د ورزش تنظیم کولو او د میرمنو لپاره د معدې تمرینونو تنظیم کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ډیری فاکتورونه په پام کې ونیسئ: له هورمونال څخه اناتومي پورې.
د معدې تمرینونو سره وزن له لاسه ورکولو څرنګوالی؟
ډیر اوږد او غیر موثر د مطبوعاتو لپاره کوم تمرینونه د بریښنا بار دي ، د دوی دنده دا ده چې د هدف عضلاتي ډلې ځواک او برداشت زیات کړي. د دې ډول بارونو کیلوری مصرف د وزن ضایع کولو لپاره خورا ټیټ دی ، مګر تاسو کولی شئ مقاله وڅیړئ چې تاسو د چلولو پرمهال څومره کالوری سوځئ.
د فټنس روزونکي هیڅکله د میرمنو په ویلو نه ستړي کیږي چې "ایبس په پخلنځي کې ترسره کیږي"؛ د صحي خواړو عادتونه به د زیاتو وزن سره مقابله وکړي د ګړندۍ موقعیت څخه د تیرو پورته کولو څخه ډیر ګړندي. د یوې ښځې بدن داسې طرحه شوې چې په اسانۍ سره د غوړ زیرمو ذخیره کولی شي ، نو د فلیټ تیامي په لاره کې تاسو نشئ کولی د مناسب صحي تغذیه پرته ترسره کړئ. مهمه نده چې د معدې عضلات څنګه پمپ کړي ، حتی د subcutaneous غوړ یو پتلی پرت به دوی په بشپړ ډول پټ کړي.
میرمنې به د زړه د ضربې روزنې لپاره د دې ستونزمن مسلې کې مرسته وکړي - د ګړندي ګړندي روزنې لپاره روزنه ، کوم چې په یوځل کار کې د غړو ډیری ډلې شاملوي. نن ورځ ، د دوی ویډیو بلاګونو کې د فټنس روزونکي اکثرا د تودوخې پرځای ځانګړي کاریو ورزشونه وړاندې کوي ، دا بدن ته اجازه ورکوي چې ورزش ته چمتو شي او اضافي کالوری وکاروي.
ایا میرمنې کولی شي د معدې عضلات پمپ کړي؟
میرمنې اړتیا لري د ABS روزنه! تاسو باید په غیر مشروط ډول د میرمنو په فاریومونو باور ونلرئ ، کوم چې د ورک شوي کمر ، عضلاتو اوښکو او پرمخ تللي ارګانونو په اړه د وحشت کیسې ډک دي. عقلونه باید وړاندیز وکړي چې د ښځینه بدن د خوراکي توکو کڅوړه نه وي نو له دې څخه یو څه "بهر راځي" ، مګر د کمر ورکیدل او د عضلاتو فایبر ته زیان رسیدل د بې پامه او ناکافي - سخت روزنې پایله ده.
Abs خورا مهم دي ، دا د اصلي غړو سره تړاو لري - دا د انډول ساتلو کې مرسته کوي ، نخاع ثبات کوي. د هرې هڅې ، هرډول سره ، د معدې عضلات تنفس کوي او نخاع اصلاح کوي. اسبونه باید دواړه انعطاف منونکي وي نو دا چې تاویږي او مړې ممکنه وي ، او د معدې د اعضاؤ د ساتنې او د نخاع د ملاتړ لپاره سخت
که چیرې یوه میرمن د میندو پالن جوړ کړي ، نو د معدې پیاوړې عضلې به د حمل دوران اسانه کړي - په نخاعي باندې وزن به لږ وي ، د ماشوم زیږون به اسانه وي ، او د ماشوم زیږون وروسته د بدن رغیدنه ګړندی وي.
د میرمنو لپاره د "وولومټریک" روزنې ب Featuresه
که د روزنې هدف په معدې کې د راحت کیوبونه وي ، نو دوی د "حجمیتریک" روزنې خبره کوي؛ د دې دنده د عضلاتو د ډله کچه لوړه کول دي. په میرمنو کې د ریکټس ابډومینیز عضله یو کوچنی حجم لري ، او حتی یو ښه روزل شوی عباس به د کیوبونو نمونې سره پوښل نه شي که تاسو پدې کې ډله ونه اضافه کړئ.
