کوم پیل منډه کونکی له ځانه دا پوښتنه کوي - د هرې ورزش لپاره څومره چلول ، او د ورته ډیری ورزشونو وروسته به پایلې څه لیدل کیږي. په هرصورت ، سپورت باید ګټور وي او تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې نورم چیرته دی ، چیرې چې هلته پرمختګ وي او ډیر کار به ګواښ نه کوي. راځئ چې د اړتیا پراساس د چلولو حجمونه په پام کې ونیسو چې د کوم هدف لپاره چې تاسو د پیل کولو پریکړه کړې.
د روغتیا لپاره څومره چلول
د روغتیا لپاره منډې ترړې خورا ګټورې دي ځکه چې دا وینه د بدن په اوږدو کې په فعاله توګه "ګرځي" ، او په دې توګه میټابولیزم ښه کوي. سربیره پردې ، چلول د زړه ، سږو او نور داخلي ارګانونو روزنه ورکوي.
که تاسو د ریکارډ ماتولو هدف نه لرئ ، نو په اونۍ کې د 3-4 ځله تیریدل به ستاسو روغتیا ته وده ورکولو لپاره کافی وي هر یو 30 دقیقې په اسانه سرعت کې.
که چیرې ستاسو لپاره لاهم د دومره اوږدې مودې لپاره منډه وی ، نو ورو ورو دې پایلې ته ورشئ. دا دی ، چلول پیل کړئ ، بیا ګام ته لاړشئ. یوځل چې ستاسو تنفس بحال شي ، بیا ځغلي پیل کړئ. د دې ډول ورزش ټوله موده به 30-40 دقیقې وي. لکه څنګه چې تاسو تمرین کوئ ، ستاسو د تګ وخت کم کړئ او خپل روان وخت مو ډیر کړئ.
حتی که په لومړي سر کې تاسو حتی 1 دقیقې هم نشئ چلولی ، مایوسه مه کوئ. نو د 30 ثانیو لپاره ځغلی. بیا تر هغه پورې حرکت وکړئ تر څو چې تنفس او د زړه درجي بیرته راشي (په یوه دقیقه کې له be 120ats ځلو څخه ډیر نه) ، او بیا خپل نیم دقیقې منډې بیا پیل کړئ. په تدریج سره ، تاسو به وکولی شئ چې دا 30 ثانیې یوه دقیقې ، بیا دوه ته ، او ژر یا وروسته تاسو به وکوالی شئ پرته له ځنډه نیم ساعت لپاره منډه کړئ.
د دوی زده کونکو د نظریاتو له مخې ، د عمر او وزن پورې اړه لري ، په اوسط ډول د منظمې روزنې of- 2-3 میاشتې میاشتینۍ کافي دي ، نو له دې امله د رنر له کچې څخه څوک چې نشي کولی له 200 مترو څخه ډیر وځغیږي ، دوی د 5 کیلومتره غیر منبع روانې کچې ته رسي.
نور مقالې چې د نوي زدکړه کونکو لپاره به د علاقې وړ وي:
1. په لاره اچول پیل کړل ، هغه څه چې تاسو اړتیا لرئ پوه شئ
2. تاسو چیرته ځئ
3. ایا زه هره ورځ منډه کولی شم؟
4. څه باید وکړو که چیرې د چلولو پر مهال ښي یا کی side اړخ ته زیان وي
د اتلتیک فعالیت لاسته راوړلو لپاره ځنډ څومره وخت نیسي
د دې پوهیدلو لپاره چې تاسو څومره وخت ته اړتیا لرئ په منډه کولو کې د اتلیټیک تخفیف ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې تاسو کوم فاصله چلوئ او ستاسو د روزنې اوسنۍ کچه څه ده.
راځئ چې د میراتھن او الټرایماراتون سره پیل وکړو. دا ډیری اوږد چلونکي ډیسکونه دي. د میراتھن ټریک اوږدوالی km 42 کیلو میتره m 195 m میتره دی ، الټرایماراتون د میراتون نه ډیر اوږد دی. دلته 100 کیلو متره منډه ده او حتی هره ورځ منډه ، کله چې یو ورزشکار پرته له ځنډ څخه 24 ساعتونو لپاره تیریږي.
