د مطبوعاتو لپاره کورني تمرینات به غوره پایلې ورکړي که تاسو دوی سره د لومړني پوهې سره نږدې شئ چې موږ یې په نننۍ مقاله کې وړاندې کړې!
ولې تاسو کولی شئ په کور کې ښه ABS رامینځته کړئ
د مطبوعاتو لپاره بې شمیره پیچلې ، روزنې او هرډول بوټونه د ډیری کلاسیک تمرینونو پراساس دي ، د دې لپاره نه سپورت تجهیزات او نه هم د تمرین تجهیزاتو ته اړتیا ده. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې مرستې به په کور کې هیڅ اړتیا ونلري.
لومړی ، دوی به دا تمرینونه پیچلي کړي ځکه چې د فټنس کچه لوړیږي ، او دوهم ، د سپورت تجهیزات د ورته بار ترسره کولو لپاره اختیارونه رامینځته کوي ، او دا د مطبوعاتو لپاره مهم دی - د معدې عضلات ژر تر ژره ورته روزنې سکیمونو ته وده ورکوي او وده کول یې بندوي. کله چې لومړي ګامونه پورته کړئ ، تاسو نشئ کولی پدې اړه فکر وکړئ ، مګر د پرمختګ په جریان کې ، په لاس کې وسیلې وکاروئ: د اوبو یو بوتل وزن کولو پرځای ، په ځینو تمرینونو کې بنچ کولی شي په بستر یا چوکۍ سره ځای په ځای شي.
په ویډیو کې ، د فټنس روزونکی تاتیانا فیدوریش شیوا په کور کې د کوم ورزش دمخه د تودوخې اړتیا باندې خبرې کوي:
د روزنې ډولونه کوم دي؟
دا مهم دي چې د کور روزنې اهداف مشخص کړئ. دودیز دی چې روزنې "حجم" او "ځواک" کې توپیر کوي. که چیرې د روزنې پایله د مطبوعاتو قطع شوي کیوبونو سره خط وي ، نو بیا کار د عضلاتو د ډله ایز ودې په لور پرمخ وړل کیږي. او که هدف یې د دوی د اندازې بدلولو پرته د غړو او پیاوړتیا زیاتوالی وي ، نو روزنه به یې "ځواک" وي.
په کور کې "حجم روزنه" دروند بارونه او د ورزشونو تر مینځ اوږدې وقفې لري. د روزنې په جریان کې ، د غړو فایبر زیانمن کیږي او د بیا ژوندي کیدو لپاره شاوخوا دوه ورځې وخت نیسي. دا د ورزشونو په مینځ کې دی چې د غړو عضلات لاسته راځي. دا طریقه په کور کې هره اونۍ د 3-4 روزنې ورځو ته اړتیا لري.
"د ځواک روزنه" په داسې ترتیب تنظیم شوي چې عضلات د بیا زیږون او ودې لپاره وخت نلري. د دې هدف لپاره ، روزنه هره ورځ ترسره کیږي ، او د وزن سره د تمرینونو په حالت کې ، یو څه لږ تکرار ترسره کیږي (له 12 څخه ډیر نه).
یو مهم ټکی: تاسو کولی شئ د مطبوعاتو لپاره د روزنې کمپلکس په مرسته د وزن له لاسه ورکولو هدف وټاکئ ، مګر تاسو نشئ ترلاسه کولی. په کور کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو باید د کاردیو ترکیب وکړئ (د اب تمرینونو سره ګډوډ نشئ) او خواړه. او دا غوره ده چې صحي خواړه عادت کړئ ، دا په لویه کچه نجونو باندې تطبیق کیږي - دوی د ډیر غوړ د راټولولو لپاره ډیر لیوال دي.
په کور کې د نارینه او ښځینه ورزش ځانګړتیاوې څه دي؟
په عمومي ډول خبرې کول ، د انجونو لپاره په کور کې د معدې تمرینونه د نارینه وو لپاره په کور کې د معدې تمرینونو څخه ډیر توپیر نلري ، اصلي توپیر یې د ورزش تنظیم کولو کې دی.
