د پیل کونکو لپاره سامانونه
6K 0 07.04.2018 (وروستی ځل بیاکتل شوی: 23.06.2019)
د لیری کولو تمرینونه د روزنې په هر مرحله کې د ورزشکارانو روزنې پلان کې ترسره کیږي. پدې مقاله کې به موږ تشخیص کړو چې دوی ته ولې اړتیا لیدل کیږي ، د لومړني تمریناتو او جلا تمرینونو ترمینځ توپیرونه څه دي ، او څنګه یې د سم ترسره کولو څرنګوالی.
د انزوا تمرینونه کوم دي؟
د جلا کولو تمرینونه هغه دي چې په هغه کې بار ، د لومړني تمرینونو برعکس ، په طبیعت کې سخت محلي دی - تاسو یوازې یو عضلي ګروپ لوګوئ (یا د دې جلا برخه) ، پداسې حال کې چې یوازې د یو ګډ انعطاف / غزیدنه واقع کیږي.
دا ډول بار خورا ډیر اسانه د بدن لخوا منل شوی. د ګوز. تمرینونه له فزیکي او رواني پلوه هم اسانه دي. دوی د کار وروسته ورزش سخت فشار لامل نه کوي ، نو دا پخپله کې د ودې عوامل ندي ، د دوی پلي کولو معنی یو څه توپیر لري.
د روزنې په پروسه کې د انزوا تمرینونو رول
د انزوا تمرینونو ته اړتیا لیدل کیږي:
- د کاري عضلاتو قوي پمپ کول (د وینې ډکول) ، که چیرې د ورزش په پای کې ترسره شي. دې ته هم د غړو د ډلې "پای ته رسولو" ویل کیږي.
- د نیورومسکلر مواصلاتو او عضلاتو دمخه ستړیا ته وده ورکړئ که چیرې د ورزش په لومړیو کې ترسره شي.
- د عضلاتو تعریف او تناسب کې پرمختګ.
- بشپړه روزنه پرته له دې چې عصري - لیګمنټس اپریټس او مرکزي عصبي سیسټم له ډیرولو پرته بشپړ کړئ ، د مثال په توګه ، کله چې د ټپي کیدو یا ناروغیو څخه رغیدلی وي.
د عضلاتو مختلف ډلو لپاره غوره انزوا تمرینونه
لاندې د خورا مشهور انفرادي تمرینونو لیست دی چې موږ یې ستاسو د کارځایونو کې کارولو وړاندیز کوو.
د پښو لپاره جلا کولو تمرینونه
- په سمیلیټر کې د پښو غزول. دا تمرین د ځایی پلوه د کوادریپیس کار کولو لپاره ترسره کیږي. دا باید د لږ وزن سره ترسره شي ، هڅه وکړئ چې عضلات د امکان تر حده په پورته نقطه کې وخورئ. د خپل ورزش په پیل کې د دې کولو سره ، تاسو خپل زنګونه د درنو سکوټونو او پریسونو لپاره چمتو کوئ ، او د غونډې په پای کې د دې کولو په کولو سره ، تاسو کولی شئ په پای کې د خپلې پښې عضلې "ختم" کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- په سمیلیټر کې د معلوماتو / پښو نسل کول. معلومات د داخلي ران شکل ورکولو لپاره کارول کیږي. د ران او ګلوټیل عضلاتو کار کولو لپاره ، تحلیلونه رامینځته کیږي. سپارښتنه کیږي چې دا د لوی تکرار سلسله کې د ورزش په پای کې ترسره کړئ - له 15 او پورته څخه.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
fa alfa27 - stock.adobe.com
- په سمیلیټر کې / ناست / ولاړ پښې curls. د دې تمرینونو سره ، تاسو به وکولی شئ خپل هامسټرینګ کار وکړئ. د بشپړ ورزش لپاره د لومړي تمرین سره مستقیم پښو کې ډډ لیفټ اضافه کړئ. دا مهمه ده چې د لنډ تحلیل په مرحله کې یو لنډ دوهم وقف واخلئ ، دا د ران د شا اضافه کولو کې مرسته کوي. همچنان ، د پښو کنټرول او ورو کمولو په اړه مه هېروئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- ګلوټ پل دا تمرین اکثرا په کور کې د انجونو لخوا ترسره کیږي ترڅو د ګلوټیال عضلاتو ټون وکړي. دلته اصلي شی د تنفس او د اجرا اجرا حرکت څارنه کول دي ، هیڅ ناڅاپي خوځښت شتون نلري ، که اړین وي ، اضافي وزنونه واخلئ - یو بیربل یا ډومبیل. تاسو کولی شئ دا تمرین د ځینې پښو غزولو ماشینونو سره هم ترسره کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© د ANR تولید - stock.adobe.com
- خپلې پښې وتړئ. دا د کراسور ټیټ بلاک کې ترسره کیدی شي یا په ساده ډول په پوړ کې ، پدې حالت کې چې ډمبیل د کاري پښې په کنډک کې کیدی شي. د ګلوټیل عضلات هم ښه بار شوي.
