کراسفیت د همغږۍ پیچلي تمرینونه کاروي ، په عمده توګه له ورزش څخه پور اخیستل لکه وزن پورته کول ، هنري جمناسټیکونه ، ورزشونه ، پاور لیفټینګ ، او کیټل لفټینګ. د دې تمرینونو څخه به نن ورځ بحث وشي - په اوږد چکر کې دوه وزنونه فشار کول (ډبل کیټبل اوږد چکر).
د تخنیک تشریح ته لاړ کیدو دمخه ، لاندې ټکو ته اړتیا لیدل کیږي: مخکې لدې چې تاسو په خپلو کمپلکسونو کې بیان شوي حرکت شامل کړئ ، تاسو باید دا په احتیاط سره زده کړئ ، i.e. د حرکت هر عنصر د کوچني وزن سره ماسټر کړئ ، بشپړ حرکت زده کړئ ، بیا د کوچني وزن سره ، ورو ورو د ځان لپاره د کاري وزن سره تمرین ماسټر کړئ ، او یوازې وروسته یې د پیچلو برخو په توګه وکاروئ!
د تمرین تخنیک
دا مشوره ورکول کیږي چې فشار د دوو مرحلو په ب .ه کې د اوږدې دورې لپاره وړاندې کړي: په مستقیم ډول د دوه وزنونو څخه د سینې څخه فشار راوړو او کیټلیبلونه په مستقیم بازو کې ځړول شوي حالت کې ونیسئ ، په تعقیب یې په سینه کې واخلئ.
دا لنډه ویډیو په واضح ډول د یو ورزش اصلي موقعیت ښیې کله چې په اوږدې دوره کې د کیټبل فشار ترسره کول:
په سینه کې د وزن کمول
په دودیز ډول ، د تمرین تخنیک له هغه شی څخه په پام کې نیول کیږي چې کیټلیبلونه په سینه کې ښکته کیږي: لاسونه آرام کوي ، وزن د سینې څخه د ثقل تر تاثیر لاندې نیول کیږي. کله چې موږ په سینه کې کیټلیبلونه وینو ، نو تاسو باید لاندې کارونو ته اړتیا ولرئ:
- خپل زنګونونه یو څه ماته کړئ ، په کولمو او زنګون ملا تړلو باندې فشار ورکړئ؛
- یوڅه د بدن شاته ټیټ کړئ ، په دې توګه په ټیټ شاته باندې بارونه جذب کړئ.
یو مهم ټکی: دا د خورا ډیر شمیر حرکتونو ترسره کولو له نظره مطلوب دی ، خپل لاسونه ټیټ کړئ ، ترڅو خپل ورونونه د ایلیاک هډوکو په نیول کیدو باندې تسکین کړئ - د مرمیو لوړ تاکید سره ، د سینې ساحه کې ، تاسو به تنفس بند کړئ.
د وزن ځوړند حالت ته راټیټول
بله مرحله په سینه کې د ښکته کیدو مستقیم تسلسل دی. د بدن سره ، لکه څنګه چې دا و ، موږ وزنونه له سینټ څخه لرې کوو ، پرته له دې چې خپلې وسلې خپروو. په ورته وخت کې ، د بار وزن لاندې ، موږ بدن د وزن وروسته وروسته حرکت کوو ، پداسې حال کې چې د زنګل ملاو لږ څه ماتيږي. د کمر تر کچې پورې ، لاسونه باید ارام شي the په داسې وخت کې چې د رانونو ترمینځ د وزن پریښودو په وخت کې ، د لاسونو افشا کول اړین دي ترڅو ستاسو ګوتې مخکي او پورته خوا ته اشاره وکړي - دا به د کیټیلبلوز وسلو مخه ونیسي په ګونډو کې او ګوتې ژر ستړي کیږي.
کیټبل بیرته راغی
د کیټلیلز شا تیرول یوازې د دې حقیقت سره پیل کیږي چې موږ برشونه غیر منظم کړل لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه. په عین وخت کې ، پیشوګانې په ګرمۍ کې لمس کوي ، موږ د هپ او زنګون ملایو کې د نښو له امله بدن مخې ته پریږدو ، دا سپارښتنه کیږي چې د شا شا ښکته او ثابت وساتي. د شا تر شا د کیټیلیلونو خورا سخت دریځ د "بیرته مړو مرکز" په نوم یادیږي.
کمزوری کول
انډینینینګ کول د تمرین مرحله ده کله چې عصبي سرعت وزن ته ورکول کیږي ، له دې امله پروجکټیل په مستقیم ډول خارج کیږي. د پښو ملاټونو غزولو سره ، او په مخکښې کې د هپسونو اضافه کولو سره ، موږ وزن نږدې د سترګو کچې ته راوړو او د تمرین وروستي مرحلې ته لاړ شو.
