کارڈیو څه شی دی او له دې څخه د ډیرې ګټې ترلاسه کولو څرنګوالی؟

ډیری خلک ، په یو ډول یا بل ډول ، د کاردیو روزنې مفکورې سره آشنا دي. د دې روزنې ب featuresې او ډولونه په پام کې ونیسئ ، د بوجونو او نبض ترمینځ اړیکې ، د وزن له لاسه ورکولو او د زړه لپاره د تمرین ګټې.

د کاردیو ورزش څه شی دی؟

د کاردیو روزنه څه معنی لري؟ دا د ایروبیک تمرین مترادف دی ، په کوم کې چې زړه په فعاله توګه کار کوي او انرژي د آکسیجن سره د ګلوکوز مالیکولونو آکسایډریشن له امله رامینځته کیږي. د روزنې عمومي ماهیت د عضلاتو ، زړه او تنفسي سیسټمونو لپاره کافي لوړ شدت دی چې لږترلږه د بریښنا بار سره. اصطلاح د یوناني کارډیا څخه راځي - زړه.

دا نظر چې د ځواک روزنه نشي کولی ایروبيک غلط وي. هر هغه تمرین چې ستاسو د زړه درجه لوړه کوي او تاسو مجبوروي چې په پروسه کې فعاله تنفس وکړي د کاردیو په نوم یادیږي. مګر بیا ، د کارتیو روزنې او ځواک روزنې ترمنځ څه توپیر دی؟ د عضلاتو ډله یا ځواک زیاتولو لپاره د مقاومت روزنه د اناروبیک تمرین دی. په بل عبارت ، تمرینونه چې په عضلاتو کې ګلایکولیسس د اکسیجن له ګډون پرته پیښیږي. دا هم پیښیږي کله چې د زړه درجه خورا لوړه وي - د اتیا 80 80 from څخه.

د زړه او زړه کچه اړیکه

د روزنې شدت خورا مهم شاخص د زړه درجه (د زړه درجه - د زړه درجه) ده. د دې لپاره چې صنفونه ګټور وي ، زیان نلري ، نو دا اړینه ده چې په دوامداره توګه د زړه ټکان څارنه وکړئ.

یادونه! بار غوره شوی ترڅو نبض له ټاکلې اندازې هاخوا ته لاړ نشي. د زړه ټیټ ټیټ حد ته رسیدو پرته ، ورزشکاران یو ضعیف اغیزه ترلاسه کوي. د پورتنۍ حد څخه بهر ، هغه ښکیل کسان د روغتیا خطر لري (په عمده توګه ، زړه).

د ایروبیک تمرین لپاره د زړه درجه اندازه د فارمولونو لخوا محاسبه کیږي:

• ټیټ حد = MHR x 0.6؛
• لوړ حد = MHR x 0.8.

چیرې چې MHR د زړه اعظمي حد دی. اعظمي محاسبه د نارینه او ښځینه لپاره مختلف ده او د ډیری فورمولونو په کارولو سره ترسره کیږي. عمومي او خورا عام کارول شوي دي:

• د سړو لپاره = 220 - په کلونو کې عمر؛
• د ښځو لپاره = 226 - په کلونو کې عمر.

لاندې فارمولونه په تیرو کلونو کې د ډیر دقیق په توګه پیژندل شوي:

• د سړو لپاره = 208 - 0.7 x په عمر کې عمر (د تاناک فورمول)؛
• د میرمنو لپاره = 206 - 0.88 x عمر په کلونو کې (د مارتیا ګلاتۍ فورمول).

د مثال په توګه ، که یو سړی 30 کلن وي ، نو بیا په زړه کې د روزنې بوج باید په هره دقیقه کې د 112-150 بټونو چوکاټ کې وي. پدې حالت کې د زړه د اندازې چت په یوه دقیقه کې 7 18ats دی. د ورته عمر ښځې لپاره ، حد به 108-144 وي ، او MHR - 180.

دا عمومي محاسبې دي چې د ورزش روزنه ، په ځانګړي شیبه کې د هغه روغتیا حالت ، د دائمي ناروغیو شتون یا نه شتون په پام کې نه نیسي. محاسبې د اوسط شخص لپاره معتبر دي.

د کاردیو ورزشونو ګټې

راځئ چې وګورو چې د کاردیو د څه لپاره دی.

