د سړو او میرمنو لپاره د معدې عضلاتي عضلاتو تمرینونه: (په کور او جم کې د روزنې برنامه) * کراسفټ

دواړه هلکان او انجونې د معدې عضلې پمپ کولو ته خورا ډیر پام کوي. د دې لپاره چې مطبوعاتو ته خوندور ښکاري ، نو اړینه ده چې په سیستماتیک ډول د بدن ټولې برخه کې د غړو عضلې ډلې رامینځته شي ، نه یوازې مستقیم او انتقالي ډلې. څنګه د معدې معدې عضلات پمپ کړئ او د دې لپاره کوم تمرینونه غوره دي - موږ به تاسو ته پدې مقاله کې په تفصیل سره ووایو.

د عضلاتو اناتومي عضلات

د معدې عضلات د څو زونونو څخه جوړ شوي دي. د دې لپاره چې مطبوعات نوره جمالیات شي ، ورزشکار اړتیا لري ترڅو په جامع ډول کار وکړي.

د قابلیت عضله د یو شخص سره مرسته کوي د دوی فشار ټیټ او راوباسي. د دې عضلاتي ګروپ اناتوميکي ب featuresې تاسو ته اجازه درکوي چې د شاته ښکلي پوسټ ساتئ او د خولې ښځینه کمر ب shapeه کې مرسته وکړي.

د غړو ډله جوړښت

د مطبوعاتو اسباب عضلات داخلي او خارجي سیمه لري. بیرونی وازلیتونه د V-XII ریبونو په ساحه کې پیل کیږي ، او د inguinal ligament ، د بدن د سپینې لاین ، د جنبۍ تیوبر او کریست سره نزدې دي.

داخلي واجبات د inguinal ligament ، iliac crest او lumbar-thoracic fascia څخه سرچینه اخلي. دا د جنبست کریست ، د معدې سپینه لاین او د IX-XII ریبونو غالۍ سره وصل دي.

په بدن کې اساسی وظایف

د معدې عضله عضلات څوک ته اجازه ورکوي چې د لوی شمیر حرکتونه ترسره کړي. د دوی اصلي دنده د سینې اړخ ته اړول دي. همچنان ، دا د غړو زون په بدن کې ډیری فزیکولوژیک پروسو کې فعال رول لوبوي. د معدې معدې عضلات د معدې سیمې فشار کې ښکیل دي. دا پروسه د ماشوم زیږون پرمهال او د خالي کولو پرمهال ترسره کیږي.

یو ښه روزل شوی عضله تاسو ته اجازه درکوي په ښکته شاته مختلف انعطافونه ترسره کړئ. تاسو کولی شئ ښیې او کی to اړخ ته ټیل وباسئ ، او خپل شرونی مخکی هم پورته کړئ. منظم تمرین به په نخاع کې فشار کمولو او حالت ښه کولو کې مرسته وکړي.

د عضلاتو عضلاتو لپاره د روزنې ګټې

د معدې مطبوعاتو پمپ کول ورزشکارانو ته اجازه ورکوي چې په نورو لومړني تمریناتو کې ځواک ډیر کړي. د عصبي معدې عضلاتو تمرینونه نه یوازې د باډي بلډرز او پاور لیفټرانو لخوا ترسره کیږي. ډیری وختونه دا ساحه د ورزشکارانو (د سپورت تجهیزاتو اچونکي) ، د سنوبورډرانو ، فکري سکیټرو ، جمناسټونو ، باکسرانو ، د ځینې ټیم سپورتونو نماینده ګانو ، او البته ، د کراسفټټرانو لخوا هم پمپ شوی.

په هرصورت ، دا مه هېروئ د ډیرې اندازې پمپ شوي ترشحی عضلې په لید سره کمر پراخه کوي... که تاسو دا تاثیر نه غواړئ ، تاسو باید پدې عضلاتي ګروپ باندې ډیر دروند بار مه کوئ. په اونۍ کې 1-2 تمرینونه کافی دي.

