په کور کې د پروټین شیک: ترکیبونه او د خوراک ترکیب * کراسفټ

په کور کې د پروټین شیک دقیقا هغه څه دي څوک چې په سپورت کې فعاله برخه لري یا صحي ژوند ته اړتیا لري. معمولا ، دوی اړتیا لري په خواړو کې کافي پروټین مصرف کړي ترڅو لوړ میتابولیک نرخ وساتي ، د عضلاتو ډله ترلاسه کړي یا غوړ وسوځي.

د فټنس ډیری کارپوهان پدې باور دي چې تاسو باید د بدن هر کیلو وزن شاوخوا 2 G پروټین مصرف کړئ.

پدې توګه ، د 90 کیلوګرام ورزشکار ته اړتیا ده چې هره ورځ 180 g پروټین وخوري. دا ډیر څه دي. د دې ارقام د غوره پوهیدو لپاره ، دا د یادونې وړ ده چې دومره پروټین ، د مثال په توګه ، په 800 G چکن فلټ کې شتون لري. تاسو باید اعتراف وکړئ چې هرڅوک نشي کولی په ورځ کې ډیری چرګان وخوري ، ځکه چې د دې سربیره ، تاسو اړتیا لرئ د بدن کاربوهایدریټونه او غوړ د اړتیا سره ډک کړئ. د خواړو دومره مقدار سره ، دا به د معدې لپاره ستونزمن وي چې حتی د یو بشپړ صحي شخص سره مقابله وکړي. په داسې قضیو کې ، د پروټین شیکونه ژغورنې ته راځي - دا مناسب ، ګړندي او خوندور دی.

پدې مقاله کې ، موږ به تاسو ته وښیو چې څنګه په کور کې د پروټین شیک جوړ کړئ ، ترکیبونه شریک کړئ ، او د هغوی کارولو څرنګوالي په اړه ځینې ګټورې لارښوونې وړاندې کړئ.

د طبیعي کاکټیل ګټې

په رژیم کې د کافي پروټین مینځپانګې پرته ، ګټورې سپورتونه ناممکن دي - بدن به یوازې د روغیدو لپاره وخت ونه لري. امینو اسیدونه د ځواک روزنې په جریان کې د ټپي شوي عضلاتو حجرو بیرته راګرځولو لپاره د ودانیزو موادو یو ډول خدمت کوي. یو ځانګړی څښاک به د امینو اسیدونو لپاره د بدن اړتیاو پوښښ کې مرسته وکړي ، د رغیدو پروسې ګړندي کړي او د غړو عضلو لاسته راوړلو لپاره ټول شرایط رامینځته کړي.

د اجزاو انتخاب

کله چې په کور کې د غړو لپاره د پروټین شیک رامینځته کول ، تاسو پخپله غوره کوئ چې دا به کوم برخې ولري. تاسو کولی شئ په بشپړ ډول د ځان لپاره مطلوب ترکیب وټاکئ ، د بیلګې په توګه ، د کاټیج پنیر کارول ، که تاسو د اوږدې مودې جذب پروټین ته اړتیا ولرئ. د هګۍ سپینې کارول کیدی شي که چیرې د کتابولیک پوسټ ورزش څخه مخنیوي لپاره عاجل اړتیا وي.

تاسو کولی شئ په خپل څښاک کې د ساده او پیچلي کاربوهایډریټ مقدار هم توپیر کړئ یا دا پرته له دې پرته جوړ کړئ که تاسو د subcutaneous غوړ څخه د خلاصون هڅه کوئ.

طبیعي اجزا

د کور تولید شوي پروټین شیکونه د میرمنو لپاره عالي سنار دي. او ټول ځکه چې دا د طبیعي اجزاو څخه جوړ شوي او اضافي کالوری نلري ، ځکه چې دوی تقریبا د غوړ او ساده کاربوهایډریټونو څخه خالي دي. د فټنس چاپیریال کې ، دا خورا عام تمرین دی کله چې ښځینه ورزشکاران د داسې کاکټیل سره وروستی خواړه ځای په ځای کړي. دا تاسو ته اجازه درکوي ټول بدن ته اړین مایکرو او خوراکي توکي ترلاسه کړئ پرته له دې چې د هاضمي سیسټم له سختو خواړو سره لویږي. سربیره پردې ، د ورځني اسانتیا یوه شیبه شتون لري: اړتیا نشته چې د ډوډۍ پخولو او لوښو مینځلو کې ډیر وخت مصرف کړئ.

