د پنبې سره پش اپش یو مشق ډول تمرین دی چې د ورزش ښه فزیکي فټنس ته اړتیا لري. سربیره پردې ، موږ دلته د پرمختللي عضلاتو په اړه خورا نه ، مګر د عکس العمل سرعت په اړه خبرې کوو. په ساده شرایطو کې ، ورزشکار باید په لنډه موده کې د پیاوړې هڅې ترسره کولو زده کړي.
چاودیدونکي پیس اپ (په کوم کې چې د کلپ تمرینونه شامل دي) په مختلف ډولونو کې ترسره کیدی شي. دا مهم دي چې په تخنیک ښه پوه شئ ، ځکه چې نه یوازې د تمرین ګټور اغیزه پدې پورې اړه لري ، بلکه ستاسو د تندي بشپړتیا هم لري ، کوم چې د ناسم اجرا کولو په صورت کې فرش ته د خطر سره مخ کیږي.
ولې موږ په بشپړ ډول ورته فشارونو ته اړتیا لرو او دا د چا لپاره مناسب دي؟
د دې پوښتنې په ځواب کې چې د کاین شاته یا د سینې مخې کې د پش اپس سره کوم فشار راوړي ، په ورته ډول نور "چاودیدونکي" ډولونه ورکوي ، راځئ معلومه کړو چې ولې ترسره کیږي.
- د لاسونو د ځواک قابلیتونو پراختیا سربیره ، سرعت هم روزل شوي.
- ورزشکار دندې په پیاوړي ، ځواک ، او ډیر ژر ترسره کول زده کوي.
- نه یوازې عضلات روزل شوي ، بلکې د عصبي سیسټم هم دي؛
- ورزشکار په کنټرول شوي وخت کې د خپل عکس العمل سرعت ته وده ورکوي.
پش اپ برنامه د باکسرانو ، کیک بوکسرانو ، او مارشل آرټ جنګیالیو لپاره د روزنې پلان برخه ده ، چیرې چې د یو ورزشکار لپاره مهم دی چې د خپلو لاسونو سره ګړندي او ځواکمن پنچینګ ځواک رامینځته کړي.
په هرصورت ، نه یوازې د پش اپ چاودیدونکي کیدی شي. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ په پای کې د کود سره سکوټینګ هم پیل کړئ. سربیره پردې ، تمرین خورا مؤثره دی. ریښتیا ، او د هغه چا لپاره صدمه کونکي څوک چې د خوندیتوب مقرراتو سره سمون نلري او تخنیک نه تعقیبوي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د دودیز پیس اپونو برخلاف ، د کاټن تمرین د لوی عضلاتو ګروپ باندې تاثیر کوي:
- ټرېسپس؛
- د سیرتس عضلي عضله؛
- عصبي غړي
- پریس؛
- ګلیټال عضلات
- څلورمه برخه؛
- Iliopsoas او مربع؛
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، تاسو د مرکزي غړي دواړه عضلې وکاروئ (په خلا کې د بدن د سم موقعیت او د نخاع درست جامیټری لپاره مسؤل) ، او لاسونه ، او معدې. سربیره پردې ، ستاسو د عکس العمل سرعت او چاودونکي ځواک روزنه.
ګټه او زیان
د کاټن پش اپس ګټې څه دي ، راځئ چې دا ټکی ومومئ:
- د متقابل همغږي وده کول improves
- د عکس العمل وده وده کوي؛
- چاودیدونکی ځواک روزل شوی؛
- د عضلاتو یو ښکلی راحت جوړ شوی دی؛
- ډیری عضلات روزل شوي.
د پنبې تمرین کې یوازې یوه نیمګړتیا شتون لري - د زیان لوړ خطر ، نو دا په کلکه د پیل کونکو لپاره مناسب نه دی ، او همدارنګه ورزشکاران د فزیکي فټنس سره ضعیف دي. په کانتینریکیکشنونو کې د وربشې ، اوږې او ښې خواږې ټپونه ، ډیر وزن (د ډیر بار شکل جوړوي) او نور شرایط شامل دي چې د سپورت پیاوړتیا روزنې سره د پام وړ ندي.
روزنه
که تاسو غواړئ زده کړئ چې څنګه ستاسو د شا شاته د کاټن پیس اپ ترسره کړئ ، نو د دې حقیقت لپاره چمتو اوسئ چې چمتووالی به ډیر وخت ونیسي. فکر مه کوئ چې تاسو به جم ته راشئ او سمدلاسه به خپل مهارت سره هرڅوک حیران کړئ.
