د ولاړ بیربل لفټ (ځینې وختونه جرک یا باربیل لفټ هم ویل کیږي) یو څو څو اړخيز غورځنګ دی چې هر کراسفیت اتل باید په پام کې ونیسي. تمرین پخپله د وزن پورته کولو څخه سرچینه اخلي ، مګر نن ورځ دا د اړوندو ورزشونو څخه د ورزشکارانو لخوا په بریالیتوب سره ترسره کیږي.
موږ سپارښتنه کوو چې ټول د کراسفیت هڅوونکي د دوی د روزنې پروسه یو څه له سره له سره غور وکړي او د باربلې کټ ترسره کولو لپاره یو څه وخت ونیسي. حقیقت دا دی چې دومره تمرینونه شتون نلري چې سمدلاسه "په ټولو محاذونو باندې ګوزارونه کوي" ، لکه: دوی ځواک زیاتوي ، د غړو عضلاتو ګټو ته وده ورکوي ، یو ښه ایروبک وزن ورکوي ، د چاودیدونکي ځواک او قوت برداشت رامینځته کوي. سینه ته د باربیل ځوړند یوازې یو ورته تمرین دی.
نن ورځ موږ لاندې ټکو ته ګورو:
- د تمرین ترسره کولو لپاره تخنیک.
- کومې غړي غړي سینې ته د بار اچولو پرمهال کار کوي؟
- د تمرین کولو ګټې.
- لومړنۍ غلطي.
- د کراسفټ پیچلې چې پدې تمرین کې شامل دي.
دا کوم عضلات دي؟
کومې عضلې کار کوي کله چې سینه ته د باربلو پورته کول؟ د بارونو برخه د ګلوټیل عضلاتو ، کوډریسیپز ، ډیلټا او ټریپسونو په مینځ کې توزیع کیږي. د هیمسټریګز او نخاعي غذایی موادو لږ څه ښکیل دي. د یادونې وړ ده چې د معدې فشار هم د تمرین په فعالیت کې د پام وړ اغیزه کوي ، د بدن موقعیت ثبات کې مرسته کوي ، نو دا باید د ټول حرکت په اوږدو کې جامد فشار کې وي.
د سينې لفټونو ترسره کولو ګټې د عضلاتو وده کې مرسته ده لکه دیلتاز ، ټرېپونه ، کواډز او ګلوټونه.
سربیره پردې ، د هغې د څو ګډ طبیعت له امله ، یو تجربه کونکی ورزش کونکی کولی شي پدې خوځښت کې ښه وزن پورته کړي ، کوم چې په مناسب ډول د دوی د ټیسټورسټون تولید اغیزه کوي. د دې حقیقت له امله چې سینه ته د باربلو را ایستل یو اساسي تمرین دی ، پدې کې د ځواک شاخصونو زیاتوالی به په تمرینونو لکه د سنیچ ، مخکیني سکوټس ، ډډ لیفټ ، ښه سهار ، غوټکي ، او داسې نور کې د کار کولو وزن زیاتوالي لامل شي.
د تمرین تخنیک
سینه ته د میلې ټوټې کول تقریبا په دریو مرحلو ویشل کیدی شي: بیل بیل له پوړ څخه قطع شوی ، سینې ته اچول او د تودوخې لاندې ټوټې. دا خورا مهم دي چې په سینه کې د پټې پورته کولو پرمهال د ترسره کولو تخنیک مشاهده کړئ. که دا ترسره نشي ، د ټپ جدي خطر شتون لري. راځئ چې په ترتیب سره پیل وکړو.
د پیل پیل
موږ لاندې پیل کولو حالت لرو:
- پښې یې د اوږو له پلو سره پراخې دي ، پټی یې د پورتنۍ پښې سره څومره ممکنه ده ، پښې یې په فرش سره په کلکه سره فشارول کیږي ، د حوصلې مرکز په پښو کې دی.
- شا په بشپړ ډول سیده ده او دا مهمه ده چې دا د ټول حرکت په اوږدو کې پدې حالت کې وساتئ. د مستقیم شا سره ، موږ کښینوو او بار له پورته څخه د گرفت سره ټینګ ونیسو.
- اوږې یو څه بیرته ایستل کیږي ، د ټراپیزیوس عضلې په جامد فشار کې دي ، موږ د لمبر او تیوراسیک نخاع کې یو کوچنی لارډووس رامینځته کوو. زنګونه شاوخوا 45 درجې ته کښیناست له دې موقعیت څخه ، موږ سینه ته د زنګ وهلو پیل کوو.
زموږ دنده دا ده چې له پوړ څخه پوټکی راوباسو. د پوټکی څخه د زنګ وهلو او منظم خنډ سره څه توپیر دی؟ سټیلینګ معنی لري چې موږ به ډیر تحرک حرکت رامینځته کړو (سینګار ته د زنګ وهل ، غلا کول ، فشار ورکول ، او داسې نور) ، نو زموږ اصلي هدف د باربیل لپاره د "پورته کولو" لپاره کافي حرکت رامینځته کول دي.
