وقفه جوګینګ د جوګینګ یوه ب isه ده چې د تکراري بار بار بدلېدو سره کیږي: شدید تمرین د دورې آرامۍ دورې په واسطه ځای په ځای کیږي. دا په لنډ وخت کې ستاسو فزیکي فټنس د پام وړ وده کولو عالي لاره ده ، خپل ارقام سخت کړئ ، او اضافي پونډه له لاسه ورکړئ. په ورته وخت کې ، یو ورزش جیم یا مسلکي روزونکی ته اړتیا نلري - که تاسو د سمې روزنې برنامه غوره کړئ ، لنډیز مطالعه کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې هیڅ contraindication شتون نلري ، تاسو کولی شئ پخپله د وقفې جوګینګ ترسره کړئ.
سلمینګ وقفه جوګینګ
که تاسو غواړئ ، تاسو کولی شئ په ټریډمیل کې د غوړ سوځولو لپاره وقفې جوګینګ ترسره کړئ ، مګر دا لاهم د بهر تمرین کولو څخه خورا غوره ده. جیم خپلې ګټې لري: دلته روزونکي شتون لري چې له تاسو څخه مشوره وغواړئ ، په سمیلیټر کې اړین تنظیمات او سینسرونه تنظیم کول اسانه دي ، او هم ، دلته میوزیک غږیږي او هوا تل ښه وي. مګر په سړک کې به تاسو په تازه هوا کې وګرځئ ، کوم چې خورا صحي دی. تاسو کولی شئ د ټریډ میل څخه ښکته شئ او دا د هغه خلکو لپاره چې ډیر لوړ دي ډیر آرام نه دی - ځینې ماشینونه خورا لنډ دي. هر سړی خپلواک دی چې د ځان روزنې لپاره مناسب شرایط غوره کړي ، مګر موږ لاهم وړاندیز کوو ، حتی جم کې د ګډون سره ، ځینې وختونه طبیعت ته لاړشئ.
د کالوري مصرف لپاره په جدول کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره وقفه د لوړې کرښې اشغالوي - د ورته ورزش 20 دقیقو کې ، تاسو به شاوخوا 180 kcal مصرف کړئ. د پرتله کولو لپاره ، په ورته وخت کې په جم کې د ځواک روزنه به تاسو سره مرسته وکړي چې یوازې 100 kcal له لاسه ورکړئ. د وقتي ریسونو سره ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په اونۍ کې تر 1 کیلو پورې ضایع کړئ ، البته ، چمتو چې تاسو سم خواړه ولرئ.
ځینې خلک په صادقانه ډول نه پوهیږي چې ولې حتی د دریو میاشتو منظمې روزنې وروسته ، هیڅ څرګندې پایلې شتون نلري. په ورته وخت کې ، دوی د تغذیې په توګه د وزن له لاسه ورکولو لپاره د داسې مهم اړخ په اړه هیر کړئ.
د پروټین او ویټامینونو لرونکي سالم او مغذي خواړه خوړل مهم دي ، مګر د کاربوهایډریټ او غوړ لرونکي خوراکي توکو مصرف باید لږترلږه شي. په ورته وخت کې ، تاسو نشئ کولی ځان لوږه کړئ you تاسو اړتیا لرئ ډیری وختونه خواړه ولرئ ، مګر لږ لږ لږ. د سپورت رژیم یو جلا موضوع ده چې په دوو جملو کې پوښل ستونزمن دي ، نو که تاسو د سم او صحي وزن کمولو په هدف یاست نو موږ سپارښتنه کوو چې تاسو دا موضوع په تفصیل سره مطالعه کړئ.
راځئ یو نظر وګورو چې ولې په ټریډ میل کې وقفې جوګینګ د لاندې معلوماتو په بیاکتلو سره د وزن له لاسه ورکولو لپاره دومره اغیزناک دی:
- د فزیکي فعالیت شدت کې د پرله پسې بدلونونو په جریان کې ، په بدن کې میټابولیزم وده کوي؛
- سربیره پردې ، په ځګر کې د ګلایکوژان فعال بیلتون شتون لري ، او بیا د اشتها نسجونه؛
- څومره ډیر ځله او اوږد سرعت بدلیږي ، ډیر کیلوری به تاسو له لاسه ورکړئ. تاسو کولی شئ پدې اړه معلومات ومومئ چې زموږ په ویب پا onه کې د چلولو پرمهال څومره کیلوري سوځیدلي؛
- او همدارنګه ، د ورته فعالیتونو په جریان کې ، تاسو نه یوازې د فشار فشار په جریان کې وزن له لاسه ورکوئ ، بلکه د ارام تال (جوګینګ) په جریان کې - پداسې حال کې چې میټابولیک پروسې کار ته دوام ورکوي. په دې توګه ، بدن حتی د آرام پرمهال وزن له لاسه ورکوي؛
- که تاسو ساده جوګ ترسره کړئ ، بدن به په پای کې بار ته عادت شي او پدې باندې اضافي انرژي مصرف کولو مخه ونیسي ، حتی که تاسو واټن ډیر کړئ. د وقفې چلول به هیڅکله معتاد ونلري - دا به تل تاسو مجبور کړي چې ستاسو په اعظمي ځواک کار وکړئ.
