په بار کې کش کړئ

په بار کې کلک کول یو تمرین دی چې په بشپړ ډول د شا پراخې عضلې وده کوي. د ټولو عمودی قطارونو په څیر ، په ځانګړي توګه هغه چې د پراخه گرفت سره ترسره کیږي ، په پټه کې پل - اپونه په عمده ډول زموږ د پورتنۍ شا اندازه په عرض کې ډیروي ، کوم چې د ورزشکارانو لپاره اعظمي اتلولیک سلیټ رامینځته کوي. سره له دې چې دا په ټوله نړۍ کې پراخه ده او څرګند تخنیکي سادګۍ ، دا تمرین هرچا ته نه ورکول کیږي. د دې پلي کولو پروسه د هغې زیانونو پرته ندي ، کوم چې به نن پدې مقاله کې بحث شي.

کوم عضلات پل اپ کار کوي؟

لومړی ، راځئ چې معلومه کړو چې کوم غړي غړي کار کوي کله چې په بار کې راښکاره شي. دا تمرین د شاته شاوخوا عضلي ټولي لاري ، لاتیسیموس ، روموبایډ ، ټراپیزیوس او سبسکاولریس عضلي (عضلې) ډکوي. همچنان ، د بار یوه برخه د ډیلتوډ عضلي ، د لاسونو مړۍ ، مړۍ ، د غاړې عضلې او غاړه د پوستکي بنډلونو کې راځي.

سربیره پردې ، بار بار په ډیری کوچني ثبات لرونکو عضلاتو او لیګامینټونو هم راځي ، کوم چې زموږ د گرفت قوت لپاره مسؤل دي. دا د دې دلیل لپاره دی چې پورته کول او په تخته ځړول د هر آرم ریسلر ، ځواک لیټر ، جنګي یا کراسفیتر د روزنې برنامې لازمي برخه کې شامل دي.

د تمرین ګټې

په بار کې د منظم پل اپ پورته کولو سره ، تاسو به د اصلي عضلاتو لوی مقدار راوباسئ ، پوست ته وده ورکړئ ، او خپل گرفت مو قوي کړئ. سربیره پردې ، تمرین د پراخوالي په ټیټ نقطه کې په پراخه شوي حالت کې ځړول شامل دي. دا د رحم او توروسيک نخاع کې د فقراتو عالي تحلیل رامینځته کوي او د عضلاتو عضلي سیسټم د ناروغیو د عالي مخنیوي په توګه کار کوي.

په ټیټ نقطه کې د څو ثانیو لپاره ځنډول ، تاسو د نخاع د ظاهري ب fromې څخه اعصاب لرې کړئ او د غړو عضلاتو ته وده ورکوئ. د دې له امله ، د وخت په تیریدو سره ، سقوط ورک کیږي ، د فقراتو ترمینځ فشار کمیږي او د غاړې او اوږو خوځښت وده کوي.

په بار کې د راښکلو ډولونه

د بار پل - اپ ډیری ډولونه شتون لري. په ډیری لارو کې ، د دوی ترسره کولو تخنیک ورته دی ، مګر په هرصورت ، یو څه توپیرونه شتون لري.

د لوړ بار راویښول

ترټولو عام یې د بشپړ حد لوړې بار پل اپ دی. مګر ټول خلک نه دي چې پدې وروستیو کې سپورت ته راغلي دي دا تمرین اسانه نه ګ .ي. د ټولو لیګامینټونو او د غړو عضلاتو ضعیفه ځوړند ، د شاته کم عضلاتو سر ، ضعیف گرفت او د ټیټ شاته عضلاتو هایپرټونیسټیټیټ لخوا اغیزمن شوی ، د دفتر کارونو او کلونو ناڅاپي ژوند کولو کلونو کې راټول شوي. د همدې لپاره ، تاسو باید لومړی د راویستلو یوه ساده لار ماسټر کړئ: له ځړولو څخه راښکته کول په داسې حال کې چې په ټیټ بار کې پروت وي.

د ټیټ بار پل - پورته

د ټیټ بار پل اپونه د سم کښلو تخنیک ماسټر کولو اسانه لار ده. د دې کولو لپاره ، موږ افقي بار ته اړتیا لرو د وړتیا یا کوم بل ورته ورته تجهیزاتو تنظیم کولو وړتیا سره (د مثال په توګه ، TRX-loops یا د اولمپیک بار او سکوټ ریک). دا د سینټ په کچه کې تنظیم کړئ ، خپلې پښې یو څه وړاندې راوباسئ ، دوی باید لږترلږه په زنګونو کې کښیناستل شي. د بدن د زاویې زاویې باید نږدې 45 درجې وي ، موږ تل هڅه کوو چې خپل شا سیده وساتو ، زموږ ګیج مخ په وړاندې ځي. هرڅومره چې تاسو خپلې پښې مخ په ځوړند کړئ ، د حرکت اندازه به اوږد وي او ډیر لاتیسیموس ډورسي به ترلاسه کړي.