سړي ، کله چې د "حجم لپاره" کار کوي ، د لږ تکرار (8-12) سره لوی وزن (د سپورت سپورت وسیلې) کاروي. د میرمنو لپاره ، دا سکیم کار نه کوي. د عضلاتو فایبرونو او هورمونل شالیدونو اخته کیدو له امله انجونې د عضلاتو ډله اییز کولو لپاره لوی شمیر تکرارونو ته اړتیا لري (تر 80-100 پورې).
د "حجمیتریک" روزنې بله ب featureه د ab workouts - شاوخوا درې ورځو ترمنځ یو اوږد وقف دی. دا څومره وخت نیسي چې عضلات روغ شي او ډله ییزه لاسته راوړي. که چیرې یوه ښځه د حجم زیاتولو پرته د معدې پیاوړتیا ته روزنه ورکړي ، نو په اونۍ کې د 3 ناستې پلان کړئ.
ایا کمر به ورک شي که تاسو د واړو پمپونو؟
که چیرې د معدې عضله عضلات ډیر "غټ" شي ، نو ممکن کمر پراخه شي ، مګر دا قواعد په هرچا پلي نه کیږي. داسې میرمنې شتون لري چې د معدې عضلې جوړښت داسې وي چې هیڅ "پمپینګ" به یو کمر کمر خراب نه کړي. مګر حتی که د بدن اساسي قانون پراخه کمر ته متوجه وي ، نو د ستونزې حل دا نه دی چې د معدې عضلاتي عضلاتو تمریناتو کې "وولټومیټریک" روزنه وکاروي ، دا دا چې د تکراري غیر معمولي شمیر ترسره کولو لپاره نه.
د معدې عضلې او د حیض دوران
د یوې ښځې د بدن داسې نازک به باید د روزنې تنظیم کولو پرمهال دقیقا په پام کې ونیول شي.
- ترټولو لوی کاري ظرفیت د حیض او تخمدان ترمینځ دوره کې راځي ، بدن د بریښنا بارونو ته ښه غبرګون ښیې.
- د تخمدان 2-3 ورځې ، د ښځې فعالیت په دوران کې ترټولو ټیټ دی ، د دې مودې لپاره بار باید لږ وي.
- د ovulation وروسته او تر هغه چې ځان ځان حیض کړي ، فزیکي وړتیاوې اوسط دي ، ښې پایلې د تمرین لخوا راوړل کیږي ، په لوړه سرعت سره اعدام کول.
- په حقیقت کې ، حیض د دوران خورا اختلافي دوره ده. که دا ورځې په درد او ناسازگار مزاج سره شکنجې ته واوړي ، نو بیا باید هره روزنه له پامه وغورځول شي. که چیرې د میرمني ښه والي ته اجازه ورکړل شي ، نو د کارتیو بار کولو اجازه ورکړل شوې ، او پدې موده کې د مطبوعاتو روزنه محدودیتونه لري: د ټیټ فشار سوئ کول دا بالکل ناممکن دی او تاسو نشئ کولی تمرینونه ترسره کړئ په کوم کې چې حوصلي او / یا پښې د بطن څخه پورته پورته کیږي.
څنګه د ګړندي انجونو ګړندۍ کړو؟
لاره نشته. دا به د ښکاره پایلې ترلاسه کولو لپاره لږترلږه منظمه روزنه ونیسي. د ډیر وزن سره ، ایبس به تر هغه وخته ښکاره نشي تر څو چې د میرمنو په بدن کې د غوړ مجموعي مقدار 10-15 to ته راټیټ نه شي.
هیڅ حیرانونکې تمرینونه شتون نلري چې په اونۍ کې به په مطبوعاتو کې کیوبونه راوباسي. او د غیر ضروري شدید روزنه به نه یوازې ټپونه راوړي ، بلکه د ځواک له لاسه ورکول ، بې خوبۍ او د معافیت کمیدل.
د انجونو لپاره غوره AB تمرینونه هغه دي چې د فزیکي وړتیاو سره مل وي. یو مناسب ټاکل شوی ورزش د خوښۍ ستړیا احساس پریږدي ، د عضلاتو درد اجازه لري ، چې د څو ساعتونو وروسته ورک شي.
