د Abs ورزش د هر سپورت ډسپلین لازمي برخه ده. دا ستونزمنه ده چې د تجربه لرونکي ورزشکار تصور وکړئ څوک چې به د دې غړو غړو ته پاملرنه نه کوي. تاسو اړتیا نلرئ خپل ځان په جم کې د ورځني شدید ورزشونو سره وباسئ ترڅو خپل ایبس ترلاسه کړئ. په کور کې معدې باندې ښکلي کیوبونه رامینځته کول خورا امکان لري. د دې لپاره ، یوازې ستاسو هیله او لږترلږه تجهیزات لکه افقي بار او ډمبیلونه کافی دي. پلس په کور کې د معدې معتبر ورزش برنامې.
مګر په یاد ولرئ چې ستاسو د ایبس رامینځته کول نیمه جګړه ده. د ایبس ته د راحت ورکولو لپاره ، تاسو د لږ سبزیجاتو رژیم ته اړتیا لرئ ترڅو د اضافي غوړ ضد غوړ څخه ځان خلاص کړئ. که تاسو په خپل معدې او کمر کې د غوړ اضافي نسج ولرئ ، نو هیڅ کیوب به نه وي ، حتی که تاسو په ورځ کې پنځه ځله خپل اسب وروزئ. په لید کې ، د معدې عضلات مهم کیږي کله چې د بدن غوړ سلنه د 10-12 below څخه ښکته راشي. که چیرې په بدن کې ډیر غوړ وي ، د معدې عضلې به قوي شي ، مګر دا به د لید لرونکي اتتیک او ښکلا تورب ترلاسه کولو لپاره کار ونکړي.
پدې مقاله کې موږ به تاسو ته وښیو چې څنګه په کور کې د نارینه او ښځینه و لپاره روزنې څرنګوالی او د دې لپاره کوم تمرینونه غوره دي.
په کور کې د ایبس ورزش کولو لارښوونې
ایبز په ټولو لومړني خوځښتونو کې ثبات کونکي دي ، او که دا ستاسو ضعیفه اړیکه وي ، نو جدي اسکویټ یا د مړینې وزن به هیڅکله تاسو ته زیان ونه رسوي.
د مطبوعاتو لپاره تمرینونه:
- د داخلي ارګانونو فعالیت ښه کول؛
- د هاضمي پروسې عادي کول؛
- مثبته د مثل د تولید سیسټم فعالیت اغیزه کوی.
بهرنی اړخ لږ څه مهم ندي: ابراس شوی بیلی ستاسو خپل بدن ته ستاسو د چلند نړیوال شاخص دی. دا د مقابل جنس په سترګو کې جذابیت هم زیاتوي.
ستاسو د روزنې برنامه کې د معدې عضلاتو تمرکز کول خورا اسانه دي. دا په اونۍ کې یوازې څو ځله کافي دي چې د بدن نورو برخو روزنې په پای کې د 2-4 تمرینونو پیچلي ترسره کړي. که تاسو سم خواړه وخورئ او تمرین وکړئ ، پرمختګ به سمدلاسه تعقیب شي. که دا پیښ نشي ، دوه دلیلونه شتون لري: د subcutaneous Adipose انساجو ورو ورو سوځول (یا نشتوالی) او د بارونو ناکافي حجم (یا په عمومي ډول د ناسم جوړ شوي روزنې پروسه).
د روزنې فریکوینسي او حجم
ترټولو ډیری پوښتل شوي پوښتنه چې د فټنس روزونکي یې اوري هغه دا ده: څو ځله ډیری کار کوي؟ ځواب ساده دی. مطبوعات د عضلاتو ډله د هرچا په څیر ده. تاسو په اونۍ کې څو ځله روزنه کوئ ، د بیلګې په توګه ، ستاسو پښې؟ د ډیری دوامداره روزنې سره ، عضلات د روغیدو لپاره وخت نلري ، کوم چې پایله باطله کوي.
تقریبا تل ، د ښه ورزش وروسته ، د معدې عضلات دومره زیان رسوي چې حتی د بستر څخه راوستل ناممکن دي. دا د سمې روزنې شاخص دی. که بله ورځ ستاسو د معدې عضلات زیان ونه رسوي ، نو تاسو یو څه بل څه روزلي ، مګر په یقین سره د ایبس نه. د روزنې مطلوب فریکونسی - په اونۍ کې دوه ځله نه ، د پیل کونکو لپاره او یوځل به کافي وي.
