ډیری ورزشکاران پدې کې دلچسپي لري چې ایا د اوږو فشارونه کولی شي د عضلاتو اغیزمنې راحتۍ رامینځته کولو کې مرسته وکړي. او ایا دا امکان لري ، د دې تمرین مختلف بدلونونو په مرسته ، مطلوب پایله ترلاسه کولو لپاره ، په جم کې د اضافي بریښنا بار پرته.
پدې مقاله کې ، موږ به له پوړ څخه په اوږو د فشار فشارونو موضوع په تفصیل سره تحلیل کړو ، پورتنۍ پوښتنو ته ځوابونه ، او همدارنګه د عضلاتو ګړندۍ ودې لپاره ګټورې وړاندیزونه به ورکوو.
ایا د اوږو رامینځته کول ممکن دي که تاسو ډیری فشارونه ترسره کړئ؟
له هرڅه دمخه ، موږ باید د دې تمریناتو اناتومي او جوړښت درک کړو. تاسو باید پوهیږئ چې ټریسیپس او پیچکارې عضلې د پش اپس پرمهال اصلي بار ترلاسه کوي. که تاسو تمرین په غلط ډول ترسره کړئ (خپلې څنګلې ډیر لرې خپور کړئ ، په شا کې ښکته واچوئ ، په کافي اندازه ښکته مه ځئ) ، بیا یوازې سینه.
د یونیفورم او لوړ کیفیت ریلیف رامینځته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د مخکینۍ دیلتا بیم ، مینځنۍ او شا پمپ وکړئ. د لومړي دوه سره به هیڅ ستونزه ونلري. مګر په ریل ډیلټاس کې فشارونه ټول عکس خرابوي ، ځکه چې دوی دا یوازې یو څه تاثیر کوي ، کوم چې د اغیزمن بار لپاره کافي ندي. دا ولې پیښیږي؟
که موږ د روزونکو په ژبه وغږیږو ، مینځنۍ ډیلټا د شاتنۍ برخې څخه "غلا" کوي ، ځکه چې دا دواړه یو شان دنده لري - ترڅو عضله په سم لوري کې راوباسي. په فزیکي توګه ، یو څوک نشي کولی په هیڅ ډول د مینځنۍ ډیلټا کار "بند" کړي ترڅو د شاتړ بشپړ وکاروي. نو دا معلومه شوه چې د اوږو د پمپ کولو لپاره پش اپس اجازه نه ورکوي چې د پورتنۍ اوږې پیرې ټولې عضلې کار وکړي.
شاته بیمونه په مؤثره توګه یوازې د باربیل او ډمبیلونو سره پمپ کیږي. له همدې امله ، د پوښتنې ځواب "ایا دا امکان لري چې له فرش څخه د پښو پورته کولو سره اوږې پمپ کړئ" به منفي وي. هو ، تاسو به خپله حوصله لوړه کړئ ، ستاسو راحت به ښه کړئ ، خپل عضلات قوي کړئ. مګر دا کار وکړئ ، افسوس ، بشپړ نه دی. ومنئ چې تاسو نشئ کولی د پیچلي وزن پرته پیچلي شئ (یوازې وزن د عضلاتو وده لپاره اړین بار درکوي).
په هرصورت ، د تجهیزاتو پرته د اوږو فشارونه د ټولو غړو غړو لپاره د لومړني ځواک روزنې سربیره تمرین کیدی شي. موږ به تاسو ته وښیو چې څنګه له خپلو فرشونو څخه د اوږو فشارونو سره پمپونه پمپ کړئ ، د دې هدف لپاره خورا مؤثره تغیرات ورکوئ.
د اوږې د غړو غړو وده لپاره د تمرین ډولونه
نو ، د کوم ډول فشارونو څخه اوږې شنډوي ، راځئ چې دوی لیست کړو ، او په چټکۍ سره د تخنیک پرمخ لاړشئ. لومړی ، اصلي ټکي:
- هیڅکله یو ورزش مه هیروئ؛
- تنفس وګورئ - د فشار فشارونه ترسره کول ، په نزول کې تنفس کول ، تنفس په تنفس کې؛
- هیڅکله تمرین مه کوئ که تاسو احساس وکړئ؛
- درست پوسټ وګورئ او په احتیاط سره تخنیک تعقیب کړئ. که نه نو ، ستاسو د هڅو ګټې به نور نه وي که چیرې تاسو یوازې د یوې چمچ سره چای په یو چای کې وګرځوئ.
کلاسیک
که تاسو د پش اپس سره د اوږو رامینځته کولو په لټه کې یاست ، د عمر لرونکي کلاسیکو له لاسه مه ورکوئ.