د پیل کونکو لپاره د تمرینونو سیټ
پیل کونکي باید د ورزش مشکل یا سرعت ونه تعقیب کړي better غوره ده چې د ساده ، وخت تجربه شوي تمرینونو سره پیل وکړئ. لومړني درې تمرینونه د 15-20 وختونو په دوه سیټونو کې ترسره کړئ ، بار - د هرې یوې دقیقې دوه سیټونه. د سیټونو تر مینځ دوه دقیقې وقفې شتون نلري. د روزنې دمخه د تودوخې او پراخه کولو په اړه مه هیروئ ، دا به ناسته اغیزمنه کړي او زیانونه کم کړي.
- تاوول تاسو به اړتیا ولرئ چې په شاتنۍ سطحه کې شاته ودریږئ ، خپلې پښې په زنګونونو کې کښینوئ. دا غوره ده چې خپل لاسونه د سر په شا واړوئ ، که چیرې دا خورا ستونزمن وي ، نو اجازه ورکول کیږي چې په سینه باندې تیر شي. دا لازمي ده ، لکه څنګه چې تاسو ساه ایستل ، سینه د حوصلي لپاره راوباسئ ، شاته یې راوباسئ ، او هڅه وکړئ چې د څو ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ ، بیا ورو ورو د ساه ایستلو پرمهال پیل شوي حالت ته راستون شئ. دا تمرین د "ټورسو لفټونو" سره مه ګډوئ - ټیټ شات باید د ماتیدو پرمهال له پوړ څخه نه راځی. دا تخنیک په مؤثره توګه د ریکټس ابډومینس عضلات کار کوي.
- کینچی. د پیل کولو حالت: په شاتنۍ سطحه ستاسو شاته ودریږئ ، خپل لاسونه د بدن تر څنګ وخځوئ ، خپل لاسونه د زنګونو لاندې پټ کړئ. دا اړینه ده چې خپلې پښې له 10-20 سانتي مترو څخه له پوړ څخه پورته کړئ او خپلې پښې پار کړئ. ښکته شاته باید آرام پاتې شي. د دې روزنې سره ، تاسو کولی شئ د ریکټس عضلات او د معدې خارجي ترټولو عضلات کار کړئ.
- پښې پورته کوي. د پیل کولو ځای: ستاسو په شا باندې په ثابت سطح کې پروت دی ، لاسونه د بدن په اوږدو کې غزیدلي. پښې تر 10-10 سانتي مترو پورې د پوړ څخه پورته پورته کیږي. دا اړینه ده چې پښې ورو ورو پورته کړئ ، او بیا د پیل په حالت کې بیرته په ورو ډول بیرته راشئ. پښې فرش ته نه رسي. دا د انجونو او میرمنو لپاره د ټیټ فشار اغیزمن تمرین دی ، او ستاسو د پښو لپاره د کوچني ډنډبلونو تړلو سره پیچلی کیدی شي.
- پلنک ، د مطبوعاتو لپاره دا تمرین انجونو ته اجازه ورکوي چې خپل ساکینا زیات کړي ، دا اجازه لري چې د حیض پرمهال ترسره کړي. د پیل کولو ځای: په څنګونو کې د ملاتړ ملاتړ ، تاسو اړتیا لرئ بدن مستقیم کړئ او د معدې عضلې سختې کړئ. دا اړینه ده چې د یوې دقیقې لپاره پدې حالت کې کنګل شئ.
دا خورا مهم دي چې تمرینات په سمه توګه ترسره کړئ ، پدې حالت کې ABs به کار وکړي ، او نه د نورو غړو غړو. د سکریچ څخه د پریس پمپ کولو څرنګوالي زده کولو څرنګوالی به انجلۍ سره د ویډیو په پوهیدو کې مرسته وکړي ، د مثال په توګه ، د ځنډونو ترسره کولو تخنیک پوه شوی.
که چیرې ورزش مشکل نه وي ، نو په هر تمرین کې 30 reps په اسانۍ سره ترسره کیږي - اوس د ډیر پیچلي ورزش تنظیم کارولو وخت دی.
د روزنې تجربه لرونکو میرمنو لپاره د تمرینونو سیټ
د وزن سره کار کولو کې مه ویره کوئ ، د ډمبیلونو سره د پریس لپاره تمرینونه خورا اغیزمن دي ، دوی په جم او کور کې دواړه شتون لري؛ د میرمنو او انجونو لپاره ، د اضافي وزن سره کار کول د ټولګي پیچلتیا کې مرسته کوي او د عضلاتو په ډله کې زیاتوالي سره ګواښ نه کوي. د مطبوعاتو لپاره د جمناسټیک ویل سره تمرینونه عالي پایلې راوړي ، دا د میرمنو لپاره مناسب دي چې غواړي د خپل معدې عضلات تر هرڅه ډیر کار وکړي ، مګر جیم ته نشي تلای.