راتلونکی مهم ټکی د روزنې حجم دی. ډیری یې په زرهاو کرینچونه کوي ، په نرمۍ سره پدې باور دي چې دا به د معدې عضلې نوره هم مشهوره کړي ، او د معدې غوړ به وسوځي. دا یو عام غلط فهم دی. د ځایي غوړ سوځول شتون نلري... د دې دلیل لپاره ، ایبز اړتیا لري د کلاسیک ځواک سټایل کې روزنه ورکړل شي - د 10-15 تکرار لپاره 2-4 تمرینونه. دا مشوره ورکول کیږي چې جامد عناصر لکه تختي یا ویکیوم اضافه کړي ، دا به اسب پیاوړی او کمر تنگ کړي.
د بار ویش
کله چې د مطبوعاتو لپاره د کور ورزش برنامې رامینځته کول ، نو مهمه ده چې د روزنې اونۍ په جریان کې بار په سمه توګه توزیع کړئ. یوه ورځ دمخه باید د شا او پښو ورزش کولو څخه مخکې خپل افسرين تمرین نه کړئ. تاسو به د رغیدو لپاره وخت ونه لرئ ، او د "وژل شوي" ایبس سره د ډزو لیږد یا ترسره کول یو بد نظر دی. خورا ډیر بار به د نخاعي غذایی موادو راښکته شي ، او کله چې د جدي وزن سره کار کول ، دا د ټپي کیدو څخه ډک دی.
د بدن وزن ښه دی ، مګر د ډیری پرمختګ لپاره به اضافي تجهیزاتو ته اړتیا وي. دا کیدی شي وزن او ډمبل وي چې د کلاسیک تمرینونو په څیر جوړ کړئ لکه crunches یو څه سخت.
یو ښه اختیار د مطبوعاتو لپاره رولر دی ، د دې په مرسته تاسو کولی شئ په بشپړ ډول د ریکټس ابډومینیس عضلات ، لاټونه ، پکټوریلز او پخوانۍ ډیلټا وباسئ. دا په هر سپورت هایپر بازار کې پلورل کیږي او ارزانه دی. که چیرې د درملو توپ په کور کې پروت وي ، دا خورا ښه دی ، او که په افقی ډول په خونه یا انګړ کې ځوړند وي ، نو دا خورا ښه دی. څومره چې په ارسنال کې تمرینونه کیږي ، د روزنې پروسه به نور هم متنوع او ګټوره وي.
بار په مساوي ډول توزیع کړئ - دواړه پورتنۍ او ښکته ABS وروزل. د معدې عصبي عضلې هم باید له پامه ونه غورځول شي.
ډیری خلک پوهیږي چې ټیټ ابومینولونه ننګونکي دي او د بې شمیره ځړونې پښې پورته کوي. دا بل غلط فهم دی. د دوه ټیټ کیوبونو راحت 90 the په ټیټ معدې کې د غوړ مقدار پورې اړه لري. که ستاسو د subcutaneous غوړ طبقه لوی وي ، د اضافي حجم روزنې هیڅ مقدار به مرسته ونکړي.
د روزنې شدت
په شدت سره روزنه. مطبوعات د کوچني غړي غړي دي you تاسو باید د هغې په روزنه کې ډیر وخت ونه لګوئ. که تاسو واقعیا په تولیدي ډول کار کوئ ، نو بیا په کور کې د خپلو ABS روزنه ، تاسو کولی شئ دا په 20-30 دقیقو کې په اسانۍ سره ترسره کړئ.
انجونې باید احتیاط وکړي کله چې د معدې عضلاتي عضلاتو روزنه. که دوی هایپرټروفید شوي وي ، نو دا به په لید سره کمر پراخه کړي. په کلکه کومه انجلۍ دا غواړي. د واجب عضلې په اندازې کې کوچنۍ دي او ډیر کار ته اړتیا نلري. د دوی لپاره یو تمرین په اونۍ کې یو ځل د 3-4 لیدونو کې ترسره کړئ. دا به کافی وي چې عضلات ښه حالت کې وساتي ، مګر حجم نه ډیروي.
