پل - اپونه په افقی بار کې د کلاسک پل اپونو یو عام توپیر دی. دا پدې کې توپیر لري چې موږ گردن او سر یو څه وړاندې حرکت کوو ، د دې له امله د رحم او توریسي نخاع موقعیت بدلیږي. بدن تقریبا په بشپړ ډول مستقیم کیږي ، ورزشکار د فرش سره په مستقیم ډول موقعیت لري ، او د خوځښت بایو میخانیکیکس په بشپړ ډول بدل شوی.
پدې مقاله کې ، موږ به هڅه وکړو چې معلومه کړو چې د پراخه گرفت پل اپونو ګټې او زیانونه څه دي او څنګه یې سم ترسره کړئ.
ګټه او زیان
د سر شاته راښکته کولو ګټې څرګندې دي: د بدن د حتی موقعیت له امله ، بار تقریبا په بشپړ ډول د شا د لوی سرکلر عضلاتو تمرکز کوي ، کوم چې په اوږدې مودې کې به لید ته د لید پراخه کړي. همچنان ، ستاسو د خپل وزن سره کار کول لیګامینټونه او حوضونه قوي کوي. د شا د غړو په ټولو عضلو باندې د ثابت جامد وزن له امله ، راحته په پراخه کچه ښه کیږي ، په هره اوونۍ کې شا ډیر او بلبشي کیږي او کار کوي.
په هرصورت ، دا تمرین د بدن انفرادي ځانګړتیاو پورې اړوند زیانونه هم لري یا د تمرین ترسره کولو لپاره غلط تخنیک. راځئ چې دوی په تفصیل سره وساتو ، ځکه چې دوی د لوبغاړو روغتیا ته احتمالي خطر لري.
د اوږې ملا کې انعطاف
ډیری ورزشکاران په ساده ډول د افقي بار په سر کې د سر شاته د راټولولو لپاره مناسب لچک شتون نلري. حقیقت دا دی چې د بې ځایه ژوندانه ژوند له امله ، د اوږو په جوړو کې پوست او انعطاف په ټولو دفترونو کارمندانو کې په جدي توګه خراب شوي. دا تاسو د تمرین کولو څخه مخنیوی کوي لکه د سر تر شا پل اپ او پل اپ ، یا د سیټ شوي بیربل فشار. په طب کې ، حتی د دې ستونزې لپاره ځانګړي اصطلاح شتون لري - "کمپیوټر گردن" سنډروم. دا په حقیقت کې څرګند شوی چې یو سړی څوک چې د کمپیوټر مخې ته د کاري ورځې په جریان کې 6-8 ساعتونه په دوامداره توګه خپل سر اوږدوي ، د غاړې نخاع مزي ماته کیږي ، او اوږې یې لاندې او مخ ځړول کیږي. د وخت په تیریدو سره ، دا ستونزه اوږده کیږي او حالت په څرګند ډول خرابیږي. البته ، په نورمال ډول کښل به دا ډول کار ونکړي. دا لازمي ده چې په انعطاف کار وکړئ ، که نه نو دا ساده تمرین ممکن ستاسو لپاره زیان کې پای ته ورسي.
د غاړې نخاع ته پاملرنه
راتلونکی احتمالي خطر د غاړې سره تړاو لري. زه نه پوهیږم دا د کوم ځای څخه راغلی دی ، مګر هر دوهم اتل ، د لوبو ترسره کولو پرمهال ، دا خپل مسؤلیت ګ .ي چې خپل سر د امکان تر حده راوباسي. ووایاست ، ترڅو د شا د پراخې عضلاتو کار ته غوره توجه وکړئ. په هرصورت ، لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ ، د نیورومسکلر ارتباط او د سر موقعیت ترمینځ هیڅ انحصار شتون نلري. په هرصورت ، ستاسو د سر شاته کول ستاسو د غاړې عضلات ډیر فشار راوړي. په پایله کې ، دا ډیری وختونه د رحم د نخاعي عضب یا عصبي اعصاب لامل کیږي.
د خورا احتیاط سره ، تاسو اړتیا لرئ د بیرته ستنیدونکو خلکو لپاره د ریبس گرفت پل اپ فعالیتونو ته نږدې شئ. دا کولی شي نه یوازې ګټې راوړي ، بلکه زیان یې هم راوړي ، د موجوده ناروغیو زیاتوالی اسانه دی. هغه ورزشکاران چې په هیرنیز ، پروټریژنز ، سکیوالیسیس ، کایفوس ، آستیوچونډروسیس او نورو ناروغیو اخته دي د روزنې پیل کولو دمخه باید د دوی ډاکټر څخه د روزنې پروسې مفصل مشوره ترلاسه کړي.