په عمومي ډول د بدن لپاره

د بدن لپاره ، د منظم کارډی ورزش ګټې روښانه دي:

1. د زړه د فعالیت ښه کول... د زړه عضله باید د نورو په څیر تنګ وي. د بار بار او منظم کنټرول د وینې پمپ کولو په پروسه کې د پرمختګ لامل کیږي او په آرامۍ کې د زړه شرح کمول.
2. د سږو روغتیا... د کاردیو بارونو څخه مننه ، د ساه اخیستلو پروسې کې شامل عضلې پیاوړې کیږي. د پایلې په توګه ، د سږو کار اسانه کیږي - تنفس کول اسانه کیږي.
3. د وینی فشار ښه کول... د ایروبیک روزنه د سره د وینې د حجرو شمیر زیاتوي چې د اکسیجن لیږد چمتو کوي. ورزش د کولیسټرول کچه راټیټوي ، کالوری سوځولو کې مرسته کوي ، او د وینې رګونو نورمال ساتي.
4. د میتابولیزم ښه کول... تمرین ستاسو میتابولیک کچه لوړه کوي. دا د جمع شوي غوړ زیرمو ګړندۍ غوړیدو او د نوي پلورنځیو مخنیوي ته غبرګون ښیې.
5. د هورمونل کچو ښه کول... ایربیک روزنه د هورمونونو تولید هڅوي چې د اضطراب پیل مخه ونیسي. د رواني ژوند کول اسانه کیږي - د روزل شوي سړي لپاره د فشار برداشت کول اسان دي.
6. ژور خوب... هغه خلک چې منظم کارډیو کار کوي ډیر ژر خوب کیږي. سربیره پردې ، د دوی خوب ژور او غوره دی - د خوب مرحلو د توازن له امله ، بدن په بشپړ ډول آرام شوی.
7. د هډوکو روغتیا ښه کول... د کارتیو نیم ساعت په اونۍ کې څو ځله د هډوکو کثافت زیاتوي. دا په ځانګړي ډول د لویانو لپاره ریښتیا دي. په روغتون کې بستر کیدو خورا عام لامل د هپ فریکچر دی. قوي هډوکي د افسوس احصایو ته وده ورکوي.
8. د شکرو مخنیوی... ایربیک تمرین د ګلوکوز پروسس کولو لپاره د غړو عضلاتو وړتیا ته وده ورکوي. د تمرین څخه مننه ، د وینې د شکر کچه په مناسبه کچه ساتل کیږي - د دې د کودونو شمیر او اندازه کميږي.
9. د زغم زیاتوالی... د ډیری لوبغاړو لپاره ، دا اصلي لامل دی. د کاردیو روزنه د بدن وړتیا ډیروي ترڅو انرژي ذخیره کړي او په لږه اندازه یې وکاروي.

d nd3000 - stock.adobe.com

کله چې وزن له لاسه ورکول

د وزن د ضایع کیدو میکانیزم لومړی دی ، د بدن وړتیا باندې چې انرژي ګړندي ذخیره کوي. بدن ورته انرژي له کاربوهایډریټونو څخه اخلي او د ګلایکوجن په ب .ه یې زیرمه کوي. د غوړ غوړولو لپاره پیل کولو لپاره ، تاسو باید لومړی ګلایکوجن وکاروئ ، کوم چې په غړو او جګر کې زیرمه کیږي.

د دې دلیل لپاره ، د کاردیو اغیزمنه ورزشونه باید اوږد مهاله یا قوي (وقفه) وي. د غوړ سوځیدونکي شرایطو کې ، غوره به دا وي چې خپل ځان ته د اناروبیک څخه سمدلاسه وروسته د ایروبيک بار ورکړئ - د ځواک روزنې وروسته ، چیرې چې ګلایکوجن ضایع کیږي. بل ښه اختیار د سهار په خالي معده کې دی ، کله چې د ګلیکوجین پلورنځی هم له مینځه وړل کیږي.

مثال. ډیری یې په منظم ډول پرمخ وړي. مګر د دوی منډه 20-30 دقیقې دوام لري. د جوګینګ شدت ټیټ دی. د دې وخت په جریان کې ، بدن اداره کوي د ګلایکوجن سټورونه له مینځه ویسي ، مګر د غوړ ترلاسه کولو لپاره وخت نلري. د لومړي خواړو سره ، د ګلایکوژن پلورنځی ډک شوي. د غوړ سوځولو اغیزې ترلاسه کولو لپاره ، تاسو لږترلږه د 40-50 دقیقو لپاره ځګ ته اړتیا لرئ.