- یو زور واخلئ چې پراخې شوې وسلې باندې موقعیت لرئ ، د اوږه په اوږدوالي سره موقعیت لري. خپلې پښې لږې وویشئ. بدن باید مستقیم وي ، پرته د شا او ځنډیدونکي بټکوټ څخه؛
- په تالیکي ډول فشار ورکړئ ، د خپلې سینې سره فرش ته د لمس کولو هڅه وکړئ او بیرته پراخې شوې وسلې ته راستون شئ. خپلې څنګلې ډېرې پراخې مه خپروئ.
- لږترلږه د 15 reps 3 سیټونه ترسره کړئ.
د الماس د لاس تنظیم
څنګه چې امکان لرئ د اوږو موټرو عضلاتو ښکیل کولو لپاره ستاسو اوږو لپاره فشارونه ترسره کړئ؟ البته ، د تمرین مختلف توپیرونه تمرین کړئ. د ڈائمنډ پیس اپ د ټریسیپس لپاره یو له خورا اغیزمنو څخه ګ .ل کیږي. دا د کلاسیک ډولونو په څیر ترسره کیږي ، مګر په فرش کې لاسونه د امکان تر حده یو بل ته نږدې کیښودل شوي ، د ګوتو او مخکښو سره د هیرامخیر شکل جوړوي. په پروسه کې ، دا مهمه ده چې خپل څنګلې دواړه خواو ته ونه خپروئ ، د بدن په اوږدو کې یې وساتئ.
عمودي
د پراخو اوږو لپاره دا ډول فشار د نریوالو لخوا په ندرت سره تمرین کیږي ، دلیل یې پیچلتیا ده. په لاسرسي ژبه کې ، تاسو باید له دیوال څخه د عمودي دریځ څخه ښکته فشار ورکړئ.
- د پیل کولو موقعیت - دستګاه ، پښې د توازن لپاره ملاتړ سره ټچ کوي؛
- خپل څنګلونه د 90 ° زاویې پورې وتلو سره ځان ښکته کړئ. پدې نسخه کې ، ګوتې کولی شي او جلا شي.
- پورته ، لاسونه سیده کړئ
- په 3 وختونو کې 10 ځله کافي.
نیمه عمودی
دا د اوږدې مودې وزن لرونکی نسخه د اوږدې اوږدې ر versionا ده ، دا د ملاتړ څخه ترسره کیږي چې تاسو ته اجازه درکوي لږترلږه 50 of په زاویه کې بدن تنظیم کړئ.
- تر بنکونو یا لوړ پورې یوه بینچ ومومئ؛
- د پیل کولو ځای - په ملاتړ کې پښې ، په فرش کې لاسونه ، بدن مستقیم؛
- فشار کښته کړئ ، خپلې څنګلې ښیې زاویې ته تاوول ، او جلا یې کړئ.
برعکس لید ، د ملاتړ څخه
- خپل ملاتړ ته د شا سره ودریږئ ، خپل لاسونه د شا څخه په هغې باندې واچوئ.
- تاسو کولی شئ خپل زنګونونه یو څه وخورئ ، مګر که تاسو غواړئ دا د ځان لپاره سخت کړئ ، خپلې پښې سیده وساتئ ، په خپلو پښو وتړئ؛
- ټینګول پیل کړئ ، خپلې څنګلې مستقیم شا ته ونیسئ ، ښي زاویې ته؛
- د پیل ځای ته بیرته راشئ او خپل ځان بیرته ښکته کړئ.
- د ټولې لارې په اوږدو کې (لږترلږه 15 تکرارونه) ، بدن په وزن کې ساتل کیږي.
ایا دا ممکنه ده چې په یو څه توګه د عضلاتو وده ګړندۍ کړئ؟
په دې موضوع د خپرونې پای ته رسیدو "څنګه د پش اپس سره ستاسو اوږو ته پمپ کول" ، موږ به د پایلې ګړندۍ کولو لپاره ځینې عملي لارښوونې وړاندې کړو:
- د ځواک روزنې غفلت مه کوئ. پیاز کول ستاسو د خپل وزن سره تمرین معنی لري. پرته لدې چې د فشار سره د عضلاتو راحت رامینځته کول ناممکن دي؛
- لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله جم ته لاړشئ - د باربلې ، ډمبیلز ، سمیلیټرونو سره کار وکړئ work
- د تجربه لرونکي روزونکو سره مشوره وکړئ ترڅو تاسو سره د اغیزمن هدف د عضلاتو روزنې برنامه رامینځته کولو کې مرسته وکړي؛
- د پروټینونو ، منرالونو او ویټامینونو لرونکي سپورت رژیم وخورئ؛
- د ځان لپاره د کیفیت لرونکي سپورت تغذیه ومومئ.
نو ، موږ موندلي چې په اوږو یوازې فشارونه د دې وړ ندي چې په جم کې بشپړ ریل ګاډي ځای په ځای کړي. په هرصورت ، دا د اضافي بار په څیر خورا مؤثره دي چې د لوبغاړو برداشت ، قوت او د غړو عضلات به ډیر کړي. او د دې عواملو پرته ، یو واحد درس به موثره او اغیزناک نه وي.
