ډیری وختونه پیښیږي چې یو ورزشکار په وخت کې محدود دی او نشي کولی چې په اونۍ کې دوه ځله جم ته سفر وکړي. ډیری خلک په نهایت کې پریکړه کوي چې دا ډول نادره روزنه هیڅ ګټه نلري او د روزنې په پروسه کې خپل جديت له لاسه ورکوي. په داسې یو حالت کې د روزنې څرنګوالی - نه په خپل بدن کې د کار پریښودلو ته؟ په زړه پورې روزنه به خامخا پدې حالت کې کار ونکړي.
په هرصورت ، تاسو کولی شئ حتی په اونۍ کې دوه ځله د روزنې په واسطه وده وکړئ ، د دې لپاره تاسو درې شیانو ته اړتیا لرئ: مستقلات ، منظمیت او دوام. په عمل کې د دې کولو یوازینۍ لار د دوه ورځو وزن ویش دی. د دې روزنې سیسټم څارنه ، تاسو به په دوامداره توګه حتی په اونۍ کې دوه جم سره لیدنو سره پرمختګ وکړئ.
دا مقاله پای ته ولولئ او تاسو به زده کړئ چې څنګه د دې روزنې برنامه په سمه توګه رامینځته کړئ او ستاسو د خپل بدن وده څه پایله لرئ تاسو به د هغې په مرسته لاسته راوړئ.
دوه ورځنی تقسیم څه شی دی؟
د ویشلو روزنې اصول معنی لري چې موږ په مختلف ورځو کې د غړو مختلف ګروپونه روزلو ، نه ټول بدن هر ورزش. له همدې امله ، موږ یوازې دوه ورځې لرو چې د ټولو غړو څخه کار وکړو. دا خورا معقول دی چې په شرایط ډول زموږ بدن په پورتني او ښکته برخو کې مات کړئ.
د روزنې اصول
په یوه ورځ کې ، موږ په بشپړ ډول د پورتنۍ ټولې عضلې کار کوو - د سینې ، شاته ، لاسونه ، اوږې او ایبس لپاره ، د لوی عضلاتو ډلو لپاره 2-3 تمرینونه ترسره کوو او یو یې د کوچینو لپاره. د کار دغه مقدار به کافي وي چې دوی یې ښه حالت کې وساتي او د ودې لپاره لومړني شرایط ورکړي. د پورتنۍ بدن ورزش وروسته له دوه څخه تر دریو ورځو بشپړ آرام وروسته ، موږ په پښو کې د بشپړ حجم ورزش ترسره کوو ، هڅه کوو په یو وخت کې د کوادریسیپز ، هامسټرینګز ، ګلوټال او خوسکي غړي په سمه توګه وساتو.
دا تاسو ته د کافي وخت څخه ډیر وخت درکوي چې په بشپړ ډول د workouts تر مینځ روغ رمټ شئ. په هرصورت ، عضلات لوی ، د رغیدو لپاره به ډیر وخت ونیسي. له همدې امله ، دا مشوره ورکول کیږي چې د ورزش درانده کړي ، د هر تمرین په هره طریقه کې غوره وړاندې کړئ. پدې توګه تاسو به د 2 ورځو تقسیم سره په دوامداره توګه لوی او پیاوړی شئ. که تاسو په بې پامۍ سره روزنه وکړئ ، نو تاسو به ډیرې پایلې ترلاسه نه کړئ - په اونۍ کې دوه ورزشونه به د کار د لږ مقدار له امله کافي نه وي.
البته ، حتی د ناکافي تغذیې سره به هیڅ وده ونلري. تاسو د ورځني ارزښت 10-10 of مقدار کې د کالوری اضافي مقدار ته اړتیا لرئ د یو ځانګړي ورزشکار لپاره.
د دوه ورځو تقسیم لپاره بل انتخاب:
د برنامې کارولو لپاره وړاندیزونه
برنامه د هغو لوبغاړو لپاره مناسب ده چې:
- د جیم د تکرار کولو لپاره هیڅ وخت یا فرصت نشته.
- مګر په ورته وخت کې ، د رغیدو لپاره کافي سرچینې (تغذیه ، خوب) شتون لري.
