د بیربل فشار فشار (د اردو پریس)

د باربیل پریس ولاړ یا د اردو پریس د دیلټایډ عضلو او د اوږې د ګنډل مجموعي ډله رامینځته کولو لپاره اساسي تمرین دی. دا تمرین د اوږو په غړو عضلاتو باندې لوی فشار راوړي ، کوم چې د دوی د هایپرټرافي لپاره اړین دی ، ځکه چې په کلاسک بینچ کې تجربه لرونکی ورزشکار کولی شي خورا ښه وزن سره کار وکړي ، کوم چې به د ځواک په زیاتوالي او د غړو عضلاتو لاسته راوړلو کې ګټور اغیزه ولري. د شوروي وزن لیفټر وایسلي السیسیف نړیوال ریکارډ څه دی - 235 کیلوګرامه! نن ورځ موږ به د ولاړیدو پرمهال د باربیل پریس په سمه توګه ترسره کولو څرنګوالي په اړه وغږیږو ، کوم عضلات د دې تمرین سره کار کوي او د پیل کونکو معمولي غلطي.

مخکې ، دا تمرین د وزن پورته کولو سیالي برنامې کې شامل و ، بیا ورزشکارانو درې حرکتونه ترسره کړل: سنیچ ، پاک او جرک او بینچ پریس. په هرصورت ، د وخت په تیریدو سره ، د اردو فشار د ټپي کیدو خطراتو او مبهم ریفري معیارونو له امله د سیالي وزن پورته کولو څخه لرې شوی و - ډیری ورزشکارانو د اردو پریس او باربیل پریس پریس تر مینځ یو څه ترسره کړی ، مګر ځینې حرکت "کریډیټ" کې پاتې شوی ، پداسې حال کې چې نور یې ندي کړي ، په کوم کې چې دوی راپورته شوي. په سیاسي ډګر کې د غلط فهمیو او شخړو څپې. په هرصورت ، تر نن ورځې پورې دا تمرین په ټوله نړۍ کې عام دی ، او دا د سیارې نږدې په هر جم کې لیدل کیدی شي ، او هغه خلک چې د کراسفټ ، فټنس ، مارشل آرټونو یا وزن پورته کولو سره مینه لري د دوی روزنې پروسې برخې برخې په توګه د اردو بنچ ته ډیر وخت وقف کوي. زموږ په نننۍ مقاله کې ، موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه د ولاړ باربیل پریس په سمه توګه ترسره کړئ ، او په دې توګه ځینې تمرینونه او سپړنه په ګوته کړئ چې له دې تمرین سره تړاو لري.

نن ورځ موږ به د دې تمرین ترسره کولو پورې اړوند زموږ لپاره د علاقې لاندې اړخونه وګورو:

1. کوم عضلې د باربیل بینچ پریس سره کار کوي؛
2. د تمرین تخنیک؛
3. د پیل کونکي معمولي غلطي؛
4. د کراسفټ کمپلیکسونه چې د اردو پریس پکې شامل دي.

د دې تمرین په جریان کې کوم غړي غړي کار کوي؟

د عضلي کلیدي ګروپ چې په ولاړ باربیل پریس کې کار کوي اوږد دي. د بار لوی برخه په مخکینۍ ډیلټا باندې متمرکز ده ، یو څه لږ په مینځنۍ برخه کې ، شاتنۍ ډیلټا په عملي ډول په خوځښت کې برخه نه اخلي ، مګر غیر مستقیم جامد بار لري.

© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

د بار کوچنۍ برخه هم د پورتنۍ سینې او ټراپیوس عضلاتو ته لیږدول شوې. ټریسیپس په فعال ډول په غورځنګ کې هم دخیل دي ، نږدې د حرکت وروستۍ دریمه برخه د دوی له لارې تیریږي. د گرفت پراخه ، پراخه کچه او ټیسیپس لږ لږ وخوری؛ د گرفت تنگ ، د اندازې ټیټې کچې او ډیر نور درې ګونې پرمخ وړل کیږي.

د مطلوب بار توزیع او د خوځښت ترټولو لوی کنټرول لپاره ، زه وړاندیز کوم چې د اوږو له عرضې څخه یو څه پراخه گرفت وکاروم.

دا باید په یاد وساتل شي چې د اردو بنچ پریس د ټولو ګټو سربیره ، دا تمرین یوازې په واضح ډول د دیلټوډ عضلاتو یونیفورم او جمالیاتی ودې لپاره کافی ندي. هو ، دا د پخوانیو ډیلټا لپاره سخت فشار رامینځته کوي ، مګر د ډیلټا روزنې لاندې اصول په یاد وساتئ: که تاسو غواړئ ریښتیني خوځنده او ځلیدونکي اوږدونه جوړ کړئ ، نو سپارښتنه کیږي چې د ډیټایډ عضلاتو پراختیا ته مخکیني پرتله ته لږه پاملرنه ونه کړئ ، ځکه چې په اناتومي ډول پوسټیریر بنډل د نورو دوو څخه لوی دی ، پرمختللی پوسټریر ډیلټا به منځنۍ ډییلټا بهر ته "فشار" کړي ، له دې امله به د اوږې لید پراخه شي.