عام ټپونه

دا خورا مهم دي چې د سم تخنیک سره ټول حرکتونه ترسره کړئ او په ورو رفتار کې هم کار وکړئ. د غونډې پیل کولو دمخه ، تاسو باید ښه ګرم شئ. ګرم نه یوازې د عضله عضلاتو ، بلکه د بدن نورې برخې هم. پدې توګه ، تاسو کولی شئ له ستونزو او بیلابیل ټپونو څخه مخنیوی وکړئ.

نو ، د ناسم تمرین تخنیک له امله کوم ډول زیان کیدی شي؟ راځئ چې ترټولو عامې ستونزې ، د هغه لاملونه او نښې وګورو:

ترټولو معمولي زیان نري رنځ دی. ورزشکاران د شدید روزنې پرمهال ورته زیان سره مخ کیږي. د عضلاتو نسج جوړښت کولی شي جوړجاړی شي. په هغه حالت کې چې تاسو د مطبوعاتو په ساحه کې تیز درد احساس کوئ ، او د بدن تاوول ناخوښه وي ، د ډاکټر سره مشوره وکړئ. په ځینو مواردو کې ، ورزشکار د زیان رسولو څخه رنځ وړي. ستاسو د بدن حرارت ممکن لوړیږي. د رغیدو پروسې اوږدوالی په بشپړ ډول د ټپ شدت باندې پورې اړه لري.
د درد منظم منظم درد کیدی شي که تاسو ډیری وختونه او ډیر تمرین وکړئ. ورزشکار باید د ورزش په مینځ کې ښه ارام وکړي ترڅو د اضافي کار کولو اغیزې څخه مخنیوی وشي. اړتیا نشته هره ورځ پریس پمپ کړئ.
په معدې کې درد تل د فعالیت تخنیک کې د غلطیو له امله رامینځته نه کیږي. تاسو کولی شئ په ساده ډول ویجاړ شوي یاست. ډاډه اوسئ چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ که ستونزه ستاسو په خپله د فریکونسۍ ، روزنې شدت او وزن کمولو سره حل نه شي. یو تجربه لرونکی متخصص به د دې وړتیا ولري چې سم تشخیص وکړي او درملنه یې وړاندیز کړي.

په جم کې د بدن د عضلو عضلاتو تمرینونه

او اوس راځئ چې له تیورۍ څخه تمرین وکړو او ترټولو اغیزمن لارې په پام کې ونیسو چې د معدې معدې عضلات رامینځته کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو باید د روزنې برنامه جوړه کړئ چې ستاسو د انفرادي ځانګړتیاو سره سم وي.

د غاړې د عضلاتو عضلات یو څه لوی عضلاتي ساحه ده. هغه نه یوازې د پسونو مزو په جریان کې بار ترلاسه کوي. نور مشهور لومړني تمرینات به د دې هدف د غړو غړو په پراختیا مثبت اغیز وکړي.

واقلیت معمولا د ریکټس ابډومینیز عضلي سره په ترکیب کې روزل کیږي. پدې حالت کې ، غوره اختیار به دا وي چې 2-3 تمرینات په مستقیم کرښه او 1-2 په تضمین ترسره کړئ.... په جم کې ، ورزشکاران د ځانګړي سپورت تجهیزاتو سره کار کوي. تاسو ممکن د بیربل پینکیکس ، فټبال ، او ډمبیلز ته اړتیا ولرئ.

د سره صلیب اړخ اړخونه کمیږي

دا تمرین د بلاک سمیلیټر یا کراس اوور په کارولو سره ترسره کیږي:

د رسی لاستی ونیسئ چې باید د پورتنۍ بلاک سره وصل شي.
ملا تیر کړئ خپل شا سره بلاک ته.
خپل معدې کې وخورئ ، خپل واټونه سخت کړئ.
تنفس وکړئ - خپل ټورس اړخ ته واچوئ ، یوازې د قابلیت عضله باید په کار کې برخه واخلي.
د خوځښت په ټیټ مرحله کې ، تاسو اړتیا لرئ د څو ثانیو لپاره دوام وکړئ او خپل افسونه څومره چې امکان ولرئ فشار ورکړئ.
ساه اخیستل - د کنټرول لاندې پیل شوي حالت ته بیرته ستنیدل.

