هرڅوک به د لاسي صنایعو فشارونه نه ترسره کوي ، ځکه چې تمرین نه یوازې په غړو کې پیاوړتیا ته اړتیا لري ، بلکه د توازن ساتلو وړتیا هم غواړي. دا ډول د عمودي پش اپس هم ویل کیږي ، دا د دیوال پروړاندې ترسره کیږي ، او تجربه لرونکي ورزش کونکي یې پرته له ملاتړ څخه پش اپس کوي.
د تمرین کولو تخنیک پرمخ وړلو دمخه ، راځئ چې د هغې اناتومي ، ګټې ، زیانونه ، او خوندیتوب تخنیکونو ته یوه کتنه وکړو.
د پوړ څخه عمودی فشارونه ممکن د ټپونو او ټپونو لامل شي ، په ځانګړي توګه که غیر روزل شوي ورزشکاران د کوچ یا همکار څخه ملاتړ پرته دوی تمرین کړي.
کوم غړي په پروسه کې دخیل دي؟
موږ هیڅکله مبالغه نه کوو که چیرې موږ ووایو چې په لاسي سټینډ کې فشارونه د بدن نږدې ټول عضلې اغیزه کوي (پرته د پښو لپاره):
- د هدف عضلات - ټریسیپس ، پخوانۍ او مینځني ډییلټایډ عضلات ، د پیټورالیس لوی عضلاتو کلاویکولر برخه ، ټراپیوس؛
- د عضلي غړي د توازن ساتلو او په فضا کې د بدن مستحکم موقعیت لپاره مسؤلیت لري - پریس ، ګلوټیل عضلات ، او د نخاع اوږدېدل. ورته عضلاتي ګروپ به پکې ښکیل وي که تاسو د دیوال پروړاندې خنډ کوئ.
- اوږ ، کیږو او د غاړې ملا تړونه ، او همداشان لیګامینټونه او خندقونه په فعاله توګه کار کوي.
نو اوس تاسو پوهیږئ چې د پش اپس څه ډول ښکته کیږي او کوم عضلات ترټولو فشار ترلاسه کوي. راځئ چې د دندې ګټو او نظرونو ته حرکت وکړو.
ګټه او زیان
د دیوال په مقابل کې ودریدل د عضلاتو عالي انسجام ته اړتیا لري ، د انډول پرمختللي احساس ، روزل شوي ثبات لرونکي عضلې ، او البته چې په لاسونو کې د پام وړ پیاوړتیا شتون لري. یوازې تصور وکړئ ، یو شخص به نه یوازې پورته ولاړ شي ، بلکه پش اپس هم کوي ، دا د خپل ټول وزن پورته او یو ځل ډیر فشار اچوي.
د دې تمرین ګټه د پورتنۍ ټولې عضلې ډلې لوړې کچې روزنې کې راځي ، همچنان د هغه د برداشت ، قوت کچه لوړه کوي ، د ښه بیلانس احساس زده کوي. په یوه لاره کې ، دا پخپله یو منل شوی او په بریالیتوب برلاسي ننګونه ده ، ځکه چې هرڅوک به دا وړتیا ونه لري. پدې توګه ، یو څوک د ځواک او شخصیت روزنه کوي ، د ځان باور ډیروي ، او احساساتي رضایت تجربه کوي.
که چیرې ورزشکار چمتو نه وي یا روغتیایی ستونزې ولري ، ورزش کولی شي هغه ته زیان ورسوي. راځئ چې مخنیوی ومومئ:
- حمل؛
- د زړو ناروغیو زیان
- شدید انفلاسیون پروسې؛
- د وینی فشار لوړ
- د پورتنۍ اوږې د ملا د بندونو ، جوړښتونو او پوښونو ته ټپونه؛
- لید ضعیف ، د سترګو ناروغي؛
- ذهني غیر صحي شرایط او ناروغي؛
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې په لاسي ځای کې د نه ساتلو او غورځېدو خطر سربیره ، د دې سره یو ټپ یا جدي ټپي کیدی شي ، که تاسو خپل سر په فرش کې واچوئ نو تاسو کولی شئ خپل نخاع ټپي کړئ. په هیڅ حالت کې باید دا ونه شي. لومړی ، نخاع پدې حالت کې خورا بې ثباته ده. دوهم ، د غاړې نخاع زیان منونکي کیږي. دریم ، تاسو کولی شئ حتی پرته له دې چې پوه شئ خپل سر ټپي کړئ.
د چمتووالي مرحله
د دیوال څخه ښکته د لاس فشار اپونه د عمودي ملاتړ پرته په پرتله کولو کې اسانه دي. په هرصورت ، د ساده کولو سره سره ، تمرین لاهم همغږي کولو کې پاتې دی او د ورزشکار څخه ټینګ چمتووالي ته اړتیا لري. د منظم دستګاه هڅه وکړئ (لکه څنګه چې تاسو په خپلو لاسو روان یاست). پیښه شوه؟
لاندې ځینې عالي تمرینونه دي چې تاسو سره مرسته کوي د نوي تخنیک لپاره ستاسو بدن چمتو کړئ.