منډه وهل زما لومړۍ میراتھن، تاسو اړتیا لرئ په میاشت کې شاوخوا 150-200 کیلو مټره وګرځئ. دا په اونۍ کې 40-50 کیلومتره دی. پدې حالت کې ، موږ د ماریاتون د چلولو په اړه دقیقا خبرې کوو ، نیمه نه منو ، مګر نیمه تیریدو. پدې حالت کې ، هره میاشت 100-120 کیلو میتره ستاسو لپاره کافي ده.
ځینې پیشوګانې د ورته منډې لپاره چمتو کولو لپاره په میاشت کې 1000-1200 کیلو میتره وهي.
که موږ د الټرا مارتون په اړه وغږیږو ، نو بیا میاشتنی مایج خورا حتی ډیر رول لوبوي. حتی دا معنی نلري چې د 100 کیلو میتر چلو هڅه وکړئ که تاسو په میاشت کې 300-400 کیلو متره نه لرئ.
له 10 څخه تر 30 کیلو میتره پورې منډې وهل. د دې واټنونو لپاره ، د چلولو حجم یو څه لږ مهم دی. که څه هم مایلز هم اړین دی. د 10 کلومیتره په نورمال ډول چلولو لپاره ، یا ووایاست ، یو نیم میراتون (21 کیلومتره 095 م) ، نو هره اونۍ په اوسط ډول تاسو اړتیا لرئ 30-50 کیلو میتر ته ځئ. پدې حالت کې ، موږ د دې حقیقت په اړه خبرې کوو چې تاسو به یوازې د جوګینګ په واسطه روزنه وکړئ. ځکه چې که ستاسو ورزشونه ، د حجم چلولو سربیره ، عمومي فزیکي روزنه ، کودونه ، او همدارنګه سرعت کار پکې شامل وي ، نو د کیلومتره منډو شمیر مختلف معنی لري ، د دې لپاره چې تاسو اړتیا لرئ جلا مقاله ولیکئ.
د 5 کلومتره او لاندې تیښته.
د مینځ واټنونو په پام کې نیولو سره ، خالص چلول به د دې وړ نه وي چې غوره پایلې وښیې. موږ باید د روزنې پروسې فارټیلیک ، چلولو برخې ، د کود کولو کار ، او ځواک کې شامل کړو. یوازې په مجموع کې دوی کولی شي ښه پایله ورکړي. په هرصورت ، که تاسو لاهم دې ټکي ته ځواب ووایاست ، نو بیا موږ کولی شو ووایو چې هره میاشت 170-200 کیلو میتر به تاسو ته اجازه درکړي چې په هر اوسط واټن کې د دریم بالغ کټګورۍ بشپړ کړئ. دا خورا ممکنه ده ، که تاسو ښه طبیعي ډاټا لرئ ، تاسو حتی کولی شئ 2 ته ورسیږئ. مګر د اضافي روزنې پرته لوړه به کار ونکړي. که څه هم په کوم قانون کې استثناوې شتون لري.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره څومره چلول
شاید خورا مشهور ځغلیدونکی هدف - د وزن له لاسه ورکول. او د دې په پوهیدو لپاره چې تاسو واقعیا څومره کیلو ګرام له لاسه ورکولو پیل کولو ته اړتیا لرئ ، تاسو اړتیا لرئ په لومړني ډول خپل د پیل وزن باندې تمرکز وکړئ.
که ستاسو وزن له 120 کیلوګرام څخه ډیر وي ، نو تاسو اړتیا لرئ په ډیر احتیاط سره پرمخ بوځي. په مفصلونو کې بار کول کله چې روان وي نو لوی وي ، نو په لومړي سر کې د 50-100 مترو په اوږدو کې ځغلي او په ورته فاصله کې قدم وهلو ته. پدې حالت کې د 20-30 دقیقو لپاره کار وکړئ ، بیا ورو ورو د ځنډ وخت زیات کړئ او د هرې ورستي ورزش سره د تګ وخت کم کړئ. که تاسو کولی شئ خپل تغذیه ښه کړئ ، نو حتی دا ډول ورزشونه به ستاسو وزن ښکته لوري ته واړوي. د ښه تغذیه سره ، لومړي بدلونونه به په څو اونیو کې پیل شي. مګر دوی حتی دمخه کولی شي. دا ټول ستاسو په هڅو او فزیکي روغتیا پورې اړه لري.
