د بټکو لپاره سکوټس: د خره پمپ کولو لپاره څنګه په سمه توګه وویشئ

د بټکو لپاره سکوټس یو مجازي تمرین دی چې د فټنس په کوم لومړني کورس کې شامل شوی دی. د اسکواټونو اصلي ګټې د دوی تاثیر ، پراخه ډول او په کور کې د ترسره کولو وړتیا دي. تاسو شخصي روزونکي ، روزنې تجهیزاتو ، یا ځانګړي مهارتونو ته اړتیا نلرئ. زموږ مقاله ولولئ ، یو څو موضوعي ویډیوګانې وګورئ ، سم برنامه غوره کړئ - او "مغز" ته لاړشئ.

هو ، دا ریښتیا دي ، د بټکو لپاره مناسب سکوټس ، حتی په کور کې ، د ت buttۍ ب improveه ښه کولو کې مرسته کوي. که تاسو په منظم ډول وخورئ ، نو ستاسو لاندې به قوي ، ګرد ، حتی او ستاسو د پښو غړي به قوي او ټوپ شي. ګیډی به هم راټول شی ، د بدن ټوله راحت به د تحقیر بlinesه ترلاسه کړي. اصلي شرایط د سکوټ په سمه او سیستماتیک ډول ترسره کول دي.

د غوره پوهیدو لپاره چې ولې د بټ سکوټونه دومره اغیزمن دي ، راځئ چې فزیولوژي وګورو.

څنګه کار کوي؟

factors عوامل د نښو شکل اغیزه کوي:

1. د شرونی هډوکو فزیک جوړښت؛
2. د بدن غوړ؛
3. د غړو حالت

لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ ، د سکلیټون جوړښت اغیزه کول ناممکن دي. مګر څنګه د غوړ ضایع کول او عضلات سخت کړئ! ایا سکوټس ستاسو د آس په پمپ کې مرسته کوي که تاسو سخت کار کوئ ، خواړه او ورزشونه پریږدي؟ خراب یې کړئ ، دوی یوازې مرستې کوي! لکه څنګه چې کوم روزونکی به تاسو ته ووایی ، ستاسو د ګلوټ پمپ کولو ترټولو مؤثر تمرین سکوټ دی. که تاسو غواړئ خپل عضلات وده وکړئ ، تاسو وزن ته اړتیا لرئ. د غوړ ټینګولو او سوزولو لپاره - د خپل وزن سره کار وکړئ ، مګر په ګړندۍ او ډیر څه کې.

په پام کې ونیسئ چې کوم غړي په دې تمرین کې کار کوي:

• د ګلوټیوس میکسمیم - دا هغه څوک ده چې ستاسو د نښو شکل ته مسولیت لري؛
• کوچنی ګلوټال؛
• وچ ګلوټیس

وروستي دوه د لوی لاندې لاندې دي او اړخونو ته د غړو حرکت ورکولو مسؤلیت لري. لوی یې د بدن انعطاف پذیري ، د پښو تښتیدل / بیرته شاته تښتول ، او تګ کول شامل دي.

اسکواټ مختلف ډولونه هم لري:

• کوادریپسیز رانزونه (چوکۍ)
• هپ بایسپس؛
• خوسکی؛
• اصلي عضلې
• پریس

د ټیټ بدن غړي او لیګامینټونه په فعاله توګه کار کوي.

نو ، موږ وموندله چې د تماشا بټ ترلاسه کولو لپاره کوم عضلات پمپ کولو ته اړتیا لري ، نو بیا به موږ په پام کې ونیسو چې څنګه د بټکو لپاره سکوټونه په سمه توګه ترسره کړو.

تاسو باید څنګه وویشئ؟

که تاسو لیواله یاست چې څنګه په سمه توګه سکوټ وکړئ ترڅو د یوې انجلۍ لپاره د خپلو زنګونو پمپ کولو لپاره ، تاسو دمخه په سمه لار کې یاست. سم تخنیک به تاسو ته اجازه درکړي چې په لنډ ممکن وخت کې پایلې لاسته راوړئ ، که نه نو پایله به صفر وي.