- په پوړ کې د ځنډ سره دودیز دودیز اپ. دا مهمه ده چې د 3-5 ثانیو لپاره پاتې شئ ، د تریسیپس عضلاتو څخه څومره چې امکان ولرئ کار واخلئ (خپل ورونګانې لرې مه ایږدئ)؛
- په بند افق کې پش اپس. خپلې زنګونونه او شونډې کږه کړئ ، خپل سینه د خپلو زنګونونو سره وصل کړئ. خپل لاسونه په فرش کې واچوئ او ستاسو د بدن وزن خپلو لاسونو ته واستوئ. خپلې څنګلې کږه کړئ ترڅو چې پوښ شوی بدن په افقي ډول ودریږي ، ستاسو لاسونه باید ستاسو کلکونه په کلکه سره وصل کړي. پش اپس پیل کړئ؛
- هرڅومره ژر چې پخوانۍ تمرین ستاسو لپاره اسانه شي ، هڅه وکړئ خپلې پښې شاته او له هغه پیل کولو ځای څخه په لاسي سټینډ کې راوړو. کوچنی پیل وکړئ ، او خپلې پښې دومره لوړې کړئ څومره چې ستاسو عضلاتو اجازه ورکوي. ورو ورو بدن پورته کړئ.
- د دیوال پروړاندې عمودي فشارونه وروسته له هغه پیل کیږي کله چې تاسو د لاسي سټینډ ترسره کولو زده کړه ترلاسه کړئ. ورته د ملاتړ پرته د فشارونو لپاره دی.
یوځل چې تاسو پورته لیست شوي تمرینات ماسټر کړئ ، او په ډاډ او زړه ورتیا یې ترسره کړئ ، تاسو کولی شئ په لاسي سټینډ کې فشارونو ته لاړ شئ ، ګټې او زیانونه چې پورته یې بیان شوي.
د عملي کولو تخنیک
- په لاره اچول؛
- یو لاسي دستګاه وکړئ (د دیوال پروړاندې یا د افق څخه) خپل لاسونه د فرش اوږه پلنو ته واچوئ ، بدن یې پراخ شوی ، نخاع د لمبر ساحې کې لږ ځړول کیږي ، شرونی د سر په مخ کې یو څه پروت دی ، پښې یې په کلکه د سر څخه پورته دي؛
- د تنفس کولو پرمهال ، په نرمۍ سره خپلې څنګلې کږه کړئ ، پداسې حال کې چې سینه باید لکه څنګه چې وه ، په افقي الوتکه کې لاړشئ. د کشش ثقل په مرکز کې تغیر باید د لمبر نخاع کې انعطاف لپاره خساره ورکړي.
- لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، ورو ورو راپورته شئ ، خپلې شونډې په فرش کې فشار کړئ. سينه عمودی الوتکې ته راستنوي ، شرونی د توازن کنټرول کې مرسته کوي.
- د تکرار اړین شمیر ترسره کړئ.
که تاسو حیران یاست چې څنګه د دیوال پروړاندې په لاسي سټینډ کې فشار راوړل زده کړئ ، ورته ورته وکړئ ، مګر تاسو کولی شئ خپلې پښې په ملاتړ کې واچوئ. تاسو کولی شئ د پښو ، ګوتو ، بشپړ پښو سره مینه وکړئ. پدې حالت کې ، دا اړینه نده چې د pelvis سره توازن کنټرول کړئ. له دیوال څخه ورزشکار ته واټن نږدې 1 مرحله ده.
دا تمرین ترسره کول خورا ګران دي. له همدې امله ، حوصله مه کوئ که چیرې په لومړي سر کې تاسو ناکام شئ. تاسو کولی شئ د ډیرو پیژندل شوي تغیراتو سره پیل کړئ (پشمول د دیوال څخه پش اپونه په عادي حالت کې چې پورته نه وي).
د تمرین توپیرونه
موږ معلومه کړې چې څنګه د پش اپس کولو څرنګوالي زده کول پداسې حال کې چې ستاسو لاسونو ته پورته ولاړ یو ، راځئ چې د تمرین توپیر هم ولیکئ:
- دستګاه د دیوال په مقابل کې
- پرته له ملاتړ څخه په یوځای کې
- د پش اپ اپ کیپ کول - په ټیټ ټکي کې ، مخکې له دې چې پورته پورته شي ، ورزش کونکی یې خپلې زنګونونه سینه کوي او سینې ته یې راوړي ، او د فشار په ډیره شېبه کې هغه خپلې پښې ګړندۍ کوي. پدې توګه ، هغه یو مخکینۍ ځوړند رامینځته کوي ، د دې لپاره چې ځان ته اسانه کړي پیل مرحلې ته وتل to
اوس تاسو پوهیږئ چې د پش اپس برعکس ترسره کولو څرنګوالی زده کړئ ، راځئ چې د خوندیتوب اړتیاوو ته هم وګورو.
د خوندیتوب انجینری
- ناڅاپه ټوکې مه کوئ ، په اسانۍ سره کار وکړئ؛
- خپل سر په فرش کې مه ایږدئ ، که چیرې دا کار ونه کړي ، نو په هیڅ حالت کې دې ته ټول وزن دې او غاړه ته مهږدئ.
- نرم سرۍ د خپل سر لاندې کېږدئ؛
- د ښکته کیدو پرمهال ، څنګلې یو څه سره اړخونو ته اړول کیږي.
- بدن باید راټول شي ، په هر غړي کې تنګ وي؛
- خپلې ګوتې په پراخه کچه پراخه کړئ ترڅو ریک کې د پښو نښې لوړې شي.
په پایله کې ، موږ سپارښتنه کوو چې تاسو په دقت سره تمرین لپاره چمتو کړئ. دا خورا ستونزمن کار دی چې په لوړ حالت کې د فشارونو ترسره کول ، او تاسو اړتیا لرئ دنده یوازې هغه وخت پیل کړئ کله چې تاسو احساس وکړئ چې تاسو چمتو یاست. نیکمرغي او د سپورت لاسته راوړنې!