د پوټیریر ډیلټایډ عضلاتو پراختیا لپاره په سمیلیټر کې د مین بیم او ډمبیل سوینګ / بازو سویګ رامینځته کولو لپاره په مختلف نسخو کې د ډمبیل اړخ سویټونه وکاروئ.

سربیره پردې ، د هغو ورزشکارانو لپاره چې د نظامي پریس په جریان کې د ډیلټید عضلاتو تخریب احساس نه کوي ، زه به د اوږدې ورزش کار په پای کې د بینچ پریس کیږدو وړاندیز وکړم. د دې معنی دا ده چې اوږې ، په تیږو باندې ستړي شوي ، په سمیلیټر کې اختطافونه او زنځیر ته راښکته کیږي ، د اردو پریس ته په بشپړ ډول مختلف عکس العمل ښکاره کړي ، ټول بوج به په انزال کې د ډیلټید عضلاتو باندې راټیټ شي. البته ، د کاري وزن به د پام وړ کم وي ، مګر د اوږو د روزلو دغه میتود هم خورا مؤثره دی.

د بیربل مطبوعاتي تخنیک ولاړ دی

راځئ چې په تفصیل سره د ولاړ باربیل پریس تخنیک په اړه وغږیږو. دا هیڅ راز پټه نده چې د باربیل لومړني حرکتونه زموږ د ټورسو ځواک او عمومي فټنس نړیوال شاخص دی ، او د عضلاتو لاسته راوړل په مستقیم ډول په دې تمرینونو کې د ځواک پرمختګ سره تړاو لري - هرڅومره چې تاسو پورته کوئ ، څومره چې تاسو ترلاسه کوئ. په هرصورت ، تاسو باید دا بیان حتی په لفظي ډول ونه کاروئ ، دا هیڅ احساس نه کوي چې د شوقی ورزش کونکي د اردو په مطبوعاتو کې د درانه وزن سره کار وکړي ، پرته له دې چې د اعدام سمه تخنیک وګوري او یوازې 2-3 تکرار ترسره کړي.

زه وړاندیز لرم چې د مناسب وزن (له اوسط پورته) 8-12 reps سره کار وکړئ ، دا تکرار رینج به ستاسو د اوږې ګیرل په اوږدو کې عالي ډیلټوډ ماس او ځواک لاسته راوړي.

لږ - تاسو به وخت ونه لرئ چې په مناسب ډول احساس وکړئ او اوږه په وینه سره "پمپ کړئ" ، نور - د تمرین ځواک اجزا ورکه شوې ، دا غوره ده چې د جلا کیدو حرکتونو لپاره ورته څو څو ځله کار پریږدئ ، لکه د ولاړ په حالت کې ډمبیلونه ځړول ، زنځیر ته بار کش کول ، د ښکته بلاک څخه د یو لاس سره ځړول او داسې نور

د باربیل پریس کولو لپاره پداسې حال کې چې په سمه اجرا کولو تخنیک کې ولاړ وي باید په لاندې ډول ترسره شي.

لومړنی دریځ

بار له ریک څخه لرې کړئ یا له پوړ څخه یې پورته کړئ... په دواړو حالتونو کې ، تاسو باید بار د خپل اوږو څخه لږ پراخه د گرفت سره ونیسئ او حرکت پیل کړئ ، د ریښي ریښی طبیعي لاریسوس مشاهده کړئ. که تاسو غواړئ چې په نخاع کې د محوري بوج درجه راټیټ کړئ او د نخاعي هیریا پیښې مخنیوی وکړئ ، د اتلیټیک بیلټ وکاروئ. مستقیم تړل شوی گرفت وکاروئ ، موږ ستاسو د لاسونو سره د بار کلک تنظیم ته اړتیا لرو. که ستاسو د کاري وزن خورا دروند وي ، او ستاسو په جم کې بندونه نور تازه نه وي ، چاک وکاروئ.

