه اټکل وکړئ ، دا د آرنولډ شوارزینګر څخه مننه په پراخه کچه کارولو ته راغلی ، چاچې خپل شاوخوا اوږه ورکشاپ شاوخوا جوړ کړی و. دا تمرین د کلاسیک سیټ شوي ډمبیل پریس څخه خپلې ګټې لري. د مثال په توګه ، دا په کلکه د دیلټویډ عضلي منځنۍ بنډل کې دخیل دی ، له دې امله اوږې اوږدېږي.
نن ورځ موږ به دا په ګوته کړو چې څنګه د آرنولډ بینچ په سمه توګه ترسره کړئ او دا تمرین څنګه ستاسو په اوږو ورزش کې پلي کړئ.
ګټې او contraindication
دا تمرین د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره دی څوک چې پوهیږي څنګه د دیلټایډ عضلو کار په سمه توګه احساس کړي. ډیری وختونه ، دا د ورزش په پای کې ځای په ځای کیږي ترڅو په پای کې دمخه دمخه دمخه دمخه او مینځنۍ بیمونو بشپړولو لپاره. په یاد ولرئ چې اوږې "مینه" خورا ډیر پمپ کوي ، دا د دوی د ودې اساس دی. په پام کې نیولو سره چې د آرنولډ پریس دمخه تاسو بیلابیل تیرونه کړي ، زنې ته یې کش کړئ ، په سمیلیټرونو او نورو پریسونو اختطاف کول ، د وینې ډکول به خورا لوی وي.
د تمرین ګټې
د نسبتا ساده سیټ شوي ډمبیل پریس ته د دې اصلي ګټه د ډمبیلز لږ څه مسمول دی. دا منځنۍ ډیلټا سخت کار کوي. دا د ډیلټوډ عضلو د مینځنۍ بنډل د پراختیا له امله دی چې د لید اوږد پلنوالی رامینځته کیږي.
دا د نورو فشار ورکولو تمرینونو لپاره هم ښه مرسته ده. پدې تمرین کې د خپل مخکین ډیلټا ښه پمپ کولو سره ، تاسو به د اعتماد ډیر احساس وکړئ کله چې په تمرینونو کې د لوی وزن سره کار کوئ لکه د بینچ پریس یا ولاړ. په یاد ولرئ چې د قوي مخکښ ډیلټا پرته د قوي بینچ پریس ناممکن دی ، او ارنولډ پریس د دې لپاره مناسب دی.
مخنیوی
تمرین باید د دروند وزن سره ترسره نه شي. د مطلوب کاري وزن د کلاسیک سیټ شوي ډمبیل پریس په پرتله شاوخوا 25-35 less لږ دی. دا به په ټیټ نقطه کې د اوږو مشترک او روټر کف فشار فشار کم کړي کله چې تاسو ډمبیلونه یو څه مخکې حرکت وکړئ. په دې اساس ، د تکرار شمیر ته وده ورکول کیدی شي ، ووایی ، 15. ډیر وزن به د اوږې د روټرټر کف باندې قوي بار واچوي ، د غیر روزل شوي ورزشکار لپاره دا د زیان لوی خطر لري. کیسه د هغو کسانو لپاره ورته ده چې دمخه یې د اوږو ټپونه درلودل. د بینچ تمرینونو کې وزنونه باید ستاسو لپاره کوچني وي ، دا غوره ده چې د څو ځله تکرار حالت کې کار وکړئ. د وینې ډکول ، د ټپی کیدو لږ خطر ، تاسو د ښه اوږه ورزش لپاره نور څه اړتیا لرئ؟
سربیره پردې ، که تاسو د ولاړیدو پرمهال تمرین ترسره کړئ ، په نخاع کې کافي قوي محوري بوج رامینځته کیږي. سپارښتنه کیږي چې د اعظمي وزن سره کار کولو څخه ډډه وکړئ او د مخنیوي لپاره د اتلیټیک بیلټ وکاروئ.
کوم غړي غړي کار کوي؟
اصلي کار د ډییلټایډ عضلاتو پخوانۍ او مینځنۍ بنډلونو لخوا ترسره کیږي. ټریسیپس په تحریک کې هم دخیل دي. د بار بار یوه کوچنۍ برخه د سوپراسپیناټس او انفراسپیناتس عضلاتو لخوا نیول کیږي.
که تاسو د ولاړیدو پرمهال ارنولډ پریس ترسره کړئ ، د محوري بوج ډیری ثبات لرونکي عضلاتو باندې رامینځته کیږي ، پشمول د نخاع ، حمرسټینز ، د معدې عضلات ، او ټراپیوس عضلات.
