یقینا ډیری یې اوریدلي چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره جوګ کول غوره تمرین دی چې نه یوازې تاسو د اضافي پونډو څخه راټیټوي ، بلکه شفا ، موډ او پرمختللي ټون ته وده ورکوي. په هرصورت ، وخت په وخت بې پامه ټکول ، د ورځنۍ غوړیو او ډوډۍ لپاره کیک سره ، هیڅکله به تاسو مطلوب پایلې ترلاسه نکړئ. په غلط ډول پرمخ وړل - پرته د برنامه یا سیسټم څخه ، د تخنیک تعقیب نه کول ، او ځان د قواعدو سره نه پیژندل - په برعکس ، تاسو کولی شئ خپل بدن ته زیان ورسوي.
پدې مقاله کې ، موږ به د وزن له لاسه ورکولو لپاره د چلولو موضوع ته نږدې وګورو ، وړاندیزونه درکړو ، تاسو د نارینه او ښځینه تخنیکونو ، ډولونو ، روزنې برنامو ته معرفي کوو. راځئ چې دې فزیکي فعالیت ته ګټې ، زیانونه او مخنیوي تحلیل کړو. موږ به هڅه وکړو چې تشریح کړو چې څنګه په داسې طریقه تمرین وکړو څنګه چې وزن ژر له لاسه ورکړو او نه خپل ځان ته زیان.
ایا چلول ستاسو د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته کوي؟
د پوښتنې په ځواب کې "ایا د وزن له لاسه ورکولو کې منفي مرسته کوي" ، د پیل لپاره ، موږ به د وزن له لاسه ورکولو پروسې خورا جوهر تشریح کړو. هر ارګانیزم انرژي ته اړتیا لري ، کوم چې دا د خواړو څخه ترلاسه کوي. که یو څوک د هغه اړتیا څخه ډیر خواړه وخوري ، اضافي د غوړ په شکل کې راټولیږي. په دې اساس ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، هغه باید برعکس پروسه پیل کړي: بدن د انرژي نشتون تجربه کړي ترڅو دا یې زیرمو ته واړوي. هر فزیکي فعالیت ډیروالی ته اړتیا لري - دا د شخړې په پورته کولو سره ، تاسو بدن د غوړ ماتولو ته مجبوروي.
په ساده اصطلاحاتو کې ، وزن له لاسه ورکول د خواړو سره مصرف کولو څخه ډیرې انرژي مصرفولو ته اړتیا لري. د دې په وینا ، بې له شکه چلول د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، مګر دا خورا مهم دي چې په پام کې ونیول شي. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ د خپل رژیم کالوري مینځپانګه وڅیړئ او خپل ورزشونه رامینځته کړئ ترڅو تاسو د مصرف کولو څخه ډیر مصرف وکړئ (تاسو کولی شئ پدې اړه ولولئ چې زموږ په ویب پا onه کې په یوه جلا مقاله کې د چلولو پرمهال څومره کیلوری سوځیدلې). دا پدې معنی ندي چې تاسو لوږه ته اړتیا لرئ ، ځکه چې پدې توګه بدن به سخت فشار تجربه کړي ، او په پایله کې به دا یقینا تاسو په ناڅاپي ناکامۍ سره "انتقام واخلي". سپورت له همدې امله د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور دی ، ځکه چې دا یو شخص د حیاتي عناصرو (خواړو) څخه بې برخې نه کوي ، په ورته وخت کې ، دا هغه پیاوړی کوي او معالجه کوي.
تاسو باید سم چلولو ته اړتیا لرئ: د روزنې کچه په پام کې ونیسئ ، د جوګینګ لپاره سم ځایونه غوره کړئ ، بار په سمه توګه توزیع کړئ. راځئ وګورو چې کوم خلک چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره منډې وهي غوره بولی - موږ بیاکتنې او پایلې عام ډینومینټر ته راټیټ کړې او ستاسو لپاره یې خورا لومړني او معلوماتي راوړي دي.
