برپي (ارف برپي ، بورپي) د افسانوي کراسفټ تمرین دی چې هیڅ څوک بې لاري نه پریږدي. هغه یا د زړه له کومي سره کرکه لري. دا کوم ډول تمرین دی او څه چې ورسره خوري - موږ به یې نور هم ووایو.
نن موږ به دا جلا کړو ، په اړه به یې ووایو:
- د بورپۍ ترسره کولو لپاره سم تخنیک ، کوم چې به د پیل کونکو او هم چا لپاره چې یو ځل یې ترسره کړی دواړه لپاره ګټور وي
- د وزن کمولو او وچولو لپاره د بورپي ګټې؛
- د دې تمرین په اړه د ورزشکارانو څخه نظریات او نور ډیر څه.
تعریف او ژباړه
له هرڅه دمخه ، راځئ چې د یوې کلمې تعریف او ژباړې سره پیل وکړو. بورپیز (له انګلیسي څخه) - په لفظي ډول "راښکته کیدل" یا "پش اپس". لغتونه یو توضیح وړاندې کوي - دا فزیکي تمرین دی چې د اسکواټ او ډیډ لیفټ څخه جوړ دی او پای ته رسیږي.
دا یو څه بې لاري کوي. په عموم کې ، دا نړیواله کلمه ده ، د نړۍ په ټولو ژبو کې د پوهیدو وړ. په هر حال، د بورپیو یا بورپیو ترمینځ - برپی په سمه توګه وکاروئپداسې حال کې چې د انګلیسي څخه د دې ټکي طبیعي تلفظ ساتئ.
برپي د کراسفټ تمرین دی چې ډیری ترتیب حرکتونه لکه سکوټ ، پروین او کودونه ترکیب کوي. د دې ځانګړتیا پدې حقیقت کې ده چې د دې پلي کولو په 1 دوره کې ، ورزش کونکي په بدن کې ترټولو ډیر د غړو غړو کار کوي ، نږدې ټول اصلي یې کاروي. مګر د پښو عضلات بې له شکه کلیدي بار ترلاسه کوي. برپی یو څو ګډ تمرین دی چې زنګونونه ، اوږې ، ورونونه ، منۍ او پښې پکې بوختوي. او هرڅه خورا فعال دي.
© لوگو 3in1 - stock.adobe.com
د بورپي ګټې او زیانونه
د هرې تمرین په څیر ، بورپیز خپل ځانګړي ګټې او زیانونه لري. راځئ چې په لنډ ډول د هغوی په اړه فکر وکړو.
ګټه
د بورپي ورزش ګټې خورا په کلکه نشو ارزول کیدی ، ځکه چې د لومړني ځواک تمرینونو سره ، دا د اوږدې مودې راهیسې د نږدې هرې برنامې اصلي جریان ګرځیدلی. نو ، په ترتیب کې - د بورپي کارول څه دی؟
- په عملي توګه ستاسو په بدن کې هر عضلات د بورپي تمرین کولو پرمهال کار کوي. د مثال په توګه ، هامسټریګز ، ګلیټس ، خوسکي ، سینه ، اوږې ، درې ګونې. دا ستونزمنه ده چې د یو بل تمرین تصور وکړئ چې دا ډول پایلې ویاړلی شي.
- برپی په بشپړ ډول اصلي عضلې پیاوړې کوي.
- کالوری په سمه توګه سوځول شوی. موږ به پدې اړه یو څه نور تفصیل وروسته خبرې وکړو.
- د بدن میتابولیک پروسې د اوږدې مودې لپاره ګړندۍ کیږي.
- سرعت ، همغږي او انعطاف پذیر کیږي.
- د بدن د زړه او تنفسي سیستمونه په بشپړ ډول روزل شوي دي.
- د سپورټ تجهیزاتو یا د کوچ څخه تخنیک کنټرول ته اړتیا نلري. تمرین د امکان تر حده ساده دی او په بشپړ ډول هرڅوک بریالي کیږي.