© د افریقا سټوډیو - stock.adobe.com
gy egyjanek - stock.adobe.com
- ولاړ او ناست خوسکی را پورته کوی. دا تمرینونه دي چې د خوسکي کار کوي (کله چې ولاړ وي) او واحد (ناست) غړي. دا مهم دي چې د ماشین پلیټ فارم کې خپلې پښې ځای په ځای کړئ نو تاسو کولی شئ خپل ټیل د امکان تر حده ټیټ ټکي ته راوباسئ. دا به ستاسو سره مرسته وکړي خپل عضلات غوره او د وینې جریان زیات کړي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© د مناروا سټوډیو - stock.adobe.com
د شا لپاره د جلا کولو تمرینونه
- پورته کش کړه. د دې خوځښت ډیری بدلونونه شتون لري - په بنچ یا د هغې په اوږدو کې او په پورتنۍ بلاک کې د ډمبیل سره. دا تمرین پخپله د تشنابونو ، سیرتوس او انټرکوسټال عضلاتو پراخه کولو لپاره کارول کیږي. دا په هرډول سره په بلاک کې ترسره کیدی شي ، اصلي شی دا دی چې د حرکت منفي مرحلې څخه تیریدل د مثبت یو په پرتله 2-3 ځله ورو وي.
© نیکولس پیکسیلو - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- شورګانې. د دې تمرین سره ، تاسو کولی شئ پټۍ پمپ کړئ. دا د ډمبیلز یا یو باربیل سره ترسره کړئ ، اصلي شی دا دی چې په بشپړ انډولتیا کې کار وکړئ ، لکه څنګه چې تاسو د خپلو اوږو سره غوږونو ته رسیدو هڅه کوئ ، نو بیا به د ټراپیزیس عضله په بشپړ ځواک سره وګرځي.