د محصول کیفیت تضمین

او خورا مهم ، د عضلاتو وده یا وزن کمولو لپاره په کور کې د پروټین شیک رامینځته کول ، تاسو په هغه محصولاتو باور لرئ چې تاسو یې کاروئ. کله چې د سپورت تغذیه پلورنځي کې د پروټین کیین واخلئ ، تاسو نشئ کولی 100 guarantee تضمین ورکړئ چې تولید کونکي یې لوړ کیفیت لرونکي خام توکي کارولي ، او د محصول واقعیت به د دې سره سمون ولري چې په کڅوړه کې ښودل شوي. همچنان ، حتی د لوبو لوی تغذیه پلورنځي کې هم تل خطر شتون لري چې د نه پوهیدونکي شرایطو او مشکوکو اجزاو څخه جوړ شوي جعلي ته ولاړ شي. دا ډول جعل کاري اکثرا نشایسته ، مالټوډاکټرین ، بوره او نور ساده کاربوهایډریټ لري ، کوم چې د پروټین تغذیه شوي ارزښت صفر ته راټیټوي.

د څښاک اصلي برخې

زموږ د کاکټیلونو پروټین مینځپانګه شیدې ، د ټیټ غوړ لرونکي پنیر او د هګیو سپین دي.

شيدې

دا غوره ده چې د غوړ لږ سلنې سره شیدو غوره کړئ. په هرصورت ، په یاد ولرئ شيدې کې لیټکوز ، یو کاربوهایډریټ د لوړ ګلیسیمیک شاخص لري. له همدې امله ، که تاسو سخت رژیم کې یاست ، او حتی د ساده کاربوهایډریټ لږ مقدار ستاسو لپاره د مخنیوي وړ دی ، نو غوره ده چې د شیدو ځای د اوبو سره بدله کړئ. دا به دومره خوندور نه وي ، مګر په کالوری کې خورا لږ لوړ.

کورنۍ پنېر

ورته کیسه د کاټیج پنیر سره ده ، مګر د هغې لیټکوز مینځپانګه لږ ده. بدبختانه ، بې بنسټه جوړونکي اکثرا په کاټيج پنیر کې نشایسته اضافه کوي ، کوم چې دا د مناسب تغذیې په شرایطو کې له عملي پلوه بې ګټې ګرځوي. یوازې د باور وړ او باوري جوړونکو څخه کاټیر پنیر وپیرئ. تاسو باید د وزن له مخې کاټیر پنیر ونه پیرئ ، ځکه چې هیڅ څوک تضمین نشي کولی چې د هغې د غوړ مینځپانګه به اعلان شوي سره سمون ولري. تاسو کولی شئ هر کاټیج پنیر وکاروئ: منظم ، سرې یا نرم ، مګر د محصول لیبل کې د پروټینونو ، غوړ ، کاربوهایدریټونو او کالوری مقدار چیک کول مه هیروئ.

دهګۍ سپین

د هګیو سپینونو لپاره ، دا د بوتل شوي پیسټوریزم مایع هګۍ سپین څخه ګټه اخیستل خورا ګټور دی. اوس د دې پیرل کومه ستونزه نده. دا برخه په اسانۍ سره په هر ډول سپورټ تغذیه پلورنځي کې پیرود کیدی شي یا د کور سپارلو لپاره آنلاین امر شوی.

د هګۍ سپین د ورزشکارانو لپاره مناسب دی. دا په لازمي امینو اسیدونو کې بډای دی او د هاضمې وړ دي. د سالمونیلوسس په اړه اندیښنه مه کوئ ، پروټین په بشپړ ډول پاکټوریز او پاک شوی دی. البته ، تاسو کولی شئ د چرګ منظم هګۍ هم وخورئ. مګر که تاسو دا د تودوخې درملنې پرته وخورئ ، نو بیا یوازې یو خطر شتون لري ، که څه هم کوچني ، د سالمونلا غوره کول. سربیره پردې ، د چرګ یو بشپړ هګۍ شاوخوا 6 ګرامه پروټین او ورته غوړ لري. دا به کاکټیل خورا ډیر مغذي کړي.