دا اړینه نده چې د ایبس لپاره جلا ورزش ترسره کړئ - دا نږدې د کوم غړي غړي سره برابر دی. دا د کور د ورزش او جم صنفونو دواړو لپاره ریښتیا دي. د Abs تمرینونه ګرم کولو او یخولو عالي لاره ده. تاسو کولی شئ دا د نورو غړو غړو ډلو لپاره د سیټونو په جریان کې هم ترسره کړئ.
پدې شیبه کې یوازینۍ لنډۍ دا ده چې تاسو باید د خپلو پښو له روزنې وروسته ایبز ته ونه تښئ. لومړی ، تاسو دمخه خپل ټول ځواک مصرف کړی ، او امکان نلري چې ورزش به ګټور وي. دوهم ، د پښو تمرینونه د داخلي معدې فشار زیاتوي. د معدې تمرین کولی شي دا حالت خراب کړي. د ریکټس ابډومینیز عضله کې دردونه ، ضعف او د مغز احساس ممکن دي. په اوږد مهال کې ، د نباتي هرنیا خطر ډیرږي.
د انجونو لپاره د کور کار کولو برنامه
د فلیټ معدې په تعقیب ، نجونې ډیری وختونه ځانونه د معدې تغذیه روزنې سره ستړي کوي ، پدې نه پوهیږي چې دا عضلات بیرته رغیدو لپاره وخت نیسي ، او د غوړ سوځیدنه په تمرین پورې اړه نلري.
لاندې د انجونو لپاره د هاضمې د ورزش یو اونۍ پروګرام دی ، کوم چې په سپورت کې د ټولو میرمنو لپاره مناسب دی:
| د ورزش لمبر 1 | ||
| په پرس باندې crunches په فرش کې پروت دی | 4x15 |  |
| خپلې پښې راپورته کول پداسې حال کې چې فرش کې پروت دی | 4x15 |  |
| په پریس رولر رول کول | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| د کیbowو تختی | 30-60 ثانیې |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د ورزش شمیره 2 | ||
| چپنه | 4x15 |  |
| په دروغ ځای کې منډې وهل | 30-45 ثانیې |  © لوگو 3in1 - stock.adobe.com |
| د غاړې بار | د هر اړخ لپاره 30-60 ثانیې |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| ویکیوم | تر حد نه 10 |  |
پرته له اضافي اضافي وسایلو په کور کې د تمرین کولو لپاره بل ښه اختیار:
© آرټینسپیر کول - stock.adobe.com
دلته تمرینونه 1-5 په 3x10-15 حالت کې ترسره کیږي.
د نارینه وو لپاره د کور ورزش برنامه
که تاسو په جم کې په منظم ډول تمرین وکړئ او لومړني تمرینونه لکه مرۍ لیفټونه ، سکوټونه ، بنچ پریسونه ، او د مزو تیریدلو کرښو ترسره کوئ ، نو د دې لپاره هیڅ معنی نلري چې د خپل سیسټمونو روزلو لپاره ډیر سخت فشار ورکړئ. پدې تمرینونو کې ، هغه د کار شاوخوا 20. ترسره کوي. په هرصورت ، که تاسو غواړئ دا قوي او خورا مشهور کړئ ، د نارینه وو لپاره د مطبوعاتو لپاره ځانګړي روزنیز برنامه به تاسو سره مرسته وکړي:
| د ورزش لمبر 1 | ||
| د اضافي وزن سره ماته کول | 3x10-12 |  iz فیزیکس - stock.adobe.com |
| ځړول پښه راپورته کوي | 3x15 |  |
| په پریس رولر رول کول | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| وزن لرونکی تختی | 60-90 ثانیې |  |
| د ورزش شمیره 2 | ||
| د پورته پښو سره مسمون کول | 3x12 |  ika chika_milan - stock.adobe.com |
| په دروغ ځای کې منډې وهل | 3x15 | © لوگو 3in1 - stock.adobe.com |
| "وائپرز" | 3x12 |  |
| د غاړې بار | د هر اړخ لپاره 60-90 ثانیې | © ikostudio - stock.adobe.com |