بیاکتنې څه وايي ، کومه پایله شتون لري؟
- په مطلق ډول ټول ریسان موافق دي چې د ورزش پیل کولو دمخه ، دا مهمه ده چې معلومه کړئ چې څنګه د وزن له لاسه ورکولو لپاره په سمه توګه پرمخ ځئ. تخنیک زده کړئ ، په سمه توګه ساه اخیستل زده کړئ. په هرصورت ، برداشت ، موثریت ، او بدن ته عمومي ګټه په وروستي پورې اړه لري؛
- د مناسب جوګینګ ځای موندل مهم دي - زرغون پارک مناسب دی. د فزیکي فشار په جریان کې ، بدن د اکسیجن زیاته اندازه مصرفوي ، نو هوا باید پاکه او صحي وي. نو د دوړو خوب کولو کوارټرو یا فری ویو سپرینونو په اړه هیر کړئ.
- یو رژیم تعقیب کړئ - ستاسو د رژیم څخه غوړ او لوړ کاربوهایډریټ خواړه له مینځه یوسي. په پروټین ، میوو ، سبزیجاتو ، او حبوباتو بډایه خواړو باندې تمرکز وکړئ. ګړندي خواړه ، غوړ شوي خواړه ، خواږه ، سوډا ، چپس ، بوره ، خوند ذائقه (ساسونه ، کیچپونه ، میئونیز) هیر کړئ. هڅه وکړئ خپل د مالګې وخورئ. ډیرې پاکې اوبه وڅښئ.
د بیاکتنو څخه ګټورې مشورې. تاسو اړتیا نلرئ ځان ځان ته سخت چوکاټ ته ورسئ او په بشپړ ډول خپل معمول خوندونه له لاسه ورکړئ - پدې توګه تاسو به ډیر ژر وسوزوئ. که چیرې د کوچ یا چاکلیټ رول پرته ژوند ستاسو لپاره خوندور نه وي ، نو لږترلږه په اونۍ کې یو ځل د خپل غوره درملنې سره ځان شریک کړئ. غوړ شوي کټلیټ یا پاسته د پنیر سره مه ورکوئ ، مګر هڅه وکړئ دا خورا لږ او غوره په سهار کې وخورئ.
- تاسو باید په دوامداره توګه بار اضافه کړئ ترڅو د روږدي کیدو مخه ونیسي. هرڅومره ژر چې بدن زده کړي په اسانۍ سره ورکړل شوي بار باندې بریالي شي ، دا به د غوړیدو لپاره د غوړ حجرو ته مخه کړي ، او د وزن کمیدل به ودروي.
- نو ځکه پروسه ستړیا نه کیږي ، خلکو ته مشوره ورکول کیږي چې د ځګ بدیل ډولونه - تیز چل ، ورو سپرینټ ، جوګینګ ، وقفه جوګینګ ، پورته پورته پورته کول ، د خنډونو لرې کول.
- یو پیمانه وپیرئ او د هغې کړنې تعقیب کړئ. تاسو تصور نشئ کولی چې دا څومره خوند ده چې وګورئ چې وزن څنګه تیریږي: حتی منفي 100 g د زړه او روح لپاره جشن شي. او همدارنګه ، دا د وزن له لاسه ورکولو دوام ورکولو لپاره یو پیاوړی هڅونکی دی - له هرڅه وروسته ، تاسو به وګورئ چې تاسو دا په بیکاره نه ترسره کوئ!
د هغو کسانو لپاره چې نه پوهيږي چې څنګه د وزن له لاسه ورکولو لپاره له سکریچ څخه په سمه توګه د پیل کولو لپاره ، شوق چلونکي سپارښتنه کیږي چې ځان د اصلي ټکو سره وپیژني ترڅو د ټولګیو له پیل کولو دمخه پاملرنه وکړي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره په سمه توګه څنګه پرمخ ځئ
- که تاسو حیران یاست چې ایا تاسو کولی شئ د چلولو سره وزن له لاسه ورکړئ ، موږ به هو ځواب ووایو ، مګر یوازې که چیرې د یوې ورزش موده له 40 دقیقو څخه زیاته وي. یوازې د دې وخت وقفې وروسته به غوړ ماتیدل پیل کړي ، او له دې دمخه به بدن د ځګر په حجرو او غړو کې ګلیکوګین ته راټولیږي. دا به د نوښتګر ورزشکارانو لپاره ستونزمن وي چې دومره اوږد ورزش برداشت کړي ، له همدې امله ، ماهرین وړاندیز کوي چې د تیز چلند سره اعتدال حرکت وکړي.
