ایا تاسو غواړئ چې زده کړئ چې څنګه پخپله یا د ملګري په مرسته پرمخ ځئ؟ ایا تاسو فکر کوئ چې دا تمرین یوازې روزل شوي جمناسټونو ته شتون لري؟ مهمه نده چې دا څنګه وي - په حقیقت کې ، د ځینې عضلاتي ډلو مناسب روزنې او ښه فزیکي حالت سره ، هرڅوک کولی شي د تګ څرنګوالی زده کړي.
پدې مقاله کې ، موږ به وګورو چې څنګه د ملاتړ یا بیلینګ ملګري مرستې په کارولو سره ستاسو په لاسونو حرکت وکړو ، او همدارنګه څنګه ځان ودریږو او حرکت یې وکړو. موږ به تاسو ته د خورا عام غلطیو په اړه هم ووایو چې نږدې ټول پیل کونکي یې کوي ، او له دوی څخه څنګه مخنیوی وشي. په پایله کې ، موږ به په لنډه توګه تشریح کړو چې دا ډول تګ څنګه ګټور دی او ایا تاسو خپل ځان ته زیان رسولی شئ.
د چمتووالي مرحله
له هرڅه دمخه ، تاسو باید په قصد سره د خپل فزیکي فټنس کچه وارزوئ او که دا کافي نه وي ، نو تاسو باید پمپ وکړئ. راځئ چې لاسونو ته د تګ ګټو وګورو ، کوم عضلاتي ګروپ چې دا په اغیزمنه توګه روزنه ورکوي:
- اوږې. خپل ځان ازموینه وکړئ ، څو ځله کولی شئ په پټی کې راښکته شئ او په پوړ کې پش اپس وکړئ؟ که 5-10 ځله او پرته له هڅې ، تاسو قوي کا shouldي لرئ چې پورته حرکت وکړئ.
ستاسو د لاسونو پرمخ تګ څرنګوالي په څرګند ډول ښودلو غوره لاره ویډیو ده ، یوازې د ویډیو کوربه کولو سایټ خلاص کړئ ، د مطلوب لټون پوښتنې کې ټایپ کړئ او لارښوونو ته یې کش کړئ.
- د ښکته پورته تګ لپاره د زده کړې لپاره ، تاسو انعطاف منونکو ته اړتیا لرئ. خپل پورتني غړي اوږه وباسئ ، بامونه ښکته کړئ ، او خپلې ګوتو ته پورته ورکړئ. که تاسو کولی شئ خپل لاسونه د اوږو پر اوږو ترلاسه کړئ ، نو ستاسو مړوندونه په کافي اندازه نرم دي.
- که تاسو حیران یاست چې څنګه په چټکۍ سره په خپلو لاسونو ګرځیدلو زده کړئ او نه راښکته شئ ، لومړی د توازن احساس ته وده ورکړئ. یو ساده تمرین ترسره کړئ: مستقیم ودریږئ او خپل د غاړې مخې ته ودروئ ، خپل ښي مټ مخ ته او ښیې پښه شاته کړئ او موقعیت لاک کړئ. ستاسو توره ، مټ او پښه باید په ورته کرښه کې وي ، په کلکه د فرش سره موازي. که تاسو د 30 ثانیو لپاره د دې په څیر ودریږئ ، نو تاسو د توازن احساس سره ښه یاست.
د دې لپاره چې بدن د راتلونکي فشار لپاره په سمه توګه چمتو کړئ ، موږ هره ورځ لاندې تمرینونه ترسره کولو ته وړاندیز کوو:
- په بار کې کلک کشونه؛
- دروغ ویل
- په 4 ملاتړ باندې ولاړ. خپل لاسونه په فرش کې واچوئ - ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ، ستاسو د پښو په څیر ، د سطح سره په بشپړ تماس کې دي. د خونې شاوخوا حرکت پیل کړئ ، پداسې حال کې چې خپل شا سیده کولو هڅه کوئ ، مه ځړئ یا ځړول مه کوئ؛
- په پوړ کې د خپلې شونډې شاته د شا شاته وخورئ او یو څه لږ څنګونه خپاره کړئ. خپلې پښې په زنګونونو کې کښینوئ او په فرش کې یې ځای په ځای کړئ ، یو څه جلا سره. پنځمه نقطه پورته پورته کړئ ، د بدن وزن باید غړو ته لاړ شي. اوس پدې حالت کې حرکت پیل کړئ.
د ملګري په مرسته د ښکته پورته تګ زده کړه څنګه وکړو؟
د ملګري په مرسته لاسونو ته تلل د دې تمرین خورا سپک نسخه ګ isل کیږي ، ځکه چې پدې حالت کې سړی د توازن په اړه اندیښنې ته اړتیا نلري. همچنان ، هغه د سقوط وېره نلري ، ځکه چې هغه ډاډه دی چې ملګری به یې خامخا هغه پټ کړي او زنګونه به په مناسب موقعیت کې ونیسي. په هرصورت ، د ملګري میتود یو عالي اختیار دی چې د لاسونو په سمه توګه پرمخ تللو زده کولو کې مرسته کوي ، د تجربې پرته د ماشومانو او لویانو لپاره.
