هر تخنیک یا روزنیز برنامه به مطلوب پایلې ته ونه رسوي که تاسو د تغذیې مسله غفلت کړئ. په کراسفټ کې ، لکه د بل کوم بل لوړ شدت ځواک سپورت کې ، د روزنې ورزشکار سخت فشار تجربه کوي. له همدې امله ، د کراسفایټ تغذیه باید په احتیاط سره متوازن وي ترڅو د ورزشکارانو سره مرسته وشي چې ژر تر ژره له لاسه ورکړل شوې انرژي بیرته ترلاسه کړي.
د کراسفټ ورزشکارانو لپاره مشهور رژیمونه
د کراسفیتر لپاره تغذیه ، لکه د کوم بل لوبغاړي لپاره ، یو له مهم فاکتورونو څخه دی چې د روزنې اغیزمنتیا او په عمومي ډول د ورزش روغتیا او هوساینه دواړه اغیزه کوي.
د پیلو رژیم
معمولا ، د کراسفټ تغذیه د پیلو رژیم پراساس ده. د کراسفیت بنسټ ایښودونکی ، ګریګ ګلاس مین ټول کراسفیترز وهڅول چې خواړه مصرف کړي ترڅو په روزنه کې مصرف شوې انرژي تکرار کړي ، مګر دا چې دا د اضافي غوړ په توګه زیرمه نشي. د هغه په اند ، دا د پیلو رژیم دی چې د قوي ورزش او ټولو ګټورو موادو لپاره د کراسفایټر انرژي چمتو کولو توان لري ، مګر په ورته وخت کې اجازه مه ورکوئ چې اضافي کالوری "زیرمه کې" زیرمه شي.
د پیلو رژیم اصولو باندې خواړه خوړل - یوازې د غوښې غوښه ، سبزيجات او میوې ، تخمونه او مغز لرونکي ، شاید د پیلوولیتیک عصر کې ژوند کولو سړي لپاره ترټولو مناسب وي ، مګر د عصري کراسفیتر لپاره غذا ته داسې سخت چلند ځینې وختونه غوره نه وي. مسلکي کراسفایټرونه په ندرت سره د پیلو رژیم سره سمون لري ، د کاربوهایډریټونو په کارولو کې د دې د سختو محدودیتونو له امله.
د زون رژیم
د زون ډایټ د کراسفټټرونو تر مینځ خورا مشهور دی. د کراسفټ تغذیه دا اصول د خواړو برخې برخې په سلنه باندې تقسیم کولو پراساس دي: 40 car کاربوهایډریټ ، 30 protein پروټین او 30 fat غوړ. پدې حالت کې ، دا سپارښتنه کیږي چې هر 4-5 ساعتونو کې وخورئ.
د زون شوي اتلانو لپاره اوسط ورځنی رژیم 1500-2000 کالوری دی. دا موږ ته اجازه راکوي چې په کالوري کې دا ډول خواړه ټیټ په پام کې ونیسو. دا خواړه ، لکه د پیلو په څیر ، د بورې بشپړ رد کول شامل دي. په هرصورت ، صحي پیچلي کاربوهایډریټونه (د غوړ ، وربشې ، هډوکي) نه یوازې اجازه ورکول کیږي ، بلکې په رژیم کې هم مهم ځای نیسي. دا د پیچلي کاربوهایډریټ مصرف کولو وړتیا څخه مننه ده چې د زون غذا د کراسفیت روزنې لپاره د لوړ انرژي لګښتونو سره د رغولو لپاره خورا مؤثره او غوره ګrableل کیدی شي.
د روزنې دمخه او وروسته د کراسفټ تغذیه
په کراسفیت کې د تغذیې سیسټم خورا پاملرنه کوي ، د روزنې دمخه او وروسته دواړه مصرف شوي محصولاتو کیفیت ، جوړښت او مقدار سخت کنټرول لپاره چمتو کوي. موږ ستاسو لپاره یو لنډ لید چمتو کړی چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو او د ډله ییزې لاسته راوړنې لپاره د روزنې دمخه او وروسته څه وخورئ.
د مخکیني ورزش تغذیه ب .ې
د کراسفټ اتلانو لپاره ، د ورزش دمخه تغذیه شاید د ورځني رژیم خورا مهمه برخه وي. دا خواړه د تولیدي تمرین لپاره د انرژي مطلوب عرضه چمتو کوي. په پام کې نیولو سره چې کراسفټ خورا د انرژي مصرف کونکي او د قوي ځواک سپورت دی ، د ورته ورزش کولو دمخه تغذیه باید د انرژي ارزښت او محصولاتو کیفیت کې شرایطو ته په پام سره متوازن وي.
د عمومي قاعدې په توګه ، تاسو باید د تمرین دمخه خواړه وخورئ د تمرین دمخه 1.5-2 ساعتونو څخه وروسته. په ځینو مواردو کې ، کله چې د ورزش میتابولیزم ورو کیږي ، نو د روزنې دمخه یې د 3-4 ساعتونو دمخه پیل کړئ.