د آرنولډ پریس ډولونه
تمرین د ولاړ یا ناست په وخت کې کیدی شي. د ناستیدو پرمهال ترسره کولو لپاره ، تاسو به د تنظیم وړ ټیل زاویې سره بینچ ته اړتیا ولرئ. ډیری وختونه فرش ته د backrest لمبنۍ برخه اچوي ، مګر دا په بشپړ ډول سمه نده. دا به ښه وي چې زاویه د ښي زاویې څخه لږ لږ جوړه کړئ ، نو دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې د اوږو کار باندې تمرکز وکړئ.
د ناستې تمرین انتخاب
ناست آرنولډ پریس په لاندې ډول ترسره کیږي:
- په بنچ کې کښیناست ، د شا په وړاندې ټینګ فشار ورکړئ. ډمبلونه د اوږو کچې ته لوړ کړئ یا خپل ملګري څخه وغواړئ چې دوی ته یې وسپارئ. خپل لاسونه د خپلو زنګونو سره اوږد کړئ. دا ستاسو د پیل ټکی دی. د لاسونو په ګرځیدو سره ، ډمبیلونه یو څه وړاندې په مخ کې موقعیت لري ، دا به په مخکینۍ ډیلټا کې بار زیات کړي.
- د ډمبیلونو وهل پیل کړئ. کله چې ډمبیلونه تقريبا د تندی په کچه وي ، نو دا یې افشا کول پیل کړئ. پریس په ساه ایستلو کی ترسره کیږی. تاسو اړتیا لرئ د وخت مهالویش وکړئ نو تاسو د بشپړ وخت په تیریدو سره پای ته رسئ د هغه وخت لخوا چې تاسو یې وخورئ د دوی بشپړ بشپړتیا ته.
- پرته لدې چې ودریږئ ، په نرمۍ سره یې ښکته کړئ. د یوې مودې سره ، اصل یو شان دی - موږ د کمیدو په ورته وخت کې د ډمبیلونو بدلول پای ته رسوي. د حرکت ټوله منفي مرحله په الهام اخیستل کیږي.
د تمرین ولاړ حالت
د ارنولډ بینچ پریس په لاندې ډول ترسره کیږي:
- د دې تمرین خورا سخته برخه د ډمبیلونه پورته غورځول دي. که تاسو دا د ټول بدن سره د دوکه کولو پرته نشئ کولی نو وزن یې ډیر دروند دی. د وزن سره کار وکړئ چې تاسو د تکلیف لامل نه کړي کله چې د اوږدې کچې ته ډمبیلونه پورته کړئ.
- سیده کړئ ، خپل شا سیده وساتئ ، خپل سینه یو څه مخکې او پورته فشار ورکړئ. ډمبیلونه وګرځئ ترڅو ستاسو لاسونه قات شي. دوی په ورته ډول وباسئ پیل کړئ تاسو به د ناست فشار لپاره. ترټولو مهم شی دا نه دی چې د خپلو پښو سره خپل ځان سره مرسته وکړئ. خوځښت باید د اوږو د جلا کار له امله ترسره شي. هیڅ ډول درغلي ، د غاړې انحرافات یا د نخاع ګردي باید شتون ونه لري.
- تنفس کول ، ډمبیلونه د اوږې کچې ته ټیټ کړئ ، پداسې حال کې چې دا پراخه کړئ.
د تمرین پرمهال عام غلطي
ارنولډ پریس زموږ د کراسفټ برخې کې ترټولو تخنیکي پلوه ساده تمرین ندی. ډیری "هغه نه پوهیږي" ، د هغه او معمولي ناستې ډمبیل پریس تر مینځ ډیر توپیر نه لیدل کیږي. که تاسو له دې شمیرې څخه یو یاست ، د تمرین لنډیز باندې پوهیدو لپاره لاندې لارښوونې تعقیب کړئ:
- د ټولې لارې په جریان کې ، ګیج باید په کلکه ستاسو په مخ کې تنظیم شي.
- په بشپړه توګه خپل څنګلې په پورتنۍ برخه کې سیده کړئ ، مګر اوږد وقفې مه کوئ. پدې وخت کې ، ستاسو اوږو آرام کړئ او د تمرین موثریت کميږي.
- تاسو اړتیا نلرئ په لومړي ټکي کې د یو بل په وړاندې ډمبیلونه وخورئ - د سپورت تجهیزاتو ته پاملرنه وکړئ.
- د دې تمرین لپاره د غوره تکرار اندازه 10-15 ده. دا به ښه پمپ ورکړي او د ډله ایز قوت او ودې لپاره ټول اړین شرایط رامینځته کړي.
- د ځان لپاره غوره ډمبیل موقعیت ومومئ. مه ویریږئ چې دوی په ټیټ نقطه کې څو سانتي متره وړاندې راوړو. که تاسو د اعتدال وزن وزن ډمبیل کاروئ ، نو دا به د زیان لامل نشي.
