د بکس کود یو له هغو ځانګړو تمرینونو څخه دی چې د لیدو وروسته ، تاسو کولی شئ ووایاست: دا یقینا د کراسفټ څخه دی! د بورپیو سره ، د بکس جمپ پدې تخنیک کې یو له لومړني جمناسټیک تمرینونو څخه جوړ شوی.
نن موږ به تاسو ته ووایو چې دا حیوان څه شی دی:
- دوی ولې اړتیا لري - دوی څه وده کوي؟
- څنګه په سمه توګه په بکس کې کود کول؟
- او راځئ چې د پیل کونکو معمولي غلطي تحلیل کړو.
د پیډسټال کود څه وده کوي؟
د کراسفټ بکس جمپنگ عمدتا د چاودیدونکي پښې ځواک پراختیا لپاره کار کوي. تمرین د ټول بدن برداشت ډیروي ، همغږي او یو څه انعطاف ته وده ورکوي ، او همدارنګه د وزن پورته کولو پښې تمرینونو کې عالي اضافه ده (د بیلګې په توګه ، د باربیل سره کلاسک مړینه). سره یوځای دوی د پښو عضلات "سوځوي" یوازې ښه دي - تاسو باندی راشه ستړی او خوشحاله له تالار څخه راوتل سربیره پردې ، د بکس کود عضلات په لنډ وخت کې ژر تر ژره قرارداد کولو ته وروزي ، د کود کولو وړتیا او سرعت وده کوي.
څه عضلات کار کوي
د بکس جمپ په جریان کې ، د بدن نږدې ټول عضلې وتلي دي. ترټولو شدت په کار کې دخیل:
- د خوسکي غړي
- هپ بایسپس.
- تtۍ.
- کوډز.
د اوږې کمیس ، شاته ، د غاړې عضلات هم په کار کې دخیل دي ، د رګونو نرموالي وده کوي.
چاودیدونکي تمرینونه د مرکزي عصبي سیسټم قوي کولو لپاره هم ښه دي. ستاسو د روزنې برنامې کې د دوی په شاملولو سره ، تاسو به د روزنې په ټولیز محصولیت کې پرمختګ وګورئ. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ اوږد او ډیر د مختلف وزن سره کار وکړئ ، کوم چې به تاسو سره وروسته وروسته ډله ایز جوړیدو کې مرسته وکړي.
د عملي کولو تخنیک
د بکس جمپونه د نورو ډولونو کودونو په پرتله لږ صدمات لري ، ځکه چې په ملا تړونو لږ فشار. نو ځکه ، دوی ډیری وختونه په روزنه کې کارول کیدی شي. مګر! په کڅوړه کې د پښې په ګوتو د ټپي کیدو خطر شتون لري ، نو تاسو اړتیا لرئ دا تمرین په خورا راټول شوي او پاملرنې سره وکړئ. د ظاهري سادګۍ سره سره ، د پیاده پانو کودونه ترسره کول به ستاسو څخه حتمي تمرکز ته اړتیا ولري. تمرین د ورزش په پیل کې وړاندیز شوی. په یاد ولرئ چې بې هدفه حرکت د ټپ لپاره مستقیم لاره ده. له همدې امله ، لومړی په تخنیک سره په احتیاط پوه شئ.
جمپونه د یو واحد وسیله په کارولو سره ترسره کیږي - د پیډسټال. د دې اندازه ډیری وختونه 50 ، 60 او 75 سانتي متره وي. د بکس قد باید ستاسو د روزنې کچې پراساس غوره شي. دا د ټیټ قد څخه پیل کولو ارزښت لري.
لومړنی دریځ
پښې یو بل سره د هپ پلنې دي ، شاته سیده ده ، سینه مخ په وړاندې ده. ګیج د کربسټون نه بلکه یو څه پورته خواته لارښوونه کیږي. خپل د معدې عضلې ټینګ وساتئ ترڅو ستاسو د شا تاوولو څخه مخنیوی وکړئ. د دې لپاره چې د کود تګ لاره اسانه وي او په جوړونکو باندې فشار لږترلږه وي ، تاسو باید پلیټ فارم ته نږدې مه راځئ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
مه کوه لکه یو پوټکی - په طبیعي ډول زه غواړم یو څه لاندې تاو کړم ترڅو په بکس کې ځړول شم. دا لازمي ندي!