یوازې د معدې عضلاتو سره حرکت وکړئ ، د شا د هڅو له امله مه ځړئ. شاته او شاته مه ځه. په اسانۍ سره کار وکړئ ، پرته له ځنډ. تاسو باید په هر سیټ کې 10-15 reps ترسره کړئ. د کړنلارو شمیر د روزنې پروسې اهدافو پورې اړه لري.

بلاک چلیږي ("لرګکټر")

دا خوځښت د بلاک روزونکي یا کراس اوور باندې هم ترسره کیږي. د معدې د ترشح عضلاتو سربیره ، انتقالي او مستقیم برخې بار ترلاسه کوي. تخنیک په لاندې ډول دی:

بلاک ته د خپلو پښو په کلکه ودریږئ ، خپل شا سیده کړئ.
شاوخوا وګرځئ او د دواړو لاسونو سره د رسی لاستی ونیسئ. دوی د څنګلې ګډ کې مه ماتوئ.
بدن اړخ ته واړوئ او تاویږئ ، پداسې حال کې چې تاسو اړتیا لرئ لاستی په کلکه ونیسئ او له بلاک څخه لرې ران ته وخورئ. خپل شا مه ښوروه
د پیل ځای ته راستون شئ.
د 10-15 تکرارونو بشپړولو وروسته ، د ماشین بلې خوا ته ودریږئ او تکرار کړئ.

خپل تمرین د تمرین په جریان کې مستقیم وساتئ ، دوی باید تیاره نه وي. همچنان ، له بدو حرکتونو سره مه ځئ. پښې باید په ثابت حالت کې وي.

بدن په فټبال بدل شو

فټبال یو ځانګړی سپورت وسایل دی چې د منظم بال شکل لري. دا خورا مقاومت لري او هم خورا لوی (قطر - شاوخوا 65 سانتي متره). د بدن دا ډول موارد تاسو ته اجازه درکوي په مناسب ډول د مطبوعاتو د غړو عضلاتو کار وکړي.

ستاسو په شا په فټبال کې دروغ ، د ګلوټیل زون هم باید په بال کې موقعیت ولري.
خپلې پښې په فرش کې وویشئ ، په کلکه یې پرې ډب کړئ.
خپل لاسونه مو د سر تر څنګ کېږدئ. په بدیل توګه ، تاسو کولی شئ په سم ډول د یو لاس سره مقابل پښې ته اوږه ورکړئ ، او بل د خپل سر شاته پریږدئ.
خپل د معدې عضلات کلک کړئ او په نرمۍ سره ښي اړخ ته وګرځئ ، او بیا د پیل ځای ته راستون شئ.
کی left اړخ ته وګرځه ټیټ شاته باید د توپ څخه نه راوتل.

ډیری وختونه ، تجربه لرونکي ورزشکاران د وزن سره بوخت دي. تاسو کولی شئ د بیربل یا ډمبل څخه پینکیک واخلئ. دوی په کلکه د دواړو لاسونو سره ونیسئ. د تکرار شمیر ورته دی.

د ټیټ بلاک سلپونه

دا تمرین باید د ټیټ بلاک سره ترسره شي:

بلاک ته د خپلو پښو په کلکه ودریږئ ، خپل شا سیده کړئ.
یو لاس په ځانګړي هینډل کې واخلئ چې باید د ټیټ بلاک سره وصل شي. تاسو کولی شئ خپل بل لاس د خپل سر شاته یا په څنګ کې آرام کړئ.
د بلاک څخه مقابل لوري کې د تورو بارانونه ترسره کړئ.
د خوځښت په پورتنۍ برخه کې د څو ثانیو لپاره ونیسئ.
د پیل ځای ته راستون شئ.
د 12-15 تکرارونو وروسته ، بلې خوا ته واړوئ ، او بیا د حرکت ترسره کولو ته دوام ورکړئ.

