نن ورځ موږ به د ټریسیپس لپاره د فشارونو په اړه وغږیږو - موږ به د تمرین ټولو تنوعونو کې یو له بل څخه بهر کړو چې د وسلو ټرایسپس عضلاتو ته لارښود درکوي. دا معلومات به د ورزشکارانو لپاره ځانګړې دلچسپي ولري څوک چې په عضلاتو کې د ډله ایز زیاتوالي لپاره په جم کې تمرین کوي. ټرایسیپس په ترتیب سره د ټول ځواک لویه برخه 65 occup لري ، د دې اغیزمنه اندازه سمدلاسه د اوږې مجموعه حجم باندې تاثیر کوي.
یو څه اناتومي
مخکې لدې چې موږ د ټریسیپس پش اپس لیست کړئ ، راځئ چې معلومه کړو چې دا عضلاتي ډله چیرې موقعیت لري او څه ورزشکار باید د روزنې پیل کولو دمخه پوه شي.
ټرایسیپس ، چې د ټریسیپس عضلاتو په نوم هم پیژندل کیږي ، د درې بنډلونو ترکیب دی چې د اوږې په شا کې موقعیت لري. په اناتوميکه توګه دوی بلل کیږي: پسرلي ، مینځګړي او اوږد. دا د غړو ډله په درې کې کار کوي ، مګر بار تل په مساوي ډول نه ویشل کیږي.
د دوی پمپ کولو لپاره تمرینونه غوره کول ، تاسو کولی شئ د ځانګړي بیم لپاره هدف شوي کار تنظیم کړئ. په هرصورت ، د یوې حتی پایلې لپاره ، البته ، تاسو باید هڅه وکړئ د ټرېسایپس هرې برخې په مساوي توګه وکاروئ. پش اپ یوازې داسې تمرینونه دي چې تاسو ته اجازه درکوي په بشپړ ډول او مساوي ډول ټول ټریسیپونه لوډ کړئ.
دا عضلات د اوږې د اختطاف / اضافه کولو ، د وربشې غزولو مسؤلیت لري او د ثانوي بوټو ترلاسه کولو پرمهال کله چې د pectoralis لوی عضلات کاروي.
ایا تاسو کولی شئ یوازې درې ځلې پمپ وکړئ؟
د پوړ څخه ټرایسیپس پش اپس په عملي ډول د پورتنۍ اوږې پوښل بشپړ عضلات شامل دي. تر یوې درجې یا بل پورې ، د ټول بدن غړي غړي کار کوي.
ځینې ورزشکاران هڅه کوي چې یوازې د دریو سرونو څخه یو پمپ کړي ، ځکه چې د دې اغیزمن حجم سمدلاسه دا ارقام قوي او اغیزمن کوي. دوی هڅه کوي په یو ډول خپله ټوله انرژي ځانګړي عضلاتو ته مستقیم کړي ، په ریښتیني ډول فکر کوي چې د دې کولو سره به دوی ژر تر ژره خپل مثالي ته راشي.
په هرصورت ، د متوازن پرمختګ لپاره ، دا اړینه ده چې ټولو غړو غړو ته پاملرنه وکړئ. پش اپس ، لکه څنګه چې موږ دمخه پورته لیکلي ، یوازې د لاس ټول سرنی په یوځل کار کولو ته مجبور کړئ ، د کوچني ګوتو پراخولو پورې!
مهمه نده چې تاسو څومره سخته هڅه وکړئ ، تاسو به د دې توان ونلرئ چې په جلا عضلاتي برخه کې جلا توکی وټاکئ. تاسو دې ته اړتیا نلرئ! د دې لپاره چې د اوږو ښکلی کانټور راوباسئ او اتلیټیک راحت رامینځته کړئ ، نو اړینه ده چې د ټولو غړو تمرین وکړئ!
د درې ګونو پلس اپونو ماهیان او توکي
د ټرېسایپونو لپاره غوره پش اپ غوره کړئ او د کار پیل کولو لپاره وړیا احساس وکړئ ، ځکه چې دا تمرینونه لوی ګټې لري:
- د ډله ایز زیاتوالي سربیره ، دوی د ورزش ځواک ډیروي؛
- د زغم درشل پورته شو؛
- د اوږې د کمربند لگښتونه او بندونه پیاوړي کیږي؛
- درې سرونه یو په ټولو فشار ورکولو تمرینونو کې کار کوي. د دې وده به سمدلاسه ورزشکار ته اجازه ورکړي چې خپل کاري وزن لوړ کړي پداسې حال کې چې د باربیل او نورو توکو سره کار کوي؛
- پمپ اپ ټریسیپس دا ارقام پیاوړي کوي ، سمدلاسه هغه کار ښیې چې ورزش یې په جم کې ترسره کوي. په دې توګه ، هڅونه ډیریږي ، د لوبو روزنې ته دوام ورکولو ته لېوالتیا لري؛
- د ټرییسپس لپاره درست فشارونه په کور ، جم او سړک کې ترسره کیدی شي ، دا د تمرین استثنایی ده.