د وزن تمرین
وروستی مګر لږترلږه ، تاسو اړتیا نلرئ دا تمرین د اضافي وزن سره ترسره کړئ. زه پوهیږم ، شاید تاسو به احساس وکړئ چې تاسو د دې لپاره خورا پیاوړي یاست ، مګر تاسو غوره نه یاست. حقیقت دا دی چې د اوږې روټر کف زموږ د بدن ترټولو اسانه تراژیدي ساحه ده ، او پدې کې فشار د پام وړ وده کوي کله چې د اضافي وزن کارولو سره. د ټپ څخه رغیدنه ممکن څو میاشتې وخت ونیسي. دا به غوره وي چې ډیر ځله د ریبس گرفت سره پوټ اپونه ترسره کړئ یا د وختونو تر مینځ پاتې وخت لنډ کړئ ، له دې څخه به ډیر احساس شتون ولري.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د بار زور د شا په تالونو ، ټریپیوس او لوی پړاو عضلاتو باندې راځي. همچنان ، دیلټویډ عضلې ، بایسپس ، مټ ، د غاښونه او انټرکوسټل عضلي د غړو بنډلونه په فعال ډول په خوځښت کې دخیل دي. د نخاع او د ریکټس ابډومینیز عضلات غټ شوي دي.
د تمرین تخنیک
د څرګند سادګۍ سره سره ، د سر شاته راټیټ کول یو بل دروند تمرین دی. تاسو کولی شئ دا په اسانۍ سره ترسره کړئ ، مګر تاسو به د ځواک په زیاتوالي او د غړو عضلو په ترلاسه کولو کې د هغې څخه هیڅ ګټه ونه احساس کړئ. ولې؟ ځکه چې د خوځښت ورته مشخص ټریکولوژی د غړو عضلاتو ته وده او پراختیا او خورا پرمختللي عصبي عضلي ارتباط ته خورا زیات تمرکز ته اړتیا لري. د دې دوه برخو پرته ، تاسو به یوازې د بایسپس هڅو سره راښکاره شئ. له همدې امله ، تاسو اړتیا نلرئ پیښې په زور سره وکړئ او له دې تمرین څخه سمدستي اغیزو لپاره انتظار وکړئ. دا به پیښ نشي. دا غوره ده چې صبر او د غاړې پښې ولرئ ، یوازې بیا تاسو به زده کړئ چې څنګه د دې تمرین سره خپل شات په سمه توګه تیر کړئ.
نو ، د سر شاته د پل اپ اپ ترسره کولو تخنیک په لاندې ډول دی:
- بار د پراخه گرفت سره ونیسئ. لاسونه باید د اوږو څخه لږ پراخه وي. خپل سر یو څه وړاندې راوباسئ ترڅو ستاسو پورتنۍ شاته په بشپړه توګه سیده وي. اړتیا نشته چې خپله غاړه بیرته وغورځوئ یا خپل سر ډیر لوړ کړئ. او په حقیقت کې ، او په بل حالت کې ، د غاړې نخاع به د دې لپاره مننه ونه کړي.
- کله چې تاسو ساه وباسو ، د پورته خوځیدو حرکت پیل کړئ. لکه څنګه چې تاسو پورته ځئ ، هڅه وکړئ خپل اوږه تیغونه سره یوځای کړئ ترڅو دا د شا غړي وي ، نه د وسلو ، چې په کار کې شامل دي. په ورته وخت کې ، هڅه وکړئ چې ټراپیزایډ په جامد فشار کې وساتئ. کښیناستلو ته دوام ورکړئ تر څو څو سانتي میتر ستاسو د سر او پټې تر مینځ پاتې نشي.
- په اسانۍ سره خپل ځان ټیټ کړئ ، د اوږو تیغونه اړخونو ته وباسئ لکه څنګه چې تاسو ټیټ کوئ. په ټیټ کې ، په بشپړ ډول سیده کړئ ، خپل خولۍ په سمه توګه وځړول او حرکت تکرار کړئ.
د ورزش سره د کراسفټ پیچلې
موږ ستاسو پام ته څو کراسفټ کمپلیکس راوړو چې د سر ترشا پل اپونه لري.
| بیل | د 21 ډډ لیفټ ، 15 چین اپ ، او 9 مخکیني سکوټ ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| خواږه | 20 چینین اپس ، 40 پش اپس ، او 60 هوایی ډوډۍ ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| جونز وړ | د air squ هوایی ډلی ، bell 40 کیټبل بیلونه ، ch 20 چین اپ ، air 64 هوای ډلی ، ke 32 کیټبیل ضربې ، ch 16 چین اپ ، air 50 هوایی ډلی ، ke 25 کیټبل بیلونه ، ch 12 چین اپ ، air 32 هوایی ډلی ، ke 16 کیټبل بیلونه ، ch چین اپ د سر شاته ، 16 هوای اسکواټونه ، 8 کیټیلیل ځوړندونه ، 4 پل اپ ، 8 هوای سکویټونه ، 4 کیټبل بیلزونه او 2 پل اپونه. دنده د لږترلږه وخت دننه ساتل دي. |
| وایولا | د باربلې درې غوږوالۍ ، head د سر راښکونونه ، او د bell باربلې جمپ بورپیز اجرا کړئ. د هر پړاو سره ، هر تمرین ته 3 تکرارونه اضافه کړئ. دنده دا ده چې په 25 دقیقو کې د راډونو اعظمي شمیر بشپړ کړئ. |
