د یو لاس کیټیل بیل په ریک کې

د کراسفټ تمرینونه

7K 1 11/04/2017 (وروستی بیاکتنه: 05/16/2019)

په ریک کې د یو لاس کیټیلبل جرک یو تمرین دی چې د کیټبل بیلولو او تخصص فزیکي روزنې څخه کراس فیت ته مهاجر شوی. د ناستې موقعیت ته د کلاسیک کیټبل بیلچ یا کیټبل بیل سنیچ برعکس ، د ناستې مرحله دلته لږه یا غیرحاضره ده. دا په پښو باندې وزن کموي ، مګر د اوږې کمیس غړي غړي ډیر کار کوي.

د تمرین ګټې

دا تمرین تاسو ته اجازه درکوي د اوږو کمربند پیاوړي او ډیر دوام لرونکي وزن پورته کولو او کراسفټ تمرینونو کې (بیلابیل shvungs ، باربیلونه ، سنیچ او پاک او جرک). د دې حقیقت له امله چې د پښو عضلات د کلاسیک سنیچ په پرتله د پروجکټیل په پورته کولو کې لږ برخه لري ، د ډیلټاډ او ټراپیوس عضلاتو باندې بار زیاتیږي. دا د پورتنۍ بدن قوي او ډیر پراخه کوي.

سربیره پردې ، ډیری ورزشکاران یادونه کوي چې په یو ریک لاس کې کیټبیل سنیچ د باربیل یا کیټیل بیل سنیچ لپاره عالي مرسته ده. دا واقعیا قضیه ده ، په پرمختللي تمرین کې ستاسو فعالیت لوړه وي (کوم چې دریځ ته راښکته کیږي) ، لوړې پایلې به په کلاسیک تمرین کې وي (منظم سنیچ). دا روزنیز چلند په ډیری نورو لومړني تمرینونو کې د تطبیق وړ دی ، لکه د لیډ لیفټس او پیټ قطار ، د بیربلو سکوټس ، او ټیټ وقف سکوټ د مرستندویه خوځښت په تعقیب ، په مینځ کې پرمختګ روان دی.

کوم غړي غړي کار کوي؟

راځئ یو نظر وګورو چې عضلات څه کار کوي کله چې د لاسي کېټل کیټبل بیل سنیچ ترسره کوي. اصلي بار لاندې عضلي ګروپونو باندې راځي:

• ډیلټید عضلې؛
• trapezoid؛
• نخاعي غذايي مواد.

کوادریسیپس ، ګلوټیل عضلات او داخلي ران لږ څه کار کوي. د معدې مطبوعاتو غړي د حرکت په جریان کې د بدن ثبات کونکي په توګه عمل کوي.

د تمرین تخنیک

په یو ریک سره د کیټل بیل ټکان کولو تخنیک په لاندې ډول دی:

© میهي بلانارو - stock.adobe.com

1. کیټبل ستاسو مخې ته کېږدئ. دا غوره ده چې نسبتا light لږ وزن وکاروئ او د لوړې تکرار حد کې کار وکړئ ، ځکه چې پدې تمرین کې زموږ دنده دا ده چې د اوږې کمیس د غړو عضلاتو قوي برداشت ته وده ورکړي.
2. یو څه مخکې خنډ رامینځته کړئ ، خپل زنګونه 45 درجې وخورئ. له پوټکی څخه کیټلیبل پورته کول پیل کړئ. شاته سیده وساتئ ، ورحم یوڅه ماته ده ، له بلې خوا موږ توازن نیسو. زموږ دنده دا ده چې څومره چې امکان ولرئ له پوړ څخه وزن وسوځوئ او اړین سرعت ورکړئ.
3. کله چې کیټبل د زنګون څخه پورته وي ، موږ زموږ د اوږو سره د کښینګ حرکت پیل کوو ، لکه څنګه چې موږ زنځیر ته د راښکلو هڅه کوو. په ورته وخت کې ، موږ وربشې ته پور ورکوو او خپل لاس پورته کوو ، زموږ څخه پورته وزن فکس کول. ټوله لفټ په تنفس کې ترسره کیږي. د ورته په څیر ، دلته د مزو غزول ندي ، موږ په ساده ډول کیټلیل "څومره" چې ممکن وي لوړ کړئ ، او بیا یې "ونیسئ". په پایله کې ، ټریسیپس په عملي ډول په خوځښت کې دخیل ندي. د سم سرعت ساتلو او ډیر کار کولو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې تاسو خپل لاس هغه وخت بدل کړئ چې تاسو هر ځل غوارئ. د مثال په توګه ، که تاسو لومړی د خپل ښي لاس سره 10 شاکونه وکړئ ، نو ستاسو د انرژي زیرمې به پای ته ورسي ، او دا به خورا ډیره ستونزمنه وي چې د تخنیک ماتولو پرته د خپل چپ لاس سره 10 ټکانونه وکړئ.
4. د دې تمرین اصلي توپیر لږترلږه یا هیڅ ناڅاپي دی. موږ ټول د دې حقیقت سره عادی یو چې سنیچ یو ژور چوکۍ لري چې د پوټکی سر یې پوښلی او د ناستې موقعیت څخه پورته کیږي. جرک ودریدل یو بشپړ مختلف کیسه ده. دلته زموږ لپاره مهم ندي چې لوی وزن پورته کړو ، موږ یوازې د ترسره شوي کار مقدار کې علاقه لرو. له همدې امله ، لاندې ناست او د ناست حالت څخه راپورته کیدل دلته خورا لږ دي - په لفظي ډول د 5-10 سانتي مترو پراخوالي. په دې اساس ، هیڅ وقفې هم په ټکي نقطه کې نه کیږي.
5. د واقعیا سخت کراسفټ ورزش میوه کونکو لپاره ، موږ وړاندیز کوو چې د سر سر لفټ په څیر یو څه ترسره کړئ وروسته له دې چې تاسو پلان شوي شمیرې ډیری کړئ. دا یو له دې تمرینونو څخه دی چې په عین وخت کې د بدن ټولې ثبات لرونکي عضلې په ځان کې باروي او دوی پیاوړي کوي.

د تمرین تخنیک په اړه تفصیلی روزنه:

د روزنې برنامه

راتلونکی پیچل د سیالۍ لپاره چمتو کولو لپاره مناسب دی یا په سیستماتیک ډول د یو لاس کیټیلیل سنیچ کې د اتلانو پایله ډیروالي لپاره. د دې بریالي پلي کولو لپاره ، ځینې تجربې ته اړتیا وي ، د ورزشکارانو لپاره چې له سکریچ څخه پیل کیږي ، نو بار به یې خورا لوی وي. تاسو به د لاندې وزنونو سیټ ته هم اړتیا ولرئ: 16 ، 20 ، 22 ، 24 ، 26 ، 28 کیلوګرامه. وخت د دواړو لاسونو لپاره په ګوته شوی ، دا دی ، که دا 4 دقیقې لیکل شوی وي ، نو د هر لاس لپاره 2.

د weeks اوونیو برنامه:

تاسو کولی شئ دا برنامه له لینک څخه هم ډاونلوډ کړئ.

لکه څنګه چې د تمرین سرعت لپاره. په وروستي ډوبیدو 70-80 ځله کې د جرک 24 وزن لپاره د اټکل شوي پلان پراساس ، سرعت باید په هره دقیقه کې 14-16 ځله وي د 24 کیلوګرام وزن سره ، 20 کیلو ګرامه - 16-18 r / m ، 16 کیلوګرام - 20 r / m ، تر امکان پورې لوړ ...

ویډیو وګورئ: سیارټ ایکس نیریو نن نن اپ ڈیٹ یا جعلي هیلو سکیی UFOS یا Space Space (نومبر 2024).