- هایپرټیکشن. دا ګرم تمرین دی چې د سخت کار لپاره به د نخاعي غذایی موادو چمتو کولو کې مرسته وکړي. د پیاوړتیا دورې برخې په توګه ، د اضافي وزن سره هایپرټیکشنونه وکړئ. دا په ډډ لیفټس او سکوټس کې د اعظمي وزن ترلاسه کولو کې خورا مرسته کوي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د سینې لپاره د ګوز. تمرینونه
- د لاس معلومات په کراسور / تیتلی کې. دا د سینې یو جلا ورزش دی. دلته دا مهمه ده چې د حرکت منفي مرحلې باندې څومره چې ممکنه وي تمرکز وکړئ او په اضافه توګه هڅه وکړئ د سیسټم فشار د ټیټ تناقض په مرحله کې وخورئ - دا تخنیک به د وچولو مرحلې په جریان کې د مرستې ښه کولو کې مرسته وکړي. کله چې په کراسور کې ترسره کول ، د عصبي عضلاتو مختلف برخو باندې د بار زور توپیر کیدی شي: د ټیټ لاسونو کارولو په حالت کې ، د سینې پورتنۍ برخه کار کوي ، د پورتنۍ لاستي په حالت کې ، ښکته او مینځنۍ برخې.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
h khwaneigq - stock.adobe.com
- د پالنې ډمبیلونه دروغ دي. دا تمرین معمولا د ورزش پای پای ته رسیدو لپاره ترسره کیږي ترڅو د pectoral عضلاتو ډیر پراخه کړي. کله چې د ډمبیلونه راوباسئ ، هڅه وکړئ دوی تر هغه حده ښکته ټیټ کړئ ، تر هغه ځایه چې ستاسو د اوږې اوږو پورې اجازه ورکوي ، مګر دا د درد له لارې مه کوئ. دا اړینه نده چې د خوځښت وروستی پورتنۍ ربع کې لاړشئ ، دیلټاس دلته کار قوي کوي. حرکت په افقی او په مبهم بینچ کې ترسره کیدی شي ، په لومړي حالت کې د سینې منځنۍ برخه کار کوي ، په دویم کې - پورتنۍ (که پدیده مثبت وي) او ښکته (د منفي خنډ سره).
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© تورې ورځې - stock.adobe.com
د وسلو لپاره جلا تمرین
- د باربیل یا ډمبیل curls ولاړ دی. لکه څنګه چې نږدې د ټولو بایسپس حرکتونو سره (د ریورس گرفت پل اپ اپ پرته) ، ولاړ لفټونه جلا تمرینونه دي. د باربیل په قضیه کې ، دوی د مستقیم او منحصر غاړه سره ترسره کیدی شي ، دلته یوازې توپیر د مړوندونو لپاره اسانتیا ده. د ډمبیلز په قضیه کې ، تمرین کیدلی شي دواړه د نظارت کولو سره ، یو لاس په یوځل پورته کړي ، یا دواړه لاسونو سره په یوځل کې ، پداسې حال کې چې ډمبیلونه په پیل کې له بدن څخه ځای په ځای کیږي (لکه څنګه چې د باربلې سره ترسره کول). بدن مه غولیږئ او خپل وربشې ډیرې مخې ته مه مهږدئ - پدې لاره کې بار شاته او اوږو ته ځي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- د ډمبیل curls ناست. دا تمرین د بایسپس کار کولو لپاره یو له غوره څخه شمیرل کیږي. کله چې دا په مبهم بینچ کې ترسره کیږي ، عضلې حتی په پیل کې موقعیت لري. تاسو کولی شئ دا په یوځل ، یا په بیله بیا د دواړو لاسونو سره ترسره کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- د سکاټ بینچ curls. د سکاټ بینچ اصلي ګټه د کونډو ټاکل دي. دا تاسو ته اجازه درکوي په بشپړه توګه د درغلیو له مینځه وړو او په کلکه ټاکل شوې تراژیدي کې کار وکړئ ، نو بایسپس خورا قوي شوي دي. تاسو کولی شئ خپل لاسونه د زنګ وهلو او ډنډبلونو سره وتړئ.
© ډینس کرباتوف - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- په سمیلیټر کې د وسلو ایستل. د تمرین ماشینونه په مختلف ډیزاینونو کې راځي ، مګر دا عموما د سکاټ بینچ لپاره بدیل دي ، دوی ورته ورته ورونونه حل کوي او آرامۍ گرفت لري.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- کراسور بایسپس curls. د بلاک روزونکي وسیله تاسو ته اجازه درکوي چې بایسپس د ټولې لارې په اوږدو کې په رنځ کې وساتي ، له دې امله چې دا ډیر بار ترلاسه کوي. دا هغه څه دي چې لفټ د عادي باربیل لفټ څخه ښکته بلاک څخه بایسپس ته توپیر کوي. تاسو کولی شئ خپل لاسونه د ټیټ بلاک څخه دواړه د مستقیم هینډل سره او په ورته ډول وتړئ. کله چې د پورتنۍ بلاک څخه ترسره کول ، مخالف لاسونه ستاسو د لاسونو سره ونیسئ او خپل لاسونه د اوږدې کچې ته لوړ کړئ.