تاسو کولی شئ د مرغیو هګۍ هم د بټکو هګیو سره ځای ونیسئ ، مګر دا به په کلکه د پای پایلې اغیزه وکړي - د دې دوه محصولاتو امینو اسید ترکیب نږدې ورته دی. د دې پروټین سرچینې سره یوازینۍ ستونزه دا ده چې ځینې خلک د خامو هګیو سپینو هضمولو کې ستونزه لري. د کاکټیل څښلو سمدلاسه وروسته د انزایمونو اخیستل به د دې ستونزې حل کې مرسته وکړي.

les OlesyaSH - stock.adobe.com

کاربوهایډریټونه

تاسو کولی شئ په کور جوړ پروټین شیک کې پیچلي او ساده کاربوهایډریټ اضافه کړئ. د پیچلي کاربوهایدریټونو غوره منبع د غوړ ده. دا ارزانه دي ، تاسو کولی شئ دا په هر پلورنځي کې وپیرئ ، او د دوی ګلیسیمیک شاخص د وریجو یا بکوایټ څخه حتی ټیټ دی. او په وچ وزن کې د محصول په 100 ګرامه محصول کې د غوړ کالوري مینځپانګه یوازې 88 کالوری دي.

سربیره پردې ، کله چې په تیږو کې د څښاک چمتو کولو لپاره ، غوټۍ وخورل شي او کاکیل ته به یو خوندور ، یو څه لږ موثریت ورکړئ. که تاسو د عضلاتو ډله لاسته راوړلو په دوره کې یاست ، نو د ساده کاربوهایډریټ لږ مقدار هم اجازه لري. په ځانګړي توګه که تاسو له خوبه پاڅیدو یا روزنې وروسته سمدلاسه اخیستو لپاره یو کاکټیل رامینځته کړئ. دا غوره ده چې د طبیعي محصولاتو غوره کړئ لکه تازه میوه ، لوبیا یا شات. د خوند او روغتیا ګټو سربیره ، دا به محصول ته فایبر اضافه کړي ، کوم چې به د هغې جذب ښه کړي.

که تاسو غواړئ خپل شیک ته خواږه اضافه کړئ ، نو غوره به وي چې د خټکي یا اسټیویا په څیر د خوږو څخه ګټه واخلئ.

د بدیل مقدار باید معتدل وي you تاسو باید دا هم ډیر نه کړئ. البته ، د دې خوږو خوند د منظم شوګر سره خورا توپیر لري ، مګر دوی به د کاکټیل کیلوري مینځپانګه ډیروي.

که چیرې اړتیا وي چې څښاک لا نور مغذي شي (دا به د workouts تر مینځ د رغیدو پروسه ګړندی کړي) ، نو بیا ښه نظر دی چې د لږ مقدار مغز لرونکی اضافه کړئ. اخروټ ، بادام او مغز لرونکي باید غوره وي. دوی د غیر پروسس شوي غوړ اسیدونو لوی مقدار لري اومیګا 3 او اومیګا 9 ، کوم چې په وینه کې د کولیسټرول مقدار کمولو سره د زړه د سیسټم په فعالیت مثبت اغیز لري.

تاسو کولی شئ د نخود کوچ هم اضافه کړئ ، مګر په یاد یې وساتئ. که تاسو د "سترګې په واسطه" برخه اندازه کړئ ، نو تاسو نشئ کولی په اسانۍ سره محاسبه کړئ او کاکټیل په کالوري کې خورا لوړ لوړ کړئ ، کوم چې که په منظم ډول مصرف شي ، نو په بدن کې به د کالوری اضافي مقدار رامینځته کړي او د وزن د زیاتوالي لامل کیدی شي. د ورته دلیل لپاره ، د خواړو اضافه کولو څخه مخنیوی وکړئ چې د ټرانس غوړ لري ، لکه آیس کریم یا چاکلیټ خپروي.