دا پیچلي 6 تمرینونه وړاندیز کوي ، دوی باید د 16-20 وختونو په دریو سیټونو کې ترسره شي ، د وروستي څخه پرته ، دا باید په دواړو لوریو کې 10 ځله ترسره شي. د سیټونو ترمنځ وقفه 30 دقیقې ده ، د تمرینونو ترمینځ - له دوه دقیقو څخه زیات نه.
- په اشاره بینچ کې ناست پورته کیږي. پښې د رولرونو ترشا تنظیم کړئ ، پښې یې په زنګونو کې کښیناست. په ساه ایستلو سره ، خپل شاته د پوړ سره موازي هغه ځای ته کږه کړئ ، پیل ځای ته بیرته راشئ. دا ډول بارونه تاسو ته اجازه درکوي د ریکټس ابدومینس عضلاتو کار وکړي.
- ځړول پښه راپورته کوي. د دې تمرین لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په خپلو لاسونو باندې په بار کې ځړول. لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، خپلې پښې کراس بار ته پورته کړئ ، لکه څنګه چې په نیمایي کې پوټ کړئ. که چیرې بار خورا ستونزمن وي ، تاسو کولی شئ خپلې پښې د فرور سره موازي هغه ځای ته پورته کړئ. د میرمنو لپاره دا خورا سخت دی چې د نارینه وو په پرتله ټیټ ایبس باندې کار وکړي ، او دا تمرین د ریکټس ابډومینس عضلاتو ټیټ برخې لپاره یو له خورا مؤثره دی.
- د جمناسټیک رولر سره فشار ورکړئ. د پیل کولو حالت: زنګونونه ، لاسونه د جمناسټیک رولر لاسي ګریپ کوي. تاسو اړتیا لرئ په مخ کې رولر باندې فشار ورکړئ او ورو ورو یې مخ په وړاندې کړئ ، بدن ټیلټ کړئ. بیا د پیل ځای ته راستون شئ. د تمرین لپاره ډیری اختیارونه شتون لري د مطبوعاتو لپاره رولر سره ، د میرمنو لپاره ترټولو مؤثر مخکی او د ناستې موقعیت څخه اړخونو ته.
- پوښ. د پیل کولو حالت: ستاسو په شا ، پښې مستقیم ، لاسونه اړخونو ته. لکه څنګه چې تاسو ساه باسئ ، تاسو اړتیا لرئ خپل کی left پښه پورته کړئ او ځان یې د ښي لاس سره پورته کړئ. په تنفس کولو سره ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ. په راتلونکی ساه کښۍ ، کی arm لاس او ښی پښه یو بل ته واچوئ ، په ساه ایستلو سره بیرته راستون شئ. په دریم تنفس کې ، دواړه څنګلې او دواړه زنګونه یو بل ته واچوئ. د پیل ځای ته راستون شئ. دا په ټولو معدې عضلاتو اغیزمن بار دی.
- ډمبیل بینډز. مستقیم ودریږئ ، په خپلو لاسونو کې یو کوچنی ډمبیل واخلئ ، د پښو اوږه د پلنې سره واچوئ. لکه څنګه چې ساه ایستل ، ښۍ خوا ته وخورئ ، هڅه وکړئ د ښي لاس سره راښکته شئ. په راتلونکی ساه کښۍ ، کی to خوا ته کښینو په سمه تخنیک کې د دې تمرین مشکل - د معدې عضلات باید فشار ولري او د روزنې پرمهال احساس شي.
- ډمبلې تختی تاسو به اړتیا ولرئ د ښی خوا ته د تختې موقعیت ونیسئ - ټینګار د ښي خواږو تسمې باندې دی ، کی left لاس لوړ شوی او ډمبیل لري ، بدن او پښې یې مستقیمې دي. کله چې تاسو ساه وباسو ، خپله کی left چپنه او کی kneه زنګون یو بل ته واچوئ ، پداسې حال کې چې د ساه اخیستلو پرمهال ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ. د 10 تکرارونو وروسته ، کی the اړخ تختې ته موقعیت بدل کړئ ، او د 10 ښیې برخې د ښی کیbowې او زنګون سره ترسره کړئ.
