د باربلو سکوټ د هر ډول پاور لیټر یا کراس فایټ حوصلې کونکي ارسنال کې ترټولو مهم تمرین دی. دا د پورتني او ټیټ پوټکي نږدې ټول عضلات کار کوي ، په بیله بیا د ثبات عضلات. د دې تمرین په کچه ، یو څوک کولی شي د ورزش کونکي بشپړ ځواک روزنې قضاوت وکړي ، ځکه چې دا لومړني او تخنیکي اړین دی.
په اوږو کې د باربیل سره سکواټونه ورزشکار ته اړتیا لري ترڅو کامل تخنیک تعقیب کړي. دا ټکی مهم دی ځکه چې دروند وزن تل د زیان ، سپرینز یا حتی نور خراب خطر کې وي. پدې مقاله کې ، موږ به د بوریل سره د سکوټونو قواعد په تفصیل سره تشریح کړو ، د تمرین مختلف توپیرونه ورکړئ ، او تشریح یې کړئ چې څنګه یې سم ترسره کړئ.
ګټه او زیان
لومړی ، راځئ چې چلند او نظارت مات او په ګوته کړو چې د باربلو سکوټونه څه کوي.
- دا د ورزشکارانو لپاره غوره تمرین دی څوک چې د عضلاتو ډله زیاتولو لپاره روزنه ترلاسه کوي. دا تاسو ته اجازه درکوي چې یو ښکلی راحت رامینځته کړئ ، عضلات قید کړئ ، د دوی ځواک ډیر کړئ؛
- ورزش کونکی ډیر ګرځنده کیږي ، د هغه همغږي او د برداشت حد وده کوي improves
- تمرین د معدې په ساحه کې د وینې دوران ته وده هڅوي ، کوم چې د نارینه تناسلي سیسټم باندې ګټور اغیزه لري؛
- د درنو وزنونو سره سکواټونه د ټیسټورسټون زیاتوالي کې مرسته کوي ، په کوم چې پورې اړه لري.
- اسکواټونه کولی شي ستاسو سره ستاسو په ټیټ بدن کې غوړ وخوري. په بدل کې ، تاسو پیاوړي او اغیزناک عضلات ، او یو ټن بدن ترلاسه کوئ؛
- د میرمنو لپاره ، د باربلو سکوټس د بدن جوړونې لپاره ګټور دي - دا د نښو ، هپسونو ، ب shapeه ښه کولو او پوټکي ټینګولو کې مرسته کوي.
- معتدل فشار (لږ وزن) د مفصلونو او لیګامینټونو پیاوړتیا کې مرسته کوي.
- تمرین د فزیکي ځواک ډیروالي ، مزاج ته وده ورکولو ، د ځان باور لوړولو ، او د خوب کیفیت ښه کولو کې مرسته کوي.
که موږ د نیمګړتیاو په اړه وغږیږو ، موږ لاندې ټکي یادونه کوو:
- د ډیری توپیرونو لپاره ، ورزشکاران تجهیزاتو ته اړتیا لري ، پدې معنی چې دوی به نشي کولی په کور کې تمرین وکړي.
- پیل کونکي باید د روزونکي سره تمرین وکړي - موږ په کلکه د دوی په خپله د تخنیک تنظیم کولو وړاندیز نه کوو؛
- د باربلو سکوټس ډیری contraindication لري (په بدن کې لوړ بار)؛
- تمرین په احتمالي توګه زیان رسونکی دی ، نو له دې امله ټیکنالوژي په احتیاط سره تعقیب کړئ.
ټول زیانونه د وروستي ناسم فعالیت له امله پایلو ته راځي.
- ورزشکاران د زنګون رګونو او ملاونو ته د ټپي کیدو خطر لري. په هرصورت ، موږ سپارښتنه کوو چې ستاسو په زنګونو کې د لچک وړ بنداژ وتړل شي؛
- نخاعي قطع کړئ؛
- نخاعي هرنیا یا پروټروژن ترلاسه کړئ؛
- ډیری وختونه د پورتنۍ اوږې کمربند باندې ټپونه وي - تاسو اړتیا لرئ د دې وړ اوسئ چې پټه سمه وساتئ؛
- د رګونو په دننه کې د فشار زیاتوالی کولی شي د نخاعي هیریا لامل شي ، او له همدې امله دا د اتلیټیک برنډ اغوستلو ارزښت لري.