په هرصورت ، دا د تخنیک پیژندلو لپاره کافي ندي ، دا مهم دي چې لاندې ټلوالې مشاهده کړئ:

• د کافي بار سره پیل وکړئ ، د نړیوال ریکارډونو سمدلاسه ماتولو هڅه مه کوئ؛
• تل ورزش له تودوخې سره خلاص کړئ او د ساه ایستلو تمریناتو او اوږدوالي سره پای ته ورسي؛
• مه خوله مه کوئ ، په تالیکي او اسانۍ سره حرکت وکړئ؛
• د تنفس تخنیک مشاهده کړئ - د ښکته کولو پرمهال تنفس کړئ ، د پورته کولو پرمهال تنفس کړئ. هیڅکله تنفس مه کوئ.
• تخنیک تعقیب کړئ. نه یوازې زنګون باید وخورئ ، بلکې د غاړې خولې هم؛
• سالم خواړه وخورئ؛
• هلته مه دریږئ. عضلات کولی شي دندې ته عادت شي ، او له همدې امله ، دا په تدریجي ډول پیچلي کیدو ته اړتیا لري؛
• د کاهنانو مؤثره پمپ کولو لپاره ، خپل ځان یوازې په چوکیو پورې محدود مه کوئ.

ډولونه

اوس ، په نهایت کې ، راځئ چې د اسکواټ ډولونو ته لاړ شو چې د فرم بټ غوره ملګري دي. لاندې موږ دوی لیست کوو ، او دا هم درته وایو چې څنګه په سمه توګه د انجونو خره پمپ کولو لپاره په سمه توګه سکوټ کول.

لویې خطاګانې

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د کڅوړو لپاره سم اسکواټونه ، په کور کې یا په جم کې ، د ورته تخنیک په کارولو سره ترسره کیږي. دا مهمه نده چې تاسو خپل وزن سره وزن یا اسکواټ کاروئ. دلته ځینې تیروتنې دي چې مخنیوی یې وشي:

• تنفس کول: تنزلی په کلکه تنفس کول ، تنفس کول په لوړیدو سره؛
• شا شاته نه ده
• جرابې تل د زنګونو په څیر ورته لور ته ځي؛
• زنګونونه د جرابونو له لیکې بهر نشي وړی.
• مرغۍ له پوړ نه پورته كيږي؛
• سر ټیټ شوی یا بيرته نه غورځول کیږي؛
• خپل کمر بکس ته یو څه راوباسئ ترڅو خپل ګلوټ عضلات مشغول کړئ. نور نو ، یوازې پښې او زنګونه به کار وکړي.

کلاسیک سکوتونه

دا بټ اسکواټ یو لومړنی تخنیک دی چې په نورو نورو سکوټونو کې پلي کیدی شي. د ځانګړتیاو څخه پرته ، کوم چې موږ به یې لاندې یادونه وکړو.

• مستقیم د پښو اوږو پلنو سره ودرېږئ ، لاسونه مو په څنګونو کې یا ستاسو په مخ کې اوږد کړئ.
• کله چې تاسو تنفس کوئ ، په اسانۍ سره ښکته ښکته ښکته تګ وکړئ ، ستاسو د حوصلي شاته کښته کړئ ، لږ څه په ښکته شاته. په ورته وخت کې ، خپل شا مه مه کوئ؛
• د تمرین ټیټ ټکی هغه موقعیت دی چیرې چې ران د سطح سره موازي الوتکه جوړوي؛
• کله چې تنفس کوئ ، پورته شئ؛
• هغه تکرارونو شمیر چې تاسو ورته اړتیا لرئ ترسره کړئ.

ژور چوکۍ

ورپسې ، موږ به تشریح کړو چې څنګه یوه نجلۍ کولی شي خپلې ژورې پمپ کولو لپاره ژور ډول ویده کړي او د هغې د زنګونو ملا مه زیان ورسوي.

دا تخنیک په زنګونونو کې لوړی بار اچوي ، او له همدې امله ، که تاسو ورسره ناروغۍ لرئ ، نو غوره به وي چې ترې انکار وکړئ.

د پیل کولو حالت واخلئ ، لکه څنګه چې په کلاسک نسخه کې. مخکیني لارښوونې تعقیب کړئ ، د لاندې لنډیز څخه پرته:

• ټیټ ټکی - کولپس د زنګون لاندې راښکته کیږي ، د شدید زاویې رامینځته کوي؛
• خپلې هیلۍ له پوړ څخه مه پورته مه کوئ.
• د ناڅاپي خوځښتونو مخنیوی؛
• خپله ملا نسي

دا تمرین د ستونزمن په توګه طبقه بندي شوی ، دا غوره فزیکي فټنس ، د پښو پیاوړتیا نرمښت او د زغم زیاتوالي ته اړتیا لري. تاثیر ، په هرصورت ، به ډیر لوړ وي. د اضافي وزن سره د بټکو لپاره ژور سکوټ کولو تخنیک د ملګري سره خورا ښه زده شوی. دا ښه دی که چیرې هغه تجربه لرونکی ورزشکار وي څوک چې کولی شي د فعالیت درستیت کنټرول کړي.