د مخکیني ورزش لپاره وړاندیز شوي خواړه باید ورو هضم شي او د وینې شکر کچه لوړه نکړي. پدې محصولاتو کې د ګټور پیچلي کاربوهایډریټونو بډایه حبوبات شامل دي ، لکه د بکتویټ ، غوړ ، وربشې او نور حبوبات چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري.
په یاد ولرئ چې د لوړ ګلاسیمیک کاربوهایډریټونو سره په ترکیب کې د پروټین او غوړ مصرف کول به په کاربوهایډریټونو کې ګلاسیمیک شاخص ټیټ کړي.
په دې توګه ، د سپینې ډوډۍ خواړه د کوچ یا پنیر سره یوځای د وینې شکر کې د دومره تیز کود لامل نه کیږي ځکه چې ورته سپینه ډوډۍ خوړل ، مګر پرته کوچ یا پنیر پرته. دا اړخ باید په پام کې ونیول شي کله چې د مخکینۍ ورزش مینو راوباسئ.
په عموم کې ، د مخکیني ورزش خواړه باید د پیچلي کاربوهایدریټونو سره د پروټین لویه برخه ولري. د پروټین مقدار توپیر کولی شي پدې پورې اړه ولري چې ورزش د دوی روزنې کې کوم هدف تعقیبوي. د مثال په توګه ، که چیرې د روزنې هدف وزن له لاسه ورکول وي ، نو د مخکیني ورزش خواړه باید د پروټین زیاتوالی (شاوخوا 20-30 ګرامه) شامل کړي. برعکس ، دا سپارښتنه کیږي چې د پیچلي کاربوهایډریټ مقدار کم کړي (15-20 ګرامه). د وزن د ضایع کیدو لپاره تمرین دمخه غوړ باید په بشپړ ډول له مینځه یوړل شي.
که د روزنې هدف د عضلاتو ډله لاسته راوړل وي ، نو د مخکیني ورزش مینو کې نه یوازې د پروټین زیاتوالی (شاوخوا 20-30 ګرامه) شامل کیدی شي ، بلکه د پیچلي کاربوهایډریټ (50-60 ګرامه) لویه برخه هم شامله ده ، د لږ غوړ سره ضمیمه شوې (له 3 څخه ډیر نه) -5 ګرامه).
د تمرین دمخه څه وخورئ؟
دلته د سپارنې دمخه د کار کولو ځینې وړاندیز شوي اختیارونه دي:
- د چرګ یا ماهي ټوټې سره د حبوباتو ټوله ډوډۍ؛
- نسواري وریژې
- د غوښې هګۍ یا د چرګ یوه ټوټه سره بکوایټ؛
- د طبیعي جوی او 2-3 هګیو آملیټ سره غوټۍ؛
- وربشی د فیل مرغ (یا چرګ) او پیاز سره؛
- د پنیر او هګیو سره جاکټ جاکټونه.
هر یو انتخاب چې تاسو غوره کوئ ، دا باید په پام کې ونیول شي چې د تمرین دمخه د خواړو خواړه باید په جم کې د بشپړ تمرین سره مداخله ونکړي. له همدې امله ، د غوره دمخه ورزش تغذیه کول غوره لاره د تمرین څخه 2-3 ساعته دمخه بشپړ خواړه وخورئ. د کراس فایټ خواړه کوچني ناشونی ته هم اجازه ورکوي. دا د فزیکي فعالیت له پیل دمخه ترسره کیدی شي - 20-30 دقیقې.
د ورزش دمخه ناشته
تاسو کولی شئ د لاندې برتنونو سره د روزنې دمخه سمدلاسه یو ناڅاپي ولرئ:
- طبیعي جوت د تازه جوانې او د اویټیمیل یو چمچ اضافه کولو سره؛
- یو کاکټیل چې د شيدو او تازه جواني یا میوو څخه جوړ شوی وي؛
- تازه میوه (کیله ، م appleه ، ناک)؛
- د ټیټ غوړ میسلي بار؛
- د شيدو یا طبیعي جوی کې د کیلې او غوړ سره د کاټیر پنیر کاکټیل.
د مخکیني ورزش ناشته اصلي قاعده: د خواړو برخه باید دومره کوچنۍ وي چې معدې یې د ورزش په پیل سره په 20-30 دقیقو کې خالي وي. او په معدې کې هیڅ دروند فشار نه و ، کوم چې کولی شي د کراسفټ شدید تمرینونو کې مداخله وکړي.