زنګون د خپلې سینې په پورتنۍ برخه کې ځای په ځای کړئ، بار باید ستاسو په ګوتو کې "ځړول" وي ، پداسې حال کې چې وربشې باید مخکې راوړل شي او یو څه اړخونو ته یې وغزیږي - موقعیت د بیرل سره د مخکینیو چوکیو سره ورته دی. سر یو څه لږ شاته شوی دی ، ګیج مخ په وړاندې دی. یو بل اختیار شتون لري: یوازې د کالرونونو په کچه کې بار وساتئ ، پداسې حال کې چې وربشې د فرش په لور موقعیت لري. دوهم اختیار د هغو کسانو لپاره خورا مناسب دی چې د کراسفټ کمپلیکس په چوکاټ کې د اردو پریس ترسره کوي ، پدې نسخه کې دا زموږ لپاره اسانه ده چې په لوړه سرعت او ډیر چاودیدونکي ب workه کار وکړو ، یا د هغو کسانو لپاره چې په کا elو او لاسونو کې مناسب انعطاف نه لري او د بیربل په نیولو کې تکلیف تجربه کوي. پورتنۍ سينه

د بیربل بینچ پریس

بار د خپلو لاسونو سره ټینګ ونیسئ او د دیلټایډ عضلو په هڅه سره پټه کش کړئ.، په ورته وخت کې سر یو څه شاته راټیټ کړئ ، په ټیټ شاته کې یو څه کم عیب لیدل کیږي. موقعیت باید مستحکم او سطح وي ، ښکته شاته او پښې باید په کار کې دخیل نشي. غورځنګ باید چاودونکي وي او د قوي تنفس سره سره وي. یو بشپړ تکرار ترسره کړئ ، خپلې څنګلې سیده کړئ او پدې حالت کې د یوې ثانیې لپاره لاک کړئ ، د بدن حتی موقعیت ساتل.

موږ د بار ښکته کول پیل کوو. ځینې ​​مسلکي کراسفټ ورزشکاران او وزن پورته کونکي ټیټیدل ګړندي او ګړندي کوي ، په لفظي ډول سینه ته د باربیل "غورځول". زه شوقی ورزشکارانو ته مشوره نه ورکوم چې وروسته له هغه تکرار کړي. دا باید پوه شي چې مسلکي ورزشکاران د عادي جم تمرکز کونکو په پرتله د فزیکي فټنس په بشپړ ډول مختلف کچې دي. کله چې باربیل پریس ترسره کوي یا شاونګ فشار راوړي ، دوی د عضلاتو هر فایبر ، هر لیګمنټ او ګډ احساس کوي ، او د دوی په فعالیت کې ، دا ډول تیز ښکته کول د غیر ضروري صدماتو لامل نه کیږي. له همدې امله ، هرڅوک ته سپارښتنه کیږي چې باربیل په اسانۍ او کنټرول کې ښکته کړي ، دا مه هېروئ چې د اوږې مشترکه ټپي کول څومره اسانه دي.

دا ویډیو ښه توضیح کوي چې کوم غړي غړي کار کوي او څنګه تمرین په سمه توګه ترسره کړئ:

عام پیل غلطي

ستاسو د اوږو باربیل سره د بینچ پریس ، ډډ لیفټ او سکوټینګ سره ، د اردو فشار یو تمرین دی چې نه یوازې د ورزش هر اړخیز پرمختګ کې مرسته کولی شي ، بلکه روغتیا ته د نه لازمي زیان رسولو لامل هم کیدی شي ، او ممکن د یوې میاشتې څخه ډیر وخت ونیسي چې له ټپ څخه رغیدلی شي. له همدې امله ، که تاسو ځان په لاندې ډول بیان شوي ټکو کې وپیژنئ ، تاسو باید د خپل اردو بنچ مطبوعاتي تخنیک له سره غور وکړئ ، له خورا اساساتو څخه پیل کیږي ، یا حتی غوره ، خپلې غلطۍ تکرار نکړئ او د تجربه لرونکي عالي ښوونکي څخه مرسته وغواړئ.

د تودوخې غفلت کول

د کلاسیک سټینډ باربیل پریس کولو دمخه ، باید هنر تودوخې ته پاملرنه وشي ، اوږې ، لاسونه او کونډې باید په ښه ډول ګرم شي او د کار لپاره چمتو وي. که چیرې په اردو مطبوعاتو کې ستاسو کاري وزن کافي اندازه لوړ وي ، نو د ګرمو څو سیټونو ترسره کولو کې سست مه کوئ ، د خالي بار سره پیل کړئ او په تدریجي ډول د تودوخې وزن زیات کړئ. دا سپارښتنه هم کیږي چې په جلا ډول د درې ګونو تختو ته وده ورکړئ ، ځکه چې دا په دې تمرین کې ښه وزن ترلاسه کوي ، د سپک وزن سره د پورتنۍ بلاک څخه د غزولو ډیری لارې به یوازې ګټه وکړي.