وقفه ایجاد: برنامې
د ورزشکارانو چمتووالی او اهدافو پورې اړه لري څوک چې پریکړه کوي چې د وقفې په چلولو کې دخیل وي ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره روزنیز پروګرام تل په انفرادي ډول ترتیب شوی. دا اړینه ده چې مطلوب سکیم غوره کړئ چې ستاسو روغتیا ته زیان ونه رسوي ، تاسو ته به اجازه درکړي چې اعظمي پایلې لاسته راوړئ او له روزنې څخه خوند واخلئ.
موږ د وزن له لاسه ورکولو برنامې ، بیاکتنې او پایلې خورا مشهورې وقفې ته کتلې ، او د لوړ کیفیت لرونکي یې مو پیژندلي:
- د ابتدایی ورزشکارانو لپاره ، موږ یو ساده نمونه غوره کولو وړاندیز کوو چې د مساوي جوګینګ او ګړندي دورونو پراساس وي. دا دی ، د یوې دقیقې لپاره جوګ ، د راتلونکو 60 ثانیو لپاره ، سرعت خورا ګړندی کړئ ، بیا یو آرامه تال ته وګرځئ. پدې حالت کې ، تاسو باید لږترلږه 30 دقیقې لپاره ځئ (د 2 دقیقو 15 چکرونه ، بدیل).
- لاندې سکیم د ښه فزیکي فټنس سره د خلکو لپاره مناسب دی. د دې جوهر د وخت په حدود کې په تدریجي ډول زیاتوالی ، او بیا په تدریجي کمیدو پورې اړه لري.
- د یوې دقیقې لپاره جوګ او د یوې دقیقې لپاره سرعت؛
- بیا د 2 دقیقو لپاره آرام کړئ - د 3 دقیقو لپاره اعظمي حد ته ځئ؛
- په آرامه سرعت کې د 3 دقیقو لپاره دوام ورکړئ - 3 دقیقې سرعت سره؛
- 2 دقیقې ورو - 1 ګړندی؛
- 3 دقیقې ورو - 1 ګړندی.
- خپل ځان پنځه دقیقې استراحت لپاره ورکړئ ، پداسې حال کې چې تاسو باید تنفس بیرته راوباسئ ، اوږه یې کړئ ، ساه یې واخلئ (مګر دا مه هیروئ چې حتی په دې وخت کې په سمه توګه تنفس وکړئ) ، او بیا وروسته سکیم یو ځل بیا تکرار کړئ.
- دلته یو برنامه شتون لري چې د پیل کونکي سره به مناسب وي ، دا به د خلکو سره مناسب وي څوک چې پوهیږي څومره متره یې په لاره اچولي. پدې سکیم کې درې مرحلې شاملې دي: تیز چل ، جوګینګ ، ګړندی کول - تاسو باید هر یو 150 متره چل کړئ.
- تجربه لرونکي چلونکي کولی شي پخوانۍ برنامه په خوندي ډول غوره کړي او د دوی د وړتیاو پراساس فاصله زیاته کړي.
د شاخصونو څارنې ساده کولو لپاره (وخت ، واټن ، سرعت ، د زړه کچه) ، موږ ستاسو سمارټ فون ته د وقفې لپاره د ځانګړي غوښتنلیک ډاونلوډ وړاندیز کوو. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې معلومه کړئ چې په لومړي کې څومره پرمخ ځئ.
وقفه روانه: ګټې او زیانونه
که تاسو غواړئ د روغتیا ګټو سره وقتي جاګینګ وکړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هیڅ مخنیوی نلرئ ، او همدارنګه ، لاندې وړاندیزونه مطالعه کړئ:
- د ورزش له پیل کولو دمخه ، ډاډه اوسئ چې ګرم شئ - عضلې باید ښه ګرم شي؛
- آرامۍ جامې واغوندئ ، کیفیت لرونکي بوټانو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ؛
- په ارامه سرعت سره د خپل ورزش پیل او پای وکړئ؛
- د تمرین په جریان کې ، د پوزې له لارې هوا تنفس کړئ او د خولې له لارې تنفس کړئ؛
- د ورځې په جریان کې کافي اوبه وڅښئ (تاسو کولی شئ د دې شاخص څارلو لپاره اپلیټ هم ډاونلوډ کړئ)؛
- د ټولګي دمخه لږترلږه یو نیم ساعت لپاره مه خورئ؛
- لرې مه ځئ - دا ډول ورزشونه په اونۍ کې له 3 ځله ډیر نه نیول کیږي.
