د بینچ پریس نږدې گرفت یو عالي څو څو ګډ تمرین دی چې د تریسیپس حجم او ځواک ډیروي. زه باور لرم چې د دې تمرین پرته ، دا ناشونې ده د ریښتیني جدي هایپرټروفي لاسته راوړو ځکه چې پدې کې لوبغاړی کولی شي د خورا جدي وزن سره کار وکړي ، کوم چې زموږ د عضلو اصلي وده عنصر دی ، البته ، د حرکت ترسره کولو لپاره سم تخنیک سره. دا تمرین د دواړو نارینه و لپاره نامعلومه ګټې لري څوک چې غواړي د غړو عضلات لاسته راوړي او هغه میرمنې چې غواړي خپل عضلات ښه حالت کې وساتي او یوازې ښه ښکاري.
د کلاسیک نسخې څخه توپیر
سربیره پردې ، دا تمرین د کلاسیک بینچ پریس لپاره عالي مرسته ده. د بنچ پریس کې د بار ونډې برخه په درې ګونو کې راښکته کیږي ، د باربیل شاوخوا نیمایی حرکت د هغه د کار له امله دقیقه تیریږي ، نو داسې بریښي چې ماته مشوره درکول کیږي چې په دې برخه کې په جلا توګه کار وکړم ترڅو د بینچ پریس کې اعظمي پایله زیاته شي. په یاد ولرئ څه شی پورې اړه لري: د بشپړ روزنې پروسې کې دننه د بار وړتیا ویش ، د ټپي شوي عضلاتو فایبرونو او ټول بدن بحالي ، او د اصلي حرکت لپاره د تمرینونو سره مرسته.
نو د ټولو پاور لیفټرونو او بینچ پریس لپاره ، د نږدې گرفت بینچ پریس باید اړین وي.
د بینچ پریس په اړه زموږ مقاله کې د یوې محدودې گرفت سره ، موږ به لاندې اړخونه پوښښ کړو:
- د دې تمرین کولو ګټې؛
- څنګه د بینچ پریس د یو تنگ گرفت سره ترسره کړئ؛
- د پیل کونکي معمولي غلطي؛
- د انجونو لپاره وړاندیزونه.
د تمرین ګټې
د تمرین ګټې روښانه دي - د تنګ گرفت سره د بینچ پریس په بشپړ ډول د ټریسیپس مینځني سر پورته کوي، دا غښتلی او لوی جوړوي ، له دې امله د لاس لید لید رامینځته کیږي ، او ټریپس یوازې د دې ټول حجم شاوخوا 60٪ رامینځته کوي. سربیره پردې ، پدې تمرین کې ، د بار یوه برخه په پخوانۍ ډیلتاز او د عضلي عضلاتو داخلي برخه کې راټیټیږي ، جامد بوټی د التهابي عضلو او پورتنۍ شا لخوا رامینځته کیږي.
په ښه تمرین سره پدې تمرین کې کار کول ، موږ د وربشو جوړښتونو لیګامینټونه هم قوي کوو.، کوم چې د کلاسیک بینچ پریس کې زموږ ریکارډ زیاتوي. د قوي لیګامینټونو او ټنډونو درلودل ، د ورزشکار لپاره دا اسانه ده چې د ټولې کړنلارې په اوږدو کې اپریټس کنټرول کړي ، ځکه چې هغه د بار په ثبات او توازن ساتلو کې انرژي نه مصرفوي. سربیره پردې ، یو قوي دریځونه تاسو ته اجازه درکوي د 20-30 سانتي مترو پراخوالی په پراخه گرفت سره د بینچ پریس کې تیر کړئ ، کوم چې ، لکه څنګه چې تمرین ښیې ، معمولا خورا ستونزمن وي. نو ځکه ، ټول ورزشکاران چې د پاور لیفټینګ او بینچ پریس سره مینه لري به دې تمرین ته د ځانګړي پاملرنې څخه ګټه واخلي.
د تمرین سمه تخنیک
ستاسو ټوله پایله په دې پورې اړه لري چې تاسو بې له شکه څنګه د بینچ پریس ترسره کولو تخنیک تعقیب کړئ د یوې محدودې گرفت سره او د اړتیا سره د غړو عضلو ګروپونو ته "ټکان" ورکړئ ، ایا دا د ځواک شاخصونو رامینځته کولو یا د غړو عضلو لاسته راوړل دي.
راځئ چې په افقي بینچ کې د دې تمرین په سمه توګه ترسره کولو لپاره په جمونو کې ترټولو عام انتخاب وګورو.