- بله جمع دا ده چې ورزش کونکی کولی شي د بیلابیل پش اپ تخنیکونو په بدیل سره بار تنظیم کړي.
- د منیو څخه ، موږ په اوږه ، اوږو او د غاړې ملا تړونو باندې لوړه بار یادونه کوو. که تاسو ټپونه یا ناروغۍ لرئ چې ترییسپس باندې تاثیر کوي ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو دا ډول فعالیتونه ځړئ.
- همچنان ، د ټرېسپس تمرینونه په تخنیک کې سخته رعایت ته اړتیا لري ، ځکه چې حتی د دې لږ سرغړونه هم په فوري توګه د هدف ډلې څخه اخلي. د مثال په توګه ، خپل څنګونه د اړتیا څخه لږ څه وویشئ او ستاسو سینه به روانه شي. په نخاع کې کښیناستل - دندې شاته او ټیټ شاته ته وګرځوئ.
- بله نیمګړتیا: د هغې د لوی اندازې له امله ، درې ځلې د اوږدې مودې لپاره رغول کیږي ، له همدې امله ، تاسو امکان نلرئ چې دا په چټکۍ سره پمپ کړئ. که چیرې ، البته ، هرڅه د ذهن له مخې سرته رسیدلي ، له فزیکي پلوه سم دي. یو ورزش چې په ځانګړي توګه په درې ګونو کې ټاکل کیږي باید په اونۍ کې له 1 وخت څخه ډیر نه ترسره شي. هغه پیچلي چې پکې هغه برخه اخلي - په اونۍ کې 1-2 ځله.
ټریسیپس پش اپس
نو ، راځئ چې د ساتیرۍ برخې ته لاړ شو - موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه له پوړ څخه د ټرایسیپس پمپ کولو سره. له هرڅه دمخه ، موږ د تمرین اصلي بدلونونه لیست کوو:
- د بنچ څخه شاته فشارونه ، په فرش کې پښې؛
- د بنچ څخه شاته فشارونه ، په بنچ کې پښې؛
- د وزن سره ریورس تغیرات (پروجکتیل په کولمو کې ځای پرځای شوی)؛
- د دری ګونی لپاره تنګ فشار - (په فرش د لاسونو د تنګ ترتیب سره: کلاسیک ، هیرا ، له کیټبل څخه)؛
- د وسلو د تنګ سیټ سره ، د بینچ څخه؛
- په نا مساوي بارونو کې ، پرته له دې چې یو بل ته اوږه ورکړئ (دا تخنیک په ځانګړي ډول ټرایسیپس کاروي).
د عملي کولو تخنیک
په پایله کې ، موږ به تاسو ته د پوړ ، بینچ او په مرحلو کې نا مساوي بارونو څخه د تایسیس پش اپس ترسره کولو تخنیک ووایو.
بیرته له پلورنځي څخه
د دې تغیراتو معکوس د پیل شوي موقعیت له امله ویل کیږي: ورزش د بینچ مخې ته ولاړ دی ، خپل لاسونه یې د بدن په اړخونو کې ساتي.
عمومي قواعدو ته پابند اوسئ چې په ټولو ډولونو فشارونو کې پلي کیږي: موږ خپل شا سیده ساتو ، موږ تل د ښکته کیدو پر مهال ساه اخلو ، او د پورته کولو پر مهال ساه اخلو.
په ځمکه کې پښې
- پیل کولو حالت ونیسئ ، بیرته مستقیم ، مستقیم مخکې وګورئ ، ګوتې مستقیم مخکې وګورئ look
- خپلې پښې وړاندې ودریږئ ، په زنګون کې مه خړئ؛
- خپل ورونونه مستقیم شاته ټیټ کړئ پیل کړئ (مه خپروئ) تر هغه چې دوی منزل سره موازي وي. دا ترټولو ټیټ ټکی دی ، که تاسو حتی ښکته لاړشئ ، تاسو کولی شئ د اوږې او چنګاښ ټپونه ټپي کړئ ، په ځانګړي توګه کله چې د وزن سره کار کوئ.
- پیل کولو ځای ته ورننوتئ؛
- د 15 reps 3 سیټونه ترسره کړئ.
په بنچ کې پښه
تخنیک د لاندې ټکو سره ورته دی ، پرته د لاندې ټکو څخه:
- پښې د لاس د ملاتړ برعکس په یوه بینچ کې کیښودل کیږي؛
- د پښې بنچ باید د کوچنۍ برخې څخه لږ وي؛
- د پش اپس په جریان کې ، تاسو کولی شئ لږترلږه خپلې زنګون وږئ.