دا تمرین باید پرته له ځنډ پرته هم ترسره شي. دا اړینه ده چې ورو رفتار کې کار وکړو.

د سمسون ډنډونه

د غاړې اغیزمن معدې تمرینات اکثرا د کافي دروند ډمبیلونو سره ترسره کیږي. د سامسنګ بینډ د دې حرکتونو څخه یو له خورا مشهور دی. د سپورت دا عنصر د لیتواني ځواکمن الیګزانډر زاس لخوا ایجاد شوی. د هغه سټیج نوم امیجنگ سمسن دی.

د تمرین بشپړولو لپاره ، تاسو به یو جوړه ډمبیلز ته اړتیا ولرئ:

خپل شاته سیده سره مستقیم ودریږئ. د پښې اوږه پلنې پرته.
ډمبیلونه واخلئ ، دا په خپل سر په هر مناسب ځای کې پورته کړئ.
ورو ورو بدن ښۍ خوا ته ښکته کړئ پرته له دې چې خپل لاسونه په ورونونو کې تاو کړئ.
د پیل ځای ته راستون شئ.
کی the اړخ ته نزدی او PI ته بیرته ستنیدل.

په ډیر احتیاط کار وکړئ. پیل کونکي باید تر 10 کیلو پورې لږ ډمبیلونه وخوري. ډاډ ترلاسه کړئ چې پروجیکټالونه ښکته نه راځي. دلته ، 3 لارې به کافي وي ، په کوم کې چې تاسو اړتیا لرئ د 10-12 تکرار ترسره کړئ.

د میرمنو لپاره د روزنې اړتیاوې

ډیری وختونه ، هلکان او انجونې چې په جیم کې کار کوي ورته د معدې تمرینونه ترسره کوي. د دې عضلي زون جوړښت د مختلف جنسونو په نمایندګیو کې یو شان دی. پدې توګه ، د معدې هره تمرین ممکن د میرمنو لپاره مناسب وي.

په هرصورت ، دا باید په یاد ولرئ چې لاهم د مناسب جنس لپاره د روزنې پروسې ډیری ب featuresې شتون لري:

تاسو اړتیا لرئ یوازې هغه حرکتونه ترسره کړئ چې هیڅ ډول تکلیف ، درد او نور ناخوښه احساسات رامینځته نکړي (دا د نارینه وو لپاره هم ریښتیني دي).
انجونې باید د درنو سپورتي تجهیزاتو مرستې پرته تمرین وکړي. د ځواک کار کولی شي په کمر کې زیاتوالي لامل شي ، کوم چې احتمال نلري هغه اغیزې چې تاسو یې په لټه کې یاست.
د پیچلو دندو بشپړولو لپاره هڅه مه کوئ ، په ساده تمرینونو تمرکز وکړئ چې په جامع ډول به د هدف عضلاتي ګروپ کار کولو کې مرسته وکړي. ساده معنی نلري.
د میرمنو لپاره ، دا ټول اړین ندي چې په ځانګړي ډول هغه حرکتونو باندې تمرکز وکړي چې د پارټیکل پریس پمپ کولو لپاره ډیزاین شوي دي - د ریکټس ابډوومینس عضلاتو کې تمرینونه به کافي وي.

د کور دننه برنامه

په جم کې د عصبي معدې عضلات څنګه جوړ کړئ؟ دوه اصلي اختیارونه شتون لري - په اونۍ کې یو ځل د بشپړ مطبوعاتو تیرول (4-6 تمرینونه) یا د هر ورزش په پای کې (په اونۍ کې 3 ځله ، 2-3 تمرینونه). په لومړۍ نسخه کې ، 3-4 تمرینات به د ریکټس ابډوومیني عضلاتو او 1-2 په تلیه کې وي. په دویم کې - 1-2 په مستقیم کرښه او 1 په تامین.