د هر کارډی تمرین سره ، دا اړین دی چې سم خواړه وخورئ. د کالوري کسر پرته ، تاسو نشئ کولی بدن ومومئ. هو ، کمبود په نظریاتي توګه د نالوستي رژیم سره امکان لري. مګر په ورته وخت کې ، دا به شمیرل خورا ستونزمن وي ، او دا خورا احتمال هم د لوږې دوامداره احساس دی ، ځکه چې که بشپړ رژیم په ګړندي خواړو یا خواږو مشتمل وي ، نو دا به کوچنی وي. د پروټین او پیچلي کاربوهایډریټونو لوړ رژیم سره ، تاسو به ټوله ورځ او د انرژي څخه ډک وي.

مهم! د کاردیو روزنه او سم تغذیه په لاس کې لري.

ساینس څه ته وایی؟

کوم ډیر موثر دی - د کاردیو یا د ځواک روزنه؟ د څیړونکو یوې ډلې د ازموینې مضامین راټول کړل او په 4 ډلو یې ویشلي:

• کنټرول
• په اونۍ کې days ورځې 30 30 دقیقې قدم وهل؛
• په اونۍ کې 5 ورځې په سمیلیټرانو کې د نیم ساعت لپاره تمرین کول؛
• مخلوط - هغه څوک چې د 15 دقیقو د ځواک روزنې او 15 دقیقې ایروبيک روزنه (په اونۍ کې هم 5 ورځې) تمرین کوي.

تجربه 12 اونۍ دوام وکړ. غوره پایلې د 4 او 3 ډلو لخوا ښودل شوي - منفي 4.4 and او 3 fat غوړ ، په ترتیب سره. د ځواک او ترکیب روزنه د خالص کارتیو څخه ډیر اغیزناک ثابت شوی. تاسو کولی شئ دلته د مطالعې په اړه نور ولولئ.

هیڅ لږ په زړه پوری د ایربیک تمرین او رژیم اغیزمنتیا پرتله کولو مطالعه نده. دا تجربه ، چې شاوخوا یو کال یې دوام وکړ ، تر 400 ډیرې میرمنې پکې برخه اخیستې. لکه څنګه چې په تیرو قضیه کې ، برخه اخیستونکي په 4 ډلو ویشل شوي وو:

• د رژیم تمرین کول
• په اونۍ کې days ورځې د 45 دقیقې ر cardا کارډی کول؛
• ګډ
• کنټرول.

پایلې: یو کال وروسته ، په لومړي ګروپ کې د غوړ ضایع 8.5 was وه ، په دویم کې - 2.5، ، په دریم کې - 10.8.. دا دی ، رژیم او د سم تغذیه او ایروبیک تمرین ترکیب خورا مؤثره ستراتیژی وګرځید. مګر خالص کارڈیو څه شی دی؟ کاردیو پخپله د لږ غوړ ضایع کیدو المل کیږي. که چیرې په ورته وخت کې د ورځې په جریان کې تاسو د کالوریانو اضافي مقدار ته لاړشئ ، نو تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره د وزن له لاسه ورکولو په اړه بشپړ هیر کړئ.

راځئ چې یو محافظت وکړو چې تجرباتي بار اعتدال درلود. که روزنه لږه نرمه وای ، نو پایلې به یې شاید مختلف وې. مګر په هر حالت کې ، څیړنې ښیې چې د رژیم سره د تمرین ګډول خورا مؤثره دي. د تجربې په اړه نور دلته ولولئ.

aran baranq - stock.adobe.com

د کاردیو ورزش ډولونه

د ایروبیک روزنې ډیری ډولونه شتون لري - په باغ کې د چلولو څخه نڅا او مزو کولو پورې. خورا مشهور انتخابونه:

• ګرځېدل ، په ګډون د ټریدمیل په څیر؛
• ټیټ او متوسط ​​شدت
• لامبلو
• په بايسکل سپور
• سرک ټریننګ؛
• قدم ایروبکس
• ټوپ وهل؛
• د مدار لار کې درسونه.

مه هیروئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې نبض انروبیک زون ته نه ځي (د MHR څخه 80 over). دا شاخص د ضعیف روزل شوي خلکو لپاره د ترلاسه کولو لپاره خورا اسانه دی ، د بیلګې په توګه ، د شدید سرکټ روزنه.