© اینټونډوټسینکو - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- متمرکز ډمبیل curls. د یو لاس سره د ناستې حالت کې ترسره کیږي. د کاري لاسي کږه د فکس کولو لپاره په ران کې تکیه کوي. دلته ډیر وزن ته اړتیا نشته.
© ماکسیم ټوم - stock.adobe.com
- غیر جانبدار گرفت curls ، هامر. دا ډول د بریچایالیس او بریچیوډیرالیس عضلاتو کار کوي ، دوی هم بریچیلیس او بریچراډیلیز دي. بریچیلیس د بایسپس لاندې موقعیت لري او ، کله چې په بریالیتوب سره پمپ شي ، د بایسپس بریچي عضلات فشار راوړي ، چې له امله یې وسلې د پام وړ حجم کې وده کوي. دواړه ولاړ او ناسته ترسره کیدی شي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- برعکس د گرفت بیربل curls. دا تمرین د بریچیلیس او بریچیوډیرالیس عضلې هم په نښه کوي. دا په ورته ډول ترسره کیږي لکه څنګه چې د مستقیم گرفت سره قابو کول.
- فرانسوي پریس. دا ډیر توپیرونه لري: ولاړ ، ناست ، دروغ ، د باربیل سره ، د ډمبیلونو سره ، د رسی لاستی سره د ټیټ بلاک څخه. پدې تمرین کې ، تاسو کولی شئ د ټریسیپس مینځني سر باندې بار باندې تاکید وکړئ - دا هغه څوک ده چې د لاس لید لید جوړوي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د ټرېسایپس په سمه توګه پراخه کولو لپاره په ټیټ ټکي کې د یوې ثانیې لپاره وقفه ونیسئ. دودیزه نسخه - د باربیل سره پروت دی - د لوی کاري وزن سره د وربشو جوړو لپاره تکلیف دی. له همدې امله ، دا تمرین د ورزش پای ته واستوئ ، کله چې تریسیپس لا دمخه ځړول شوی وي ، او د 12-15 تکرار رینج کې یې وکړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- د پورتنۍ بلاک څخه د وسلو غزول. پدې تمرین کې ، ټول بار د ټریسیپز پسرلي بنډل کې راځي. کاري وزن دلته بالکل مهم ندی ، دا تمرین ستاسو د لاسونو ځواک اغیزه نه کوي. دلته دا مهمه ده چې د آرامۍ اندازه واخلئ او سم کاري وزن غوره کړئ ، بیا پمپ کول به په زړه پوري وي. د دې تمرین ډیری ډولونه شتون لري: تاسو کولی شئ دا د مستقیم لاستی ، رسۍ سره ، او حتی په یو لاس سره د علني گرفت سره ترسره کړئ. سپارښتنه کیږي چې د دری ګونو د بشپړې مطالعې لپاره دا اختیارات بدیل کړي.
© تورې ورځې - stock.adobe.com
ale جیل ابرک - stock.adobe.com
am zamuruev - stock.adobe.com
- کیک بیکس. د اوږدې مودې غزول اکثرا په جمونو کې نه لیدل کیږي ، مګر دا د اوږدې مودې راهیسې کار کولو لپاره مؤثر تمرین دی. دلته اصلي شی د ځان غولول ندي ، د خپل ټول بدن سره د ډمبیل لوړولو هڅه کول ، مګر په کار کې یوازې ټریپسونه شامل کول. هم ، کک بیکونه د سره صلیب په ټیټ بلاک کې ترسره کیدی شي.
© یاکوف - stock.adobe.com
- د ډمبل سره د سر تر شا غزول. د فرانسوي مطبوعاتو لپاره بدیل. دا دواړه د دوه لاسونو سره د یو ډبل بیل سره ترسره کیدی شي ، او په بیله بیا د هر لاس سره. تمرین د ناستې پرمهال ترسره کولو لپاره خورا اسانه دی.