- سم خواړه وخورئ او ډاډه اوسئ چې له تمرین وروسته یې وخورئ (شاوخوا یو ساعت وروسته)؛
- په منظم ډول تمرین وکړئ ، په مهالویش کې. غوره انتخاب هره ورځ چلول دي ، پداسې حال کې چې په اونۍ کې 2-3 غونډې باید وقفې چلولو ته وقف شي. د نویس چلونکي کولی شي هره ورځ بله ورځ وځغول شي ترڅو بدن د روغیدو لپاره وخت ولري؛
- ورزش باید ساتیري وي ، هڅه وکړئ په ښه مزاج کې بهر شئ. خپل ځان یو څه د سپورت تجهیزات واخلئ ، ګټور ګیجټونه واخلئ (د زړه د اندازې څارونکی ، د بې سیمه سرونه ، د اوبو مناسب بوتل) ، خپل لوبغاړی ته سړه میوزیک ډاونلوډ کړئ؛
- ستاسو د زړه درجه څارنه وکړئ - په ډیری قضیو کې ، د مطلوب ارزښت محاسبه کولو لپاره خپل عمر له 220 څخه تخفیف کړئ. ستاسو د زړه درجه په داسې حال کې چې جوګینګ باید د پایلې شمیرو څخه 10-20 less لږ وي او په هیڅ حالت کې له دې څخه ډیر نه وي. ډاډه اوسئ چې د اوږدې مودې په جریان کې د زړه درجه له 170 bpm څخه لږ ساتئ.
- کیفیت لرونکي او مناسب چلونکي بوټان وپیرئ - دا به تاسو د تمرین کولو پرمهال د زیان خطر خوندي کړي. په یاد ولرئ چې د سړو او واورو فصلونو لپاره ، تاسو په ژمي کې د چلولو لپاره ځانګړي بوټانو ته اړتیا لرئ. او د پسرلی - دوبی اختیار به د فټنس کلب یا مناسب مودې پورې پریښودل شي.
- په سمه توګه تنفس وکړئ - یو تیت رامینځته کړئ (دا په هر 2-3 مرحلو کې د تنفس کولو او تنفس کولو لپاره غوره دی) ، د تنفس ژورتیا کنټرول کړئ (دا باید اوسط وي) ، هڅه وکړئ چې ستاسو د پوزې له لارې هوا تنفس کړئ او د خولې له لارې ساه ونیسئ. که تاسو د ساه څخه بهر یاست ، خپل ساه بنده او بیا یې بحال کړئ ، بیا تمرین ته دوام ورکړئ. که اړتیا وي د روان ماسک وپیرئ؛
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو روغتیایی حالت تاسو ته اجازه درکوي اوږدې مودې ترسره کړي. که تاسو په دې کې شک لرئ چې ایا یوه ښځه یا سړی چې د کوم زاړه طبي حالت سره مخ کیدی شي د چلولو سره وزن له لاسه ورکړي ، ډاډه اوسئ چې خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
مخنیوی
که تاسو ډیر وزن لرئ ، نو تاسو باید د تیز چل سره جوګینګ پیل کړئ. د زړه بدوالی د هغه خلکو لپاره چې د زړه د سیسټم اوږدمهاله ناروغۍ لري په کلکه منع دي ، او په ځانګړي توګه د لوړ فشار لرونکي ناروغانو لپاره یا د زړه د مختلف عیبونو سره مخ دي. همدا رنګه چلول د جراحي دمخه ، پیپټیک السر ، ویروس رګونو ، حمل ، او جراحي وروسته مخنیوی کیږي.