لومړنی دریځ
په بنچ کې کښیناست تر څو چې بار د سترګو په کچه وي. موږ هڅه کوو چې د اوږې تیغونه یوځای راوړو ، د سر او pelvis شاته بینچ ته په کلکه سره فشار ورکول کیږي ، په بینچ کې د بدن موقعیت باندې د لا ډیر کنټرول لپاره ، په سټیټ ډول نټونه سخت کړئ. موږ خپلې پښې په فرش باندې کلکه ارامه کوو ، مشوره کیږي چې دا د ټول فوټ سره ترسره کړئ ، په مرغانو تمرکز وکړئ - پدې توګه ستاسو موقعیت به نور مستحکم شي ، مګر دا شیبه ستاسو د پښو ملا تړلو نرمۍ پورې اړه لري. بار د خپلو لاسونو سره ټینګ ونیسئ ، تړل شوی گرفت یې وکاروئ. د گرفت پلنوالی د اوږدې عرض په پرتله لږ تنګ دی. ګوتې باید یوڅه وږه وي.
خپل څنګلې سیده کړئ او بار د ټریزپس ځواک په کارولو سره له ریک څخه لرې کړئ. دا شیبه زموږ د مړوندونو لپاره تر ټولو دردونکې ده.
کله چې د تنګ گرفت سره د بینچ پریس کې د جدي وزن سره کار کول ، زه وړاندیز کوم چې د سخت مګر اوږد شوي موادو څخه جوړ ځانګړي کلستر ملاتړ وکاروئ.
اوس بیرل ستاسو د ټټر سینه کې ځای په ځای کړئ ، یوازې ستاسو د لمریز پیچلي څخه لنډ.
پیل په اسانۍ سره ښکته پیل کړئ تر څو چې بار ستاسو سینې ته ورننوزي ، ژوره ساه واخلئ. ګوتې باید د امکان تر حده بدن ته نږدې حرکت وکړي ، پداسې حال کې چې دا اړخونو ته کیږدئ یا هڅه یې وکړئ چې د ټپي کیدو سره ډکه وي.
د بیربل بینچ پریس
کله چې تاسو د سینې بار ته لمس وکړئ ، بار پورته ځړول پیل کړئ ، یو قوي ساه ایستل کول ، په تنګ گرفت کې د بینچ پریس کې په سینه باندې وقف کول اختیاري دي ، ځکه چې دلته موږ د عضلي عضلاتو چاودیدونکي ځواک پراختیا او د اوږې کمربند څخه لږ څه مختلف تعقیب کوو. پدې مرحله کې ، تاسو به د سینې داخلي برخې او د میډیا ټریسیپس بنډل اخته کیدو احساس وکړئ. یو تکرار ترسره کړئ ، په بشپړه توګه خپلې څنګلې سره سیده کړئ او په سر کې د یوې ثانیې لپاره ځان وتړئ ، بیا یې بار خپل سینې ته ټیټ کړئ ، په ورته ټراکټور کې د کار کولو هڅه وکړئ.
که تاسو غواړئ د دې تمرین شدت لوړ کړئ ، د بینچ پریس د تنگ گرفت سره ترسره کولو هڅه وکړئ ، په بشپړه توګه ستاسو پورتنۍ برخه کښته مه کوئ او په کوم موقعیت کې غیر ځنډ کار کوئ.
د تنګ گرفت گرفت بیلبیل بل توپیر شتون لري - په موازي بینچ کې پروت دیپه هرصورت ، دې تمرین د خپل تخنیکي پیچلتیا له امله د جم ورزش کونکو ترمنځ پراخه شهرت نه دی ترلاسه کړی. په حقیقت کې ، دا خورا ستونزمن کار دی چې د عضلاتو ډلو انقباض "نیول" چې موږ ورته اړتیا لرو ، د سم تخنیک سره ، بوج د پورتنۍ سینې په مینځ کې متمرکز دی ، په نامه "کالر".
دلته اصلي تخنیکي توپیر دا دی چې تاسو باید کوښښ وکړئ چې سینه د سينې ښکته برخه نه ، مګر په عملي ډول د کالرون په لور. پدې حالت کې ، دا اړینه نده چې تمرین په بشپړ انډولتیا کې ترسره کړئ (دمخه د سینې سره د بار سره لمس کول) ، دا اړینه ده چې هغه نقطه ونیسو چې موږ ته د علاقې pectoral عضلاتو برخه به څومره چې امکان ولري پراخه شي ، او هڅه وکړئ د دوهم یا دوه نورو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ - نو د "کالر" تخفیف به تر ټولو د پام وړ وي ... که تاسو د انبار بینچ پریس د تنګ گرفت سره د بایومیکانیکونو لپاره ښه احساس ولرئ ، نو ستاسو د عضلي عضلاتو پورتنۍ برخه به واقعیا قوي او لوی ښکاري.
عام پیل غلطي
موږ د تنګ گرفت سره د بینچ پریس ترسره کولو لپاره سم تخنیک وموند ، مګر ځینې ورزشکاران اداره کوي چې له سکریچ څخه په بشپړ ډول تخنیکي غلطي وکړي. راځئ چې په ګډه د خورا مشهور خلکو نظر واخلو.
د کیلو ناسم موقعیت
د غیر تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ، وربشې د بار د ښکته کیدو پرمهال اړخونو ته "جلا کیږي" ، چې کولی شي د وربشو غړو ته جدي ټپي کیدو لامل شي. د دې څخه مخنیوي لپاره ، هڅه وکړئ په ذهني ډول د خپلو لاسونو موقعیت باندې تمرکز وکړئ ، لکه څنګه چې هڅه وکړئ دوی ستاسو د ریبونو پروړاندې فشار ورکړئ.