په لومړۍ نسخه کې د درسي پلان نږدې پلان ممکن لاندې تمرینونه ولري:

د تمرین نوم	د بدن عضلاتو کار کاوه	د لید او reps شمیره	یو انځور
د داخلي بنچ کړکیچونه	مستقیم	3x12-15
ځړول پښه راپورته کوي	مستقیم	3x10-15
په سمیلیټر کې تاوول	مستقیم	3x12-15
د سره صلیب اړخ اړخونه کمیږي	واجب	3x12-15
د ټیټ بلاک سلپونه	واجب	3x12-15

په دوهم حالت کې ، تاسو کولی شئ بدیل تمرینونه ، د مثال په توګه ، په لومړي ورزش کې:

د تمرین نوم	د بدن عضلاتو کار کاوه	د لید او reps شمیره	یو انځور
د داخلي بنچ کړکیچونه	مستقیم	3x12-15
ځړول پښه راپورته کوي	مستقیم	3x10-15
په بلاک کې "لمبرجیک"	واجب	4x12-15

په دوهم:

د تمرین نوم	د بدن عضلاتو کار کاوه	د لید او reps شمیره	یو انځور
په سمیلیټر کې تاوول	مستقیم	3x12-15
په بینچ کې ناسور کړکیچونه	مستقیم	3x10-15
بدن په فټبال بدل شو	واجب	3x12-15	© میهي بلانارو - stock.adobe.com

او په دریم:

د تمرین نوم	د بدن عضلاتو کار کاوه	د لید او reps شمیره	یو انځور
د کیbowو تختی	مستقیم	3x60-90 ثانیې	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ځوړند کونج	مستقیم	3x60-90 ثانیې	© وایسیل - stock.adobe.com
د سره صلیب اړخ اړخونه کمیږي	واجب	4x12-15

د کور ورزش تمرینونه

په کور کې د عصبي معدې عضلات څنګه جوړ کړئ؟ ډیر ساده! د لاندې تمرین تمرینونه چې موږ یې وړاندیز کوو نږدې په هر ترتیب کې ترسره کیدی شي. د دې لپاره چې خپل ایبونه ښه پمپ کړئ ، تاسو تل اړتیا نلرئ د ګران فټنس مرکز غړیتوب واخلئ. اصلي شی دا دی چې صبر ولرئ او د ټاکل شوي هدف لپاره هڅه وکړئ.

د بدن رالویدو سره ماتی کول

دا خوځښت د ټولو ورزشکارانو لخوا ترسره کیږي کوم چې د لوړ کیفیت سره د معدې معدې عضلات کار کولو هڅې کوي. تمرین تاسو ته اجازه درکوي په ښه توګه د مطبوعاتو داخلي او بیروني تلیفون ساحې ډیزاین کړئ.

تخنیک په لاندې ډول دی:

په فرش کې دروغ. پښې باید په زنګونونو کې کښیناستل شي
لاسونه باید د سر په شا کې موقعیت ولري ، د مسموم کولو پرمهال مه حرکت مه کوئ. ګوتې باید جلا شي.
د مطبوعاتو ځواک په کارولو سره د پورتني بدن سطح څخه پورته کړئ. پدې حالت کې ، ټیټ شات باید د ټولې لارې په اوږدو کې فشار ورکړ شي.
خپل د غاړې غاړې ته تاو کړئ ، لکه څنګه چې تاسو د کی left لاس سره ستاسو د ښي پښې خوا ته رسئ.
د پیل ځای ته راستون شئ.
بلې خوا ته تاوول. تاسو کولی شئ خپله پزه د بلې پښې په زنګون کې واچوئ او لومړی په یو اړخ کې تاوونه ترسره کړئ ، او بیا پښې بدل کړئ او په بلې خوا یې ترسره کړئ.

په ورو حرکت کې کار وکړئ. د حرکت په جریان کې ، تاسو نشئ کولی خپل سر د خپلو لاسونو سره راوباسئ. د تکرار شمیر 12-15 دی.