که تاسو د کوم بل طبي حالت څخه رنځ یاست او ډاډه نه یاست چې تمرین پیل کړئ ، خپل ډاکټر وګورئ. یوازې یو تکړه ماهر وړ دی چې وکولی شي په مؤثره توګه ستاسو وضعیت وارزوي او نهایی رایی ورکړي.
که هر څه ستاسو د روغتیا سره سم وي ، نو بیا لار ته لاړ شئ! اصلي شی دا دی چې سم چلول پیل کړئ ، او موږ تاسو ته دا درس ورکولی شو!
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د چلولو تاثیر
که تاسو نه پوهیږئ چې څنګه د وزن له لاسه ورکولو لپاره په چټکۍ سره پرمخ وړئ ، اصلي قاعدې په یاد ولرئ: په منظم ډول تمرین وکړئ ، او هم ، د روزنې لپاره مطلوب سرعت او وخت ته وده ورکړئ. د دې لپاره چې ناسته څومره چې ممکنه وي اغیزمن وي ، تاسو باید دا په آرامۍ سره ترسره کړئ. دا پدې مانا ده چې که تاسو ورو ورو ځغلیدل غواړئ ، نو تاسو اړتیا نلرئ د سرعت ازموینې تنظیم کړئ. د سهار خوړلو سره مینه وکړئ - د ورځې په پیل کې تمرین وکړئ if که تاسو غوره خوب وکړئ ، په ماښام کې منډه کړئ. تاسو دمخه خپل د آرام ساحه پریښې ، ډیر لرې مه ځئ ، که نه نو تاسو به د نیمې لارې له لارې ګټورې هڅې پریږدئ. د جوګینګ لپاره ترڅو غوره غوره عادت شي ، دا باید ساتیري وي. نو تاسو به نه یوازې ګړندي وزن له لاسه ورکړئ ، بلکه روغتیا به هم بحال کړئ.
ایا دا امکان لري چې یوازې په جوګ کولو سره وزن له لاسه ورکړئ؟
که تاسو په بشپړ ډول د وزن له لاسه ورکولو پلان لرئ ، یوازې جوګینګ به کافي نه وي. که تاسو په جدولونو کې د سټارټر وزن ضایع کولو چلولو برنامو مطالعه وکړئ ، نو تاسو به وګورئ چې دا سپورت په ټولو غړو غړو اغیز نه کوي ، نو دا مهم دي چې نور تمرینونه هم ترسره کړئ. که تاسو یوازې د چلولو پریکړه وکړئ ، نو لاندې پایلو لپاره چمتو اوسئ. له هرڅه دمخه ، غوړ به د بدن او کولمو پریښودو پیل وکړي ، بیا به عضلات ټینګ شي ، د دوی حجم به لوړ شي. بټکوین به د وزن له لاسه ورکولو پیل وکړي (تاسو کولی شئ پروسه ګړندي په پوپ باندې حرکت وکړئ) ، بیا وسلې ، غاړه او مخ. د وزن له لاسه ورکول په تدریجي ډول پیښیږي ، نو تاسو باید د ګړندي اغیز تمه ونه کړئ.
د لارې په واسطه ، په ځانګړي توګه ستاسو لپاره ، موږ پدې اړه مقاله چمتو کړې چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره څومره اړتیا لرئ! موږ حتما د دې لوستلو سپارښتنه کوو که تاسو د اضافي وزن سره مبارزه کې جدي یاست!
ډیری په دې کې علاقه لري چې څنګه د سړي په ګیډ کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره په سمه توګه پرمخ وګرځئ ، ځکه چې دا هغه ساحه ده چې ډیری وختونه د دوی لپاره ستونزې وي. موږ د معدې تمرینونو سره جوګینګ ترکیب او په منډو کې د وقتي چلولو ورزش شاملولو وړاندیز کوو. دا خورا ډیر فزیکي هڅې ته اړتیا لري ، پدې معنی چې دا خورا ښه کالوریان سوځوي. د دې پوښتنې په ځواب کې چې ایا چلول په معدې کې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، بیاکتنې به تاسو ته اجازه ورنکړي چې درغلی شي - تاثیر به یې وي ، مګر ، بیا ، یوازې که پورته ذکر شوي ټول لنډیزونه ولیدل شي.