خلاص گرفت
ډیری ورزشکاران د خلاص گرفت بیربیل پریسونه ترسره کوي ، دا حقیقت په ګوته کوي چې دوی کولی شي د عضلي عضلو تخفیف ښه احساس کړي. بیان خورا متنازع دی ، زه فکر کوم که چیرې توپیر شتون ولري ، نو دا په عمده ډول د ځان hypnosis په کچه کې دی. دا لکه څنګه چې دا کیدی شي ، د خلاص گرفت سره کار کول ، حتی یو تجربه لرونکی ورزشکار په خپل سینه کې هر وخت د زنګ وهلو خطر لري ، او پایله یې ویجاړونکی کیدی شي.
په لاره اچول
تمرین باید د تودوخې سیټونو سره پیل شي. مهمه نده چې تاسو څومره قوي یاست ، د کوم بینچ تمرین باید د لږترلږه وزنونو سره د تودوخې سیټونو سره پیل شي ، لکه خالي بار. نو تاسو به نه یوازې د کار لید ته رسیدو دمخه ټولې اړیکې او لیګامینټونه ګرم کړئ ، مګر په ذهني لحاظ به هم په سخت کار باندې تمرکز وکړئ ، کوم چې به ورزش نور هم ګټور کړي.
د گرفت پلنوالی
ډیری لنډ لید لرونکي ورزشکاران د "تنگ گرفت فشار" جمله خورا په لفظي ډول اخلي او خپل لاسونه نږدې یو بل ته نږدې کوي. دا باید ترسره نشي ، د لاسونو ورته تنګ موقعیت سره ، تاسو به ونه توانیږئ چې خپلې ورقې او تنې ونیسئ. دقیق عرض د اوږه په پرتله لږ تنګ دی ، معمولا د فریټبورډ نوچز داخلي څنډې کچې په اړه.
د معدې جلا کول
تocksۍ باید په کلکه د سیټ په اوږدو کې د بنچ پروړاندې فشار ورکړ شي. د دوی لرې کول ، تاسو د لمبر نخاع انټرورټربرل ډیسکونو باندې ناغوښتل شوي فشارونه رامینځته کړئ او په حرکت کې تمرکز له لاسه ورکوئ. وضعیت د سر شاته سره ورته دی - دا هم باید د بینچ څخه نه وویستل شي.
د روزنې په جریان کې د قوي بار ویش
په یاد ولرئ چې درانه اساسی تمرینونه لکه د نږدې گرفت بینچ پریس د بیا رغیدو لپاره سخت انرژي او سرچینو ته اړتیا لري. نو ځکه ، که ستاسو ورزش دمخه وي ، د مثال په توګه ، درانه کلاسيک بینچ پریس ، تاسو باید د دوی د لارو څخه لاړ نشئ حتی که په مطبوعاتو کې د یوې لنډ گرفت سره اعظمي پایله وښایاست ، نو دا نظر به په پای کې هیڅ ښه نکړي. د دې تمرین تمرین وکړئ د لږ وزن او د مطلوبو پایلو لپاره ډیری reps سره.
جبري تکرارونه
د جبري ډولونو سره مه ګورئ... د ملګري په مرسته منفي مرحله کې کار کول د بینچ پریس لپاره لویه مرسته ده ، مګر موږ به د یوې محدودې گرفت سره په پریس کې ورته کار کولو سپارښتنه ونکړو - د تږو جوړو ډیر فشار.
د انجونو لپاره وړاندیزونه
ضعیف ټریپسونه د ډیری انجونو ستونزه ده چې د ناڅاپي ژوند رهبري کوي. که چیرې عضلې په سمه توګه نه وي ، او په عین وخت کې انجلۍ هم ډیر وزن لري ، پدې ځایونو کې پوټکي نرميږي ، او لاسونه یې بدرنګه ښکاري او نه ښه جوړیږي. د دې اغیز لید لید کمولو لپاره ، زه انجونو ته مشوره ورکوم چې د دوی د روزنې برنامه کې د تنگ گرفت بینچ پریس شامل کړي. د کوچني وزنونو او لوی تکرار حد سره کار وکړئ (12 یا ډیر) ، ورو ورو د بار زیاتوالی. اندیښنه مه کوئ: دا به لوی عضلات پمپ نه کړي ، مګر ستاسو لاسونه به ژر تر ژره ب getه شي.
دا په بازو کې د ښه عضلاتي ټون ترلاسه کولو لپاره خورا مؤثره دی ترڅو پریس د بل تنګ شوي تریسیپس تمرین سره په ګډه د تنگ گرفت سره ترسره کړئ ، د بیلګې په توګه ، د فرانسوي مطبوعاتو سره د ډومبل یا پش اپس سره په شا باندې ټینګار سره. نو تاسو به د اوږو د درې ګونو عضلو ټول بنډلونه کار وکړئ او دا به ښه فشار ورکړئ.
