صحي خواړه پیرامید (خواړه پیرامید) څه شی دی؟

د ډیټیټیکس اساساتو ته په پام سره ، مدیرانو په مکرر ډول ستاسو پاملرنه د هرې لوبې یا روغتیا تغذیه کولو انفرادي نوعیت ته اړولې ده. د رژیم تعدیلات د تغذیه ایستونکي یا پخپله مسلکي لخوا ترسره کیږي د ښه والي او د وزن د راوتلو پراساس. په دې توګه ، د تغذیه کولو پلان لازمي د یو ځانګړي شخص انفرادي ځانګړتیاوې او اړتیاوې په پام کې نیسي.

بدبختانه ، دا خلک په دوامداره توګه د وزن له لاسه ورکولو یا وزن ترلاسه کولو لپاره نړیوالې لارې په لټه کې کیدو څخه مخنیوی نه کوي. پایله د خطر مختلف بیلابیل غذایی رژیمونو راوتل دي. له دوی څخه ځینې د تیرې پیړۍ له 60 مو کلونو راهیسې په فعاله توګه اعلان شوي او نه یوازې د برخې محاسبه کې ، بلکې د تغذیې په خورا اصولو کې هم تېروتنې لري. موږ د خواړو پیرامید په څیر د ورته مفهوم په اړه خبرې کوو.

عمومي معلومات او تاریخي لنډیز

د خواړو پیرامید د صحي خواړو په اړه د مفهومونو سیستماتیک ګروپ دی چې په متحده ایالاتو کې بیرته په لسیزو کې څرګند شو. دا سیسټم ځان د لومړي تغذیه لارښود په توګه ځای په ځای کوي ترڅو د ژوند نورمال معیار ساتلو لپاره او BMI (د بدن ماس انډیکس) په ټاکلې کچه وساتي.

د نورو خوراکي تغذیې سیسټمونو په څیر ، دا د وخت ازموینه نه ده پاتې ، او د هغې له رامینځته کیدو وروسته سمدستي اختراعات د خوړو په پیرامایډونو کې څرګند شوي چې د خوراکي توکو پیرامید یې په عصري ډول خپل اصلي شکل کې توپیر کوي.

د رژیم سیسټم د لاندې اصولو پراساس دی:

1. پیرامید د مختلف مشروباتو څخه د مایع لوی مقدار مصرف پراساس دی ، مګر لومړیتوب باید منرال اوبو ته ورکړل شي.
2. دوهم مهم ګام دی د کاربوهایډریټ مصرف ، کوم چې باید د خواړو څخه تر ټول کالوري اندازې 60٪ برخه ولري... پیچلي کاربوهایډریټ ښه راغلاست ویل کیږي.
3. میوې او سبزیجات په دوديز ډول دریم ګام ګ .ل کیږي. په کلاسیک سیسټم کې ، دا د ویټامینونو او لازمي تغذیې اصلي سرچینې دي. د سبزیجاتو مقدار باید د میوو مقدار باندې غالب شي.
4. په څلورم مرحله کې د پروتین محصولات دي ، پرته له دې چې د دوی اصلیت په پام کې ونیول شي.
5. پنځم ګام ، پخپله د پیرامید تغیر پورې اړه لري ، ممکن سره غوښه ، غوړ ، او غوړ ولري. په ځینو سیسټمونو کې ، بوره د خورا زیان کاربوهایډریټونو سرچینې په توګه شتون لري (سرچینه - ویکیپیډیا).

په بهر کې ، د تغذیې سیستماتیک توجیه عادلانه ښکاري. دا د غیر سیسټمیک خواړو سره پرتله کول خورا ښه دي ، مګر په عمل کې دا جدي انفرادي تعدیلاتو ته اړتیا لري.