مخنیوی
مخکې لدې چې موږ تاسو ته ووایو چې څنګه د نارینه او ښځینه وو لپاره بیربل سره وویشئ ، موږ به تاسو سره د مخنیوي لیست سره آشنا کړو. په ډیر غور سره یې ولولئ:
- هره ، حتی کوچنۍ ، شاته ستونزې؛
- د شونډې ناروغۍ یا ټپي کیدنه ، یا د زنګون ملاډو ، لیګامینټونه
- ډورسل او د معدې هوریناز؛
- رادیکولایټس او سکولیسیس؛
- د زړه د سیسټم شدید ناروغۍ
- د زړه له حملې یا ضربې وروسته حالتونه؛
- د ویروس رګونه؛
- ګلاکوما؛
- حمل؛
- د جراحي یا ټپي کیدو وروسته د رغیدو موده؛
- د زړو ناروغیو هرډول وده؛
- سوزیدونکې پروسې ، د بدن د حرارت درجه لوړه شوې؛
- د روغتیا وضعیت خراب دی.
د خوندیتوب انجینری
موږ به ډیر ژر د باربلو سکوټس کولو څرنګوالي توضیحات پیل کړو ، مګر موږ اړتیا لرو لومړی د خوندیتوب په اړه وغږیږو. موږ امید لرو چې د دې تشریح کولو ته اړتیا نشته چې ولې دا اړین دی.
- هیڅکله په ضعیف روغتیا کې تمرین مه کوئ ، د الکولو یا نورو نشې په حالت کې ، او حتی که تاسو په عضلاتو یا لیګامینټونو کې سخت درد احساس کوئ؛
- تل تودوخه ترسره کړئ - په سړو عضلاتو د پوټکي سره ډنډونه د وروستي لپاره ځان وژنه ده؛
- په اسانۍ سره کار وکړئ ، پرته له کوم ځنډ یا خنډ څخه؛
- کله چې وینځئ ، خپل سر پورته مه کوئ ، تاسو کولی شئ خپل توازن له لاسه ورکړئ. هم مه ګوره دا غوره دی چې ځان په هنداره کې مشاهده کړئ ، خپل سر او سترګې مستقیم وساتئ؛
- د تجهیزاتو سره تمرین وکړئ: لچک لرونکي بنداژونه ، د ورزش کڅوړه ، د غاړې پټي ، سخت قوي بوټان ، آرامۍ جامې.
- کله چې د عالي درنو وزنونو سره وخورئ ، نو ډاډه اوسئ چې ملګري یې د خوندیتوب جال په توګه راوړئ. او په غوره توګه 2 یا 3. په جم کې د خلکو څخه د مرستې لپاره مه هیروئ که تاسو یوازې زده کړې ته راشئ. د سپورت آداب به دوی ته اجازه ورنکړي چې انکار وکړي؛
- د کوچني وزن سره پیل کړئ ، ورو ورو پینکیکونه اضافه کړئ؛
- ډیری reps مه کوئ (له 6 څخه ډیر) ځکه چې د محوري بوجھ د شا لپاره خورا دروند دی. په یوه لید کې د تکرار شمیر 6-12 دی.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، ډیری ډیری قواعد شتون نلري او دا ټول کافي دي.
د وزن موندلو څرنګوالی
راځئ چې زده کړې ته دوام ورکړئ چې څنګه د باربیل سره وخوت او په پای کې تمرین ته لاړ شو. راځئ چې د مطلوب وزن موندلو څرنګوالی ومومئ.
دلته یو قانون شتون لري چې تاسو ته اجازه درکوي د پیل کونکي لپاره غوره پیل شوي وزن غوره کړئ - "د بدن وزن - منفي 15 کیلوګرامه." دا دی ، که چیرې ورزش کونکی 85 کیلوګرامه وزن ولري ، د تودوخې لومړنی وزن باید له 70 کیلوګرام څخه ډیر نه وي.
په هرصورت ، ډیری وختونه خلک چې لومړی د تالار لیدنه وکړه دومره فزیکي چمتووالی نلري او ډیر ښه ، غوړ ، چې د دې فورمول په کارولو سره ترلاسه شوي ارزښت د دوی لپاره خورا لوړ دی.