د دوه ورځو ویش اساساتو په روزلو سره ، موږ په یو ځل په یوه مجلس کې د غړو ډیری لوی غړي کار کوو. نو ځکه ، دا په عمده ډول یوازې درانه لومړني تمرینات کارول دي ، وروسته لدې چې تاسو اړتیا لرئ د اوږدې مودې لپاره روغ شئ (موږ د دې لپاره یوه اونۍ لرو) ، او لږترلږه جلا کول. ځینې وختونه دا حکمت کیدی شي چې د خپل ورزش په پای کې د کارتیو بار اضافه کړئ. څنګه چې دا په سمه توګه د خلکو لپاره د بدن مختلف بیلابیل ډولونه سره یوځای کړئ ، په لاندې برخو کې ولولئ.
دوه ورځنی ایکټمورف ورزش
د ایکټیمورفونو لپاره ترټولو مهم شی د کاتابولیزم حالت کې نه راځي. د دوی کاري تمرین باید لنډ او کافی وي.
د روزنې مطلوب موده 1 ساعت دی. اعظمي - یو نیم او یو نیم همچنان ، د اکوټامورف لپاره سم تغذیه اضافه کول مه هیروئ ، کوم چې به د روزنې اغیز خورا پراخه کړي.
| د بدن د غړو ورزش | ||
| تمرینونه | د لید او reps شمیره | یو انځور |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 |  |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 4x8-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ پریس ولاړ | 3x10-12 |  |
| په سمیلیټر کې تاوول | 3x12-15 |  |
| ځړول پښه راپورته کوي | 3x10-12 |  |
| د بدن ټیټ تمرین | ||
| د ناستې غځول | 3x15-20 (ګرم اپ) |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| د پلیټ فارم پښې فشار کړئ | 3x10-12 |  |
| رومانیایی خوښی | 4x10 |  |
| ډمبیل لمونز | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| خوسکی ولاړ دی | 4x15 |  |
دا ممکن داسې بریښي چې کافي تمرین شتون نلري - کافي ندي ، د مثال په توګه ، د بایسپس ، ټریسیپس ، مینځنۍ او شا ډیلټا لپاره جلا خوځښتونه. په هرصورت ، د دې ټولو تمرینونو په اضافه کولو سره ، موږ به برنامه په پراخه کچه ډاونلوډ کړو. تاسو باید لږترلږه 2 ساعته په روزنه کې ولرئ ، او تاثیرات به یې ټیټ وي. د ورته تقسیم سره د ایکټومورفونو لپاره ، د شا ، سینې او اوږو لپاره لومړني تمرینات به کافي وي ، چیرې چې پورتنۍ کوچنۍ عضلاتي ډلې پکې ښکیل دي.
د روزنې په جریان کې ، دا مشوره کیږي چې د BCAAs او ساده کاربوهایډریټونو کاکیل مصرف کړئ ، دا به ستاسو فعالیت په مناسبه کچه وساتي او د فشار هورمون کورټیسول تولید مخه ونیسي. د روزنې وروسته ، تاسو کولی شئ د ورته کاکټیل بل یا د لاسته راوړونکي برخه وڅښئ.
د کاردیو اکتومورفونه په کلکه حوصله مند دي ، پرته لدې چې دا د روغتیایی دلیلونو لپاره اړین وي.
د میسومورف لپاره لوی ډله ویشئ
د میسومورفونو لپاره ، د روزنې پروسه نږدې ورته ده. دوی په اسانۍ سره د غړو عضله لاسته راوړي ، که څه هم "خالص" میسومورفونه نادر دي. دوی کولی شي د ایکټیمورفونو په پرتله یو څه نور د روزنې حجم ترسره کړي ، او د کالوری سرپلس شاید دومره لوړ نه وي ، 10-15 will به کافي وي.