د پیرامید اصلي غلطي

مخکې لدې چې د خواړو پیرامید پراساس د تغذیه جوړولو اصول اصولو تفصيلي مطالعې ته لاړشئ ، د سیسټم کليدي غلطي او نیمګړتیاوې د یادولو وړ دي. دا پدې معنی ندي چې دا په بشپړ ډول پدې سیسټم کې ټاکل شوي تغذیه کولو اصولو څخه په کلکه ډډه کول ارزښت لري. تاسو اړتیا لرئ د بشپړ غذا ترتیبولو لپاره د هغې نیمګړتیاوې په پام کې ونیسئ:

1. په کالوري مینځپانګه کې د معقولیت نشتوالی. خواړه په نسبتا برخو کې اندازه کیږي ، کوم چې د شاوخوا کنټرول کیدو سپارښتنه کیږي. دا پدې مانا ده چې د لومړي برخې په جریان کې ، د محصول 50 g او د محصول 150 g شامل کیدی شي د مثال په توګه ، ویکیپیډیا د 100-150 g برخې برخې ډیزاین کاروي ، کوم چې کله چې د غلو محصولاتو 6-10 خدمتونو ته بدل شي ، بدن به یوازې 2500 kcal چمتو کړي. د کاربوهایډریټ څخه ، د پاتې خواړو حساب نه کول.
2. ستاسو د خوراکي توکو اصلي سرچینې په توګه د ګړندۍ کاربوهایډریټ کارول. په مدرن پیرامیو کې اصلاحات شتون لري ، د کومې په وینا چې د کلاسیک حبوباتو پرځای ، یوازې لږ ځمکه محصولات کارول کیږي. په هرصورت ، د تغذیه شوي پیرامید خورا عام نسخه کې ، لاهم په لاندې برخه کې ډوډۍ او پیسري شتون لري. ګړندي او متوسط ​​کاربوهایډریټ نشي کولی تاسو د اوږدې مودې لپاره پوره احساس وساتي ، کوم چې به د وزن زیاتوالي یا لوږې فشار لامل شي.
3. په یو ګام کې د میوو او سبزیجاتو ترکیب. د uct 50 G غوړیو (g 250 g ګرامو میوو) څخه ډیر د فروټکوز پراخه اندازه به د انسولین عکس العمل پرته د غوړ ضعیف کیدو لامل شي. په ورته وخت کې ، د سبزیجاتو څخه د فایبر پراخه اندازه به یوازې بدن ته ګټه ورسوي.
4. د دوی د امینو اسید ترکیب لخوا د پروټین توپیر نشتوالی. د سویا او غوښې محصولات په یو ګام کې دي. مګر کله چې د نبات پروټینونو سره د څارویو پروټین ځای په ځای کړي ، بدن به ټول اړین امینو اسیدونه ترلاسه نکړي ، کوم چې به د کاتابولیزم ، ښه والي خرابیدو او ځینې وختونه د سویا محصولاتو د بډایا مصرف سره تړاو لرونکي هورمونل بدلونونو لامل شي.
5. د غوړ مصرف کم کړئ د سرچینې او اسید نوعیت ته په پام سره. لکه څنګه چې تمرین ښیې ، سم غوړ باید د ټول کالوري 20٪ پورې وي. په طبیعي توګه ، موږ د غوړ غوړ په اړه خبرې نه کوو. مګر د خواړو پیرامید کې ، ښه غوړ د خراب غوړ سره یوځای کیږي.
6. د مایع سرچینې کنټرول نشتوالی.
7. د منلو وړ خواړو کې د الکول شاملول.
8. د انفرادي تنظیماتو نشتوالی. پیرامید خلکو ته ورته میتودونه مختلف میتابولیک نرخونه ، وزنونه او اړتیاوې وړاندې کوي.