د کار وروسته ورزش تغذیه
د ورزش وروسته تغذیه یو له خورا مهم خواړو څخه دی چې د کراسفیت ورزش کونکی کولی شي. سربیره پردې ، د فعال فزیکي فشار وروسته ، خواړه د بدن لخوا ډیر ګړندي او په اغیزمنه توګه جذب کیږي. حتی ساده کاربوهایډریټونه به پدې وخت کې ګټور وي - په بدن کې د انرژي زیرمو بحالولو لپاره. مسلکي لوبغاړي دې دورې ته د پروټین کاربوهایډریټ یا انابولک کړکۍ وایی. پدې وخت کې ، نږدې ټول خواړه د انرژي بحالولو لپاره کارول کیږي او د انابولیزم په پروسو کې دخیل دي.
د ګوتو د عمومي قاعدې په توګه ، د کار وروسته پوټکي کاربونه د لوړ ګلیسیمیک سرچینو څخه غوره مصرف کیږي ، کوم چې کاربونه دي چې ډیر ژر جذب کیږي او په وینه کې د انسولین کچه ډیروي. د روزنې وروسته ، انسولین د ورزش کونکي بدن لپاره اړین دی چې د انابولیزم (ودې) پروسې پیل کړي او د عضلاتو کټابولیزم (ویجاړولو) مخه ونیسي.
یادونه! که چیرې د شدید فزیکي فشار وروسته ، د کراسفیت ځانګړتیا وي ، بدن د ګړندي کاربوهایډریټ برخه نه ترلاسه کوي ، د کاتابولیزم پروسې ممکن پیل شي ، کله چې بدن د انرژي ډکولو لپاره خپل عضلات مصرف کړي.
د دې پروسې پیښیدو ته اجازه ورکول خورا ناغوښتونکي دي ، له همدې امله ، سمدستي د سخت ورزش وروسته (د 5-10 دقیقو وروسته) ، دا سپارښتنه کیږي چې یو کوچنی ناشونی ولرئ.
د ورزش وروسته ناڅاپي
دا د سنیک لاندې لاندې هر یو انتخاب کیدی شي:
- د تازه میوو او وریجو سره شات؛
- طبیعي جوی د کیلې او سټابیري سره؛
- د کم غوړ لرونکي پنیر؛
- د لوبو هر ډول بار؛
- د جوارو د کوچ کوچنۍ سینډویچونه.
دا باید په یاد وساتل شي چې د کراسفایټ تغذیه د ګړندي کاربونو خوړل نه خوښوي. په ځانګړي توګه ، دا په ماښام کې د ترسره کولو لپاره خورا ناغوښتل کیږي ، په ورته توګه که چیرې ورزشکار غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي. له همدې امله ، که چیرې ورزش په ماښام یا شپې کې راشي ، د کاټج پنیر کوچنۍ برخه (له 100-200 ګرامه څخه ډیر نه) د څو چمچو شاتو اضافه یا نیم کیلې د پروټین کاربوهایډریټ کړکۍ تړلو لپاره مناسب دی.
د نڅا وروسته ، د روزنې وروسته 1.5-2 ساعتونه ، تاسو کولی شئ بشپړ خواړه وخورئ. د پروټین لوی برخه (شاوخوا 40 ګرامه) او پیچلي کاربوهایډریټ (40-50 ګرامه) باید د وروسته ورزش مینو کې شامل شي.
د روزنې وروسته څه وخورئ؟
د ورزش وروسته وړاندیز شوي خواړه:
- د پنیر او هګیو سره د ډیورم پاستا برخه؛
- د جاکټ کچالو سره د غوښې غوړ
- د چرګانو غوړ ، شنه لوبیا او د مرچ مرچ له بکوایټ سره؛
- وحشي وريجي د فيل مرغ سره؛
- د کاټج پنیر سره د اوټ پینکیکس.
په هرصورت ، دا استدلال شوی چې د پروټین کاربوهایډریټ کړکۍ رامینځته کول سمدستي وروسته له ورزش وروسته د ورزش تغذیه او مشروبات پلور هڅولو لپاره د بازار موندنې هوښیار چل څخه ډیر څه ندي. او دا نسخه د دې تایید په ساینسي حلقو کې موندلی. څیړونکو دې پایلې ته رسیدلی چې په بدن کې د انابولیک پروسو پیل به تر هغه نه پیل کیږي ترڅو چې بدن د اکسیډیټیو پروسو له لارې په حجرو کې د فاسفټ او ATP انرژي قوي کړي.
دا په لاندې ډول پیښیږي. د قوي ځواک روزنې وروسته ، په عضلاتو کې د لیټیک اسید لوی مقدار رامینځته کیږي ، کوم چې کله دا د وینې جریان ته ننوځي ، په ځیګر کې راټولیږي ، چیرې چې دا په ګلایکوجن کې بدلیږي. د ګلایکوژن ریژیستیسز (ریورس کمول) د آکسیډیټیک پروسو برخه اخیستنې پرته امکان نلري چې بدن ته انرژي چمتو کوي. له همدې امله ، د شدید روزنې وروسته په لومړیو 24-48 ساعتونو کې ، بدن د هوموستاسیسز په ساتلو او ساتنه بوخت دی ، په بیله بیا د آکسیډیټیک پروسو له لارې لیټیک اسید ګلایکوژن ته اړوي او په انابولیزم کې په بشپړ ډول بې علاقه دی. د دې معنی دا ده چې هغه په بشپړ ډول د پروټین او کاربوهایډریټ لوړو درملو ته اړتیا نلري.