کله چې ټیټ اپونه په ټیټ بار کې پروت یاست ، هڅه وکړئ په بشپړ ممکنه حجم کې کار وکړئ ، بار د خپل سینې سره وموسئ او د احصایې په پورتنۍ برخه کې تشنابونه پټه کړئ. د خوځښت منفي مرحله کې ، د امکان تر حده ورو ښکته کیدو هڅه وکړئ - دا به ستاسو شاته عضلات نور هم ډیر کړي او ستاسو ځواک به یې ډیر شي.

کله چې تاسو په پټه د ختلو پرمهال له ځړونې څخه د راښکلو تخنیک په سمه توګه ماهر کړی وي ، په لوړه بار کې د پل اپ اپ ترسره کولو هڅه پیل کړئ. دا سمه ده که لومړی څو ځله تاسو ډیر بریالیتوب ترلاسه نکړئ. اصلي شی دا دی چې هڅه وکړئ د هرې ورزش سره یو څه نور ډیر څه ترسره کړئ کله چې دا په راتلونکي باندې بریښي ، نو پرمختګ به ډیر وخت ونه نیسي.

د مختلف گرفت پراخوالي سره پورته کیدل

موږ سپارښتنه کوو چې د اوږو پراخوالي په اړه د یوې گرفت سره پیل وکړو - دا به ستاسو لپاره اسانه کړي چې د شا د پراخې عضلاتو تخریب او پراخه احساس وکړئ ، مګر بیا تاسو کولی شئ د گرفت پراخه اندازه د اوږدې کچې څخه د اوږدې کچې څخه پراخه کړئ. دا کثیر زاویه بار کول تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو په تور کې ټول عضلې کار وکړي. د گرفت تنګ ، هرڅومره بایسپس او د پراخې عضلاتو ټیټ برخه په کار کې دخیل دي ، پراخه ، په هماغه اندازه د شاته دیلتاس او ټراپیوس عضلات کار کوي.

په بار کې ټیکنالوژي کش کړئ

1. د پیل کولو ځای: په بار کې ځړول ، خپل لاسونه ستاسو د اوږو څخه لږ پراخه کړئ. شات باید په بشپړ ډول مستقیم وي ، زنځیر یو څه لوړ شو بار د تړل شوي گرفت سره ونیسئ. یو خلاص گرفت به تاسو ته اجازه ورنکړي چې د اوږدې مودې لپاره په عمودی ځوړند حالت کې واوسئ پرته لدې چې د موټرپل لیګامینټونه بار کړئ.
2. په لوړه بار کې د پولو استول پیل کړئ. موږ یو طرفه حرکت پورته حرکت کوو ، پداسې حال کې چې ورته وخت کې تنفس کوو. حرکت باید د تیغونو حرکت لخوا ترسره شي. د بایسپس ځواک سره ځان ځان ته راجلبولو هڅه مه کوئ ، ځکه چې لاتیسیموس ډورسي د غړو قوي غړي دي. ورته د pelvis او پښو مختلف ټکان ورکوونکي حرکتونو باندې تطبیق کیږي - دلته د داسې درغلیو اجازه نشته. خپل د ملا عضلې اعظمي کولو لپاره د مړوند تسمې وکاروئ. دا به ستاسو د بایسپس او مزو څخه ډیری بار واخلي. هڅه وکړئ د خپلو ورونو موقعیت باندې تمرکز وکړئ. تاسو باید دوی ته "فشار ورکړئ" کله چې تاسو بدن پورته کړئ نو د شا د پراخه عضلاتو فشار به اعظمي وي.
3. حرکت باید په بشپړ انډولتیا کې ترسره شي. په پورتنۍ برخه کې زنه باید د افقي بار له سطحې پورته وي ، او څنګلې باید په عملي ډول د بدن په مقابل کې فشار واچول شي.
4. د تنفس کولو پرمهال ځان په اسانۍ سره ټیټ کړئ. په ټیټ ټکي کې ، خپل لاسونه په بشپړ ډول سیده کړئ او خپل شا عضلات آرام کړئ. د یوې ثانیې لپاره وقفه ونیسئ ، بیا بل تکرار وکړئ.