تنګ ودريد

لکه څنګه چې نوم روښانه کوي ، پدې تمرین کې ، پښې لا دمخه د اوږو پراخوالی سره جلا شوی. دا ترتیب تاسو ته اجازه درکوي په قابلیت سره د ران بهرنۍ سطحه پورته کړئ ، او په حقیقت کې ، د ګلوټیوس میکسمیم عضلات.

لکه څنګه چې د اعدام تخنیک لپاره ، په یاد ولرئ چې څنګه د نښو لپاره په سمه توګه وویشئ - موږ دمخه د دې په اړه لیکلي وو ، او دا لارښوونې تعقیب کړئ. ترټولو ټیټ پوړ فرش ته د ران موازي دی. خپلې هیلۍ له پوړ څخه مه پورته مه کوئ ، که نه نو یوازې د پښو ملا تړل ، او نه مو پښې او ت buttۍ. که ، د فزیکولوژیکو ځانګړتیاو له امله ، دا امکان نلري چې ستاسو پښې په ډیرې لنډ ډول ځای په ځای کړئ ، خپل شخصي لږترلږه ومومئ او له دې دریځ څخه کار وکړئ.

پراخه دریځ - سومو او پلی

موږ زده کړې ته دوام ورکوو چې څنګه په کور کې د سکوټونو سره د خره پمپ کولو او په قطار کې بل د پراخه دریځ لرونکي فلو سره شتون لرو. دا تمرین په مؤثره توګه ستاسو ګلیټس او داخلي رانونه په نښه کوي. دا له ورزش کونکي څخه ښه استراحت او سټاینا غوښتنه کوي.

• د پیل کولو ځای معیاري دی ، مګر پښې یې د اوږې له پلنې څخه پراخه تنظیم شوي دي. په ورته وخت کې ، سومو کې د پښو پراخه ممکنه کمول شامل دي ، هرڅومره چې ستاسو پراخه کول اجازه ورکوي. په پلئ کې ، دا اړینه نده چې د خپلو پښو پراخه کړئ ، مګر دا اړینه ده چې جرابونه هغومره خوا ته واړوئ څومره چې امکان ولرئ.
• د سکوټ کولو پرمهال ، خپلې زنګونونه په کلکه د خپلو ګوتو سره په یو اړخ کې په نښه کړئ. د پلیټ اختیار ، پدې برخه کې ، د لوبغاړو لپاره خورا سخت دی چې د سومو په پرتله ضعیف فشار لري.

سومو سکوټس ډیری ځله د اضافي وزن سره ترسره کیږي. دا تاسو ته اجازه درکوي ژر تر ژره د عضلاتو ډله جوړه کړئ. که حجم تاسو ته مهم وي ، نو ډمبلونه وباسئ. پیلی د ښځینه وتلو بشپړ پوښښ ترلاسه کولو کې هم مرسته کوي. په ټوله کې ، د دوه اسکواټونو ترمینځ توپیر مهم ندی. ستاسو د کڅوړو لپاره د سکوټونو کور پیچلي کې ، تاسو کولی شئ په خوندي ډول یوازې یو ، یا بدیل تخنیکونه وټاکئ.

لونګ یا "کرټسي"

په کور کې د بټکو لپاره یو بل ښه تمرین د کریټسي سکوټ دی. په ساده اصطلاحاتو کې ، دا په یوه پښه کې معیاري بریدونه دي.

• د پیل مرحله یوه پښه په مخ کې ده ، دوهم یې د ګوتو څخه تیریږي. بدن مستقیم دی ، لاسونه ستاسو مخې ته اوږد دي؛
• لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، په اسانۍ سره خپل مخکني زنګون وږئ ، خپل ټول وزن ورته ته واستوئ. ران باید د فرش سره موازي وي. پدې حالت کې شا زنګونه شاوخوا ځمکې ته رسي.
• لکه څنګه چې تاسو ساه ایستئ ، ورو ورو د پښو او نښو د غړو عضلاتو په کارولو سره لوړ شئ؛
• د تکرار اړین شمیر ترسره کړئ.

دا سکوټونه د نښو تثبیت لپاره عالي دي. که وغواړئ ، تاسو کولی شئ په خپلو لاسونو کې د زنګ (سینټ ته نږدې) یا ډمبیلونو څخه پینکیک ونیسئ (ستاسو لاسونو کې اړخونو ته غزیږي).