د کراسفټ سپورت تغذیه
موږ د لوړ کیفیت او فعال عضلاتو ماس او زغم پرته کراسفټ تصور نشو کولی. له همدې امله ، د ځواک او انرژي ساتلو لپاره ، د ورځني بشپړ بشپړ رژیم سربیره ، د کراسفټ تغذیه په بشپړ ډول د ځانګړي سپورت تغذیه کارولو ته اجازه ورکوي.
د هر نوي کراسفایټر اساسي سیټ دی: پروټین (یا لاسته راوړونکی - د روزنې اهدافو پورې اړه لري) ، BCAA امینو اسیدونه ، ویټامین او معدني پیچلې. ډیری ورزشکاران دا لیست د دوی په اختیار کې د کریټین ، کونډروپروټیکټرانو ، L-carnitine ، مختلف ټیسټورسټون بوسترونو او نورو اضافي توکو سره بشپړوي.
پروټینونه او لاسته راوړونکي
پروټین یو متمرکز پروټین دی چې کله ، کله چې دا د ځانګړي انزایمونو په مرسته بدن ته ننوځي ، په امینو اسیدونو ویشل شوی او د بدن د اړتیاو لپاره کارول کیږي. په کراسفیت کې پروټین ، د لومړني تکمیل په توګه ، کیدی شي یو ښه مرسته کونکی وي که چیرې د بشپړ خواړو لپاره وخت یا فرصت شتون ونلري.
اخیستونکی د پروټین کاربوهایډریټ ترکیب دی چې په کوم کې کریټین ، امینو اسیدونه یا نور د ټریس عناصر ډیریږي. معمولا ، دا ډول ترکیبونه د نري فیزیک خلکو لخوا کارول کیږي څوک چې د ډیر غوړ ذخیره کولو (ایکټومورف) سره ستونزه نلري ، ترڅو د روزنې وروسته د بدن انرژي پوټکي ژر ډک کړي او د بدن وزن ترلاسه کړي. د کراسفیت په پام کې نیولو سره ، د لوړې انرژۍ او خورا شدید ځواک لرونکي سپورت په توګه ، د لاسته راوړونکي کارول کیدی شي د روزنې بوج څخه دمخه سپارښتنه وشي ترڅو د لوړې شدت روزنې او د ورزش ښه فعالیت وساتي. د عصري تولید ګټه اخیستونکي نه یوازې د کراسفټ وروسته د انرژي مصرف زیاتیدو سره ډکولو دنده ترسره کوي ، بلکه د غړو سره د روزنې وروسته ښه رغیدو کې هم مرسته کوي.
امینو اسیدونه
امینو اسیدونه د ټولو ژوندي موجوداتو اساس دی ، ځکه چې دا د دوی څخه دی چې د بدن ټول پروټینونه پکې شامل دي. BCAA امینو اسیدونه د سپورت تغذیه کې ترټولو پراخه کچه کارول کیږي. دا امینو اسید کمپلیکس د دریو لازمي BCAAs څخه جوړ شوی دی: لیوسین ، آئیسولیوسین ، او ویلین. دا امینو اسیدونه د عضلي نسجونو کې د ټولو امینو اسیدونو 35 make جوړوي ، د انابولیز پروسې فعالوي ، د کتابولیزم مخه نیسي او د معدې غوړ سوځیدنې اغیزې کې برخه اخلي. د BCAA امینو اسیدونو او نورو امینو اسیدونو تر مینځ اصلي توپیر دا دی چې دا پخپله د انسان په بدن کې ترکیب نه کیږي ، د نورو 17 امینو اسیدونو برعکس ، نو یو څوک کولی شي دوی یوازې د خواړو یا سپورت سپیمونو څخه ترلاسه کړي.
په هرصورت ، د BCAA امینو اسیدونو اړتیا اوس مهال تر پوښتنې لاندې راځي ، ځکه چې ډیری څیړونکي دې پایلې ته رسیدلي چې د ورزشکارانو لخوا د امینو اسیدونو اخیستل کافي دي کله چې د عادي متوازن رژیم تعقیب شي ، پشمول د چرګانو ، غوښې ، سور ، هګیو ، پنیر او بډایه شیدو محصولاتو. پروټین. دا د خواړو محصولات دي چې کولی شي د لازمي امینو اسیدونو لپاره د بدن اړتیا پوره کړي.