© نیکولس پیکسیلو - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
د اوږو لپاره د جلا کولو تمرینونه
- غاړو ته ډمبلونه تیرول. دا تمرین دی چې ستاسو د اوږو توپ رامینځته کوي. که چیرې په سمه توګه ترسره شي ، نو ټول بار به مینځنۍ ډییلټا ته لاړ شي. د دې کولو لپاره ، هڅه وکړئ کوچنۍ ګوته د ګوتو له کچې څخه پورته وساتئ کله چې پورته یاست او ډمبیلونه خورا لوړ نه پورته کوئ ، که نه نو ټول بار به د ټرایپایډ ته لاړ شي. همدا رنګه ، په کنټرول شوې ب inه کې جټورتیا ، پورته او ټیټ مه کاروئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- ستاسو په مخ کې ډمبیلز یا یو بیربل تیر کړئ. د مخ دیلتا د ټولو بینچ پریس لیوالتیا لپاره مهم عضله ده. غوره به وي چې دا ستاسو په مخ کې د ډمبلې تلو (لږ ځله د باربل سره) وروزل شي. د ډیر "پاک" کار کولو لپاره او په کار کې د شا او پښو عضلات شامل نه کړئ ، خپل شا د دیوال په وړاندې وږوئ - له دې موقعیت څخه به تاسو بله لاره ونه لرئ پرته له دې چې ستاسو د اوږو په هڅه سره ستاسو په مخ کې پروجکټیل پورته کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- شاته ډیلټا ته تلو. د ډییلټایډ عضلاتو پوټکي بنډل په حجم کې ترټولو لوی دی ، نو تاسو اړتیا لرئ چې دا په کلکه تمرین کړئ. تیرونه په انقباض کې ترسره کیدی شي (تاسو اړتیا لرئ د فرش سره موازي ته ښکته لاړشئ) ، په انقباض کې ناست ، ستاسو په معدې باندې په موازي بینچ کې پروت دی (زاویه باید شاوخوا 30 درجې وي). هڅه وکړئ خپل شاتنۍ عضلې ونه کاروئ. که تاسو د ماشین نسل کار کوئ ، هڅه وکړئ خپل اوږو ته یو څه مخکې حرکت ورکړئ ، نو دا به ستاسو لپاره اسانه وي چې د شا د ډیلتاس کنټرول ونیسئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- اړخونو ته تیر شئ ، ستاسو په مخ کې یا په مواز کې کراس اوور کې. دا تغیرات د ډمبلې تلو سره ورته دي ، مګر په کراس اوور کې ترسره کیږي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي لږ څه په ځینو قضیو کې انډولیت زیات کړئ او د هدف سیستم ګروپ په ټوله سیټ کې د فشار لاندې وساتئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- د تیتلی روزونکي کې بیرته ډیلټا ته لاره. دا ترسره کیږي پداسې حال کې چې د ناستې مخ ته ناست. لاسي باید د اوږو په کچه وي. دا هم مهمه ده چې هڅه وکړئ خپل شات عضلات لږترلږه وکاروئ.
iz فیزیکس - stock.adobe.com
د مطبوعاتو لپاره انزوا تمرینونه
په تخنیکي توګه ، د مطبوعاتو لپاره ټول تمرینات لومړني کسانو ته منسوب کیدی شي ، ځکه چې کله دوی ترسره کیږي ، نو د نخاع او هډوکي نرمۍ / غزول (په ماتیدو کې) پیښیږي ، یا د عضلاتو څو ډلې پکې ښکیل کیږي - پریس او پښې (کله چې پښې پورته کوي).
په هرصورت ، پدې حالت کې دا مهم ندي - کله چې مطبوعاتو ته روزنه ورکړئ ، تاسو باید د لومړني او جلا تمرینونو په اړه فکر ونکړئ ، هغه حرکتونه ترسره کړئ چې په هغه کې تاسو کولی شئ د ریکټس ابډومینس عضلات ښه احساس کړئ.