د غاړې کمی

دا تمرین به د معدې داخلي او خارجي تلوسه عضلات په نښه کولو کې مرسته وکړي. دا خورا مهم دي چې ټول تخنیکونه سم سم ترسره کړئ:

خپل طرف ته دروغ پښې کیدای شي د زنګون ګډ کې یو څه وږو شي.
ستاسو ښي لاس (که تاسو په ښي خوا کې پروت یاست) باید مخکې ودریږي او په پوړ کې کیښودل شي ، خپل کی left لاس د خپل شاته شاته ونیسئ.
د پارټي پریس د هڅو په کارولو سره ، خپل توریس پورته پورته کړئ.
د څو ثانیو لپاره تنظیم کړئ د حرکت په پورتنۍ نقطه کې د بدن موقعیت.
د پیل ځای ته راستون شئ.
د غاړې کرینچونو څو 12-15 تکرارونه ترسره کړئ.
بل خوا ته تاوول.

دا خورا مهم دی چې خپل شاته مستقیم وساتئ پرته لدې چې ځان وخورئ. په اسانۍ سره کار وکړئ ، د ناڅاپي ځنډونو پرته.

د پسرلي غلاف

دا تمرین اکثرا په جم کې ترسره کیږي چې په لاس کې د ډبل بیلونو سره. په لومړي مرحله کې ، دا د اضافي بار پرته ترسره کیدی شي:

په فرش باندې ټینګ ودریږئ. د پښې اوږه پلنې پرته.
خپل لاسونه پورته کړئ او په قفل کې ځوړند کړئ. یا یو لاس پورته کړئ ، او بل یې په کمر کې واچوئ (کله چې د ټیلټ اړخ بدل کړئ ، لاسونه هم موقعیت بدلوي).
خپل شا ماته مه کوئ ، بدن اړخ ته ټیټ کړئ.
د پیل ځای ته راستون شئ ، خوځښتونه باید په ورته الوتکه کې د بدن سره ترسره شي.
په هر اړخ کې شاوخوا 15 reps ترسره کړئ.

د نورو تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ، دا غوره ده چې د وزن سره تمرین وکړئ. په کور کې ، تاسو کولی شئ منظم شاتړ وکاروئ. تاسو اړتیا لرئ کتابونه په خپل کڅوړه کې واچوئ ، او بیا یې په خپل لاس کې واخلئ.

ستاسو د غاړې درواغ راپورته کیږي

دا خوځښت به نه یوازې د پسټل ABS پراختیا کې مرسته وکړي ، بلکه د ګلوټیل زون او بیروني ران کار کوي. د انجونو لپاره وړاندیز شوی.

خپل طرف ته دروغ لاندنی لاس باید د سر په طرف سیده وی ، او بل یې باید د څنګلې په اوږو کې کښینستل شی. دا د سینې په ساحه کې ځای په ځای کړئ.
خپلې پښې یوځای کړئ او بیا یې د امکان تر حده لوړ کړئ. تاسو کولی شئ خپل اساس هم اوچت کړئ ترڅو خپل مکلفیتونه لوړ کړئ.
خپلې پښې او بدن ښکته کړئ. دا په اسانۍ سره وکړئ ، خپل د معدې عضلې آرام نه کړئ.
شاوخوا 10-12 reps ترسره کړئ او بیا بلې خوا ته تاو کړئ.

تاسو کولی شئ د ځانګړي وزنونو مرستې پرته کار وکړئ.

د معدې بدلېدل

په ځړولو کې د بدلولو لپاره ، تاسو افقي بار ته اړتیا لرئ:

بار ته ورشئ. خپلې زنګونونه کږه کړه
خپل زنګونونه پورته پورته کړئ ، پداسې حال کې چې دا اړینه ده چې دوی په متناسب ډول مختلف اړخونو ته وخورئ. هڅه وکړئ دا د خپلو ABS سره ترسره کړئ ، نه ستاسو پښې.
د خوځښت په پورتنۍ برخه کې ، د یوې ثانیې لپاره د پښو موقعیت درست کړئ.
په پرله پسې توګه ځړول کې د شرابي څو وارونه ترسره کړئ.