ویټامین او معدني پیچلې
د ویټامین - معدني پیچلې د بیولوژیک پلوه فعال اضافي دي چې ویټامینونه او مینرالونه پکې شامل دي د بدن ټولې دندې ساتلو لپاره اړین دي. د کراسفټټرانو لپاره ، د نورو لوبغاړو په څیر ، ویټامینونه او مینرالونه په رغیدو ، د غړو عضلاتو ، او وزن کمولو کې مهم رول لوبوي. د ویټامین او معدني کمپلیکسونو لپاره عصري بازار د دې اضافي توکو پراخه قیمتونه وړاندیز کوي: له 200 روبل څخه تر 3000-5000 روبلو پورې. په هرصورت ، د ځانګړي پیچلي موثریت تل په نرخ پورې تړاو نلري. ډیری وختونه ورزشکاران د جټکي له مخې ویټامینونه اخلي ، د یو ځانګړي ماده لپاره د بدن حقیقي اړتیا نه پوهیږي. نو ځکه ، د دې یا پیچلي اخیستلو دمخه ، دا سپارښتنه کیږي چې د ویټامینونو لپاره د وینې ازموینې ترسره کړئ. د هايپروټامينيوس (اضافي ويټامين) کله ناکله د هايپوويټامينيس (د ويټامين کمښت) څخه خطرناک وي.
د ویټامین مصرف رژیم معمولا د 2-3 - months میاشتو وقفې سره د ورځني خوراک 1-2 میاشتې دی. د کال په اوږدو کې د ویټامینونو اخیستل د دې دلیل لپاره وړاندیز نه کیږي چې بدن ممکن په بشپړ ډول د خواړو څخه د ویټامینونو ، مینرالونو او نورو مغذي توکو جذب کولو وړتیا له لاسه ورکړي. له همدې امله ، حتی د خورا زیان رسونکي ویټامینونو او معدني پیچلو اخیستل وقف په هر حالت کې اړین دی.
د غړو جوړونې تغذیه
په اوس وخت کې د غړو د جوړونې لپاره د تغذیې مسلې په اړه ډیری مختلف نظرونه او نظرونه شتون لري ، ځینې وختونه یو بل سره متضاد دي. په هرصورت ، د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو ستونزې ته ورته ضعیف طریقه یوازې د تغذیې لپاره نوي ، اصلي او ځانګړي راوړو غوښتنې سره تشریح کیدی شي.
څه باید په پام کې ونیول شي کله چې ډله ایز لاسته راوړنه؟
کله چې د عضلاتو ډله جوړه وي ، د ورزش وروسته د تغذیې سره دمخه ورزش تغذیه خورا مهم رول لوبوي. له همدې امله ، نه یوازې د خواړو کیفیت ځانګړی اهمیت لري ، بلکه د خواړو اخیستلو یو سخت تنظیم. د فزیکي فعالیت څخه 2 ساعته دمخه ، بشپړ خواړه باید واخیستل شي ، د پیچلي کاربوهایډریټ برخه (لږترلږه 50-60 ګرامه) او د لوړ کیفیت پروټین (لږترلږه 20-30 ګرامه) ولري.د روزنې وروسته ، تاسو باید سمدلاسه یو کوچنی سنار وخورئ (پدې حالت کې ، د میوو سره کوم شیک شیک مناسب دی ، او د سپورت تغذیه څخه - د ګټې اخیستونکي برخه) ، او د روزنې وروسته 1.5-2 ساعته ، تاسو باید په بشپړ پیچلي کاربوهایدریټونو او پروټینونو کې خواړه وخورئ. دا هم د منلو وړ ده چې د ډیزاین لپاره لږ مقدار ګړندي کاربوهایډریټ وخورئ.
په لویه کچه ، د عضلاتو ډله د ورته اصولو پر بنسټ رامینځته شوې ، پرته لدې چې د ورزش فټنس یا نور معیارونو پورې اړه ولري.
د وزن اخیستو اصول
- د لوړ کالوري خواړو مصرف. د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړلو په حالت کې ، د ورزش ورځنی رژیم باید د 60-70 high لوړ کالوری خواړو څخه جوړ شي. البته ، تاسو نشئ کولی د سبزیجاتو او میوو خوړلو روغتیایی ګټو لپاره دعوی وکړئ ، مګر د غذا سره چې د غړو لاسته راوړل دي ، اضافي فایبر به د مناسب هضم سره مداخله وکړي او د مغذي موادو جذب ورو کړي. نو ځکه ، د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو په حالت کې د لوبغاړو په رژیم کې د فایبر تناسب باید د 20-30 exceed څخه زیات نشي.
- په ورځ کې 6 خواړه. په ورځ کې 5 یا 6 خواړه د غړو عضلاتو ترلاسه کولو لپاره د خواړو مطلوب شمیر دی. د داسې رژیم سره ، هاضمه ای ټیټ نه پورته کیږي ، او په وینه کې د تغذیه کولو مقدار تل د اغیزمن انابولیزم لپاره اړین په یوه ټاکلې کچه ساتل کیږي. مطالعات دا حقیقت تاییدوي چې که چیرې د خواړو مقدار ، د 5-6 خواړو لپاره ډیزاین شوی وي ، په 2 یا 3 خواړو کې وخوړل شي ، نو د تغذیې ډیر به د غوړ په شکل کې زیرمه شي او بدن ته به ګټه ونه رسوي. سربیره پردې ، دا ثابته شوه چې د خواړو څښلو بيلز له تاثیر څخه تر 3-4 ساعتونو پورې دوام نلري.
