نن ورځ موږ به د پل اسکویټونو په اړه په تفصیل سره خبرې وکړو - دا څه شی دی ، تخنیک څه شی دی ، مسلکي ، مفاهمه ، او دا چې څنګه د ورته مشقونو څخه توپیر وکړي: کلاسیک سکوټس او سومو.
په ساده شرایطو کې ، دا فټونه دي غاړو ته د اوږو د اعظمي حد سره. د دې تمرین لپاره هدف عضلات داخلي رانونه او ګلوټیس میکسیمس دي. پیلی سکواټونه په ځانګړي توګه د میرمنو سره مشهور دي څوک چې غواړي د بټ ب andه او د هپسونو ب correctه سمه کړي. سړي ، له بلې خوا ، د اضافي وزن سره غوړیدل ، د پښو عضلاتو جوړولو کې د پام وړ بریا ترلاسه کوي.
د ښځینه او نارینه وو لپاره د پیلي سکوټ تخنیک توپیر نلري ، مګر د تکرار او روشونو شمیر مختلف کیدی شي ، د ورزش فټنس درجې پورې اړه لري.
تخنیک او تغیرات
راځئ چې معلومه کړو چې څنګه plie سکوت په سمه توګه ترسره کړو ، د تخنیک تفصيلي توضیحات لاندې ولولئ:
- مستقیم ودریږئ ، خپلې پښې د اوږو له پلو څخه یو څه پراخه پراخه کړئ (که چیرې دوه چنده پراخه وي ، تاسو به سومو سکوټونه ترلاسه کړئ) ، خپل جرابونه د 130 by لخوا وګرځوئ؛
- بدن په ښکته ملا کې کښته کړئ ، د تمرین په ټولو مرحلو کې خپل ملا سیده وساتئ؛
- خپل سر مه تړئ ، لاسونه مو د سینې مخې ته په قفل کې کېږدئ.
- د تنفس کولو پرمهال ، ورو ورو ډنډ ټیټ ټکي ته شروع کړئ چیرې چې هپسونه باید د فرور سره موازي وي؛
- ګونځې مه ړنګوه ، بوجۍ مه مټوئ
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ ، پیل کولو حالت ته پورته شئ ، خپلې پښې په زنګونونو پورې پای ته مه کوئ.
همدارنګه د ډمبیلونو سره د پلای سکوټونو کې بل توپیر وګورئ - د انجونو او سړو لپاره:
- پروجکټیل د لاسونو په مینځ کې د سینې مخې کې ساتل کیږي؛
- د اعدام په جریان کې د شا سم موقعیت ته ځانګړې پاملرنه وکړئ - که تاسو مخ په ځوړند شئ ، تاسو کولی شئ عضلات وسوځئ؛
- د نارینه او ښځینه دواړو لپاره ، د وزن سره د plie سکوټ ترسره کولو تخنیک د وزن پرته د الګوریتم سره توپیر نلري ، مګر ، د ډیرې موثریت لپاره ، دلته سپارښتنه کیږي چې د 2-3 ثانیو لپاره پورته کولو دمخه په ټیټ ټکي کې موقعیت درست کړئ.
- ساه ایستلو ته اړتیا نلري د ټول لفټ لپاره اوږد شي - تاسو کولی شئ یوازې د کاربن ډای اکسایډ یوه برخه تنفس کړئ ، د تمرین سخته برخه بربنډ کړئ ، او بیا یې په پیل شوي حالت کې تنفس پای ته ورسوئ. او په عموم کې ، په لومړي درسونو کې ، ډیری وختونه د دې په اړه فکر وکړئ چې څنګه ساه واخلئ کله چې سکوټ کول ، دا به ستاسو برداشت ډیر کړي او تمرین نور هم ګټور کړي.
تاسو کولی شئ د باربیل سره هم وخورئ ، په خپلو پښو کې د کیټبل سره ، په سمیټ ماشین کې. وروستی اختیار د هغه ورزشکارانو لپاره وړاندیز شوی چې لږ توازن ولري. د پیل کونکو لپاره وړاندیز شوی برنامه په 2 سیټونو کې 30 reps دي ، لوړه باید په اونۍ کې زیاته شي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
راځئ لیست چې کوم عضلات په پلای سکوټس کې کار کوي - دا به تاسو ته اجازه درکړي د تخنیک فزولوژی باندې ښه پوهه شي:
- لوی ګلوټال؛
- داخلي فیمورال؛
- د ران شاته عضلات
- کوډز؛
- شاته او خوسکي غړي
د 5 ټکو څخه عضلات د ثبات کونکي په توګه کار کوي ، پاتې نور د بریښنا بار اصلي برخه ده. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، په پښو کې د ډبل بیل سره پلای سکوټ تاسو ته اجازه درکوي دواړه تولیدي او پښې دواړه پمپ کړئ - پدې سیمه کې د اضافي وزن څخه خلاص شئ ، او د عضلاتو ډله جوړه کړئ.
د لومړۍ موخې لپاره ، تاسو باید د چلند تعداد زیات کړئ او سرعت یې زیات کړئ ، او د دوهم لپاره ، د وزنونو سره ناست شئ.