د کاکټیل استقبال سکیم

کله او څومره پروټین شیکونه باید مصرف شي یو بشپړ انفرادي پوښتنه ده. دا په ډیری فاکتورونو پورې اړه لري. د مثال په توګه ، د پاڅیدلو او خوب کیدو وخت ، د ورځې په اوږدو کې د خواړو شمیر ، د ډیر وزن ترلاسه کولو تمایل ، او نور.

لاندې جدولونو کې ، موږ یوازې یو څه ریښتینی نظر وړاندیز کوو کله چې څښل وڅښئ که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ یا د عضلاتو ډله ترلاسه کړئ.

د ډیری ورزشکارانو لپاره ، د کور تولید شوي پروټین شیک رژیم به د غړو عضلاتو لاسته راوړلو لپاره کار وکړي:

د بیداریدو سمدستي وروسته (د پروټین مقدار باید لږ وي ترڅو د معدې ټراټ باندې بار نشي ، 20-25 ګرامه پروټین کافی دی).
د خواړو په مینځ کې (دا به تاسو ته اجازه درکړي چې میټابولیزم ته وده ورکړي او د غړو عضلاتو وده لپاره لازیات شرطونه رامینځته کړي ، د مطلوب برخه 30-305 ګرامه پروټین ده).
د کار وروسته ورزش (دا به د کاتابولیک پروسو مخه ونیسي او د رغیدو پروسې پیل کړي ، مثالی - د ګرمو جذب شوي پروټین 30 ګرامه).
د بستر دمخه (دا به د ټولې شپې لپاره د کتابولیزم څخه د غړو عضلات خوندي کړي ، تاسو کولی شئ خدمت ته د سست جذب پروټین 50 ګرامه ته وده ورکړئ).

که تاسو غواړئ دا اضافي پونډونه له لاسه ورکړئ ، نو د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کور تولید شوي پروټین شیک اخیستلو لپاره لاندې سکیم ستاسو لپاره مناسب دی:

سمدلاسه د خوب کولو وروسته (د 20-25 ګرامه پروټین به کافي وي ، تاسو کولی شئ پدې کې ځینې کاربوهایدریټ هم اضافه کړئ او لومړنۍ خواړه د کاکټیل سره ځای په ځای کړئ).
د تمرین وروسته پوسټ (30 ګرامه ریپټ پروټین به تاسو سره مرسته او ځواک پیاوړي کړي).
د وروستي خواړو پرځای یا د خوب کولو دمخه (په ماښام کې ، تاسو باید لاهم د کاربوهایډریټونو باندې ډډه ونه کړئ ، نو د شپې ډوډۍ کولی شي د ټیټ غوړ کوټیج پنیر پراساس جوړ شوي کاکټیل سره ځای په ځای شي).

z vzwer - stock.adobe.com

د غړو شاک ترکیبونه

که تاسو غواړئ د غړو عضلاتو لاسته راوړئ ، نو ، د پروټین سربیره ، د رژیم مهمه برخه باید پیچلي کاربوهایډریټ وي. دا کولی شي په اسانۍ سره د دې د غوړ اضافه کولو سره کاکیل ته وژباړل شي. یو څو ساده کاربوهایډریټ به زیان ونه رسوي ، نو تاسو کولی شئ په خوندي ډول میوه ، بیر یا شات اضافه کړئ ، مګر په اعتدال کې.

نو ، دلته یو څو ترکیبونه دي چې موږ به یې تاسو ته وښیو چې څنګه د پروټین شیک جوړ کړئ.

د 350 ملی لیتر شیدو + 80 ګرامه د غوړ + 200 ملی لیت مایع هګۍ سپینه + 100 ګرامه سټرابیري	دا مخلوط به ستاسو بدن ته د غوره کیفیت لرونکي ګړندۍ هضم پروټین شاوخوا 35 ګرامه ، د غوړ څخه شاوخوا 50 ګرامه پیچلي کاربوهایډریټ ، او 25-30 ګرامه ساده کاربوهایډریټ د بیر او شيدو څخه ورکړي. دا شیک د روزنې وروسته سمدلاسه اخیستو لپاره مناسب دی.
400 ملی لیتر اوبه + 250 ملی لیت مایع هګۍ سپینه + 1 کیله + 25 ګرامه شات + اخروټ 25 ګرامه	د دې شیک څښل به تاسو ته د لوړ کیفیت پروټین شاوخوا 35 ګرامه ، شاوخوا 45 ګرامه ساده کاربونه درکړي. د خواړو په مینځ کې مثالی ، دا شیک به ستاسو بدن د تولیدي کار لپاره ځواک ورکړي.
د 350 ملی لیتر شید + 200 ګرامه د ټیټ غوړ پنیر + 2 د خوږ ټابلیټونه + 40 ګرامه راسبیري	دا څښاک بدن ته د شاوخوا grams 50 ګرامه کیسیین پروټین چمتو کوي ، کوم چې د 5--6 ساعتونو لپاره د وینې جریان کې حتی د امینو اسیدونو اکمالات یقیني کوي. پدې کې خورا لږ کاربوهایدریټونه شتون لري ، او دا کاکټیل به د انسولین قوي خوشې کیدو لامل نشي. د خوب مخکې د نیولو لپاره غوره.

د څښاک څښاک ترکیبونه

د وزن له لاسه ورکول د ټیټ کارب خواړه تعقیب پرته ناممکن دي. په رژیم کې د غوړ مقدار باید کوچنی هم وي - د بدن وزن کې 1 کیلوگرام څخه 1 ګرامه څخه زیات نه. له همدې امله ، موږ مشروبات د ورته اصل سره سم چمتو کوو - د پروټین لوی مقدار ، د کاربوهایډریټ لږترلږه مقدار او غوړ. دا د کور تولید شوي پروټین شیک د انجونو لپاره مناسب دي ځکه چې دا په کالوری کې کم دي او ستاسو ارقام ته زیان نه رسوي.

400 ملی لیتر اوبه + 200 ملی لیت مایع هګۍ سپینه + 2 د خوږو ګولۍ + 50 ګرامه ټیټ کالوري جام	دا صحي څښاک به تاسو ته شاوخوا 30 ګرامه کیفیت لرونکي پروټین او لږترلږه کاربونه درکړي. که تاسو په پلور کې د کالوري آزاد جام ومومئ ، تاسو کولی شئ دا په کاکیلیل کې اضافه کړئ ، مګر خوند د بد لپاره بدلیدلی شي. د فوري وروسته د ورزش مراقبت لپاره غوره.
د اوبو 400 ملی لیتر + 100 ګرامه د غوړ نه پاک کوټیج پنیر + د 100 ملی لیترو مایع هګۍ سپین + 50 ګرامه د غوړ + 2 د خوږ ټابلیټونه + 30 ګرامه تازه بیر یا ټیټ کالوري جام	د داسې کاکټیل څښل ، تاسو به د دوه مختلف پروټینونو څخه شاوخوا 30 ګرامه ترلاسه کړئ: ګړندی او ورو جذب. پدې توګه ، تاسو د یو پیچلي پروټین یو ډول انلاګ ترلاسه کوئ. ستاسو د کاکټیل کې د غوړ او لوبیا اضافه کولو سره ، تاسو به دا خورا ډیر تغذیه کړئ او کولی شئ خپل لومړنی خواړه دې سره ځای په ځای کړئ.
د 400 ملي لیتر اوبه + 300 ګرامه د ټیټ غوړ کوټیج پنیر + 2 د خوږو ګولۍ + 100 ګرامه نیليبیري یا نیليبیري	د دې کاکټیل څښلو وروسته ، تاسو به شاوخوا 40 ګرامه د کیسین پروټین ترلاسه کړئ ، او نیليبیري یا نیليبیري به کاکټیل ته د خوښۍ کریمی بیري خوند ورکړي ، په عملي ډول د دې کالوري مینځپانګې زیاتوالي پرته. د خوب مخکې د نیولو لپاره غوره.