- د پروټینونو ، کاربوهایدریټونو او غوړونو تناسب د ورزشکارانو لپاره ورځنی رژیم ، چې هدف یې د غړو عضلاتو لاسته راوړل دي ، باید 50-60 car کاربوهایډریټ ، 30-40 protein پروټین او 15- 20 healthy صحي غوړ ولري. پدې حالت کې ، تاسو باید په عمده ډول پیچلي کاربوهایډریټ مصرف کړئ. ډیری پروټین سپارښتنه کیږي چې د خواړو څخه ترلاسه شي او نه د سپورت تغذیه څخه. د دې لپاره چې په بدن کې د میټابولیک اختلالاتو مخه ونیسئ د غوړ مقدار (له 10٪ څخه ښکته) کمولو لپاره خورا سپارښتنه نه کیږي.
د دې تغذیه ای اساساتو تعقیبولو سره ، دوی د سم شدید سخت ورزش سره یوځای کول ، تاسو کولی شئ د کیفیت لرونکي عضلاتو ډله ترلاسه کړئ.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کراسفټ لپاره تغذیه
ډیری نوي زاړه کراسفیت ورزشکاران ، په ځانګړي توګه انجونې ، د وزن له لاسه ورکولو خوب لیدلي. د دوی لخوا ، د کراسفټ تمرینونه خورا انرژي محرک دي او ، که چیرې د تغذیې په برخه کې وړاندیزونه تعقیب شي ، نو دا د ډیر وزن درستولو او لوړ کیفیت له لاسه ورکولو کې برخه اخلي.
د وزن له لاسه ورکولو اصلي قاعده دا ده: د هغه مصرف کولو په پرتله لږ کالوري مصرف کړئ. له همدې امله ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره سم رژیم د بریالي وزن له لاسه ورکولو ترټولو مهم معیار دی.
څه باید په پام کې ونیول شي کله چې وزن له لاسه ورکړئ؟
یو شمیر ټکي شتون لري چې په پام کې ونیول شي کله چې وزن له لاسه ورکړ.
- د تغذیې له لارې د محلي وزن کمښت شتون نلري - دا باید په یاد وساتل شي. د انسان بدن ډیر غوړ په ډیر قابلیت مصرفوي ، د بدن د غوړ غیر متناسب سوځیدنې مخه نیسي. معمولا ، له هرڅه دمخه ، د حجم کمښت د بدن په پورتنۍ برخه کې د پام وړ دی (د میرمنو لپاره اړونده) ، کوم چې ممکن د ځایي سوځولو لپاره د ځینې میرمنو لخوا غلط شوی وي ، مګر دا قضیه نده. په حقیقت کې ، د غوړ سوځولو پروسې په ټول بدن کې یوځل پیل کیږي ، دا یوازې دا ده چې پایله تل د پام وړ نه وي.
- د ګړندي وزن کمول - دا د وزن له لاسه ورکول غلط دی. د ګړندي وزن ضایع کولو پایله ، په غوره توګه ، به په بدن کې د اوبو ضایع وي ، په خورا بد حالت کې - د عضلاتو ډله او هورمونل اختلالاتو د پام وړ زیان. معمولا ، د ګړندي وزن له لاسه ورکولو وروسته ، اضافي وزن په لنډ وخت کې د سوپرکمپینسیټ اغیزې او اذیما سره بیرته راځي.
- هرڅوک کولی شي وزن له لاسه ورکړي. دا د خواړو څخه د کالوریانو کمبود چمتو کولو لپاره کافی دی یا د فزیکي فعالیت له لارې د دوی مصرف زیاتوي.
لکه څنګه چې د غړو عضلاتو لاسته راوړلو په حالت کې ، د وزن له لاسه ورکولو په اړه یو لړ اصول شتون لري ، که تعقیب شي ، نو تاسو دوامداره پایلې ترلاسه کولی شئ.
په کراسفټ کې د وزن له لاسه ورکولو اصول
- د کم کالوری خواړو خواړه. د یو ورزشکار رژیم چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي باید د 70-80 low ټیټ کیلوری لرونکي خواړه ولري. ترټولو غوره او صحي خواړه هغه دي چې په فایبر کې بډای وي ، کوم چې د ګړندي خوندیتوب لامل کیږي ، په کالوري کې کم دي او د هاضمي حمایه کوي. همدارنګه ، فایبر د خواړو څخه د کاربوهایډریټونو او غوړ جذب کمولو توان لري ، د وینې جریان کې د دوی تدریجي ننوتلو ډاډ ورکوي.