- د 10 reps 3 سیټونه ترسره کړئ.
وزن شوی
د پیل کولو حالت ، لکه څنګه چې په ریورس پش اپ کې دی ، په بنچ کې پښې. یو پوټکی په کولیو کې کیښودل کیږي - د باربیل یا کیټیل بیل څخه پینکیک. که تاسو د کور څخه کار کوئ ، یو دروند شی ومومئ چې تاسو یې په خوندي ډول په خپلو پښو کې ځای په ځای کولی شئ ، لکه د کتابونو کڅوړه ، د کچالو لوښي ، او نور. سمدلاسه د ډیر وزن سره کار مه کوئ ، د غاښونو زخمونو لوړ خطر شتون لري. د 7-10 reps 3 سیټونه ترسره کړئ.
د دری ګونو ځنځیرونو لپاره د فشار فشارونه
د ټریپس لپاره د تنگ گرفت فشارونه په ملاتړ کې د لاسونو نږدې موقعیت لري. ډیری وختونه ، دوی له پوړ څخه فشار پورته کوي ، مګر د بار د زیاتوالي لپاره ، تاسو کولی شئ دروند وزن ونیسئ. پدې حالت کې ، په ترتیب سره د بدن اوږدوالی لوړ دی ، په ترتیب سره ، دا به د ورزشکار لپاره ټیټ وي.
- د پیل کولو ځای ونیسئ: په پراخه ب armsو کې تkۍ ، لاسونه یو بل ته موازي سره نږدې موقعیت لري؛
- د پش اپس په جریان کې ، ګلې دواړه خواو ته فشار ورکول کیږي ، خواو ته مه ځئ؛
- د 15 reps 3 سیټونه ترسره کړئ.
قانون په یاد ولرئ. د پش اپس په جریان کې د لاسونو پراخه تنظیم کول ، هرڅومره چې د حشراتو عضلې پکې ښکیل وي ، او برعکس ، د رګونو نږدې نږدې دي ، په هماغه اندازه د ترییسپس کار په فعال ډول.
د کلاسیک تنګ فشار فشارونو برسیره ، تاسو باید پوهه شئ چې څنګه د هیریا میتود کارولو سره له فرش څخه په سمه توګه ترییسپس پورته کړئ. دلته تخنیک ورته ورته دی چې پورته یې یادونه وشوه ، یوازې د کجارو تنظیم کولو سره توپیر شتون لري - د پښو او غټو تخنیکونو باید په فرش کې د هیرامخطې شکل جوړ شي. د دې تغیر سره ، درې سر یو لوی حد ته کارول کیږي.
ځینې ورزشکاران پدې کې دلچسپي لري چې ایا دا امکان لري او څنګه چې په سمه توګه له فرش څخه ماس ته د ټرایسپس لپاره پش اپس ترسره شي. په حقیقت کې ، پدې حالت کې ، د پروجیکټیل ځای لپاره هیڅ چیرې شتون نلري ، په هرصورت ، تاسو کولی شئ په شا کې د وزن سره یو بکس جوړه کړئ. یا ، د ځانګړي وزن بیلټ ضمیم کړئ.
په نا مساوي بارونو کې
موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه د تریسیپس جوړولو لپاره غیر مساوي بارونو باندې پش اپس ترسره کړئ ، نه د pectoral عضلې. پدې حالت کې ، دا مهمه ده چې تخنیک تعقیب کړئ - د ښکته کیدو په پروسه کې د ورغوي باید یو بل ته کم نشي. اوږې په ثابت حالت کې پاتې کیږي.
- ټوټې ټوټې ته لاړشئ ، بدن په پراخه بازو باندې ونیسئ ، وربشې شاته ګوري.
- کله چې ښکته کول ، خپلې څنګلې بیرته واخلئ ، د دوی موازي کنټرول کړئ؛
- بدن مستقیم وساتئ پرته لدې چې خولې ته
- 3 ځله 15 ځله وکړئ.
دا ټول دي ، تاسو باید زده کړئ چې څنګه د پش اپونو دا ډول تغیرات رامینځته کړئ او ځان د ځان لپاره مناسب برنامه جوړ کړئ. د درې ګونو لپاره کمپلیکس کې ، تاسو کولی شئ د یوې محدودې گرفت سره د بینچ پریس اضافه کړئ ، په رسۍ سره په بلاک کې د وسلو غزول ، فرانسوي پریس ، په پورتنۍ بلاک کې د وسلو غزول. که تاسو غواړئ د عضلاتو چوکاټ پیاوړی کړئ او یو ښه ټاکل شوی ټرایسیپس ترلاسه کړئ ، سرعت او د تکرار شمیر باندې تمرکز وکړئ. که تاسو د ډله ایز جوړیدو په لټه کې یاست ، د اضافي وزن سره کار وکړئ.