کمزوری کول
هرڅومره ژر چې بار د زنګون ملافاتو څخه پورته وي ، موږ په سینه باندې بار اچول پیل کوو. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د خپلو اوږو سره پورته یو څه حرکت وکړئ او یو څه شاته ، لکه څنګه چې کله زنګ وهلو لپاره باربیل ترسره کوئ. موږ په کار کې د وربشو جوړول شامل کوو ، هڅه کوو چې بار لوړ واړوو. پدې مرحله کې ډیری وزن لیږدونکي د پښو په پښو کې حرکت رامینځته کوي - په خپلو ګوتو کې ودریږئ یا یو څه ټوپ کړئ.
دا اختیار ، البته ، په کراسفیت کې هم معتبر دی ، مګر تاسو باید پوه شئ چې وزن پورته کونکي او د کراسفیت ورزش کونکي په بشپړ ډول د مختلف دندو لخوا لارښود کیږي ، له همدې امله ، د تمرین کولو تخنیک ممکن توپیر ولري. سربیره پردې ، په کراسفټ کې د دې تمرین لپاره کارول شوي وزنونه د هغو وزنونو سره پرتله نشي کیدونکي چې د وزن ویونکو لخوا کارول کیږي. زما دریځ - هیلس باید په فرش کې فلیټ پاتې شي.
سبسایټ
کله چې بار د اعظمي اندازې حد ته رسیدلی وي ، نو تاسو باید فرعي ډرامه ترسره کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل څنګلونه ټیټ کړئ او په لنډ طول و عرض کې سکوټ وکړئ. څومره لږ د وزن پورته کولو پورې اړه لري. ډیر وزن ، ټیټ تاسو باید لاندې ناست شئ. که چیرې ټولې درې مرحلې په سمه توګه ترسره شي ، بار باید ستاسو پورتنۍ سینه او ډیلټس ته "گرځي" ، ستاسو د درې ګونو مزو سره موازي سره.
ویډیو سینه ته د باربلو اخیستلو لپاره اختیارونه ښیې:
عام ابتکار غلطي
- ملا او لیګامینټ د کار لپاره چمتو نه وي. سړي ته د زنځیر راښکته کیدل او د ملا د ملا تړونو دروند بار ساتي کله چې د سینې او هټسټریټز د زنګولو مخه ونیسي کله چې زنګ وتړی. د ناخوالو پایلو څخه مخنیوي لپاره ، ښه تودوخه. خپل څنګلې په ټولو زاویو کې ګرم کړئ: د تایسیپس غزول ، د بایسپس لپاره ډمبیل curls ، پش اپس ، یا د بینچ پریس د لږ گرفت سره. د زنګون ټپي کیدو مخنیوي لپاره ، د لږ وزن سره د سیټ توسعاتو او مخکیني حوزو څو سیټونه ترسره کړئ. په زنګونونو او کږو کې د لچک وړ بینڈیز وکاروئ ترڅو د ټپي کیدو خطر کم کړئ.
- د لمبر ګردي. ډیری پیل کونکي فکر کوي چې که دوی د ورزش بیلټ وکاروي ، دوی کولی شي د خپل شاته ساتلو په اړه هیر کړي. دا ريښتیا نه ده! که تاسو د شا شا وګرځئ ، بیلټ به یوازې د ټیټ برخې برخه حل کړي چې پوښلي یې وي ، او هرڅه چې لوړ وي هغه به وکښل شي.
- پروجکټیل ډیر دروند دی. د درنو وزنونو څخه مخنیوی وکړئ تر هغه چې تاسو خپل د بیربل جګولو تخنیک بشپړ نه کړئ.
د کراسفټ پیچلې
| کریول | د 3 سینټ لفټونه او 7 پل اپونه ترسره کړئ. یوازې 10 دورې. |
| JAX | 10 برپیس ، سینې ته 10 باربیلونه ، 20 شونډې ، او 400 میتره سپرینټ ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| 999 | 9 تلسټرونه ، 9 بورپیز ، 9 د سینې لفټونه ، 9 مخکیني سکوټونه ، 9 ناست ځایونه ، 9 د بار څخه پورته کودونه ، 9 کیټیلیل شنډونه د هر لاس سره په بدیل سره ، 9 بیربل زنځیر ته را اړوي. په ټولیزه توګه 9 پړاوونه |
| لوی | 6 حلقې ، 6 بورپیز ، 5 باربیلونه ، 5 پلنګونه ، 4 تریسټرې ، 4 حلقې پریږدئ. |
لاندې څو پیچلتیاوې شتون لري چې سینه ته د زنګون پورته کول شامل دي. زه د دوی هر یو هڅه کولو وړاندیز کوم ، د روزنې وروسته نا څرګند احساسونه تضمین دي.