بکس جمپ
- موږ د زنګون مشترکه ماته کوو ، خپل لاسونه مو شاته ونیسو. زنګونه باید بې طرفه پاتې شي. دوی دننه مه وتړئ یا بهر ته یې مه رسئ. دا به تخنیک ګډوډ کړي او ممکن د زیان لامل شي.
- د پښو قوي حرکت سره ، موږ له پوړ څخه فشار راوړو او کودتا وکړه. په ورته وخت کې ، موږ د خپلو وسلو سره یو غول ترسره کوو او لږترلږه زموږ زنګون سینې ته نیسو.
- لینډینګ باید نرم وي. پدې حالت کې ، وزن په مساوي توګه د پښو په اوږدو کې توزیع کیږي. په بکس کې د ځمکې لاندې کولو په شیبه کې د سکویټ ژورتیا په پیل کې ورته ده.
- په پیاده کې ، موږ د زنګون او هپ مفصلاتو مستقیم کولو ترسره کوو. لاسونه هم آرام کوي.
© leszekglasner - stock.adobe.com
بیرته د بکس څخه
موږ د کربسټون څخه کود. موږ په لږ تاو پښو کې په نرمۍ سره ځمکه. له دې دریځ څخه ، پرته له ځنډ ، موږ بیا کود. کله چې بیرته د بکس څخه کودتا ، تاسو اړتیا نلرئ اضافي هڅې ترسره کړئ - موږ یوازې د ډیری مستقیم شا او لږ ځړونکي پښو سره په بشپړ ډول آرام راوباسئ.
پاملرنه! د کراسفټ بکس کود یو ډول دی چې پرته له ځنډه ترسره کیږي. دا دی ، د بکس څخه کود کول ، او دمخه په فرش کې ، تاسو نشئ کولی د یوې ثانیې څخه ډیر آرام وکړئ او باید سمدلاسه بیرته په کڅوړه کې کود کړئ. پدې حالت کې ، کود د ورته قواعدو سره سم ترسره کیږي - یوازې د تعدیل سره چې مایکرو وقف کولی شي یوازې هغه مهال رامینځته شي کله چې د بکس په پورتنۍ برخه کې.
د یادونې وړ ده چې د تولید شوې انرژي اندازه به د ځمکې پرمهال د شاک جذب مرحلې اوږدوالي پورې اړه ولري. دا مرحله د هغوی د متمرکز کار په پیل کې د غړو څخه تړون کولو ته لیږد استازیتوب کوي. پدې مرحله کې به لنډ ، تاسو به ښه ترلاسه کړئ. په بل عبارت ، که تاسو پرته له ځنډ څخه کود شئ ، نو تاسو انرژي ساتئ او د لوړې خوځښت ګړندۍ ترلاسه کوئ.
که تاسو یو نوښتګر یاست او تاسو نشئ کولی چې په فرش باندې ودریدو پرته په بولارډ کې بیا کود شئ ، تاسو کولی شئ د بولارډ څخه کود کولو هڅه ونه کړئ ، مګر په ساده ډول یې له مینځه لاړشئ. په هرصورت ، پدې حالت کې ، د لچک وړ بformationه کولو انرژي ورکه شوې ، کوم چې د تمرین موثریت کموي. کودتا بندول په ملاونو ، رګونو ، لیګامینټونو او نور فشار راوړي او تاسو ته اجازه درکوي په لږ وخت کې نور کار هم وکړي.