نارینه ، ډیری وختونه نه د دوی څخه غواړي د غړو عضلات ډیر کړي ، نو دوی په اونۍ کې د 3 روزنې ورځې پلان لري. د دوی د طبیعت سره ، دوی پیاوړي دي ، مګر د میرمنو په څیر سخت ندي ، نو د دوی روزنه خورا سخته او لنډه ده ، یو نادر سړی د سرکلر شدید روزنې لپاره چمتو دی.
انجونې ، د یوې قاعدې په توګه ، هره ورځ د افسانو روزنه غوره ګ .ي ، د فلیټ په تمه ، ټیټ اپ ګیډي. مګر که دوی د "حجمیتریک" روزنې سکیمونو په اړه پریکړه وکړي ، نو بیا په کور کې د غړو عضلاتو ته وده ورکولو لپاره دوی باید د ښځینه بدن ځانګړتیاو له امله د نارینه وو څخه ډیر کار وکړي.
څنګه په کور کې د خپل اباسینالیز ګړندي پمپ کولو لپاره
لاره نشته. حتی که چیرې اضافه غوړ ونه وي او تاسو یوازې د خپل معدې عضلات قوي کول (یا ډیروئ) ته اړتیا لرئ ، دا به د منظم کیفیت کار کولو لږترلږه یوه میاشت وخت ونیسي. د غیر عادلانه درانه بارونه به نه یوازې ټپونه او اوږدې مودې درد رامینځته کړي ، د "ډیر فشار" پایلو په مینځ کې - بې خوبۍ ، د ځواک له لاسه ورکول ، فشار او د معافیت کمیدل ، میرمنې ممکن د حیض دوران بدل کړي. اندیښنه او د تمرکز له لاسه ورکول ممکن دي. په ورته وخت کې ، مطبوعات به لاهم ګړندي روزنه ونه کړي ، حتی که ډیر درد او ضعیف روغتیا د تمرین سم فعالیت کې مداخله ونه کړي.
په کور کې د روزنې اغیزمنتیا څرنګوالی
درې ساده قواعد به تاسو ته اجازه درکړي چې له خپل ورزش څخه غوره پایله ترلاسه کړئ:
د ورزش پیل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ ګرم او اوږد کړئ - دا به د عضلو او ملا تړلو لپاره چمتو کړي او د زیان مخه ونیسي.
د تمرین ترسره کول ، تنفس باید د عضلاتو ترټولو لوی فشار په شیبه کې ترسره شي. عضلات د کار لپاره اکسیجن ته اړتیا لري ، له همدې امله ، کله چې په کور کې روزنې تنظیم کوئ ، نو تاسو باید د ښه هوا ورکولو ته پاملرنه وکړئ. په ساړه فصل کې ، دا باید د روزنې دمخه سمدستي ترسره شي؛ په دوبي کې ، تاسو کولی شئ د خلاصې کړکۍ سره تمرین وکړئ.
تاسو نشئ کولی د تمرین کولو پرمهال پریس آرام کړئ. د معدې تمرینونو لپاره د پیل کولو موقعیت تل د نورو شیانو په مینځ کې معنی لري ، ستاسو د معدې عضلات فشار راوړي.
په ویډیو کې ، الینا یاشکووا د ساده ګرم تمرینونو سیټ ښیې چې په کور کې ترسره کیدی شي:
په کور کې د مطبوعاتو لپاره د تمرینونو پیچلتیاوې
په کور کې څلور ساده او مؤثره معدې تمرینونه د فټنس روزونکي الینا سیلکا لخوا وړاندیز شوي و. دا وخت تجربه شوي بارونه د پیل کونکو لپاره ښه دي. هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره کړئ ، د پای وروسته ، سمدلاسه بلې ته لاړشئ.