په سینه کې د وزن غورځول: کله چې کیټلیبلونه یوې ټاکلې نقطې ته ورسیږي ، نو لاسونه یو څه مخکې حرکت کوي ، لکه د ګولیو د قوسونو په مینځ کې فشار راوړي ، او وربشې موږي ، نو پدې توګه د وزن وزن د اوږې او اوږو تر مینځ ویشل کیږي ، وربشې د الیاک هډوکو په نیول کیدو پاتې کیږي.
ټیله کول
فشار د لاسونو او پښو ملا د قوي دوامداره توسیع له امله ترسره کیږي - پروجکټیل ته تسلیت ورکول کیږي کله چې د زنګون او هپ مفصلونو ته وده ورکول کیږي ، دا حرکت ښه پرمخ وړل کیږي ، لږ بوج د لاسونو او پورتنۍ اوږې د غاړې عضلاتو راټیټیږي او په وینا یې ، د ورکړل شوي تمرین ډیر تکرار تاسو کولی شئ. کول.
دا سپارښتنه کیږي چې د پورتنۍ بیان شوې لارې په اساس په برخو کې تمرین زده کړئ.
یو مهم ټکی! تنفس د تمرین په اوږدو کې په دوامداره توګه ترسره کیږي! د اوږدې ساه ساتلو لپاره باید اجازه ورنکړل شي!
د روزنې برنامه
لاندې سیټ د ورزشکارانو لپاره مناسب دی چې د کیټبل بیلولو په برخه کې ځینې تجربې لري څوک چې غواړي د دوه کیټلبلونو پاک او ځیرکه کې خپلې پایلې ډیرې کړي. دا د سیالۍ لپاره چمتووالي لپاره هم عالي دی.
د بریالۍ روزنې لپاره ، دا مطلوب دی چې د وزن لاندې سیټونه ولرئ: 16 ، 20 ، 22 ، 24 ، 26 ، 28 کیلوګرامه. د وروستي ریسارټ په توګه ، تاسو کولی شئ ډمبلېز وکاروئ.
د weeks اوونیو برنامه:
| اونۍ. | |
| ورزش 1 | |
| 24 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | 3 دقیقې |
| 16 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| ورزش 2 | |
| 24 کیلوګرامه | 3 دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 16 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| ورزش 3 | |
| 24 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 16 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| اونۍ. | |
| ورزش 1 | |
| 24 کیلوګرامه | 2.5 دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | 3.5 دقیقې |
| 16 کیلوګرامه | minutes.. دقیقې |
| ورزش 2 | |
| 24 کیلوګرامه | 3.5 دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | minutes.. دقیقې |
| 16 کیلوګرامه | 5.5 دقیقې |
| ورزش 3 | |
| 16 کیلوګرامه | 8 دقیقې (نفوذ) |
| اونۍ 3 | |
| ورزش 1 | |
| 26 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | 3 دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| ورزش 2 | |
| 26 کیلوګرامه | 3 دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| ورزش 3 | |
| 26 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| اونۍ. | |
| ورزش 1 | |
| 26 کیلوګرامه | 2.5 دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | 3.5 دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | minutes.. دقیقې |
| ورزش 2 | |
| 26 کیلوګرامه | 3.5 دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | minutes.. دقیقې |
| 20 کیلوګرامه | 5.5 دقیقې |
| ورزش 3 | |
| 20 کیلوګرامه | 8 دقیقې (نفوذ) |
| اونۍ 5 | |
| ورزش 1 | |
| 28 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 26 کیلوګرامه | 3 دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| ورزش 2 | |
| 28 کیلوګرامه | 3 دقیقې |
| 26 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| ورزش 3 | |
| 28 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | minutes دقیقې |
| اونۍ 6 | |
| ورزش 1 | |
| 28 کیلوګرامه | 2.5 دقیقې |
| 26 کیلوګرامه | 3.5 دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | minutes.. دقیقې |
| ورزش 2 | |
| 28 کیلوګرامه | 3.5 دقیقې |
| 26 کیلوګرامه | minutes.. دقیقې |
| 24 کیلوګرامه | 5.5 دقیقې |
| ورزش 3 | |
| 24 کیلوګرامه | 8 دقیقې (نفوذ) |
تاسو کولی شئ دا برنامه له لینک څخه هم ډاونلوډ کړئ.
یو مهم ټکی د کیټبل فشار فشار دی. که تاسو غواړئ پایله 24 د 100 ځله لپاره ترلاسه کړئ ، نو بیا 16 کیلوګرامونه - 14-16 ځله / دقیقه ، 20 کیلوګرامه - 12-14 r / m ، 24 کیلوګرام - 10-12 r / m ، 26 کیلوګرام - 8-10 r / m ، 28 کیلوګرام - 6-8 ر / م.
تاسو کولی شئ په لاندې ویډیو کې د تنفس کولو سمه تخنیک وګورئ:
د کراسفټ پیچلې
د کراسفټ کمپلیکس ، چیرې چې د اوږدې دورې لپاره د دوه کیټلیلونو فشار کارول کیږي:
| جګ 28 |
|
| د معیاري اوږد - دور جرک ورزش |
|
| د انسان برخلیک |
|
| سپتمبر |
|