چلولو تخنیکونه
نو ، موږ وکتل چې ایا چلول د وزن کمولو کې مرسته کوي ، مګر اوس راځئ چې خورا مشهور تخنیکونه وپلټئ چې ورسره دا پروسه به ګړندۍ پرمخ ځي:
- جوګینګ - بدن باید د لنډې مودې لپاره له ځمکې څخه پورته شي: که چیرې یوه پښه په هوا کې وي ، نو بل باید پدې شیبه کې له ځمکې څخه وباسي. د دې تمرین په جریان کې سرعت له 8 کلومیتره في ساعت څخه زیات نه وي؛
- د سپک چلول (فوټینګ) - تیز چل ، د ډیر وزن لرونکي خلکو لپاره مناسب؛
- ختل یو معمول ورزش دی چې د پورتنۍ ختلو له امله پیچل کیږي. دا په اونۍ کې 2 ځله ډیر مهالویش کې شامل دی؛
- وقتي منډه هغه منډه ده چې په هغه موده کې د سرعت پړاوونه په ارامه تالار کې د چلولو سره بدیل کیږي؛
- د اوږدې مودې کراس - که تاسو هره ورځ له 15 کیلو متره څخه ډیر چلېږئ ، نو تاسو به 2-2.5 زره kcal له لاسه ورکړئ ، کوم چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره مثالی دی. په هرصورت ، هر نوی پیل کونکی به نشي کولی دومره فاصله ته ورسیږي ، له همدې امله لومړی ، خپل وړتیاوې وارزوئ؛
- د کور دننه - په ټریډ میل کې حرکت کول. په کور کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره سم چلول د هغې منظمیت پراساس دي ، د ورته ورزش وړاندیز شوی موده 1-1.5 ساعتونه دي.
- سربیره پردې ، ځانګړي روزنې برنامې شتون لري (د مثال په توګه ، "د لیسلي سانسن سره چل کول").
ګټه او زیان
موږ ولیدل چې څنګه چلول د وزن په کمولو اغیزه کوي ، او اوس راځئ وګورو چې دا د روغتیا لپاره څنګه ښه دی:
- دا د وزن کمولو ته وده ورکوي؛
- میټابولیزم نورمال کوي او د میتابولیزم ګړندي کوي؛
- د غړو عضلې قوي او غښتلي کوي.
- د هاضمي سیستم فعالیت ښه کوي؛
- د اکسیجن سره حجرې تقویه کوي؛
- مزاج ته وده ورکوي او اضطراب کموي
- د کولیسترول کچه راټیټوي؛
- زړه قوي کوي.
موږ ګټور ملکیتونه چمتو کړي ، مګر د احتمالي زیان په اړه مو تمرکز نه دی کړی. نو ، کله چې چلول روغتیا ته زیان رسولی شي؟
- که تاسو غلط کار کوئ ، پورته سپارښتنې په پام کې نه نیول؛
- که تاسو ضد علتونه په پام کې ونه نیئ؛
- که تاسو د خپل فزیکي فټنس کچه په پام کې ونه نیسو.
په نورو ټولو قضیو کې ، جوګینګ به یوازې تاسو ته ګټه ورسوي.
برنامه څنګه غوره کړئ؟
په وروستي پاراګراف کې ، موږ به په تفصیل سره تحلیل وکړو چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره څنګه پرمخ وړو ، او د لوبغاړو روزنې کچې پورې اړوند مناسب برنامه غوره کولو څرنګوالی.
په هرصورت ، د چلولو څخه مننه ، نارینه او ښځینه د وزن له لاسه ورکولو سربیره ، کولی شي په سمو برخو کې خپل روغتیا ښه کړي. د مثال په توګه ، نارینه د عضلاتو ډله په ښه توګه رامینځته کوي ، د دوی د برداشت حد زیاتوي ، او هم ، چلول په قوت باندې مثبت تاثیر لري. او په میرمنو کې ، د آکسیجن جریان څخه مننه ، د پوټکي حالت ښه کیږي - دا ډیر لچکدار او روښانه کیږي ، په ورته ډول د هورمونل پس منظر معمول کیږي.