- د خطرناک حالت څخه د بدن راخیستل. د پیل کولو ځای: خپل شا ته واچوئ ، خپل لاسونه د خپل سر ترشا واچوئ (که چیرې بار خورا ستونزمن وي ، خپل سینه تیر کړئ) ، خپل پښې په زنګونونو کې کښینوئ. دا اړینه ده چې یوازې د معدې عضلې په کارولو سره بدن راپورته کړئ ، تاسو نشي کولی د اوږو یا غاړه سره مرسته وکړئ ، ګیج پورته خوا ته الرښودل کیږي. دا روزنه د ریکټس ابدومینس عضلات کار کوي. په کور کې ، دا ستاسو په مخ کې د وزن لرونکي اجنټ اخیستلو سره پیچل کیدی شي؛ نه یوازې د ډمبل ، بلکه د اوبو بوتل هم د دې لپاره مناسب دی.
- د پښو پورته کول د خطرناک حالت څخه. خپل شا ته څملي ، خپل لاسونه د بدن سره اوږو کړئ ، کښته ښکته. دا اړ دی چې مستقیم پښې پورته او ټیټ کړئ پرته له دې چې د پښو سره پوړ ته لاړشئ. دا بار تاسو ته اجازه درکوي د ریکټس ابډومینیس عضلاتو ټیټ برخې کار وکړئ - په نامه ټیټ فشار. د پیل کونکو لپاره ، دا اجازه لري چې پښه په زنګونونو کې لږ خړوب کړي.
- پیچلي موټرسایکل. ستاسو شاته کیناستل ، سر راپورته شوی ، پښې یې په زنګونونو کې دي ، لاسونه د سر ترشا دي. دا اړینه ده چې په متناسب ډول سره څنګل د مقابل زنګون طرف ونیسي ، وړیا پښه پدې وخت کې سیده شوې. سر او پښې د اجرا کولو پرمهال فرش ته نه رسي. دا ډول بارونه د معدې عضله عضلاتو ته لارښود کیږي.
- تختی زور ، په تیږو کې پروت ، خپل شا سیده کړئ. دا اړینه ده چې بدن په داسې موقعیت کې تنظیم کړي چې پریس تشنج وي او شا یې تاو نه وي.
دا د دوه دقیقو کور ورزش د ABS کار کولو لومړي مرحلو لپاره مناسب دی. د روزنې پیل څخه یوه اونۍ وروسته ، تاسو کولی شئ یو دوراني ورزش ترسره کړئ - د تمرینونو بشپړولو وروسته ، 30 ثانیه وقفه واخلئ او بیا تکرار کړئ. د درست اعدام څارنه کول خورا مهم دي ، مطبوعات باید د حلقې دوه دقیقو لپاره سخت وي ، که نه نو ټولې هڅې به خپل معنی له لاسه ورکړي.
که د دې تمرینونو درې حلقې ستړیا او د معدې عضلات سوځي نه راوړي ، نو دا وخت دی چې خپل فعالیتونه پیچلي کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د فټنس روزونکي یانیلیا سکریپینک څخه جامع ورزش وکاروئ.
هغه په کور کې د معدې مطبوعاتو لپاره اوه تمرینونه په دریو ډلو کې یوځای کړل ، هر تمرین باید 15-20 ځله ترسره شي. په ګروپ کې ، ټول تمرینونه پرته له مداخلت څخه ترسره کړئ ، د ډلو ترمینځ ، د 30 ثانیو لپاره آرام کړئ.
لومړۍ ډله
- کرورچونه برعکس. د پیل کولو حالت به بینچ ، څوکۍ یا تخت ته اړتیا ولري. تاسو اړتیا لرئ په فرش کې پروت اوسئ ترڅو ستاسو سر د بینچ په لور وښودل شي ، او دا ستاسو د لاسونو لپاره آرام دی چې بنچ ته ونیسئ. پښې 30 د درجې زاویه کې د پوړ څخه پورته او پورته کیږي. دا اړینه ده چې خپلې پښې پورته پورته کړئ ، بیا پراخه او د خپلو جرابونو سره بینچ ته لمس کړئ ، د حوض څخه د حوض پورته کول. د پیل ځای ته راستون شئ. که چیرې بار خورا قوي وي ، د پوړ او پښو ترمینځ زاویه لوړه کیدی شي: 45-60 درجې. دا په کور کې یو له ښکته ټیټ تمرینونو څخه دی.
