ډمبیل curls په انزوا کې د بایسپس کار کولو لپاره تمرین دی. ورزشکاران د بایسپس حجم زیاتولو لپاره د ډمبیل curls ترسره کوي ، او همدارنګه د دې چوکاټ لاهم په کلکه وده کوي. دا تمرین په انزوا پورې اړه لري ، دا هیڅ معنی نلري چې د لوی وزن سره کار وکړي ، ځکه چې بایسپس لکه د لوی شمیر تکرارونو او د وینې ډکولو اعظمي احساس. د تمرین کولو تخنیک خورا اسانه دی ، مګر شاوخوا وګورئ: جم ته هر دوهم لیدونکی دا په غلط ډول کوي ، او د دوی د وسلو عضلاتي ډله د کلونو لپاره وده نه کوي.
زموږ د نن ورځې مقاله کې ، موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه د دې تمرین په کارولو سره خپلې وسلې پمپ کړئ ، د ډمبیلونو سره د بایسپس curls کولو موثریت څرنګوالي ته وده ورکړئ ، او د بایسپس curls کوم ډول توپیر ستاسو د اهدافو لپاره غوره دی.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د دې تمرین ترسره کول ، تاسو په اوږه د بایسپس عضلات په انزوا کې بار کوئ ، او د بار ډیری برخه د هغې پورتنۍ برخه کې راښکته کیږي ، کوم چې بایسپس ته ډیر لوړ شکل ورکوي.
پدې مشق کې ثبات کونکي مخکینۍ برخې ، مخکیني دیلټایډ عضلاتي بنډلونه ، بریچیلیس ، بریچراډیلیس او د غاړې فلیکسرې دي.
د ډمبیل curls ډولونه
د ډمبیل curls ډیری اختیارونه لري. دا د ولاړیدو ، ناستیدو ، د ځانګړي سکاټ بینچ کارولو ، یا حتی لاندې پاتې کیدو پرمهال ترسره کیدی شي. بیا ، موږ به د تمرین هر ډول په اړه نور جزیاتو ته لاړ شو.
د ډمبیل curl ولاړ
د سټینډ ډمبیل curls د دې تمرین خورا عام توپیر دی. د دې حقیقت لپاره د یادونې وړ ده چې د ترسره کولو پرمهال ، یو څه دوکه کول جواز لري ، کوم چې دا د دې امکان رامینځته کوي چې د ډمبیلونو سره د وسلو غلیظ curls سره د یو څه ډیر وزن سره کار وکړي. تمرین په بیلابیلو لارو ترسره کیدی شي:
- د ډنډبیلونو سره د وسلو ایستل (اختیاري) - په ماتی سره د کی hands او ښي لاسونو سره یو تکرار ترسره کړئ. موږ د لاس موقعیت نه بدلوو ، په لاندینۍ نقطه کې موږ هڅه کوو څومره چې ممکنه وي د بایسپس پراخه کړو؛
- د ډنډبیلونو سره د وسلو ایستل د حمور ("هامر") سره په ولاړ گرفت کې یو بل اساسی حرکت دی چې پکې د بریچيالیس او د پیشو غړي هم شامل دي. یو ښه پرمخ تللی بریالیالیز په بصري ډول بایسپس بهر ته "ګوته کوي" ، کوم چې د مټ حجم لویوي ، او پرمختللي مخکښونه د گرفت ځواک ډیروي او موږ سره مرسته کوي چې د ټیکاو حرکتونو کې د لوی وزن سره کار وکړو؛
- د فشار سره د ډمبیلونو سره د وسلو ایستل - حرکت د ډمبیل پورته کولو پرمهال د لاس د سوپینینشن (موټ) له امله یو څه نور عضلاتي فایبر باندې تاثیر کوي. دا په یوځای او یوځل د دوه لاسونو سره ترسره کیدی شي.
د ډمبلې کرل پر وړاندې ولاړ
د ډمبیل سره د لاس ایښودل پداسې حال کې چې په انقباض کې ولاړ وي یو تمرین دی چې تاسو ته اړتیا لري په کاري عضلاتو کې قوي ښکته شا او اعظمي تمرکز ولرئ. سپارښتنه کیږي چې دا د لږ وزن او د تکرار پراخه لړۍ (12 او پورته) سره ترسره کړئ. نږدې د فرش سره موازي کولو لپاره ښکته ځئ ، ډمبیل لږ وباسئ او هڅه وکړئ چې دا مقابل اوږه ته پورته کړئ ، د لنډې وقفې ټکي ته د لنډیدو لپاره.
ناست ډمبیل کرل
ناست ډمبلې کریل - د بنچ په څنډه کې کښیناست او په ورته ډول د ډمبیل curls ترسره کړئ. پدې پوزیشن کې ، دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې د مناسبو درست وضعیت وساتئ ، او کار به یې ډیر ګټور وي.
د ډمبیل curl په زاویه بینچ کې ناست
د ډمبیلز سره د انلاین بینچ کارل کې ناست - د بینچ بیرته لږ څه انخلا (20-30 درجې) کې تنظیم کولو سره ، تاسو به د کچې په ټیټ نقطه کې په ټیټ بایسپس کې قوي اوږد احساس وکړئ. د زنګ وهلو سره د وسلو ایستل پداسې حال کې چې په زاویه کې ناست باید په اسانۍ سره ترسره شي ، د ټیټ حالت کې د 2-3 ثانیو ځنډ سره ، نو بایسپس به اعظمي فشار ترلاسه کړي ، کوم چې به د دې ودې لامل شي.
د ډمبیلونو سره د وسلو ایستل
ډمبیل کریل په انلاین بنچ کې - د بینچ شا شاوخوا 45 درجې کې ځای په ځای کړئ او په دې کې ستاسو د معدې سره وځئ. په ورته وخت کې ، ډمبلونه د دواړه لاسونو سره د سر په لور بیسپس ته واچوئ ، هڅه وکړئ د لیدو پرمهال د ورحو موقعیت بدل نه کړئ. د حرکت منفي مرحله لږ مهمه نده - په هیڅ حالت کې موږ وزن ټیټ نه کوو ، مګر دا د هر سینټي میټر په کچې کنټرول کوو. تمرین د هغه خلکو لپاره مناسب دی چې د شا ستونزې لري ، ځکه چې دا په نخاعي محوري بوټ نلري.
ډمبیل متمرکز curls
متمرکز ډمبیل curls یو جلا جلا د چوکۍ بایسپس تمرین دی. د بایومیکنیکي پلوه ، دا د مینې لاندې جھکولو سره ورته دی ، مګر دلته موږ لاهم په انزوا کې کار کوو ، ځکه چې د کاري لښکرې کیږدۍ په زنګون یا ښکته ران کې موقعیت لري. تمرین په پاکه ترسره کړئ it دا هیڅ معنی نلري چې دلته درغلي وکړئ.
د سکاټ په بینچ کې ډمبل کریل
د سکاټ بینچ ډمبیل کریل ورته متمرکز بایسپس کرل ته ورته تمرین دی. په هرصورت ، دا د اندازه کولو منفي مرحلې ته قوي تمرکز ته اړتیا لري ، دا به د بایسپس ښه پراخه کړي او د پیاوړي پمپ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. که ستاسو جیم د سکاټ بینچ ونه لري ، دا تمرین د منظم اکر وړ کچې سره په منظم بینچ کې ترسره کیدی شي - یوازې خپل شا په ښی زاویه کې ولیکئ او خپل تریپسونه په هغې وتړئ.
د تمرین او مخنیوي ګټې
تمرین په سمه توګه د بایسپس د هغو برخو کار کولو کې مرسته کوي چې د "هک کولو" ستونزمن وي ، د باربل سره کار کوي یا د بلاک سمیلیټرونو کې. د ډمبیلز سره کار کول د بدن په سم موقعیت کې دومره غلظت ته اړتیا نلري ځکه کله چې د بایسپس لپاره باربیل پورته کړئ ، او دا زموږ لپاره اسانه ده چې د کاري عضلاتو سره عصبي اړیکې رامینځته کړئ.
د ډمبیل انعطاف هر ډول تغیر د هغه ورزشکارانو لپاره وړاندیز نه کیږي څوک چې د وربش یا اوږې ملا او لیګامینټونو ټپي شوي وي. د ډمبیل د پورته کولو په جریان کې ، په بشپړه توګه نه جوړی شوې سیمه باندې ډیر بار رامینځته کیږي ، کوم چې ډیری وختونه د ټپي کیدو تکرار لامل کیږي.
د تمرین تخنیک
پرته لدې چې تاسو د بایسپس لپاره کوم ډول ډمبیلونه پورته کوئ (تاسو ولاړ یاست ، ناست یاست ، او نور.) ، تخنیکي اصول تل یو شان دي. د سم تخنیک تعقیب به تاسو سره ستاسو د بایسپس ښه تمرکز کې مرسته وکړي او د احتمالي زیان مخه ونیسي.
- د پیل په حالت کې ، مټ په بشپړ ډول غځول شوی ، شات مستقیم دی ، او وربشې د امکان تر حده یا ټاکل شوي بدن سره نږدې وي (لکه د سکټ بینچ کې غلیظ curls یا بایسپس curls سره). استثنا د ډنډبلونو سره د لاسونو جھکاو کې دی - دلته خنځیر هیڅ ملاتړ نلري ، او موږ نشو کولی دا د بدن پروړاندې فشار ورکړئ. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې تاسو کولی شئ کیbowی مخ یا شاته حرکت وکړئ - دا د ټپي کیدو سره ډک دی.
- ډمبیل په تنفس کې ایستل شوی ډیری خلک د تمرین نوم غلط ګ .ي. د مزو انعطاف باید په سمه توګه د بازو مزو نمایندګي وکړي ، او د ډمبیل پورته خوا د ټول بدن هڅه سره ونه غورځوي. دا زموږ لپاره مهم دي چې موږ په سمه توګه بایسپونه پورته کړو ، او ډمبل په هیڅ قیمت کې په عمودي موقعیت کې نه اچوو.
- د حرکت منفي مرحله باید د تنفس سره وي. غورځنګ باید سیال وي او دا مهم دي چې په بایسپس کې د راټولو احساس تمرکز وکړئ.
ب Featuresې او عادي غلطي
که دا تمرین تاسو د دې لامل نه کړي چې د لاسو حجم زیاتولو کې د پام وړ پرمختګ ومومي ، نو تاسو یو څه غلط کوئ. دلته دوه لارې شتون لري: شخصي روزونکی وګمارل او د هغه لارښوونې لاندې د دې تمرین ترسره کولو لپاره تخنیک تنظیم کړئ ، یا زموږ د مقالې برخه په احتیاط سره ولولئ او ترلاسه شوي معلومات په پام کې ونیسئ.
د نوي زلمي غلطي
- د درنو ډمبیلونو کارول د دې باور سره چې اټکل دروند دی ، ګړندي ګړندي به ګړندي شي. د درنو وزنونو سره کار کول به دا کار خورا ډیر مشکل کړي - تاسو به د بایسپس د کمیدلو او غزولو احساس ونکړئ. سربیره پردې ، تاسو احتمال نلرئ چې کافي ریپونه ترسره کړئ. د بایسپس لپاره د وړاندیز شوي ریپ اندازه 10-15 ځله ده.
- ډیرې دوکې دا جواز لري چې یوازې د وروستي 2-3 reps په جریان کې له بدن سره د ځان سره مرسته وکړئ ، کله چې عضلات تقریبا ناکامۍ ته رسیدلي وي. که تاسو د لومړي تکرار څخه ډمبل پورته غورځول پیل کړئ ، خپل ځان د خپلو اوږو او شا سره مرسته کوئ ، نو د کاري وزن خورا دروند دی.
- د کیلو ناسم موقعیت. دا په کلکه سره ناممکن دي چې د څنګلې مخې ته راوړو کله چې په متناسب ډول د ډمبیلونه د سپینیشن سره بایسپس ته پورته کړئ - دا د وربشو جوړښتونو لپاره دردونکی دی.
- په غیرضروري توګه د اتلیټیک بیلټ کارول. یو ځانګړی بیلټ مه کاروئ غیر لدې چې تاسو د شاتنۍ ستونځې لرئ. د محوري بوجھ دلته خورا لږ دی او تاسو به حتما زیان ونلرئ. په هرصورت ، خوځښت د تنفس مناسبې اندازې ته اړتیا لري ، په بیلټ کې د تنفس او تنفس کولو تسلسل تعقیب خورا ستونزمن دی.
تخنیکي ب featuresې
که تاسو په پورتنۍ ټولې غلطۍ په پام کې ونیسئ او سم یې کړئ ، نو اوس خپل تمرکز د تمرین تخنیکي ب featuresو په اړه یو څو ساده لارښوونې وکړئ. دوی به تاسو سره د دې څخه د ترلاسه کولو په برخه کې مرسته وکړي.
- ډیری پیل کونکي اکثرا حیرانوي چې د لاسي روزنې لپاره کوم اغیزناک دی: ډمبیل curls یا هامرونه. ځواب ساده دی: دواړه تمرینات په ورته ډول مؤثره دي کله چې تخنیکي پلوه سم ترسره شي ، مګر هامرونه هم د پیشو او بریچیلیس کار کوي. دواړه تمرینونه حتی عضلاتو ته وده ورکولو او د ښکلا تناسب ساتلو لپاره ترسره کړئ.
- ستاسو د لاسي ورزشونو تنوع ورکړئ - دا به ستاسو بایسپس ښه فشار راوړي. د هر ورزش سره د ترتیب او تمرینونو شمیر سره توپیر وکړئ.
- د ټول سیټ په اوږدو کې یو ثابت سرعت وساتئ - دا به دا ستاسو لپاره اسانه کړي چې د خپلو بایسپسونو قرارداد کولو تمرکز وکړئ.
- هرڅومره چې جلا خوځښت وي ، د بایسپس وده لپاره غوره ده. لاندې تخنیک ته هڅه وکړئ: کله چې د اسټ بنچ باندې د لاسونو ځړولو یا د وسلو کرلولو باندې تمرکز وکړئ ، یو خلاص گرفت وکاروئ او یو څه لاس له تاسو څخه لرې کړئ - دا به بایسپس په دوامداره فشار کې وساتي او په ټیټ نقطه کې د آرامۍ مخه ونیسي. البته ، د ډمبل وزن باید لږ وي.
- د ذهني پلوه ځان د جلا جلا بیسپ کار لپاره تنظیم کولو لپاره ، د بارسل یا ډمبیلز سره د سخت بایسپس curls ډیری سیټونه هڅه وکړئ. د دې کولو لپاره ، یو عمودي شا ته ودریږئ او د خپل سر ، شا او زنګونو سره د دې په مقابل کې مینځئ. وګورئ چې غورځنګ څومره دروند شوی؟ اوس تصور وکړئ چې دا ټول بار په وسلو باندې ندي ، مګر په ټیټ شاته او اوږو باندې. بیا هم فکر وکړئ چې تاسو خپل بایسپس پمپ کوئ او بل څه ندي؟