- سادگي او فعالیت بورپیز د تمویلوونکو ورزشکارانو لپاره یو ښه تمرین کوي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
زیان
البته ، برپی منفي اړخونه هم لري - دا یو څو دي ، مګر لاهم دا دي. نو ، د بورپی څخه زیان:
- د بدن نږدې ټولو جوړو باندې جدي فشار. اکثره زنګونونه مګر ، که تاسو په ناڅاپي ډول په خپلو لاسونو کې په ضعیف موقعیت کې "فلاپ" یاست ، نو ستاسو د غاړې ټپي کیدو احتمال شتون لري. په مثالي توګه ، تمرین په ربړ شوي سطح کې غوره ترسره کیږي.
- ډیری خلک د زده کړې وروسته بد مزاج ترلاسه کوي چې بورپی په WOD کې شامل شوی و.
ښه ، دا ټول دي ، شاید. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، بورپي د شپې د تیز کاربونو څخه ډیر زیان نلري.
څنګه بوری په سمه توګه جوړ کړو؟
ښه ، دلته موږ خورا مهم شی ته راځو. څنګه د بورپي ورزش په سمه توګه ترسره کړئ؟ راځئ چې په مرحلو کې یې ترسره کولو تخنیک پوه شو ، مطالعه یې کړئ کوم چې حتی یو پیل کونکی کولی شي تمرین سره مخ کړي.
دا باید وویل شي چې د بورپ ډیری ډولونه شتون لري. پدې برخه کې ، موږ به د کلاسیک نسخه تحلیل کړو. یوځل چې تاسو د دې د ترسره کولو څرنګوالي زده کړئ ، نو شاید تاسو به د پاتې برخې سره ستونزه ونه لرئ.
راځئ چې د مرحلې په مټ د بورپي مرحلې ترسره کولو تخنیک څخه پرمخ یوسو.
لومړی ګام
د پیل ځای ولاړ دی. بیا موږ په کارتونو کښینوو ، خپل لاسونه زموږ په مخ کې په فرش کې آرام کړئ - د لاسونو اوږو - پلنو سره (په کلکه!).
مرحله 2
ورپسې ، موږ خپلې پښې شاته کوو او د هغه زور اخیستو ځای چې زموږ په لاسونو کې پروت دی.
مرحله 3
موږ پش اپس کوو نو ترڅو سینه او ورنونه فرش ته لمس شي.
څلورم ګام
موږ په اسانۍ سره د ملاتړ ځای ته بیرته ځو په داسې حال کې چې زموږ په لاسونو کې ولاړ دي.
مرحله 5
او هم ژر تر ژره پوزیشن نمبر 5 ته حرکت وکړئ. د پښو د کوچني کود سره موږ بیرته پیل کولو حالت ته راستون شو. په حقیقت کې ، 4-5 مرحلې یو خوځښت دی.
مرحله 6
او د پای ټچ یو عمودي کود او د سر پوړ تالی دی. (احتیاط: ډاډه اوسئ چې په کلکه سیده اوسئ او مستقیم په خپل سر باندې تالین.) په هیڅ حالت کې تاسو سست نکړئ - ستاسو شات باید مستقیم وي.
برپای څومره حرارت یا سوځیدلی دی؟
ډیری خلک چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره هر ډول او خورا مؤثره لارو په لټه کې دي په دې پوښتنې کې علاقه لري ، چې برپای (برپی) څومره کالوري سوځي؟ په هرصورت ، د دې نړیوالې ورزش شهرت د هغه په وړاندې پرمخ وړي ، دا د ډیرو معجزو ملکیتونو ته منسوب کولو. راځئ چې تحلیل وکړو چې د نورو ډولونو فعالیتونو سره پرتله کولو کې د بورپیز کالوری مصرف څه شی دی ، د مختلف وزن کټګوریو پراساس.