د تخنیک جوهر په لاندې ډول دی: هرڅومره ژر چې یو څوک د خپلو پښو سره فشار راوړي ، ملګری یې بیمه کوي ، د سقوط خطر مخنیوی کوي. د تګ پرمهال ، هغه په نرمۍ سره د پښو ملاتړ کوي ، پښې د مستقیم ، شا او غاړو ته د راوتلو څخه مخنیوي کوي. د داسې تګ لاره اصلي زیان دا دی چې ورزشکار به نشي کولی په ځان کې د توازن ساتلو څرنګوالي زده کړي ، پدې معنی چې هغه به د ملاتړ پرته د دې په څیر حرکت ونه کړي.
پدې توګه ، که تاسو غواړئ ژر تر ژره خپل ماشوم ته په خپلو لاسو درس ورکړئ ، نو د اضافي ملاتړ پرته سمدلاسه تمرین وکړئ.
څنګه په ځان کې د ښکته پورته تګ زده کړه؟
له هرڅه دمخه ، تاسو باید پوه شئ چې د سکریچ څخه په 5 دقیقو کې په خپلو لاسو د سمې زده کړې ناممکن کار دی ، تاسو به لږترلږه وخت ته اړتیا ولرئ ترڅو ستاسو د فټنس کچه وارز کړئ. که تاسو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پیاوړي اوږه لرونکي اوږې ، انعطاف منونکي او د توازن ښه احساس لرئ ، نو وړیا هڅه وکړئ.
- هر ورزش تل د تودوخې سره پیل کیږي. ډاډه اوسئ چې یو څه تمرین وکړئ ترڅو د خپل اوږو عضلات ، اباس ، شات او غاړې ګرم کړئ.
ایا تاسو پوهیږئ کله چې ستاسو په لاسونو حرکت کوئ کوم عضلات کار کوي؟ ټرایسیپس ، اوږې ، ایبس او ټیټ بیک ، دا هغه څه دي چې تاسو یې اړتیا لرئ لومړی تودوخې ته اړتیا ولرئ.
- موږ سپارښتنه نه کوو چې د دیوال په مقابل کې ودریدو زده کړې پیل کړئ ، ځکه چې پدې حالت کې به تاسو له پوړ څخه په کلکه ودریږئ ، پدې پوهیدل چې ستاسو په وړاندې ملاتړ به تاسو بیمه کړي. که تاسو د خونې په مینځ کې ودریدل زده کړئ ، نو تاسو به د ګړندۍ ګړندۍ ساتل زده کړئ ، پدې معنی چې تاسو به په لنډ وخت کې د ماسټرۍ چلولو کې ماسټر شئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې په هغه سیمه کې هیڅ بهرني شیان شتون نلري چیرې چې تاسو هڅه کوئ په خپلو لاسونو حرکت وکړئ چې تاسو ته زیان ورسوي که چیرې تاسو راښکته شئ.
- په هرصورت ، د زوال په اړه. له هغه څخه مه وېرېږئ ، ترټولو مهمه دا ده چې زده کړئ چې څنګه په سم ډول ګروپ کول. موږ به لاندې د دې په اړه وغږیږو ، له ریک څخه د صحیح وتلو په برخه کې.
- که تاسو ویره لرئ چې سمدلاسه پراخ شوي غړي باندې ودریږئ ، نو دمخه هڅه وکړئ. دا په پوړ کې ځای په ځای کړئ ، د خپلو پښو سره ودریږئ او خپل اوږو ته فرش ته عمودي تنظیم کړئ. شاوخوا 30 ثانیو لپاره انتظار وکړئ. د فلکرم د ډیری شوي ساحې له امله ، دا ډول دریځ تاسو ته اجازه درکوي ډیر ګړندی توازن سره "ملګري کړئ".
- په تمرین کې "روزنې" کې هره روزنه تل د اصلي قواعدو سره پیل کیږي: خپل اوږې په کلکه د خپلو لاسونو څخه وساتئ. ورستی په فرش کې ځای په ځای کړئ او یو څه لږ مو اوږو ته لاړشئ ترڅو دوی په مستقیم ډول ستاسو د لاسونو څخه پورته وي ، په یوه لاین کې. اوس د پښو سره په نرمۍ سره فشار ورکړئ. مه ویریږئ ، که نه نو فشار به ضعیف وي او تاسو به راټیټ شئ.
- یوځل چې تاسو د دریځ خوندي کولو توان لرئ ، د ګامونو په پورته کولو سره د خپلو وسلو حرکت پیل کړئ. خپلې پښې فرش ته عمودي وساتئ ، مخکې ، شاته یا اړخونو ته مه تاوئ او مه خپروئ.
مایوسه کیږئ مه که چیرې شیان همدا اوس کار ونکړي. ترټولو مهم شی د زغم او ډیر روزنه ده. او وروسته له دې چې تاسو خپل تخنیک په بشپړ ډول کار کاوه ، نو تاسو کولی شئ د لاسي بم پش اپس هڅه وکړئ.