د دې عدم توازن په پایله کې ، یو شخص به د ستونزو سره مخ وي لکه:

1. اضافي کالوری او اضافي وزن.
2. په هورمونول کچو کې بدلون. دا په ځانګړي توګه د سویا محصولاتو شاملولو له امله دی ، کوم چې په اسانۍ سره هارمونونه پابندي کوي او مینورټیز کوي. Phytoestrogens ورته اغیزه لري.
3. لوږه پداسې حال کې چې د کالوری مصرف کم کړئ. د پیرامید په اډه کې د تیز کاربوهایډریټونو لپاره د مینځنۍ کارونې سره مل دی.
4. د خواړو اختلالات - له انورکسیا څخه بلییمیا پورې.
5. د پروټین نشتوالی.
6. د کثافاتو د غوړ اسیدونو کمبود.
7. د اعصابو ، زړه ، عضلاتو ، هاضمي سیسټمونو (سرچینې - NCBI) د ناروغیو پراختیا.

د پیرامید فرعي پاecو پورې اړوند ، ځینې زیانونه له مینځه وړل یا سطح شي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره د خوړو پیرامید (سایمام 2003) ترټولو سم پیرامید ګ isل کیږي ، مګر حتی دا انفرادي تعدیل ته اړتیا لري او په سپورتونو کې دخیل خلکو لپاره مناسب نه دی.

د خوړو پیرامید ګامونه

راځئ چې اوس دې ټکي ته په ډیر تفصیل سره ځای ورکړو ، هره مرحله په جلا توګه په پام کې ونیسو.

پیرامید بنسټ

د خواړو پیرامید ټولو ډولونو اصلي کې جدي فزیکي فعالیت دی. معمولا ، دا په حقیقت کې هغه څه دي چې د کالوري مینځپانګو په اړه ټولو زیانونو لپاره تاوان ورکوي - "سپورت او د وزن کنټرول". فزیکي فعالیت هرڅه کیدی شي ، ځکه چې دا پخپله په پیرامید کې نه دی لیکل شوی.

مګر اصلي لومړیتوب د مینځنۍ شدت ایرروبیک تمریناتو ته ورکول کیږي ، ځکه چې پخپله پیرامید د عمومي خلکو لپاره ډیزاین شوی ، او نه د مسلکي لوبغاړو لپاره.

د پیرامید اساس

د خواړو پیرامید تل د کاربوهایډریټ پراساس پاتې شوی. د هر ډول پیرامایډونو لپاره د وړاندیزونو مطابق - د دوی شمیر د ټول رژیم شاوخوا 65-75 is دی. د مناسب توزیع کولو سره ، د دې مقدار کاربوهایدریټ مناسب دی ، مګر شدید تمرین باید خواړه د پروټین او غوړ خواړو په لور واړوي. دودیز پیرامید حبوبات او پخه شوي توکي کاروي.

د ویټامین ګام

پدې مرحله کې ، سبزیجات او میوې یوځای کیږي. د دې پوهیدل مهم دي چې د دودیز پیرامید محاسبه د میوو کالوری مینځپانګه په پام کې نه نیسي.

نو ، که تاسو په جدي ډول په دې سیستم کې ایښودل شوي اصول تعقیبولو لپاره فکر کوئ ، د میوو مقدار باید د کالوري مینځپانګې له مخې راکم شي.

مګر د سبزیجاتو مصرف ډیر کیدی شي ، ځکه چې په دوی کې ډیری فایبر شتون لري چې هضم سره مرسته کوي ، د بشپړتیا احساس اوږدوي او د هاضمي نخاعي د ډیرو بار کولو څخه ساتي چې د لوی مقدار کاربوهایدریټ او پروټین مصرفولو له امله.

د پروټین مرحله

د 1992 خواړو پیرامید په وینا ، پروټینونه د 200-300 g مقدار کې پرته له سرچینې څخه مصرف کیږي. کله چې پروټین ته واړو ، موږ د سرچینې او امینو اسید پروفایل پورې اړوند د 50-60 g پروټین اندازه ترلاسه کوو.

د نورمال فعالیت لپاره ، د انسان بدن په اوسط ډول شاوخوا 1 g پروټین ته اړتیا لري د بشپړ امینو اسید پروفایل (یا د سبزیجاتو پروټین 2 G) په یو کیلو خالص وزن کې.

نو ځکه ، سپارښتنه کیږي چې د پروټین مقدار لږترلږه د هغې دوه چنده کولو (یا د ورزشکارانو لپاره درې چنده کولو) سره اندازه کړئ. اندازه کول د ټیټ مرحلې څخه د کاربوهایډریټ مقدار کمولو سره پیښیږي.

غوړ او بوره

په لومړي ګام کې ، د محصول ډیری ډلې په یوځل یوځای کیږي:

1. د فاسټ فوډ محصولات.
2. خواړه چې ګلوکوز / بوره ولري.
3. غوړ
4. سره غوښه.

د فاسټ فوډ محصولات متوازن یا روښانه ندي ، دا د BMI ساتلو لپاره احتمالي زیان رسوي. وضعیت د بورې سره ورته دی. دا د ګړندۍ کاربوهایډریټونو سرچینه ده چې نږدې فوري جذب کیږي. کله چې د غوړونو خبره وي ، تاسو باید دوی په بشپړ ډول له مینځه نه وی وړئ کله چې صحي خواړه پیرامید کاروئ. تاسو یوازې د غوړ خواړو سرچینې بدلولو ته اړتیا لرئ ترڅو د اومیګا 3 پولیناسټریټید اسیدونه په رژیم کې غالب شي او په ټوله کې هیڅ ټرانسپورټ غوړ شتون نلري (سرچینه - PubMed).

کله چې ریډ غوښه راشي ، نو دا د ډیری دلیلونو لپاره د خراب خواړو په توګه لیست شوی:

1. د لوړ غوړ مینځپانګه ، کوم چې د 100 g ټنډرلوین 30 g ته رسي. دا په اسانۍ سره د پخلی کولو پرمهال د اضافي غوړ مینځلو سره درملنه کیدی شي.
2. د ټرانسپورټ امینو اسیدونو شتون چې زیان رسونکي کولیسټرول د غوړ زیرمو څخه جلا کوي او د کولیسټرول تختو له مینځلو کې مرسته کوي. بدبختانه ، لږ خلک فکر کوي چې دا امینو اسیدونه هم ښه کولیسټرول لیږدوي - د ټیسټورسټون مستقیم مخکښ.

د خواړو پیرامایډ ډولونه

د تغذیه تغذیه پیرامید اصلي ګټه د خواړو ډولونه دي. دواړه کلاسیک او ډیر عصري تغیرات خواړه خورا عمومي کټګوریو باندې ویشلي ، کوم چې مختلف خواړو ته اجازه ورکوي چې د دوی د ذوق غوره توبونو مطابق توپیر وکړي.

دا د منظم خواړو سیسټم کارولو څخه رواني فشار کموي: د خوړو پیرامید په اسانۍ سره د یو چا د خواړو عادتونو سره تنظیم کوي د بودیجې او بدن لپاره لږترلږه زیان سره.

دا حقیقت هم منفي اړخ لري ، ځکه چې د ورته کټګورۍ ټول محصولات په مساوي ډول ګټور ندي. د پروټینو مثال سره د دې تشریح کولو اسانه لار:

1. د څارویو پروټین. د امینو اسید خورا بشپړ پروفایل لري: د نورو خواړو په پرتله لږ غوښه / هګۍ اړین دي.
2. د شیدو پروټین. دا د امینو اسید ناکافي پروفایل او د پروټین جذب لوړه کچه لري. دا پدې مانا ده چې د لبنیاتو محصولات مثالی ندي ، ځکه چې دوی اړتیا لري ډیر مصرف شي او د نورو سرچینو څخه د امینو اسیدونو نشتوالي لپاره تاوان ورکړي.
3. د سبزیجاتو پروټین. دوی د امینو اسید پروسس ناکافي پروفایل لري ، له همدې امله دوی د سپورت تغذیه څخه د غذایی رژیم یا څاروی پروټین سره تکمیل ته اړتیا لري. تاسو اړتیا لرئ د بدن نورمال فعالیت لپاره د څاروی سره پرتله 2 ځله ډیر سبزیجاتو پروټین مصرف کړئ.
4. د سویا پروټین. دا په فایټروجنونو کې بډای دی او له همدې امله سپارښتنه نه کیږي چې په لوی مقدار کې مصرف شي. Phytoestrogens د جنسي هورمونونو تړلو وړتیا لري ، په جدي ډول د هورمونل کچې اغیزه کوي ، او حتی کولی شي د رنځپوهنې عوارضو لامل شي. د دې دلیل لپاره ، په CIS کې ، د سویا پروټین بدلون 90 لسیزې راهیسې تر نن ورځې پورې په جدي ډول کم شوی.