د اعدام پرله پسې غلطي
نو ، موږ وموندله چې پلئ سکوټس ستاسو د داخلي رګونو په تولیدي ډول بارولو لپاره مناسب لاره ده. په هرصورت ، تاسو شاید پوهیږئ چې د روزنې موثریت په مستقیم ډول پورې اړه لري چې تاسو څنګه تخنیک سره سم پیروي کوئ. راځئ چې ترټولو عام خطاګانې وګورو چې پیل کونکي یې په تمرینونو کې پیلوي چوکۍ په مرحلو کې کیټبل سره کوي:
- د خوسکي غړو غړو کم ضعیفیت له امله ډیری فرشونه له پوړ څخه پټېږي - دا په سمدستي ډول د هدف عضلات له ځانه لرې کوي او وزن یې پښو ته لیږدوي؛
- تاسو نشئ کولی خپلې پښې په زنګونونو کې په پورتنۍ برخه کې سیده کړئ؛
- په ناڅاپي ډول مه ځئ ، په شنډونو کې - وده او تل تل په اسانۍ سره fall
- تاسو پوهیږئ چې کوم عضلات په پلا اسکواټونو کې دخیل دي - نخاع فشار ته اړتیا نلري ، دا په پورته کولو کې برخه نه اخلي. پیل کونکي اکثرا وزنونه د خپلو هپسونو سره نه پورته کوي ، مګر د دوی شات سره - دا د مخ په وړاندې تاوولو له امله دی. دا سمه ده - خپل شا سیده وساتئ!
- د دواړو جرابونو وینځ باید په سم ډول متوازن وي ، د پښو سره په ورته کرښه کې. نور نو ، په ښی او کی leg پښه باندی بار به مختلف وي.
دا پیچل د چا لپاره مناسب دی؟
د پل سټایل باربیل یا ډمبلې سکوټونه د هغه چا لپاره مناسب دي چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، او ، په برعکس ، د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن لوړ کړي. دا تمرین د پیچلي پیچلي لومړني ستونزو ستونزو کې شامل دی. دا ښه پراخه کولو ته اړتیا لري ، له همدې امله ، دا د هغه چا لپاره مناسب دی چې د عضلو ټینګښت او لچک زیاتوالی غواړي.
مخنیوی
راځئ چې وګورو چې دا د چا لپاره مناسب نه دی ، ځکه چې د پل اسکواس لپاره د مخنیوي لیست خورا اغیزمن دی:
- هغه خلک چې د زنګون خوږ ، شاته او د ملا تړنې لري؛
- د ویروس رګونو د پراخه کیدو سره؛
- د زړه د ضعیفې ناکامۍ کې ، لوړ فشار ، د زړه له حملې وروسته ، ټکان؛
- د یخنۍ په جریان کې ، په ځانګړي توګه د بدن د تودوخې لوړیدو شالید پر خلاف against
- د ګلوکوما ، انیمیا سره؛
- د هرې اوږدې ناروغۍ د ډیریدو پرمهال ، په ځانګړي توګه رومیتیاژ یا هغه کسان چې د تنفسي سیسټم سره تړاو لري؛
- حامله ښځه. د دې مودې په جریان کې ، انجونې باید عموما ډیر محتاط وي او د تمریناتو انلاګونه وګوري. د مثال په توګه ، امیندواره میرمنې تل د بایسکل چلولو وړ نه وي؛
- د جراحي وروسته.
د نورو ډولونو سکوټونو څخه توپیر
موږ د نارینه او ښځینه وو لپاره د plie سکوټ تخنیک په اړه بحث وکړ ، او یادونه یې هم وکړه چې دا د سومو سکوټس او کلاسیک سره ورته دی. راځئ چې توپیرونه وګورو:
- د کلاسیک سکوټونو سره ، تاسو اړتیا نلرئ خپل زنګون په یو اوږد حالت کې وساتئ؛
- کله چې سومو سکوټ د پیل په حالت کې وي ، پښې یې د اوږو څخه دوه ځله پراخه ساتل کیږي. د دې له امله ، د کاري عضلاتو بار ډیر کیږي ، او عضلات ګړندی وده کوي.
نور ټول لنډیزونه ورته دي - مستقیم شاته ، ټیټ شاته یو څه وروسته ایښودل ، پښې له پوړ څخه نه راځي ، په ټیټ ټکي کې کولۍ د فرش سره موازي دي.
مسلکي او ضبطي
که تاسو د یوې میاشتې لپاره په منظم ډول د پلني سکوت کولو انجونو عکسونو ته ګورئ - مخکې او وروسته ، تاسو به یقینا توپیر وګورئ.
- دا د تمرین اصلي ګټه ده - دا تاسو ته اجازه درکوي په لنډ وخت کې پایلې لاسته راوړئ.
- دا په کور ، بهر او جم کې ترسره کول اسانه دي.
- د انجونو لپاره ، د باربیل سره پلای اسکواټونه ممکن ستونزمن بریښي ، مګر دوی تل تل پروجکټیل د ډومبل یا کیټبل سره ځای په ځای کولی شي. د تنوع ډولونه هم یو جمع دي.
- د اعدام تخنیک سادهیت یادونه وکړئ - حتی یو پیل کونکی کولی شي پرته له کوچ سره مشورې پرته دا ماسټر کړي.
د منیو څخه ، موږ په زنګون او هپ ملاوټ باندې په لوړه بار ټینګار کوو ، نو له دې امله ټیکنالوژي ډیری برعکس لري. همچنان ، ستاسو په مخ کې د باربیل سره پلای سکوټس د توازن ښه پرمختللي احساس ته اړتیا لري. ورزشکاران چې تمرین یې په خپل ورزش کې شاملوي باید پراخه کولو ته ځانګړې پاملرنه وکړي.
اوس تاسو پوهیږئ چې څنګه په سمه توګه د اسکویټ کولو څرنګوالی - موږ امید لرو چې دا تمرین به حتما ستاسو په برنامه کې څرګند شي. دا واقعیا د کارتیو او پیاوړتیا روزنې خورا ښه ب formه ده چې کولی شي د بدن ستونزې ساحې په مؤثره توګه لوډ کړي. ښکلی اوسئ!