- په ورځ کې 6 خواړه. لکه څنګه چې د عضلاتو د اندازې سیټ په صورت کې ، کله چې وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو باید ډیری وختونه وخورئ (لږترلږه په ورځ کې 5-6 ځله) او کوچنۍ برخې کې. د دې خواړو سره ، د خواړو څخه انرژي به په بشپړ ډول انرژي ته واړول شي ترڅو حیاتي فعالیت وساتي ، او د دې کمښت به د بدن د اضافي غوړ په مرسته معاوضه شي. سربیره پردې ، دا خواړه تاسو ته اجازه درکوي چې د ورځې په اوږدو کې د لوږې احساس کم کړئ او د معدې د ناروغیو مخه ونیسئ.
- ساده کاربوهایډریټونه لرې کړئ او غوړ محدود کړئ. ساده (ګړندی) کاربوهایډریټ ، کله چې اخته کیږي ، د وینې شکر کې د ګړندي زیاتوالي لامل کیږي ، کوم چې د 15-20 دقیقو دننه د لوږې احساس څرګندوي. سربیره پردې ، ساده کاربوهایډریټونه په کالوري کې لوړ دي او ډیر ژر جذب کیږي ، د انسولین تولید محرک کوي او د غوړ ذخیره کولو پروسه پیلوي. غوړ په کالوری کې هم لوړ دی او د بدن لخوا جذب کولو لپاره ډیری انرژي ته اړتیا نلري. د مثال په توګه ، که تاسو د کاربوهایډریټ 100 کالوری وخورئ ، نو بیا 23 کالوری د کاربوهایډریټ څخه 77 کالوری پروسس کولو او خوندي کولو کې مصرفیږي. مګر که تاسو 100 کالوري غوړ وخورئ ، نو د دوی ذخیره کولو لپاره یوازې 3 کالوری ته اړتیا ده ، او 97 کالوری په بدن کې پاتې کیږي. سربیره پردې ، که تاسو پدې وخت کې د بدن اړتیا څخه ډیر غوړ وخورئ ، نو د لیپاس انزایم فعال شوی ، کوم چې په اډیپوسایټس (د غوړو حجرو) کې د غوړ د راټولو پروسه پیلوي. په هرصورت ، دا ناممکن دی چې په بشپړه توګه د غوړ اخیستنې محدودیت ولرئ ، ځکه چې دا د پوټکي ، ویښتو او نوکانو روغتیا لپاره مسؤل دي ، په بیله بیا په بدن کې د هورمونل کچې ساتلو لپاره.
- د تمرین دمخه او وروسته د خواړو محدودیتونه. سپارښتنه کیږي چې د روزنې څخه دوه ساعته دمخه د پروټین کوچنۍ برخه وخوري. تاسو باید د ورزش پیل کولو دمخه سمدلاسه ونه خورئ ، ځکه چې بدن باید د خپل غوړ زیرمو څخه انرژي مصرف کړي ، نه خواړه. د روزنې وروسته ، سپارښتنه کیږي چې د 2 ساعتونو لپاره هیڅ شی ونه خورئ ، ځکه چې پدې موده کې په بدن کې د میټابولیک کچه په چټکۍ سره لوړیږي ، او په وینه کې د غوړ اسیدونو غلظت ډیریږي. که تاسو د روزنې وروسته سم خواړه وخورئ ، نو ټول غوړ اسیدونه به بیرته اډیپوسایټونو (د غوړ حجرو) ته راستون شي ، او که تاسو ونه خورئ نو دوی به "سوځیدنه" وکړي.
د اونۍ کراس فوټ مینوز
دوشنبه | |
لومړی خواړه: | grams 50 ګرامه د انګور یا د اوټمیل خدمت کول ، یو کوچنی کیلي یا د پنیر څو ټوټې ، یو ګیلاس کیفیر یا کوکو. |
دوهم خواړه: | درې سخت ایښودل شوي هګۍ یا درې هګۍ آملیټ ، یو کوچنی میوه (شنه م appleې یا نارنجي). |
دریم خواړه: | د لوبیا د غوښې سټیک (150 ګرامه) د شنو لوبیا سره ، د بوټو سره د سبزي تازه سلاد ، شین چای یا قهوه پرته له کافي. |
ناڅاپي: | وچ وچې میوې یا مغز لرونکي 30-40 ګرامه ، یو متوسط نارنج. |
څلورم خواړه: | 100 ګرامه سپین کب ، د بوټو او طبیعي جوی سره د سبزیجاتو سلاد. |
ناڅاپي مخکې: | یو ګلاس (250 ګرامه) طبیعي جوی یا کیفیر. |
سه شنبه | |
لومړی خواړه: | درې د هګیو آملیټ یا 50 ګرامه بران میوسلي ، یوه کوچنۍ میوه (کیله ، م appleه یا ناک) ، شین چای یا یو ګیلاس شیدې. |