- پیل کولو حالت ورته دی. دا اړینه ده چې د خپلو پښو سره وخځوئ ، او له پوړ څخه ټیټ شاته پورته کړئ. ډیر زیان مه ورکوئ ، خوځښتونه باید د پورتنۍ - ښکته لورینه ولري. دا ډول بارونه د ریکټس ابډومینیز غړو ته لارښود کیږي.
- کینچی. د پیل کولو ځای: فرش ته پروت ، پښو ته د 30 درجې په زاویه کې فرش ته. خپل لاسونه د خپل سر شا ته واچوئ او یو څه لږ په اوږه تیریږئ. پدې حالت کې ، خپلې پښې پار کړئ. دا ډول بارونه په کور کې اجازه ورکوي چې په ورته وخت کې د معدې او پورتنۍ فشار بهرني بیروني عضلات کار وکړي.
30 ثانیې آرام او ډله 2:
- د پیل کولو حالت لپاره ، تاسو به اړتیا ولرئ چې لږ ناست شئ او شاوخوا (د فرش او بدن ترمینځ شاوخوا 45 درجې) ځان وخورئ. پښې مستقیم او له پوړ څخه پورته پورته شوي (د پوړ او پښو تر منځ زاویه شاوخوا 30 درجې ده). دا یو بل ته د اوږو او زنګونو اړولو لپاره اړین دی. په ورته وخت کې ، پښې په زنګونونو کې کښیناستل کیږي ، خوسکي یې د ځمکې سره موازي کیږي ، او لاسونه سیده کیږي ، د څنګ له خوا څخه تاکونو ته تاکید لیږدول. بیا پیل کولو حالت ته راستون شئ او 15-20 ځله تکرار کړئ. دا په کور کې د ریکټس ابډومینیز (پورتنۍ او ښکته) لپاره خورا اغیزمن تمرین دی.
- یو بایسکل دا تمرین د هغه څه څخه یو څه توپیر لري چې د پیل لپاره روزنه کې د الینا سلکا لخوا وړاندیز شوی و. د پیل کولو ځای: ناست ، بدن یو څه وروسته ایښودل شوی (په تیرو تمرینونو کې دومره نه) ، د سر تر شا مټونه ، پښې یې سیدې او له پوړ څخه پورته پورته شوي. هیلس د اعدام پرمهال فرش ته لاس نه رسوي. د هر موټرسایکل په څیر ، دا د معدې معدې عضلاتو لپاره روزنه ده.
30 ثانیې آرام او ډله 3:
- بار متحرک دی. په کونډو د پښو ایښودو ملاتړ ، بدن مستقیم دی. کی leg پښه اړخ ته واچوئ ، او بیا پورته. ستاسو د کی left پښې سره فرش ته د لاس اچولو پرته ، 15-20 ځله تکرار کړئ. بیا دا تمرین د ښي پښې سره ترسره کړئ. دا تمرین په ریکټس او ترټولو معدې غړو باندې یو پیچلي بار درکوي.
- بار جامد دی. بدن د 1 دقیقو لپاره په ت Fixیو کې ولاړ ملاتړ کې تنظیم کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې شاته شاته نه ځي ، او پریس فشار دی.
په کور کې د بشپړ روزنې کمپلیکس بشپړولو وروسته ، د 2 دقیقو لپاره وقفه ونیسئ ، بیا په دوهم پړاو کې تکرار کړئ. د بل د 2 دقیقو وقفې وروسته ، تمرینونه د دریمې دایرې لپاره ترسره کړئ.
روزنه تل د تکرار او لیدونو سخته شمیره کې دخیل نه وي ، د بار کولو لپاره "قوي" چلند شتون لري - کله چې د تکرار شمیر ستاسو د احساساتو پراساس ټاکل کیږي. په ویډیو کې ، یانیلیا سکریپینک په کور کې د معدې تمرینونو ورته سیټ وړاندیز وکړ:
