د سړو لپاره په کور کې کراسفیټ: تمرینونه او ورزش برنامې * کراسفټ

د روزنې پروګرامونه

26K 1 09.11.2016 (وروستی بیاکتنه: 26.06.2019)

ځینې وختونه شتون لري کله چې په کور کې کراسفیټ د نارینه وو لپاره یوازینی فرصت وي چې پدې سپورت کې برخه واخلي. په ورته وخت کې ، د قوي کار لپاره لویه هیله او انګیزه شتون لري ، مګر دا ستونزمنه ده چې په خپلواکه توګه د مؤثر روزنې برنامه توازن کړئ - ترڅو په ټولو غړو غړو پوره حساب په پام کې ونیول شي ، ترڅو د چلند ، تکرار او آرامۍ ورځو پلان پلان کړئ. مګر دا له ډیر وخت راهیسې پیژندل شوي چې روښانه لاسته راوړل کیدونکی هدف او د پوهیدلو وړ پلان په هره هڅه کې د بریا کلي دي.

موږ ستاسو لپاره د خورا اغیزمنو تمرینونو او د نارینه وو لپاره د کور فوټ کور ورزش برنامو جامع نظر چمتو کړی.

تاسو د روزنې لپاره کوم وسایلو ته اړتیا لرئ؟

د ټولګیو د پیل کولو دمخه د فکر کولو لومړی شی دا دی چې تاسو ممکن د دوی لپاره ورته اړتیا ولرئ؟ مسله له دوه لیدونو څخه په پام کې ونیسئ - لازمي او د مطلوب روزنې تجهیزات او لوازمات:

اړین دی

مطلوب

وزنونه - په غوره توګه د 2 ماتیدونکي ډمبیلز یا کیټبل (مثالی 2) ستاسو لپاره مناسب وزن سره.
کود رسی یا بایسکل - موږ به د کارتیو تمریناتو ته اړتیا ولرو ، مګر دا چې رسۍ خورا ارزانه ده او لږ ځای نیسي نو بیا موږ دا غوره کوو.

د لوبو جامې. د دې حقیقت سره سره چې تاسو په جم کې نه یاست او تاسو نشئ کولی د خپل ظاهرا په اړه اندیښنه وکړئ - جامې ستاسو د ورزش مهمه برخه پاتې شي. هغه باید حرکت محدود نکړي ، ډیر فشار راوړي او بدن ته اجازه ورنکړي چې تنفس شي.
چټکی. د معدې تمرینونو لپاره ، تاسو به ورته اړتیا ولرئ.
د کور افقی بار یا فرصت په دې سړک په کوڅه کې تمرین وکړئ. که څه هم افقی بار د ډیری محدود شمیر تمرینونو لپاره د یوې وسیلې په توګه کار کوي ، پدې کې راښکته کول په عملي ډول د نه بدلیدونکي تمرینونه دي.
یو پیاوړی بکس یا په بله کچه او پیاوړی "غونډۍ" په هغې کې د کودتا لپاره.

په کور کې د تمرین لپاره د کراسفټ لومړني تمرینونه

دلته به موږ د کراسفټ لومړني تمرینونه مات کړو چې سړي به یې په لاس کې وي کله چې په کور کې د دوی ورزش برنامې پلي کوي. موږ به د دوی اوږد مهال لپاره په هرځای کې نه واوسوئ - که تاسو د دې کوم یوه په اړه پوښتنې لرئ ، نو تاسو کولی شئ ځان ته د دې لپاره وقف شوي جلا موادو کې ورزش سره ور وپیژنئ.

برپی. یو افسانوي تمرین چې بدل شوی ، شاید د سره صلیب سره مترادف شوی. دا د نارینه وو لپاره په کور کې د ورزش په هر برنامه کې اړین دی.
© لوگو 3in1 - stock.adobe.com
کوچنی کتاب ، یا د V ب shaه سیټ اپ. په عین وخت کې د ټیټ او پورتنۍ ABS لپاره تمرین وکړئ.
fe alfexe - stock.adobe.com
د وزن سره او پرته سکوټس. که تاسو وزن یا ډمبل ونه لرئ ، تاسو کولی شئ درانه بسته وکاروئ. د وزن پرته پرته د اسکواټونو لپاره غوره اختیارونه - د کود کولو او په یوه پښه کې.

© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
لمونځونه. دوی د وزن پرته او پرته ترسره کیدی شي. دوی ښه پښې او ګلوټیل عضلات پمپ کوي.
© پاول - stock.adobe.com
کلاسیک پل - اپ. یو له کلیدي او خورا مهم لومړني تمرینونه - پرته د دې ، دا به خورا ستونزمن وي چې د کور لپاره د تمرینونو واقعیا مؤثره جوړه جوړه کړئ.
Pushups. هم یو له خورا مهم تمرینونو څخه ، د یو سړي لپاره لازمي. سينه ، ټرېسپس ، د مخکني ډیلتاس کار.
تختی یو خورا مشهور تمرین ، دا د عضلاتو ډیری ډلې کاروي ، اصلي ډلې یې د بدن او اصلي غړي دي.
© خوشبختانه کاروبار - stock.adobe.com
"کښتۍ". په کور کې د هایپرټینګشن بدیل. دا په معدې کې پروت دی.

د کراسفټ روزنې مهم قواعد

بل ، موږ به د سره صلیب روزنې ترټولو مهم قواعد په اړه وغږیږو ، کوم چې په هرچا پلي کیږي ، نه یوازې سړي:

ډاډ ترلاسه کړئ چې دواړه عضلات او بندونه ګرم کړئ. سست مه اوسئ ، د وخت 3-4 دقیقې وخت به تاسو د احتمالي ټپونو څخه وژغوري.
د کراسفټ ورزشونه په جلا کمپلکسونو ویشل شوي دي (د یوې قاعدې په توګه ، 1-2 پیچلې په یوه درس کې ځای نیسي). نو ، د پیچلي ترسره کولو پرمهال آرام کولو هڅه مه کوئ. مګر تاسو کولی شئ د دوی تر مینځ 2-5 دقیقې لنډې وقفې واخلئ. مهم: که تاسو ابتدایی یاست او ستاسو بدن لاهم د لوړې شدت روزنې سره تطبیق نکړي ، پام وکړئ او د ناستې څخه تر ناستې پورې په تدریج سره بار لوړه کړئ..
په خالي یا بشپړ معدې تمرین مه کوئ. د روزنې دمخه 2-3 ساعته (ستاسو میټابولیزم پورې اړه لري) ، ډاډه اوسئ چې د پروټین کاربوهایډریټ خواړو باندې بار وکړئ (کاربوهایډریټونه باید پیچلي وي - د مثال په توګه). په خالي معده کې ورزش ته راتلل ، په لفظي ډول د 10-15 دقیقو روزنې وروسته ، تاسو کولی شئ د بشپړ ماتیدو احساس وکړئ.
د ورزشونو تر منځ ارام اوسئ. یوازې مسلکي لوبغاړي چې د خپل بدن لپاره ښه احساس لري کولی شي هره ورځ د کراسفټ پیچلې ترسره کړي. نورمال حالت - 1 ورځ روزنه ، 1 ورځې آرام.
د تمرین تخنیک تعقیب کړئ. د زیاتو بارونو په پرتله د لږ وزن سره ښه کول غوره دي ، مګر په تصادفي.
دا مشوره ورکول کیږي چې د ځواک روزنې په پای کې سړه شي (پراخه کول ، د معدې تمرینونه ، د ټیټ شاته تمرینونه ، سپک کاردیو ، او نور). داسې ښکاري چې دا د سړي سوداګرۍ نه دی - تاسو وایاست ، مګر نه. د کمپلکس دا برخه د نارینه او ښځینه دواړو لپاره خورا مهمه ده.

د "بورودچ" څخه سړو لپاره د کراسفټ روزنې دمخه د لوړ کیفیت تودوخه:

په کور کې د نارینه وو لپاره د کراسفټ روزنې برنامې

موږ ستاسو لپاره د بیلابیل موقعو لپاره د نارینه وو لپاره ډیری اغیزمن روزنې برنامې چمتو کړې. دا ټول د دې حقیقت سره متحد دي چې دا په کور کې د تمرین لپاره مناسب دي. په مجموع کې به 2 برنامې وي:

که تاسو د سپورت تجهیزاتو کې محدود یاست ، نو تاسو د پورته لیست څخه د سپورټ وسایل نلرئ (حتی کیټبلبلونه او ډمبیلز).
د روزنې برنامه د ټولو اړینو وسیلو سره - یو افقی بار ، یو بکس ، ډمبیلز او داسې نور.

پاملرنه! که تاسو غواړئ په کراس فټ کې د اتلټیک جدي پایلې ترلاسه کړئ ، نو لاهم مهم دي چې په تجهیزاتو ذخیره شئ - لږترلږه افقي بار او وزن!

د روزنې برنامه لمبر 1 (د سپورټ تجهیزاتو پرته)

په کور کې د نارینه وو لپاره د روزنې لومړی برنامه پرته له ځانګړي تجهیزاتو څخه.

اونۍ and او.

د لومړۍ او دریمې اونۍ لپاره د ټولګیو مهال ویش. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل پرمختګ وڅارئ - په غوره توګه په پیچلو کې چیرې چې تاسو اړتیا لرئ ډیرې دورې ترسره کړئ ، نو غوره به د اونۍ څخه تر اونۍ پورې د دورې شمیر زیاتولو هڅه وکړئ.

لومړۍ ورځ	موږ د 16 دقیقو لپاره کار کوو (په هره دقیقه کې 1 تمرین بدله کړئ ، دا د هرې ورځې لپاره 8 دقیقې): د ټوپ وهلو سره - 10 ځله؛ برپی - 10 ځله. 2 دقیقې آرام کړئ. په 10 دقیقو کې ډیر پړاوونه ، غوره: فشار - 10 ځله؛ لونګ - په هر پښه کې 10 ځله. د پیچلي پای کې ، موږ بار د 1 دقیقو لپاره 4 ځله د آرام لپاره د 20 ثانیو وقفو سره کوو.
ورځ 2	تفریح
ورځ 3	دقیقې ورزش 30 دقیقې پرته له ارامه (ډیرې دورې ، غوره): برپی - 7 ځله؛ کښتۍ - 10 ځله؛ د وی چوکۍ - 10 ځله؛ له پوړ څخه فشار - 10 ځله.
څلورمه ورځ	تفریح
پنځمه ورځ	موږ د 12 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): فشارونه د پښو سره په صوفه یا بل بل لوړوالی کې - 7 ځله؛ ټوپ وهل - 10 ځله. موږ د 15 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): برپی - 10 ځله؛ ناستې - 15 ځله. د پیچلي پای کې ، موږ بار د 1 دقیقو لپاره 4 ځله د آرام لپاره د 20 ثانیو وقفو سره جوړ کوو.
ورځ 6	تفریح
ورځ Day	تفریح

اونۍ 2 او.

موږ لاندې کمپلیکس لا دمخه زموږ د برنامې دوهم او څلورم اونۍ کې کوو:

لومړۍ ورځ	موږ د 16 دقیقو لپاره کار کوو (په هره دقیقه کې 1 تمرین بدله کړئ ، دا د هرې ورځې لپاره 8 دقیقې دي): په یوه پښه کې ناست - د هرې لپاره 7 ځله؛ د ټوپ وهلو سره لونګ (په یوه پښه کې د هرې لونګ وروسته ، یوه پښه د بلې پښې سره د لونګ کولو لپاره د موقعیت لیږد سره) - په هر پښه کې 7 ځله. موږ د 15 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): برپی - 10 ځله؛ تخته - seconds 60 ثانیې
ورځ 2	تفریح
ورځ 3	موږ د 30 دقیقو لپاره کار کوو (سرکلر روزنه): د وی چوکۍ - 15 ځله؛ کښتۍ - 10 ځله؛ تخته - seconds 60 ثانیې؛ برپی - 10 ځله.
څلورمه ورځ	تفریح
پنځمه ورځ	موږ کار کوو تر هغه چې موږ بشپړ پیچلی بشپړ کړو - په 40-60 دقیقو تمرکز: برپیس - 30 ځله؛ لونګ - په هر پښه کې 50 ځله؛ فشار - 100 ځله؛ اسکواټونه (هیڅ وزن او ټوپ ندي) - 200 ځله؛ ناستې - 50 ځله.
ورځ 6	تفریح
ورځ Day	تفریح

د کور ورزش پروګرام 2

د کور بشپړ کراسفټ روزنې برنامې ته حرکت کول. دا وخت د سپورت تجهیزاتو سره.

اونۍ and او.

لومړۍ ورځ	موږ د 15 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): کلاسیک پل - اپ 7 ځله؛ dumbbell thrusters - 10 ځله. 2 دقیقې آرام کړئ. موږ د 15 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): ژور اسکواټونه د ډمبیلز سره - 10 ځله؛ په بکس کې کود کول - 10 ځله.
ورځ 2	تفریح
ورځ 3	موږ د 12 دقیقو لپاره کار کوو (په یوه دقیقه کې د 1 تمرین بدله ، دا د هرې لپاره 6 دقیقې): د ډبل بیلچ پریس په بنچ کې پروت دی (که کوم یو) یا په پوړ کې د وزن زیاتوالي سره ، هر راتلونکی چلند (وروستی 2 طریقې ستاسو لپاره د حد اکثر وزن سره پرته) - 10 ځله؛ له پوړ څخه فشار - 10 ځله. موږ د 15 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): پښه بار ته پورته کیږي - 10 ځله؛ رسۍ - 50 ځله (15 که تاسو پوهیږئ څنګه دوه ګونی کول).
څلورمه ورځ	تفریح
پنځمه ورځ	دا لږ څه وخورئ. موږ به د "کورف" پیچلي د کور تفسیر او یو څه لنډ لنډ کړو. موږ کار کوو تر هغه چې موږ بشپړ پیچلی بشپړ کړو - په 40-60 دقیقو تمرکز: د جمپینګ رسۍ - 200 ځله (یا 75 ډبلز)؛ پل - اپ - 75 ځله؛ فشار - 100 ځله؛ اسکواټونه - 200 ځله؛ کود رسۍ - 200 ځله (یا 75 ډبلز).
ورځ 6	تفریح
ورځ Day	تفریح

اونۍ 2 او.

لومړۍ ورځ	موږ د 15 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): د کیټیلبل (یا ډمبیلز) سره سوی کول - 10 ځله؛ بینچ پریس د ډمبیلز سره - 7 ځله. آرام 5 دقیقې. موږ د 10 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): ژور اسکواټونه د ډمبیلز سره - 10 ځله؛ برپی - 10 ځله.
ورځ 2	تفریح
ورځ 3	موږ د 12 دقیقو لپاره کار کوو (په یوه دقیقه کې د 1 تمرین بدله ، دا د هرې لپاره 6 دقیقې): لمبې سره د لمبر - 10 ځله؛ برپی - 10 ځله. موږ د 15 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): ناستې - 10 ځله؛ رسۍ - 50 ځله (15 که تاسو پوهیږئ څنګه دوه ګونی کول).
څلورمه ورځ	تفریح
پنځمه ورځ	موږ د 12 دقیقو لپاره کار کوو (په هره دقیقه کې 1 تمرین بدله ، دا د هرې لپاره 6 دقیقې): 7 سخت پل - اپ؛ په بکس کې 10 کودونه. موږ د 15 دقیقو لپاره کار کوو (ډیرې دورې ، غوره): ډمبیل فرش له مینځه ځي - د هر لاس سره 5 ځله؛ افقي بار ته د پښو راوړل - 6 ځله؛ 10 فشارونه.
ورځ 6	تفریح
ورځ Day	تفریح

په راتلونکي کې ، تاسو کولی شئ د دې برنامو شدت ډیروئ - د کاري وزن ، د تکرارونو او حلقو شمیر زیات کړئ. اصلي شی دا نه دی چې ډیر یې کړئ او خپل ځان د ډیر تمرین کولو لپاره وګرځئ. تاسو کولی شئ د هغو څخه ډیر پیچلي WODs رامینځته کړئ چې د تجهیزاتو شتون په شرایطو کې ستاسو سره سم دي.

د خپلې روزنې او بریا مثالونه شریک کړئ! که تاسو دا توکي خوښ کړل ، نو د خپلو ملګرو په اړه د هغې په ویلو کې مه هیروئ. اوس هم پوښتنې لري؟ په کمنټونو کې ویلکم.

د غونډو جنتري

ټولې پیښې 66