د خواړو پیرامایډونو ډولونه

د هغې له پیل راهیسې ، د خواړو پیرامید د تغذیې سیسټم په توګه پراخه شهرت ترلاسه کړی. په هرصورت ، د ساینس په توګه ډایټیتیکس خورا پرمخ تللی ، او د انفرادي تغذیه ایزو تنظیماتو د دې سیسټم ډیری فرعي برخې رامینځته کړي.

ایا د خواړو پیرامید د وزن کمولو لپاره مهم دی؟

د دې حقیقت سره سره چې د خواړو پیرامید د وزن له لاسه ورکولو سره هیڅ تړاو نلري ، دا د دې هدف لپاره تطبیق کیدی شي. سربیره پردې ، هغه اصول چې د خواړو په پیرامید کې ایښودل شوي د صحي خوړو د عادت رامینځته کولو لپاره مناسب دي:

1. خواړه جلا کړئ. پدې برخه کې ، سیسټم غوره ندی ، مګر د خواړو خدمت کولو مختلف شمیر معنی لري چې دوی به په مختلف وختونو کې ونیول شي.
2. د برخې کنټرول. دا لاهم د کالوري کنټرول ندی ، مګر دا نور خورا منظم ندی.
3. د ځینې زیان رسونکي محصولاتو له مینځه وړل. په ځانګړي توګه ، ګړندي کاربوهایډریټونه او خواړه چې په سینټریټ شوي غوړ اسیدونو کې بډای دي.
4. د فايبر زياتول. سبزیجات او میوې د خواړو پیرامیدونو نږدې ټولو ضمیمو دوهم پړاو کې دي.

د خواړو پیرامید ځینې عصري تغیرات (لکه ساایام) د کاربوهایډریټونو سرچینې باندې سخت کنټرول لري ، کوم چې به تاسو سره د دې اضافي پونډو په تویولو کې مرسته وکړي.

په عموم کې ، که تاسو د خواړو پیرامید وکاروئ ، نو امکان لري چې وزن له لاسه ورکړئ ، مګر تاسو به اضافي توکو ته اړتیا ولرئ:

1. سخت حرارت شمېرنه. د برخې اندازه کول به د کالوري کسر پراساس وي.
2. د فزیکي فعالیت ډیرول.
3. د پروټینونو او پولیونسټریټ اومیګا 3 فیټی اسیدونو په لور د تغذیه انډول بدلول.

پایلې

د خوړو پیرامید واقعیا څه شی دی؟ دا یو مثالی سیسټم ندی چې د هرچا لپاره مناسب وي - دا یوازې د تغذیې عمومي اصول دي ، کوم چې د درملنې هدف ندي ، مګر د لا نورو متخصص رژیم لپاره بدن چمتو کولو کې. که تاسو وړتیا لرئ د خواړو پیرامید ماسټر کړئ ، نو شاید تاسو جلا تغذیه کې ماسټر شئ ، او وروسته یې - د مغذي توکو لپاره د خواړو سم انتخاب.

موږ به دا تغذیه سیسټم مسلکي ورزشکارانو یا خلکو ته وړاندیز نکړو چې د دوی د وزن په اړه جدي دي. مګر دا د هغو کسانو لخوا کارول کیدی شي چې غواړي د رژیم هڅه وکړي کوم چې (خورا) به د دوی روغتیا ته زیان ونه رسوي او د دوی د وزن او خواړو عادتونو کې تنظیم کولو کې به مرسته وکړي.