مسلکي روزونکي وړاندیز کوي د 40-50 کیلوګرام وزن سره پیل شي ، وروسته لدې چې تاسو اړتیا لرئ 10 تکرار کړئ. که چیرې کار اسانه و ، د بار په دواړو خواو کې pan کیلو ګرامه پینکیک واچوئ. ازموینه تکرار کړئ. رول ورکول وساتئ تر هغه چې تاسو د 6-8 تکرار لپاره د غړو عضلات احساس کړئ. دا ستاسو اصلي کاري وزن دی.
باربیل څنګه ونیسئ؟
کله چې سکویټ کول ، بار ته اجازه ورکړل شوې چې د اوږې بلیډونو ، اوږو ، مخکینۍ ډیلټا کې ونیول شي ، مګر اوږې یې خورا عام او اسانه انتخاب ګ optionل کیږي.
- د شا د بیربل سره د سکوټونو ترسره کولو تخنیک سره سم ، گرفت باید مستقیم او وتړل شي. د The matter. The The The. matter. matter.. does.. does. دوی باید د غاړې څخه په غاړه کې متوازي وي. دا د توازن ساتلو لپاره مهم دی.
- په سینه کې د باربیل سره د سکویټ تخنیک تاسو ته اجازه درکوي چې بار په کلاسک (هک شکل) یا کراس اوور میتود کې وساتئ. لومړی د برش پوښښ په سیمالټ ډول د غاړې لاندې ستاسو څخه لرې ساتل شامل دي ترڅو دوی وګوري. گرفت نیمه تړل شوی. په دویمه کې ، وسلې په بار کې تیریږي ، گرفت خلاص دی.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د باربلو سکوټونو بایومیکانیکونو په ښه پوهیدو کې د مرستې لپاره ، راځئ چې معلومه کړو چې کوم غړي په پروسه کې کار کوي:
- اصلي بار د کوادریسیپس (څلور سرونو رانونو) او ګلوټیوس میکسمس (هغه څوک چې د ګرد بټ لپاره مسؤل دی) ترلاسه کوي؛
- د شا ، هامسټریګز ، سولوس ، خوسکی ظاهري ب Stه مو ثبات کړئ.
- د معدې (مستقیم او ترټولو معدې) او ډیلټاس دوهم بار ترلاسه کوي؛
- د زنګون ، شونډې او خوسکي جوړښتونه ، همدارنګه شا او اوږې په فعاله توګه کار کوي.
ښه ، موږ دا روښانه کړه چې د باربلو سکوټ راکیټ دی ، لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ - دا د غوره پښو او ګرد نښو جوړولو لپاره مناسب تمرین دی. په نهایت کې ، راځئ چې تخنیک ته لاړ شو!
د کلاسیک باربیل سکوټ تخنیک
راځئ چې د نارینه او ښځینه وو لپاره د لومړني سکوټینګ تخنیکونو په لټه کې پیل وکړو ، او بیا د هر تمرین توپیر لپاره جلا وړاندیزونه اضافه کړو.
ډاډه اوسئ چې خپل ټول بدن په ښه توګه ګرم کړئ د کارتیو تمرینونو سیټ سره. د خالي بار اسکواټونو څو سیټونه ترسره کړئ.
لومړنی تخنیک
د بار مطلوب لوړوالی د اتلولۍ کالرون کچه ده.
- د بار لاندې لاندې ودریږئ ، یو څه لاندې وویشئ ، په ټیټ شاته کې تاوئ (پرته له دې چې ستاسو شاته ګونډ کړئ) ، بیرل په ټریپز کې واچوئ او له ریک څخه یې لرې کړئ. یو څو ګامونه بیرته واخلئ ترڅو د سکواشونو پرمهال چوکاټ ته زیان ونه رسوي؛
- د نارینه او ښځینه وو لپاره د باربلو سکوټونو ډیری ډولونو لپاره پیل کولو حالت ورته دی: د پښو اوږه پلنې سره ، په پښو کې لاسونه ، ورونونه شات تړل شوي ، شاته سیده ، د اوږه تیغونه فلیټ شوي ، د اباس تن ، مخ په وړاندې.
- د سکوټ کولو پرمهال د مناسب تنفس په اړه مه هېروئ. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، ورو ورو خپل هپسونه له پوړ سره موازي ته ټیټ کړئ. حوصله بیرته راښکته کیږي او زنګونه یې جلا کیږي. په ورته وخت کې ، شاته ځي ، د دې له امله چې بدن یو څه مخکې خنډ کیږي. دا مهمه ده چې د طبیعي پدیدې او ډیرې ډوبیدو ترمینځ توپیر وکړئ.
- لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ ، په اسانۍ سره پورته شئ ، د پیل ځای ته راستنیدل.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د حوض ژورالی د تمرین مشکل باندې تاثیر کوي. که تاسو موازي لاندې کښیناست ، نو ګلیټس او بیک به ډیر بار شي. په هرصورت ، د پیل کونکو لپاره ، موږ تمرین د زریز معنی سره پیل کولو سپارښتنه کوو ، کوم چې ترټولو ټیټ ټکی دی چې په کې ښکته پښه او ران یو مناسب زاویه جوړوي.
تغیرات
نو ، موږ ترتیب کړی چې څنګه د باریل سره کلاسیک سکوتونه وکړو ، اوس راځئ چې نورو تغیراتو ته لاړ شو. په هرصورت ، د تخنیک لومړني احکام ورته پاتې دي ، مګر لنډیزونه شتون لري.
- د باربیل اسکواټ د یو تنگ دریځ سره. د دې له امله ، کوادریسیپس ډیر فعاله برخه لري ، په بیله بیا د ران بهرنۍ سطح هم. دا تغیرات به تاسو ته اجازه ورنکړي چې په بشپړ انډولتیا کې کار وکړي ، نو د سکوټ اعظمي ژورالی به موازي وي. په تخنیک کې هیڅ توپیر شتون نلري.
- پراخه دریځ باربلو سکوتونه. پدې کټګورۍ کې ترټولو عام عمل سومو فټ دی. په ځانګړي عضلاتو باندې د بار کولو لار د پښو په درست موقعیت پورې اړه لري کله چې د بیربل سره وویشئ. پدې حالت کې ، د داخلي ران عضلې ، او همدارنګه د ګلوټیل عضلات سخت کار کوي. د تخنیک اصلي اهمیت دا دی چې جرابې باید هغومره پراخې شي څومره چې پراخه وي. دوی باید په کلکه د زنگونو سره یوې خوا ته ګوري.
- مخکنی سکوت د دوی سره د عالي درنو وزنونو سره کار کول ناممکن دي ، له همدې امله دا فرعي برخې د ثبت لپاره ندي. یوازې په لومړي نظر کې د سټینوم باندې د باربیل سره د سکوټ ترسره کولو تخنیک داسې بریښي چې په کلاسیک نسخه کې د الګوریتم څخه توپیر لري. دا ځکه چې بار مخ په وړاندې دی. په هرصورت ، په حقیقت کې ، دا یوازینی توپیر دی. اوه ، هو - د بدن جوړښت دلته لږ ژور دی ، که نه نو ورزشکار به په ساده ډول مخ په وړاندې سقوط وکړي. که تاسو حیران یاست چې کوم عضلات د باربیل سره په مخکیني سکوټ کې دخیل دي ، موږ ټینګار کوو چې د ران په شا کې عضلات ترټولو لوی بار ترلاسه کړي.
- د سمیټ ماشین باربیل سکوت. دا یو ځانګړی چوکاټ دی چیرې چې بار ټاکل شوی او یوازې پورته او ښکته حرکت کولی شي. د دې سمیلیټر اصلي ګټه دا ده چې ورزشکار د توازن کنټرولولو ته اړتیا نلري ، د نښې انحصار نظارت وکړي. له همدې امله ، دا خوندي او ډیر راحته احساس کوي. موږ وړاندیز کوو چې پیل کونکي په سمیټ کې ولوبیږي. تخنیک ، په هرصورت ، دلته په دودیز چوکاټ کې د کار الګوریتم ته ورته دی. غیر لدې چې تاسو د گردش خوځښت سره غاړه لرې کړئ. په سمیټ ماشین کې ، تاسو کولی شئ د بار سره هر ډول سکواټ ترسره کړئ: مخکینۍ ، کلاسک ، د پراخه یا تنګ دریځ سره.
پرله پسې غلطي
د سړو او میرمنو لپاره د اسکواټ سم تخنیک به لاندې تیروتنې ونه زغمي:
- شاته
- د پوړ څخه د پښو جلا کول ، او په دې توګه د پښو ګوتو ته د وزن لیږد؛
- زنګونونه د پښې د پیرې نه اوږدېږي.