ډیر وزن

د بیربل پریس ولاړ فشار د بینچ پریس لپاره عالي معاون تمرین دی ، مګر حتی د دې سره دا سپارښتنه نه کیږي چې په خورا کوچني تکرار لړ کې کار وکړي او د لوی وزن سره. د ډیر دروند وزن سره کار کول ، تاسو د دې تمرین کولو نږدې ټولې ګټې له لاسه ورکوئ ، ځکه چې تاسو وخت نلرئ چې د ډیالټایډونو باندې کافي فشار فشار ورکړئ (اوږې مو د کوچني تکرار سلسله کې کار کول نه خوښوي ، زموږ دیلټایډز او اوږې جوړښتونه یوازې د ځواک کار لپاره ډیزاین شوي ندي). تاسو د روټر کنټرول کف او اوږ ، اوږو او لاسونو لیګامینټ هم ولرئ ، کوم چې د زیان لامل کیدی شي.

دوکه کول

په داسې دردناک تمرینونو کې ، په هیڅ حالت کې تاسو باید د ډیر کاري وزن یا ډیرو تکرارونو په حق کې له سم تخنیک څخه انحراف وکړئ. په کار کې د اضافي غړو غړو (پښو ، ټیټ شات) شاملولو سره ، تاسو نه یوازې د ولاړ په حالت کې د باربیل پریس تاثیر کموي ، ځکه چې اوږې یې لږ فشار ترلاسه کوي ، بلکه د غشا ریښو کې د انټرورټیربل ډیسکونو قوي فشار له امله د نخاع جریان هم ډیر خطر لري.

په پورتنۍ نقطه کې تکیه کول

دا د څو ثانیو څخه ډیر لپاره په پورتنۍ نقطه کې د فکس کولو ارزښت نلري - دا هغه څه دی چې په نخاعي محوري بوټ کې د پام وړ زیاتوالی راځي ، لکه څنګه چې د سر پوړ چوکۍ کې.

د بوم ناسم موقعیت

پروجیکټل باید په سینه کې کیښودل شي یا دې ته نږدې او کالرونونونه کیښودل شي. که چیرې بار ډیر لرې راښکته شي ، د اوږې مشترکه یو څه مخکې حرکت کوي ، او د خولې موقعیت هم بې ثبات دی. پدې حالت کې د اردو پریس کول ، زه د 99 guarantee تضمین درکوم چې تاسو به ټپي شئ.

سمې بوټان غوره کړئ

دې ټکي ته جدي پام وکړئ ، په یاد ولرئ چې پښې ستاسو اساس دی ، او ټوله پایله پدې پورې اړه لري چې دا څومره قوي او مستحکم ده. که تاسو د تګ لارې په جریان کې انډول ساتل مشکل ګ .ئ ، نو د خپلو روزنې بوټانو بدلولو هڅه وکړئ ، غوره دا ده چې له هیل او انسټيپ پرته د سخت واحد سره د بوټانو وکاروئ.

د سر پریس سره تجربه مه کوئ

که تاسو د اردو پریس سمه تخنیک ترلاسه کړی وي او پدې کې یې ښه عصبي ارتباطي اړیکې رامینځته کړي ، نو دا تمرین په اوږو باندې پریږدئ ستاسو د ارسنال اصلي برخي په توګه ، د سر له شا څخه د باربیل پریس سره ځای په ځای کولو هڅه مه کوئ. پدې دوه تمرینونو کې بار بار وزن یو شان دی ، ډیری یې په مخکیني ډیلټا کې راځي ، مګر کله چې د سر تر شا فشار راوړي ، د اوږې مشترکه د ځان لپاره غیر طبیعي موقعیت کې ټاکل کیږي ، له همدې امله دا ډیری وختونه د ټپي کیدو تابع کیږي.

د عام پیل کونکو غلطیو په اړه د الیکسی نیمتسوف څخه ویډیو کله چې ولاړ د باربل پریس ترسره کول:

د روزنې پروګرامونه

د اردو پریس د اوږه د ورزش په پیل کې اضافه کیږي. د یوې قاعدې په توګه ، دوی یا په جلا ورځ یا د خپلو پښو سره روزل کیږي.

خورا مشهور ویشونکي برنامې:

د کراسفټ کمپلیکسونه ، کوم چې د اردو پریس لري

لاندې یو شمیر فعال پیچلتیاوې شتون لري ، د اصلي ځواک تمرین په کوم کې چې د کلاسیک ولاړ بیربل فشار دی. زه وړاندیز کوم چې دوی هر یو د هغو ورزشکارانو لپاره هڅه وکړئ څوک چې د قوت وده کولو او د دوی اوږې ګیرل د غړو عضلاتو زیاتولو کې جدي دي.

ویډیو وګورئ: فشار خون چرا بالا میرود و چه زمانی خطرناک است! (نومبر 2024).