حتی که تاسو د وقتي چلولو نظریه ښه مطالعه کړې وي ، نو څنګه سم چلول وکړئ ، او حتی د ځان لپاره برنامه غوره کړې ، تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هیڅ برعکس نه لرئ:
- ډیر وزن؛
- د زړه ستونزې؛
- د ښځینه تناسلي سیسټم ناروغي؛
- حمل؛
- د نخاع ستونزې
- د ویروسي ناروغیو: تجربه لرونکي روزونکي د ځواک روزنې وروسته د وقتي جوګ کولو سپارښتنه کوي ترڅو دا د ښه کاردیو برنامې سره تکمیل کړي. موږ په کلکه وړاندیز کوو چې تاسو لومړی ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د روغتیا کچه د دې ډول بار سره مبارزې توان لري.
ایا دا ډول روزنې زیانمن کیدی شي؟ که تاسو په غلط ډول ، بې له فکره یا په تصادفي ډول سپورټونو ته لاړشئ ، تاسو حتی عادي تګ ته زیان رسولی شئ. دا مهمه ده چې ستاسو د روزنې درجې په احتیاط سره و ارزئ ، له خپلو اهدافو سره یې پرتله کړئ ، مشخص ادب په احتیاط سره مطالعه کړئ ، ډاکټر سره لیدنه وکړئ او د سپورت مسلکي روزونکي سره مشوره وکړئ. په ورته وخت کې ، موږ تاسو ته لارښوونه کوو چې واقعیا یو ښه متخصص ومومئ ، او نه یوازې د لوی عضلاتو سره د جم څخه یو هلک. که تاسو د سفر په پیل کې یاست ، تل د پیل کونکو لپاره د وقتي چلولو نمونې غوره کړئ - دا مهمه ده چې په تدریجي ډول حجم زیات کړئ ترڅو د ټپی کیدو مخنیوی وشي.
د وقتي چلولو ورزش ډولونه
د سکیمونو سربیره ، د وقفې چلولو ډول ډول ډولونه شتون لري - د یو څخه غوره کولو سره ، تاسو نشئ کولی په برنامه کې په بشپړ ډول اطاعت وکړئ ، یا یو له دوی څخه غوره شوي ضمني برخې ته پلي کړئ.
- د بیا چلولو پراساس. زده کونکی په هر ډول (آرام یا قوي) کې تیریږي ، د آرام وخت سره بدله کوي. دا ورزش معمولا لږترلږه یو ساعت دوام کوي؛
- وقفه منځي. دا یو لنډمهاله پیچلتیا ده ، د پلي کولو په جریان کې چې زده کونکي د جوکینګ کولو سره د امکاناتو محدودیت کې د ټوټو دورې بدلوي؛
- تیز سپرینټ. دا د تجربه لرونکو چلونکو لپاره یو سیسټم دی ، یو مخکینی شرط چې د دې لپاره په هر راتلونکي دوران کې د سپرینټ سرعت زیاتوالی دی؛
- سیستم نشته. دا د شوقی ورزشکارانو لپاره د فعالیت یو ډول دی ، دا په کوم برنامو تکیه نه کوي. سړی پخپله د وخت وقفو ، سرعت ، دورې شمیره غوره کوي. دا ډول د وزن کمولو لپاره په وقفو کې د جوګ کولو لپاره لږترلږه مناسب دی ، ځکه چې دا نرم ګ consideredل کیږي.
په هرصورت ، په لومړي مرحله کې ، دا پریکړه مه هیروئ: "کله چې ستاسو لپاره دا غوره وي: په سهار یا ماښام کې؟" په یاد ولرئ چې ستاسو د بدن ساعت ستاسو د فعالیتونو کیفیت او د دوی څخه پایله اغیزه کوي.
بیاکتنې
هغه خلک چې په منظم ډول د وقفې چلولو تمرین کوي څه وایی؟ له هرڅه دمخه ، دوی یادونه کوي چې دا ډول روزنه د یو کس فزیکي فټنس ډیروالی ډیروي. دوی د سیلولایټ څخه خلاصیدو او د زړه روغتیا ته وده ورکولو کې مرسته کوي. دوی په بشپړ ډول د عضلاتو ډله جوړوي ، بدن ته راحت او یووالي ورکوي.
دا سپورت ستونزمن ګ consideredل کیږي ځکه چې دا په ځان کنټرول او ځان انضباط ته اړتیا لري ، پدې معنی چې دا تمرین او کرکټر روزي. د دې روزنې ګټې په سختۍ سره خورا ډیر کیدی شي ، له همدې امله ، موږ سپارښتنه کوو چې دا ستاسو په سپورټ برنامه کې شامل کړئ. په پایله کې ، موږ یادونه کوو چې د سپورت سره د اوږدې مودې اړیکې کلي د تمرین په جریان کې خوند دی ، پدې معنی چې تاسو باید بدن د نه زغملو وړلو څخه ستړیا کړئ. خپله کچه وارزوئ او مخکې لدې چې تاسو دې ته چمتو اوسئ پټه مه پورته کوئ.