لومړی ، د دودیز پش اپس کولو څرنګوالي زده کړه - اوږد او اوږد. بیا په تدریج سره ستاسو د پورته کولو او نزول سرعت زیاتول پیل کړئ. بل ګام د لاس تنظیم کولو تغیرات بدلول دي - پراخه ، تنګ ، الماس ، په ملاتړ کې ، په یو لاس کې. کله چې تاسو احساس وکړئ چې تاسو د نوي بار سره عادت شوي یاست او د دې زیاتوالي لپاره چمتو یاست ، په پورتنۍ نقطه کې پیل وکړئ ترڅو خپل لاسونه له پوړ څخه لږ پورته کړئ. هڅه مه کوئ چې تالی و کړئ - په لومړي سر کې یوازې خپل برشونه مات کړئ او تنظیم یې بدل کړئ - له پراخه څخه تنګ او برعکس. یوځل چې تاسو دا تمرین په بریالیتوب سره ماهر کړئ ، تاسو کولی شئ چې تالان پیل کړئ.
د عملي کولو تخنیک
نو ، موږ ورته وویل چې څنګه له پوړ څخه د چاودیدونکي فشارونو پورته کولو څرنګوالي زده کړه ، د چمتووالي مرحلې بې ځایه کولو سره. اوس راځئ چې په مستقیم ډول د اعدام تخنیک او د تمریناتو ډولونو ته حرکت وکړو.
- البته ، د کاټن سره پش اپ کولو لپاره ، لومړی تودوخه وکړئ ، ګرم کار وکړئ. ABS ، د وربشو او لاسونو ، لاسونو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ.
- د پیل کولو ځای ونیسئ: پراخ شوي وسلو باندې تخته ، لاسونه د اوږو څخه لږ پراخه کړئ ، بدن باید مستقیم کرښه وي. سر پورته شوی ، ګیجس مستقیم مخ په وړاندې روان دی. پښې یو څه تقسیم کیدی شي.
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، په نرمۍ سره خپل ځان ټیټ ټیټ کړئ څومره چې تاسو کولی شئ خپل ساه لنډ او زور سره وغورځوئ ، خپل لاسونه سیده کړئ. په ورته وخت کې ، په یاد ولرئ چې هرڅومره چې تاسو د بدن ایستلو اداره کوئ ، نو ډیر وخت به تاسو تالاشي وکړئ (د سینې مخې ته ، د شا شاته ، د سر څخه پورته)؛
- ټوپ کړئ او ژر تر ژره خپل لاسونه په پوړ کې د پیل شوي حالت کې ځای په ځای کړئ. د غورځولو په شیبه کې ، تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه په بشپړه توګه آرام کړئ ، مګر خپل وازونه او شاته د خپل ټول ځواک سره فشار ورکړئ - بدن باید سخت مستقیم پاتې شي.
- تکرار تکرار کړئ.
که تاسو حیران یاست چې څنګه د خپلې شاتنۍ شاته د کلپ سره د فشار فشارونو ترسره کولو څرنګوالي زده کړئ ، نو موږ به مشوره درکړو - ترټولو مهم شی دا دی چې ممکن د امکان تر حده لوړ د خپلو فشارونو فشار وي. کاټن ، چې د شا تر شا ترسره کیږي ، سر باندې ، یا د تمرین مختلف ډولونه ، کله چې نه یوازې وسلې ، بلکې پښې هم له فرش څخه راوتلي ، د چاودیدونکي فشار فشار پیچلي تغیرات ګ .ل کیږي. په دې اساس ، د دې لپاره چې فرش ته ودرېږئ ، ډیر وخت واخلئ.
عمومي وړاندیزونه
د خپل چاودونکي پوړ پش اپس څخه ډیری ترلاسه کولو لپاره ، دا لارښوونې تعقیب کړئ:
- تل تودوخه؛
- د تمرین پیچلي تغیراتو ته سمدلاسه د لیږلو لپاره هڅه مه کوئ - په تدریج سره بار لوړه کړئ؛
- ډاډ ترلاسه کړئ چې په نخاع کې کوم عیب نه شتون لري؛
- د عصبي عضلې او دری نسخې باید په یوځل او ژر تر ژره ټینګ شي. دا به د لا ځواکمن رخصتۍ لپاره مناسب شرایط رامینځته کړي؛
- که چیرې د کاټن سره د فشار مرحلو په جریان کې تاسو خپلې پښې هم شیر کړئ ، نو دا به اضافه نه وي چې له دوی څخه وباسئ؛
- د زغم ښه کولو لپاره ، د کاټن سره پش اپس باید ورو ورو ترسره شي ، مګر څومره چې امکان ولري. د خپلو جنجال ځانګړتیاو ته وده او وده ورکولو لپاره - د تکرار سرعت ته پاملرنه وکړئ.
د زیان خطر څخه خبر اوسئ او خپل بدن ته غوږ شئ. که تاسو پوهیږئ چې ستاسو د ځواک حد نږدې دی ، نو خپل ورزش کې مداخله وکړئ یا بار کم کړئ. د سپورت ورځې مو مبارک!