یو ډیر ستونزمن انتخاب به دا وي چې د خپلو زنګونو نه پورته ، مګر سیده پښې.

V- بدلوي

دا تمرین خورا ستونزمن دی ، غوره به دا وي چې لومړی په مستعار روزنه کې ځای ورکړئ. تخنیک په لاندې ډول دی:

په شا شاته سیده کړئ.
خپل دواړه او د پښې دواړه سره په ترکیب کې پورته کړئ. ملاتړ په بکسونو کې دی.پښې لږ ځړول کیدی شي که تاسو د دوی مستقیم ساتلو کې مشکل ومومئ
د حرکت په پورتنۍ برخه کې ، بدن اړخ ته واړوئ.
د پیل ځای ته راستون شئ.
لفټ جوړ کړئ او بلې لارې ته واړوئ.

په اسانۍ سره کار وکړئ. ډیری وختونه ، ورزشکاران په هر اړخ کې 8-12 V- ټیرونه ترسره کوي. د تمرین په جریان کې ، تاسو کولی شئ یوازې د خپل وزن سره کار وکړئ یا د وزن څخه کار واخلئ. دا باید وزن یا ډمبل ونه وي - تاسو حتی کولی شئ په منظم ډول د اوبو بوتل په لاسونو کې واخلئ.

د کور ورزش برنامه

په کور کې ، د برنامې جوړولو اصول په جم کې د روزنې سره توپیر نلري. یوازې تمرینونه بدلیږي.

په اونۍ کې یو ځل د مطبوعاتو روزنې پروګرام:

د تمرین نوم	د بدن عضلاتو کار کاوه	د لید او reps شمیره	یو انځور
په فرش مستقیم crunches	مستقیم	3x12-15
په فرش کې بيرون کمچونه	مستقیم	3x10-15	© آرټینسپیر کول - stock.adobe.com
د پورته پښو سره مسمون کول	مستقیم	3x10-15	ika chika_milan - stock.adobe.com
V- بدلوي	واجب	3x8-12	© بوجان - stock.adobe.com
د پسرلي غلاف	واجب	3x12-15	© د افریقا سټوډیو - stock.adobe.com

د دریو ورځو لپاره پروګرام. لومړی ورزش:

د تمرین نوم	د بدن عضلاتو کار کاوه	د لید او reps شمیره	یو انځور
چپنه	مستقیم	3x10-15
په دروغ ځای کې منډې وهل	مستقیم	3x10-15	© لوگو 3in1 - stock.adobe.com
د غاړې کمی	واجب	4x12-15

دوهم:

د تمرین نوم	د بدن عضلاتو کار کاوه	د لید او reps شمیره	یو انځور
کړکۍ په فرش کې	مستقیم	3x12-15
په فرش کې بيرون کمچونه	مستقیم	3x10-15	© آرټینسپیر کول - stock.adobe.com
د غاړې پښه راپورته کوي	واجب	3x12-15	© میهي بلانارو - stock.adobe.com

دریم:

د تمرین نوم	د بدن عضلاتو کار کاوه	د لید او reps شمیره	یو انځور
د کیbowو تختی	مستقیم	3x60-90 ثانیې	© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
په پریس رولر رول کول	مستقیم	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
د معدې بدلېدل	واجب	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

ګټورې لارښوونې

د مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره ، د لوبغاړو لپاره بس ندی چې یوازې افس روزنه وکړي. که تاسو ډیر وزن لرئ ، د دې په څیر تمرین تاسو سره مرسته نه کوي د غوړ سوځولو کې... تاسو باید سم خواړه وخورئ. د کالوري کمښت رامینځته کړئ ، ډیر پروټین او لږ ساده کاربونه وخورئ. یوازې د سم خواړو سره تاسو کولی شئ چای کیوبونه وګورئ.