- زنګونونه سره راوړل کیږي؛
- د پښو او زنګون بیروني برخې ته اشاره کوي (موازي نه)؛
- د کوکسیکس فشار په زور پورته کول ، او نه یوازې د پښې عضلې قوي مرستې سره؛
- د نظم نه تنفس کول ، ساه نیول ، د تنفس په وخت کې پورته کول؛
- په ساړه عضلاتو کار کول یا د نا آرامۍ احساس کول؛
- د بیمې پرته ډیر وزن یا کار.
د ټولو غلطیو لیست شوي 99 injury د زخم لامل شوی!
نو ، موږ د سکوټینګ لومړني تخنیک تحلیل کړی چې د نارینه او ښځینه وو لپاره اوږې یا سینې ته د باربیل سره دي. اوس د دې وخت دی چې له تیوري څخه عمل ته حرکت وکړو. لاندې د پیل کونکو لپاره د نمونې روزنې سکیم دی.
د روزنې برنامه
ډیری خلک پدې باور دي چې دا کافي دي چې پرته له بیربل څخه د چمتو شوي سکوټ ب patternه غوره کړئ او تعقیب یې کړئ ، مګر د توقع سره. دا نظر د انتقاد له پلوه غلط دی ، ځکه چې په داسې برنامو کې ، د یوې قاعدې په توګه ، په هرې لید کې د تکرار لوی شمیر ښودل کیږي. د وزن سره کار کولو کې ، اصلي شی مقدار نه ، مګر کیفیت دی. له همدې امله ، دلته لږ سکوټونه شتون لري ، مګر موثریت یې څو چنده لوی دی. دلته یو ښه شکل دی چې د نارینه او ښځینه دواړو لپاره به کار وکړي:
- ورځ 1. د 5 باربلو سکوټونو 2 سیټونه؛
- ورځ 2. آرام.
- ورځ 3. د 5 چوکیو 2 سیټونه په اوږو کې د باربیل سره ، 1 سیټ - مخکینی سکوټس؛
- ورځ 4. آرام.
- پنځمه ورځ. د 7 حوضونو 2 سیټونه ، په اوږو باربیل؛ د 7 وختونو 2 سیټونه ، په سټرام کې باربیل؛
- ورځ 6-7. تفریح.
په دوهمه اونۍ کې ، موږ زموږ احساساتو ته غوږ یو. که دا سخت وي ، پخوانی سکیم تکرار کړئ. که هر څه سم وي ، د هرې سیټ لپاره 3-5 ریپس اضافه کړئ.
په دریمه اونۍ کې ، تاسو کولی شئ د اسکټ نورو تغیراتو کې ډیری لارې وتړئ (تنګ ترتیب ، پراخه ، لونګ ، او نور) ، د تعقیب شوي هدف پورې اړه لري.
په څلورمه او نورو اونیو کې ، کله چې د تکرار شمیر 10-12 ته وده وکړي ، او 4-6 ته نږدې شي ، تاسو کولی شئ د وزن زیاتوالی پیل کړئ.
اوس راځئ چې د باربلو سکوټ ځای په ځای کولو په اړه وغږیږو.
بدیل
که د صحي دلایلو لپاره تاسو نشئ کولی په منظم چوکاټ کې د باربیل سره سکوټونه ترسره کړئ ، په سمیټ ماشین کې تمرین وکړئ. لکه څنګه چې موږ پورته لیکلي ، دا د همغږۍ او توازن سره ستونزې حل کوي. بل ښه موټر د ګیکنشمیډ سمیلیټر دی. د هیک سکوټس ستاسو په شا او زنګونو فشار کموي پداسې حال کې چې لاهم تاسو ته اجازه درکوي سخت وزنونه وخورئ. د میخانیکونو کې هم ورته یو بل تمرین شتون لري چې د سکواټونو پورې دی - د پښو فشار. پدې حالت کې ، د نخاع کار هم شتون نلري - یوازې پښې. بل متبادل به د باربیل سره لونګ وي - د دوی سره محوري بوج شتون لري ، مګر کاري وزن یې د کلاسیک په پرتله خورا ټیټ دی.
موږ د تمرین تحلیل په نظر کې نیولو سره ستاسو مخې یا ستاسو اوږو کې د باربیل سره وویشئ. موږ هڅه وکړه چې د موضوع هرې ممکنه اړخونه پوښښ کړو ، وړاندیزونه یې وکړل ، تاسو لنډیو ته مو معرفي کړل. موږ سپارښتنه کوو چې تاسو د خوندیتوب احتیاطي تدابیر او د مخنیوي مخنیوی وکړئ. بریالۍ روزنه!