د کالوري زیان سره د مختلف ډول کارتیو اړیکې په میز کې ښودل شوي (په kcal کې شاخصونه ، په 30 دقیقو کې سوځیدلي):

کوم ورزش غوره کول؟

انتخاب د شخص په لومړني حالت او دندو پورې اړه لري چې هغه د ځان لپاره ټاکي. ترټولو مشهور انتخاب روان دی. مګر دا د هغو کسانو لپاره مناسب نه دی څوک چې د ډیر څرګند چاقۍ سره مخ کیږي. دروند وزن په زنګونونو فشار راوړي - یو څه وروسته ، جدي ستونزې د څرګندیدو احتمال شتون لري.

د احتمالي ستونزو په پام کې نیولو پرته ، انتخاب باید د روزنې اغیزمنتوب پراساس وي ، لکه څنګه چې پورته جدول کې ښودل شوي. ترټولو اغیزناک انتخابونه لیست شوي عبارت دي له: جوګینګ ، بیضوي ، تیراکي او کود رسی.

انتخاب د زده کونکو وړتیا پورې تړلی دی. د مختلف دلیلونو لپاره ، په پارک کې جم یا لیدل هرڅوک ته شتون نلري. پدې حالت کې ، د کور ورزشونه غوره دي.

sh. شاک - stock.adobe.com

په کور کې کارڈیو

کله چې په کور کې کارتیو ترسره کوئ څه شی باید په پام کې ونیول شي؟ ورته اړخونه لکه د نورو قضیو په څیر - د زړه درجه تعقیب کول ، د ورک شوي کالوری حساب کول ، د مفصلونو ساتنه. که تاسو په لاس کې د زړه د اندازې څارونکی ونه لرئ ، نو تاسو کولی شئ په ساه اخیستلو تمرکز وکړئ. که چیرې بار خورا لوړ وي ، نو دا به ګمراه شي - خبرې به ستونزمن وي.

د کور اتل په خپل ارسنال کې یو ټن تمرینونه لري. مثلا:

• په ځای کې منډه کول د منظم چلولو لپاره ښه بدیل دی. "له چلولو څخه" د پښې څخه تر پښو پورې د شدید پښو اچولو سره ، د زنګونونو بدیل پورته کولو سره ، د پښو سره د پښو ایښودو سره - روزنه متنوع کړئ.
• په ځای کې کود کول - د چټک حرکت سره بدیل ګړندي ، لږ کودونه.
• برپي د کراسفټ تمرین دی.
• د ایروبکس او نڅا عناصر.

دا خورا ښه دی که تاسو په کور کې د تمرین موټرسایکل ولرئ. د ډیر ځای اخیستو پرته ، دا به د اضافي وزن او نورو ستونزو سره مقابله کې مرسته وکړي چې د کارتیو "وړتیا" کې دي. د ایروبیک تمرین ډیرول د کارتیو بار پریښودلو لپاره هیڅ دلیل نه پریږدي - تاسو کولی شئ دا په هر حالت کې ترسره کړئ.

مخنیوی

د کاردیو روزنه په هغه خلکو کې متناقض دی چې سټ یا د زړه حمله یې کړې وي. تاسو نشئ کولی زړه او هغه کسان چې د لوړ فشار سره رنځیږي فشار راوړي. د دوی په قضیه کې ، یوازې روښانه جمناسټیک.

د تمرین کولو دمخه ، ډاډه اوسئ چې د مفصلونو حالت په پام کې ونیسئ. هیرانټیک ډیسکونه ، د زنګونونو درد ، وروستي جراحي یا تحلیلونه د دې مسلې ته د ډیر احتیاط سره نږدې کیدو لامل دي. اسماټیسټیک او هغه خلک چې په چاقۍ ناروغۍ اخته وي باید د ډاکټر سره هم مشوره وکړي.

تاسو نشئ تمرین کولی کله:

• ARVI؛
• حاد الرجی
• نارینه؛
• د معدې زخم او 12 ډیوډینال السر؛
• د زړو ناروغیو زیاتوالی.

سربیره پردې ، پیل کونکي اجازه نلري د شدت څخه کار واخلي چې ورسره تجربه لرونکي ورزشکاران کار کوي. تاسو اړتیا لرئ د سپکو بارونو سره پیل وکړئ ، ورو ورو دوی او ستاسو کچه لوړه کړئ. پدې حالت کې ، یو څوک باید د زړه د اندازې حد په اړه په یاد وساتي.

ویډیو وګورئ: Вешенка. От сена, до первых грибов. (فبروري 2025).