که ستاسو وزن له 90 څخه تر 120 کیلوګرامو پورې وي ، نو تاسو یو څه ډیر پرمخ وړئ. د مثال په توګه ، 200 متره وګرځئ ، بیا وګرځئ. بیا بیا 200 متره او بیا ورته د واټن واټن. ځینې وختونه د سپک سرعت هڅه وکړئ. بیا ګام ته لاړشئ. دا ورزش باید 20-30 دقیقې دوام وکړي ، نه ګرم محاسبه. په تدریج سره د ورزش وخت زیات کړئ ، د چلولو وخت کم کړئ او روان وخت اوږد کړئ ، هڅه وکړئ ډیر ځله ګړندۍ هم پکې شامل کړئ. د دې حالت او مناسب تغذیې سره ، تاسو کولی شئ په میاشت کې 4-6 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ ، او په حجم کې 5-7 سانتي متره له لاسه ورکړئ.
که ستاسو وزن د 60 او 90 ترمینځ وي ، نو تاسو باید د لوی غوړ په پرتله ډیر چالان کړئ. په لومړیو ورځو کې ، د چلولو او چلولو تر منځ د بدیل هڅه هم وکړئ. ډیری به د دې مخه ونیسي پرته له ځنډه 500 متره چلولو سره مقاومت وکړي ، کوم چې نږدې 4-5 دقیقې دی. د داسې منډې وروسته ، یو ګام ته لاړشئ. د 2-3 دقیقو لپاره قدم وهلو وروسته ، 500 متره بیا پرمخ وړل پیل کړئ. کله چې تاسو د 10-15 دقیقو لپاره ودرولئ پرته له ځنډه ، نو تاسو کولی شئ د منډې په جریان کې ګړندی وګرځئ. دا ډول چلول فارټلیک بلل کیږي او له ټولو طبیعي لارو څخه د غوړ سوځولو غوره لاره ده. د دې رژیم سره ، تاسو به په څو اونیو کې د پام وړ بدلون احساس وکړئ.
که ستاسو وزن له 60 کیلوګرام څخه کم وي ، نو تاسو اړتیا لرئ ډیر چل کړئ. که تاسو د اوسط قد څخه اوسئ ، نو پدې معنی ده چې ستاسو په بدن کې خورا لږ غوړ شتون لري ، له همدې امله ، دا د سوځولو لپاره خورا ډیر مشکل دی. سربیره پردې ، یوازې فارټلیک ، کوم چې د ر lightا چلولو او ګړندي بدیل دی ، تاسو سره به کیلو ګرام له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. منظم جوګینګ کولی شي تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو کې هم مرسته وکړي ، مګر تر یوې اندازې پورې. بیا بدن به بار ته عادی شي ، او یا به پرته له ځنډه 1.5-2 ساعتونو لپاره ودرېږي ، یا په سمه توګه د مناسب تغذیې اصول تعقیب کړئ. مګر که تاسو په جوګینګ کې ګړندی شامل کړئ ، نو بیا د 30 دقیقو ورزش کې تاسو کولی شئ خپل میټابولیزم ګړندی کړئ او د کافي اندازې غوړ وسوځئ.
که تاسو د ډیری چلولو لپاره مشکل ومومئ ، نو بیا هغه پراګرافونه ولولئ چې د هغه چا لپاره د چلولو په اړه خبرې کوي چې ستاسو څخه ډیر وزن لري. او کله چې د دوی په حالت کې تاسو کولی شئ په آرامۍ سره ورزشونه ترسره کړئ ، نو بیا لاړشئ بشپړ fartlek.
مګر اصلي شی چې پوهیدلو ته اړتیا لري دا دی چې تاسو د تغذیې په مرسته لومړی د وزن له لاسه ورکولو ته اړتیا لرئ.