| د بدن د غړو ورزش | ||
| تمرینونه | د لید او reps شمیره | یو انځور |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 4x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه | 4x10-15 |  |
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 | |
| په سمت کې پرلپسې بنچ پریس کړئ | 3x10-12 |  © د اودو عکسونه - stock.adobe.com |
| ډمبیل ناست پریس | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بنچ کې تاوول | 4x12-15 |  |
| په بینچ کې ناسور کړکیچونه | 4x10-15 |  |
| د بدن ټیټ تمرین | ||
| د ناستې غځول | 3x15-20 (ګرم اپ) | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| د پلیټ فارم پښې فشار کړئ | 4x12 | |
| رومانیایی خوښی | 4x10-12 | |
| د بیربل لمونځونه | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د خوسکي ولاړ | 5x15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
د میسومورفونو جینیات د عضلاتو هایپرټروفي سره ښه تطبیق شوي ، له دې امله ډیری به په دوامداره توګه په ډله ایزه او ځواک کې حتی په اونۍ کې د دوه ورزشونو څخه زیاتوالی ومومي. د میسومورف تغذیه ته ځانګړې پاملرنه وکړئ ، ځکه چې حتی د وړ روزنې سره ، مګر په غلط ډول غوره شوی رژیم ، یو څوک د داسې فزیک سره خطر لري ، د عضلاتو ماس سره ، په اسانۍ سره د اضافي غوړ ترلاسه کولو لپاره.
تاسو کولی شئ د ډیر وزن لرلو تمایل پورې اړوند د کاریو ورزشونه اضافه کړئ. په عموم کې ، دوی اړتیا نلري.
د انډومورف روزنې برنامه
حتی ورزشکاران چې د انديومورفیک فزیک سره څوک چې جم ته د لیدو فرصت نه لري اکثرا په اونۍ کې یوازې دوه ناستې سره د دوی فزیک ته وده ورکولو ښه چانس لري. د دې لپاره ، د طبیعي اینڈومورف لپاره د دوه ورځو وزن ویش ، لاندې ورکړل شوی ، غوره دی:
| د بدن د غړو ورزش | ||
| تمرینونه | د لید او reps شمیره | یو انځور |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 | |
| د بیرغ پورته باربلې قطار | 4x8-12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د بایسپس کورل ولاړ | 3x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 | |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10-12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ پریس ولاړ | 4x10-12 | |
| د فرانسوي بینچ پریس | 3x12-15 |  |
| د اضافي وزن سره په فرش کې کمیونه | 3x10-12 |  iz فیزیکس - stock.adobe.com |
| ځړول پښه راپورته کوي | 3x10-12 | |
| د بدن ټیټ تمرین | ||
| د ناستې غځول | 3x15-20 (ګرم اپ) | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12-15 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| د تنگ دریځ هیک سکوټ | 4x12-15 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| رومانیایی خوښی | 4x10-12 | |
| سمت لونګز | 3x10 |  len ایلن اجان - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې د پښو curls درول | 3x15-20 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د خوسکي ولاړ | 5x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
ځینې د انزوا تمرینونه لا دمخه دلته اضافه شوي. تاسو اړتیا نلرئ په دوی کې ناکامۍ ته کار وکړئ ، اصلي دنده د یو ځانګړي عضلاتو "بشپړول" دي ، کوم چې دمخه دمخه په لومړني تمرین کې یو بار ترلاسه کړی و. په سخت خوځښت کې ، تر رغیدو پورې آرام کړئ ، په انزوا کې - شاوخوا د یوې دقیقو لپاره آرام کړئ ، ترڅو تنفس یوازې بیرته راشي. بشپړ ورزش کولی شي دوه ساعته وخت ونیسي.
د قوت روزنې څخه د رخصتیو په ورځو کې ، سپارښتنه کیږي چې د لوړ میټابولیک نرخ ساتلو او اضافي کالوریسو سوځولو لپاره 30-40 دقیقې ر lightا کارتیو ترسره کړئ. که تاسو وخت ونه لرئ ، د ځواک وروسته کارتیو وکړئ ، په عضلاتو کې ګلایکوجن شتون نلري ، نو یوازې غوړ به وسوځول شي.
اینڈومورفونه اړتیا لري د کالوري اضافي په اړه خورا محتاط وي که دوی نه غواړي ډیر څه ترلاسه کړي. هڅه وکړئ چې ساده کاربوهایډریټ ونه کاروئ ، کافي پروټین وخورئ ، او ستاسو د ورځني کالوری مقدار 10٪ دننه پاتې شئ.