څنګه خپله شخصي پایله ښه کړئ؟

لاندې د لارښوونو او عملي وړاندیزونو لنډ لړ دی ، په پام کې نیولو سره ، تاسو کولی شئ خپل کمزوري ټکي په پل اپ کې وپیژنئ ، د ځان لپاره مناسبې پایلې ترلاسه کړئ او د سپورت نوي لوړوالی فتح کړئ.

د لاسونو او مزو قوي کول

د نورو تمرینونو سره خپل لاسونه او مټونه پیاوړي کړئ. په بار کې د پله پورته کولو کې د تکرار لوی شمیر د قوي گرفت او سخت مخکښ څخه پرته ناممکن دی. د خپل فعالیت ښه کولو لپاره لاندې تمرینونه ترسره کړئ: په افقي بار کې ځړول (د اضافي وزن سره یا اوږدونکي سره) ، په تولیه کې راښکته کول ، پرته له پښو څخه رسی ، د توزیع کښینول ، او مختلف جامد متحرک تمرینونه چې ستاسو لیګامینټونه او ټنډونه پیاوړي کوي. دا توکی په خاصه توګه د هغو کسانو لپاره تطبیق کیږي چې د النار یا کارپل لیګامینټونو سره ټپي شوي وي. د سمې قوي کار کولو پرته ، تاسو د زیان تکرار کیدو خطر پیښ کوئ ، ځکه چې لیګامینټس ممکن د ځواک ځواک جدي کار ترسره کولو لپاره چمتو نه وي.

سربیره پردې ، ستاسو د شا او مټ عضلات قوي کړئ. که تاسو دمخه د نورو وړیا وزن تمرینونو سره ښه د غړو عضلاتو ډله ترلاسه کړې ، نو په یوه سیټ کې د پل - اپ 20-25 پل اپونو شمیر ترلاسه کول باید ډیر ستونزمن نه وي.

د اعدام تخنیک پاکول

ستاسو په خوځښتونو کې دوکه کول لږ کړئ. ځان غول مه کوئ: د دې حقیقت څخه چې تاسو وروستي څو تکرارونه ترسره کړل ، ستاسو د شا او پښې سره کار کولو ته وصل کول ، تاسو به قوي نه شئ ، او په یوه طریقه کې د تخنیکي پلوه درست پوټکونه به له ځمکې څخه حرکت ونه کړي. سربیره پردې ، تاسو نشئ کولی 100 sure ډاډه اوسئ چې د تمرین کولو دا "خندا" لاره به تاسو ته زیان او د فعالیت له لاسه ورکولو لامل نه شي.

د پاکولو او پرته له ټنډه پورته کولو زده کولو لپاره ، د دیوال یا بلې ثابت عمودي سطح سره یو پل اپ کول ښه انتخاب دی. تاسو به یو اسانه ، ټیټ دېوال یا دروازې ته اړتیا ولرئ: د هغې په ګوتو ګوتې سره ځړئ او د امکان تر حده د خپلې سینې ، معدې او د رانونو سره د هغې په مقابل کې تکیه وکړئ. غورځنګ نور ستاسو د بدن او دیوال تر مینځ د جنجالي ځواک لخوا پیچلی دی. کار خورا جلا دی ، دوکه کول نږدې بشپړ شتون نلري.

د اعدام کولو تخنیکونو مختلف ډولونه

تنوع د روزنې د دوامداره پرمختګ کلي ده. د امکان تر حده په مختلف ډولونو کې پل اپونه ترسره کړئ: پراخه یا تنګ گرفت ، مستقیم یا ریورس ، د اضافي وزن سره یا پرته. د داسې پیچلي کار له امله ، تاسو به د ملا عضلاتو ټوله صف پیاوړی کړئ ، او همدا رنګه ستاسو د قوت برداشت زیات کړئ.

په بیلابیل سټایلونو کې بار کې ځړول شوي پل - اپ ترسره کړئ. د وخت په تیریدو سره دا د روزنې پروسې کې د ډول اضافه کولو ارزښت لري او نه یوازې په کلاسيک انداز کې ، بلکه د ډیر "پمپ" نسخه کې ، د شا د لاټونو جلا کار له امله. ورزشکار اړتیا نلري ترڅو د امکان تر حده لوړ حد ته رسیدو هڅه وکړي او په بشپړه توګه په ټیټ نقطه کې مستقیم کړئ ، په داسې محدود محدودیت کې کار کول ، تاسو اجازه مه ورکوئ د شا عضلات د یوې ثانیې لپاره آرام کړئ ، کوم چې د دوی د ځواک ظرفیت او په پراخه کچه تکرار کې د کار کولو وړتیا لوړه کوي.

کراسفټ کمپلیکس د پل اپونو سره

ویډیو وګورئ: خپل عضلات په کور کې جوړ کړئ 25 غوره تمرینونه (جولای 2025).