د وزن د ضایع کیدو لپاره د چلولو تاثیر د برنامه په سم انتخاب پورې اړه لري - یاد ، غیر منظم او ګډوډي ورزشونه په ندرت سره مطلوب پایلې ته رسوي. برنامه په یوځل کې د یوې میاشتې یا دوه میاشتو لپاره چمتو شوې او د روزونکي فزیکي ب formه باندې اساس ده. ډیری وختونه ، سکیمونه په دوه ډلو ویشل کیږي:
- د پیل کونکو منډو لپاره؛
- د تجربه لرونکي سپرینټرونو لپاره.
دلته د ورزشکارانو لپاره برنامې هم شتون لري څوک چې مسلکي روزنه ورکوي ، مګر موږ به یې دلته په پام کې ونه نیسو ، ځکه چې د داسې سکیم پلي کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل ټول ژوند ورزشکارانو ته وقف کړئ ، او دا زموږ قضیه نده.
د وزن د ضایع کیدو لپاره قواعد په لاندې ټکو کې اچول کیږي:
- ورزش تل د تود هرکلي سره پیل کیږي او په ټنډو سره پای ته رسیږي؛
- شدید بارونه په آرامه کار کې د ورزش سره بدیل.
- تاسو اړتیا لرئ چې ډیری اوبه وڅښئ او سم خواړه وخورئ؛
- که تاسو نشئ کولی ځان مهالویش جوړ کړئ ، نو په کوم سپورټ کلب کې متخصصینو سره اړیکه ونیسئ یا په انټرنیټ کې برنامه غوره کړئ.
- مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د نارینه وو لپاره برنامې د میرمنو سکیمونو څخه توپیر لري ، مګر دا محدودیت تل اړتیا نلري.
دلته د چلولو برنامو ځینې مثالونه دي چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره عالي دي. که تاسو په ډیاګرامونو کې ورکړل شوي بوجونو ته پابند اوسئ ، نو تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د خپل مثال په توګه پیل کونکو ته ځواب ووایاست چې ایا چلول به تاسو سره په 2 میاشتو کې ستاسو په پښو کې وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي.
| یوه اونۍ | د ځغاستې وخت ، من | د چلولو وخت ، من | د تکرارونو شمیر | د روزنې ټول وخت ، دقیقې |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | — | 1 | 20 |
دا برنامه د نوو چلونکو لپاره مناسب دی ، دا روښانه نظر ورکوي چې چیرې د پیل کولو لپاره د پیل کولو لپاره چیرې چیرې د وزن له لاسه ورکولو لپاره تیروي ترڅو د غلطیو څخه مخنیوی وشي او ګړندي پایلې ترلاسه کړي.
که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره جوګینګ پیل کولو پریکړه وکړئ ، د میرمنو او انجونو لپاره د روزنې برنامه تضمین ده چې دوی سره د دوی پښې او نښې په کامل شکل کې مرسته وکړي - له هرڅه وروسته ، هر هغه عمل چې په هوښیارۍ سره ترسره کیږي تل پایله ورکوي.
یو بل سرټکی وپلټئ چې د تجربه لرونکو چلونکو لپاره مناسب وي ، لکه څنګه چې موږ فکر کوو چې دا خورا ستونزمن دی:
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره د جوګینګ ګټو بې باوري دي - منظم باران نه یوازې له ناروغیو څخه خلاصیږي ، بلکې د اضطراب څخه هم خلاصوي ، بلوز لرې کوي. په ځانګړي توګه کله چې ستاسو غوره جینس په پای کې ستاسو په تipsیو کې ناست و د دوی په څیر چې باید وي !! د ورزش چلول یوه غوره لار ده چې د لا ښه ژوند لپاره خپل ژوند پیل کړئ!