د ریک څخه په سمه توګه وتلو څرنګوالي زده کړه؟
موږ به وګورو چې په لاسونو قدم وهل یو څه وروسته ورکوي ، مګر اوس ، راځئ چې وپوهیږو که تاسو د راوتلو پیل وکړي نو څه باید وکړو:
- ورخطا کېږئ مه؛
- کوښښ وکړئ چې ګروپ وکړئ او څنګ ته ورشئ - پدې توګه د سختې وهنې خطر خورا کوچنی دی.
- خپلې زنګونونه کږه کړئ او خپل شا په آرک کې آرک کړئ ، یو څو ګړندي ګامونه مخکې لاړشئ - د پایلې په توګه ، تاسو به خپلو پښو ته ولوبیږئ ، او خپل شا ته مه ځئ؛
- که تاسو په بشپړ ډول د توازن احساس ترلاسه کړئ ، نو موږ به تاسو ته درس درکړو چې هیڅکله له لاسه ورنکړو. که تاسو د ځان په تاوولو احساس وکړئ ، خپلې پښې ماته کړئ او یو څه وړاندې یې وروږدئ. د حوصلې مرکز به تاسو مجبور کړي څو څو ګامونه مخکې وی. د دې وخت په جریان کې ، تاسو باید وړ اوسئ چې توازن حل کړئ. که نه ، نوټ 3 ولولئ.
- په یاد ولرئ ، په سمه توګه گرځېدل زده کړه لکه د چلولو په څیر مهم دي!
د پیل کونکو اصلي غلطي
- ډیری خلک په تودوخې کې په غفلت سره "هامر" کوي ، په پایله کې یې په راتلونکي سهار کې sprains او شدید عضلات درد کیږي؛
- غوره به وي چې سمدلاسه د تالار مرکز ته لاړشئ ، په یوه ملګري یا دیوال کې حساب مه کوئ؛
- ستاسو د شا د ویشتلو ویره له امله ، دا خورا ستونزمن کیدی شي چې لومړی ځل ستاسو پښو ته فشار ورکړئ. موږ وړاندیز کوو چې شاوخوا شاوخوا خټکي او کشن خپروو - نو دا به لږ خطرناک وي؛
- دا سمه نه ده چې ودریږئ که چیرې خامې له اوږو څخه اوږدې وي. تاسو به حتما سقوط وکړئ کله چې ستاسو بدن د مخ په حرکت کې سیده ودریدو هڅه وکړي.
- که تاسو ډاډه اوسئ فشار کولو څخه ویره لرئ ، په عین وخت کې په خپلو لاسونو او پښو د قدم وهلو تمرین وکړئ ، او همدارنګه د ریک څخه د وتلو څرنګوالي زده کړه. په بل عبارت ، د غورځېدو زده کړه وکړئ او د ضربو څخه ویره مه کوئ.
د داسې چلولو ګټه څه ده؟
دا تمرین په سمه توګه د اوږې کمیس ، شات او د غړو عضلاتو ته وده ورکوي. دا کول اسانه دي ، مګر دا ستاسو د ځان باور په پراخه کچه وده کوي. هڅه وکړئ د تشریح کولو څرنګوالی څنګه زده کړئ چې څنګه خپل ماشوم ته په کور کې ستاسو په وسلو کې حرکت ورکړئ ، او په یوه اونۍ کې به هغه خپل ټولګیوالان د دې په خندا او ، په ورته وخت کې ، په زړه پورې چال سره فتح کړي.
دا تمرین فزیکي خواص ته وده ورکوي لکه توازن ، برداشت ، او ځواک. دا په بشپړ ډول اساس پیاوړی کوي ، اوږې او پښې پیاوړې کوي. دا د انډروکرین سیسټم هم هڅوي ، ځکه چې پورته حالت کې وینه په کلکه سر ته رسي ، او پدې توګه د عادي ژوند لپاره د هورمونونو تولید او انسجام رامینځته کوي. او هم - دا ساتیري ده ، پدې معنی چې که تاسو د ښکته پورته تګ زده کړه وکړئ ، نو تاسو به تل وکوالی شئ یو عالي مغز بیرته ترلاسه کړئ.
دا تمرین متضاد لري ، د ریک ترسره کول په کوم کې چې دا بدن ته زیان رسولی شي:
- سر ته د وینې جریان له امله ، فشار کود کولی شي ، له همدې امله ، دا د هغو خلکو لپاره وړاندیز نه کیږي چې د دې څاڅکو ته زیان لري.
- همدارنګه ، د تورو دا موقعیت په سترګو فشار فشار زیاتوي ، نو د ښکته لوري ځړول په ګلوکووما کې منع دي.
- که تاسو پوټکی پوټکی ولرئ ، سرټینډ کولی شي ستاسو په مخ کې کیپلیسونه ټوټې کړي ، کوم چې د ښکلا له پلوه خوښ ندی.
د پورته ټولو لنډیز لپاره ، هرڅوک کولی شي په خپلو لاسونو حرکت وکړي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې دوام ولرئ ، قوي خواهش او قوي لاسونه ولرئ. خپله ویره یو طرف وغورځوئ - دا غر ډاډه دی چې تاسو فتح کوي!