دوهم خواړه: | 100 ګرامه طبیعي جوی او د بککویټ دانو کوچنۍ برخه. |
دریم خواړه: | د چرګانو فلټ (150 ګرامه) د ډورم پاستا او پنیر سره ، یو څه تازه سبزیجات. |
ناڅاپي: | 50 ګرامه وچه میوه یا لوی میوه (کیله ، ناک یا م appleه). |
څلورم خواړه: | 150 ګرامه کب ، د سبزیجاتو سره پخه شوي ، د وحشي وریجو یوه برخه ، د تازه سبزیجاتو سلاد. |
ناڅاپي مخکې: | یو ګیلاس د جوت یا 100 ګرامه کاټیر پنیر. |
چهارشنبه | |
لومړی خواړه: | غنم یا غوزان ، کوکو ، د پنیر څو ټوټې. |
دوهم خواړه: | دوه سخت جوش شوي هګۍ ، یو کوچنی کیله. |
دریم خواړه: | grams 150an ګرامه د مچھلی مچھلی د بکوایټ او شنو میوو سره ، د تازه سبزیجاتو سلاد خدمت کول ، د ګیف کیفیر یا شیدو. |
ناڅاپي: | 100 ګرامه کاټیر پنیر یا یو ګلاس طبیعي جوی. |
څلورم خواړه: | د ترکیه فلټ (150 ګرامه) د زوچیني او هګیو سره ، په تنور کې پخه شوي ، د بوټو سره د سبزیجاتو سلاد. |
ناڅاپي مخکې: | یو ګیلاس د جوت یا شیدو. |
پنجشنبه | |
لومړی خواړه: | د درې هګیو آملیټ چې د سمندري غذا یا کنډ ټونا سره ، د بشپړ غلې دانې یوه ټوټه ، کوکو یا شنه چای. |
دوهم خواړه: | د پنیر سره د بشپړ غلې ډوډۍ سینډویچ ، یو ګیلاس شیدی. |
دریم خواړه: | د مرغیو او پیاز سره د چرګ فلټ (150 ګرامه) ، د جاکټ کچالو یوه برخه ، شنه چای. |
ناڅاپي: | یو کیله یا یو څو میوه لرونکي مغز (50 ګرامه). |
څلورم خواړه: | سپینې کب (150 ګرامه) د بکوایټ سره ، د بوټو سره د سبزیجاتو سلاد یوه برخه. |
ناڅاپي مخکې: | یو ګیلاس د کیفیر یا شیدو. |
جمعه | |
لومړی خواړه: | کدو یا غوړ ، د پنیر څو ټوټې ، کوکو. |
دوهم خواړه: | درې هګۍ آملیټ یا درې سخت ایستل شوي هګۍ ، کوچنۍ میوه (م appleه یا ناک). |
دریم خواړه: | د غوښي یا د خنزیر سټیک (5.2911 آز) د ډیورم پاستا سره ، د تازه سبزیجاتو او بوټو سره سلاد ، شنه چای. |
ناڅاپي: | د طبیعي جوی یو ګیلاس یا 100 ګرامه د پنیر پنیر. |
څلورم خواړه: | د چرګانو فیلیټ (100 ګرامه) د شنو لوبیا او بیل مرچ سره ، د سبزیجاتو سلاد یوه برخه. |
ناڅاپي مخکې: | یو ګیلاس د جوت یا کیفیر. |
شنبه | |
لومړی خواړه: | درې هګیو آملیټ د پنیر سره او د بشپړ غلې دانې یوه ټوټه ، کوکو. |
دوهم خواړه: | د جوار دانو یوه برخه د کدو ، شنه چای سره. |
دریم خواړه: | 150 ګرامه نری سپینه کب د پخلي شوي کچالو یا وحشي وریجو سره ، د تازه سبزیجاتو سلاد خدمت ، شنه چای. |
ناڅاپي: | د طبیعي جوی یو ګیلاس یا 100 ګرامه د پنیر پنیر. |
څلورم خواړه: | د شنه لوبیا او بکوایټ سره د ترکیې 150 ګرامه فیلټ ، د بوټو سره د تازه سبزیجاتو سلاد خدمت کول. |
ناڅاپي مخکې: | یو ګیلاس د کیفیر یا شیدو. |
یک شنبه | |
لومړی خواړه: | وربش یا د غنمو دانو ، د پنیر څو ټوټې ، کوکو. |
دوهم خواړه: | درې سخت ایښودل شوي هګۍ ، یو کوچنی میوه (م appleه ، ناک یا نارنجي). |
دریم خواړه: | د بورکوایټ یا دورم پاستا سره د 150 ګرامه فیلکي فلیټ ، د بوټو او طبیعي جوړو سره د تازه سبزیجاتو سلاد یوه برخه. |
ناڅاپي: | 50 ګرامه وچه میوه یا یو کوچنی کیلي. |
څلورم خواړه: | grams 150 grams ګرامه سره مچھلی د جاکټ آلو سره ، د بوټو سره د تازه سبزیجاتو سلاد خدمت کول. |
ناڅاپي مخکې: | یو شیش شید یا طبیعي جوی. |