موږ په ویډیو کې د کراسفیت کې د پیډسټال کودونو ترسره کولو تخنیک ګورو - خورا ساده او روښانه:
د پیچلتیا تمرین کول
که تاسو دمخه د کود کولو تخنیک کار کاوه ، نو تاسو کولی شئ د بولارډ لوړوالی لوړېدو سره تمرین پیچل کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو کولی شئ په ساده ډول په دراز کې یو څو پینکیکونه ځای په ځای کړئ. لوړو لوړو پوړونو ته پورته کیدو لپاره ، تاسو به اړتیا ولرئ چې خپلې سینې ته نږدې خپلې پښې راوباسئ. کله چې د دې ډول کود ترسره کول ، تاسو به په پینکیکس کې ناست یاست.
د پیل کونکو لپاره لارښوونې
د بکس کود کولو دمخه شاوخوا دوه اونۍ لپاره کود رسی. بیا په کوچني بکس کې سم تخنیک تمرین کړئ.
- ستاسو د هپ ګډې او په سمه توګه د ځمکې لاندې کیدو لپاره د اهمیت یادونه وکړئ.
- کله چې د بکس لوړوالی لوړیږي ، تخنیکین باید زیان ونه رسوي. که چیرې تاسو ښه روزل شوی نه وی نو په کربونټ کود مه کوئ.
- که تاسو درد احساس وکړئ ، په مفصلونو کې ډیر فشار ، د تمرین کولو مخه ونیسئ.
عادي غلطي
اوس راځئ چې عادي خطاګانې وګورو کله چې د کراس فټ اتلانو لپاره بکس جمپ کول:
- د نخاع ناسم موقعیت. ډیری وختونه پیښیږي که چیرې ګیج ستاسو په مخ کې مخکې نه وي ، مګر د کربسټون لاندې. په ورته وخت کې ، شین گول دی ، کوم چې د تخنیک تخریب او احتمالي ټپي کیدو لامل کیږي.
- د لاسونو عصبي کارول کله چې ټوپ وهل. لاسونه قوي او روښانه تیوري جوړولو ته اړتیا لري. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې د خپل جمپ ځواک تر 40٪ پورې لوړ کړئ.
- د نامناسبې کښیناست او د زنګون موقعیت کولی شي د پښو او زنګون ملغونو ته زیان ورسوي. تاسو باید په لږ څه مښو پښو باندې نرمه ځمکه ولرئ او له دې موقعیت څخه سمدلاسه په یو حرکت کې کود شئ.
- په ځمکه کې د ځمکې لاندې کولو وروسته وقفه کول په ساده ډول ستاسو انرژي ضایع کوي. دا تعقیبوي چې د جمپونو ترمینځ پاتې باید په پیډسټال کې ترسره شي.
د کود پرمختګ پروګرام
لکه څنګه چې مخکې وویل شول ، تمرین باید ستاسو د ورزش په پیل کې د ښه ګرمیدو وروسته ترسره شي یا د ښه وزن پورته کولو پښې تمرین سره جوړه وي.
| 1 اونۍ | د 7-10 دقیقو لپاره ساده کود رسۍ |
| week اونۍ | د 5 reps 2 سیټونه |
| week اونۍ | د 4 reps 3 سیټونه |
| week اونۍ | د 4 reps 4 سیټونه |
| week اونۍ | د بکس لوړوالی او د 5 reps 3 سیټونه پورته کړئ |
| week اونۍ | د 4 reps 4 سیټونه |
| week اونۍ | د 3 reps 4 سیټونه |
| week اونۍ | د بکس لوړوالی او د 5 reps 3 سیټونه پورته کړئ |
د بکس کود کول به ستاسو د روزنې برنامه کې په بشپړ ډول فټ شي. دوی د نورو کراسفټ تمرینونو سره لکه بورپیز سره ښه کار کوي. په یاد ولرئ چې پراخه کولو ته پاملرنه وکړئ. ستاسو د غړو غځولو او تودوخې سره ، تاسو د زیان مخه نیسي او هغه انرژي تولید کوئ چې ته کود کولو ته اړتیا لرئ.
که تاسو درس خوښ کړی وي - دا په ټولنیزو شبکو کې د خپلو ملګرو سره شریک کړئ ، او پوښتنې هم وکړئ او خپل نظرونه په نظرونو کې شریک کړئ!