| تمرینونه | 90 کیلوګرامه | 80 کلوګرام | 70 کیلوګرامه | 60 کیلوګرامه | 50 کیلوګرامه |
| تر 4 کیلو میتره / ساعت پورې تګ | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| چټک د 6 کلومیتره په ساعت کې | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| د 8 کیلو میتره په ساعت کې چلول | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| کودتا رسی | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| برپی (په هره دقیقه کې 7) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
محاسبه په لاندې د کالوري مصرف له 1 فی بیرپ = 2.8 څخه په یوه دقیقه کې د 7 تمرینونو په جریان کې اخیستل شوی. دا دی ، که تاسو دا سرعت تعقیب کړئ ، نو د بورې په جریان کې د کالوري اوسط اوسط اندازه به 1200 kcal / ساعت وي (د 90 کیلو وزن سره).
د تمرین پرمهال تنفس کول
د ډیری ورزشکارانو لپاره ، اصلي ستونزه د بورپین پرمهال تنفس کول دي. دا هیڅ راز نده چې په لومړي سر کې ترټولو ستونزمن کار دا دی چې دا تمرین دقیقا د دې لپاره وکړي چې ساه ورکه شي. پدې حالت کې به څنګه وي؟ څنګه د بورې سره سمه ساه واخلو ترڅو دا د بدن لپاره څومره چې ممکن موثره ترسره شي؟
تجربه لرونکي لوبغاړي د تنفس لاندې ب patternې وړاندیز کوي:
- ښکته کیږئ (د بازو آرام حالت) - ساه ونیسئ / ساه ایستل -> فشار راولئ
- موږ خپلې پښې زموږ لاسونو ته راوړو -> ساه اخیستل / ساه ایستل -> ټوپ وهل
- موږ ځم ، موږ په خپلو پښو ودریږو -> ساه / تنفس
او همداسی پسی. دوره دوام لري. دا چې ، د یو برپیو لپاره د تنفس درې مرحلې شتون لري.
تاسو څومره بورپی ته اړتیا لرئ؟
څومره ځله چې تاسو بورپیز کولو ته اړتیا لرئ په هغه کار پورې اړه لري چې تاسو یې د ځان لپاره ټاکلی و. که دا د پیچلې برخه وي ، نو بیا یوه اندازه ، که تاسو پریکړه وکړئ چې یوازې دې تمرین ته روزنه وقف کړئ ، نو بل. په اوسط ډول ، د پیل کونکي لپاره د 1 طریقې لپاره به دا ښه وي چې 40-50 ځله ترسره کړئ ، دمخه تجربه لرونکي ورزشکار لپاره 90-100 ځله.
د روزنې لپاره د بورې لپاره نورمال سرعت په یوه دقیقه کې لږترلږه 7 ځله دی.
ریکارډونه
دا مهال ، خورا ساتیري د بورپیو لپاره لاندې نړیوال ریکارډونه دي:
- د دوی څخه لومړی د انګلیسي لی راین پورې اړه لري - هغه په جنوري 10 ، 2015 کې په 24 ساعتونو کې 10،100 ځله نړیوال ریکارډ جوړ کړ. په ورته سیالۍ کې ، په ورته ډسپلین کې د میرمنو ترمنځ ریکارډ ترتیب شوی و - 12،003 ځله له آسټرالیا څخه ایوا کلارک ته سپارل شوي. مګر دا بیرپونه د دوی په سرونو کې ټوپ او تالی نه و.
- لکه څنګه چې په کلاسیک ب inه کې بورپي (په سر باندې ټوپ او تالی سره) ، ریکارډ د روسیې اندري شیچینکو پورې اړه لري - هغه د جون په 21 ، 2017 په پینزا کې 4،761 تکرارونه کړي.
همدا و. موږ امید لرو چې تاسو پدې عالي تمرین کې بیاکتنې څخه خوند واخلئ. دا د خپلو ملګرو سره شریک کړئ! 😉