وزن شوی

په ګلوټس باندې د ټینګار سره خورا مؤثره اسکواټونه هغه دي چې د وزن سره ضمیمه کیږي. په کور کې ، دا کافی دی چې دوه بوتلونه ریت یا یو بوتل اوبه واخلو. یا په سپورت پلورنځي کې د ډمبیلونو سیټ واخلئ. اضافي وزن تاسو ته اجازه درکوي د عضلو حجم رامینځته کړئ ، او له همدې امله انجونې چې تټونه یې خورا مشهور ندي - دا ډول چوکۍ اړین دي.

تاسو د وزن کولو سره کوم ډول بټ سکوټ کولی شئ؟ تقریبا هرڅه - کلاسیک ، د پراخه یا تنګ ترتیب سره ، لونګ. د احتیاط سره ، موږ ژور چوکۍ کولو وړاندیز کوو ، په بیله بیا د لنډ دریځ سره اختیار (د توازن له لاسه ورکولو خطر).

د وزن ساتلو لپاره دوه کلاسیک انتخابونه - په بازو کې د اړخونو څخه ښکته شوي (2 شیل) او په سینه کې (1 شیل).

وزنونه نه یوازې د هغه چا لپاره وړاندیز کیږي چې د بټکوز ډیروالی غواړي. دا ستاسو په عضلاتو سخت کار کولو عالي لاره ده.

تاسو څومره نسوار کولی شئ او څومره کولی شئ خپل نیکونه پمپ کړئ؟

ډیری انجونې علاقه لري په څو څو ځله تاسو اړتیا لرئ څو د خر د پمپ کولو لپاره سکوټ وکړئ ، مګر د دې پوښتنې ځواب به مشخص نه وي. د هر شخص لپاره ، هرڅه په انفرادي ډول پیښیږي ، پروسه د فزیکي فټنس ، د عضلاتو حالت ، د بدن د غوړ شتون ، او همدارنګه انګیرنه ، د روزنې منظمیت ، د دوی کیفیت ، د تخنیک سره سمون ، او نور پورې تړاو لري.

راځئ سم یې ووایو ، دا په 10 ورځو کې د سکوټونو سره د بټکو پمپ کول ناممکن دي ، لکه څنګه چې په انټرنیټ کې د ډیری فټنس برنامو ژمنه کړې. دې پوښتنې ته چې ایا دا ممکنه ده چې په میاشت کې یوازې په کور کې د چوکیو پواسطه پسه پمپ کړئ ، موږ به مثبت ځواب هم ورنکړو - مغز بیلابیل تمرینونو ته اړتیا لري. په هرصورت ، فټونه ممکن په پیچلي کې بنسټیز وي.

دا ممکنه ده چې په میاشت کې د تocksیو نخښه ښه کړئ ، مګر د دې لپاره دا مهم دي چې لاندې قواعد ومني:

1. د تمرینونو ښه سیټ ترلاسه کړئ او پلان ته په کلکه چپ پاتې شئ؛
2. سکوټ باید په څو طریقو کې ترسره شي. په ورته وخت کې ، د اضافي وزن سوزولو لپاره ، دا مهم دي چې په سرعت کار وکړئ ، په یو سرعت کې ، په دوامداره توګه د لیدونو او تکرارونو شمیر زیات کړئ. د ورته مسایلو رامینځته کولو لپاره ، تاسو باید ورو ، ورو ، مګر په اغیزمنه توګه ، په ټیټ نقطه کې د وقفې سره وویشئ. په لید کې د تکرار شمیر یوازې 10-15 کیدی شي ، مګر وزن یې مهم دی.
3. خپل رژیم وګورئ - بوره ، ساده کاربوهایډریټونه ، فاسټ فوډ ، اسانتیا لرونکي خواړه لرې کړئ. ډیر پروټین ، میوه ، سبزيجات ، غلې دانې ، مغز لرونکي خواړه وخورئ.
4. د تمرینونو سیټ ته اضافه کړئ د بټکو پمپ کولو لپاره نور تمرینونه: کینچی ، په تocksیو کې حرکت کول ، سایکل کول ، کود کول ، په غونډۍ کې چپه کول ، لونګ.
5. د امدادي ګړندۍ سمدلاسه پمپ کولو لپاره ، دا مهمه ده چې سم دقیقې ترسره کړئ ، او له همدې امله - تخنیک تعقیب کړئ؛
6. هیڅکله تودوخه مه هیروئ - دا د کار لپاره نښې چمتو کوي ، عضلات او بندونه ګرموي ، د روزنې وروسته د درد خطر کموي؛
7. خپل ځان هڅ کړئ او د اهدافو په ټاکلو کې ډاډه اوسئ.

نو ، دا امکان لري چې په کور کې د غوایانو پمپ وکړئ. خورا لومړنۍ لید پایله خورا دقیقه ده چې د روزنې پیل څخه وروسته 30 ورځو کې ترلاسه شي. تاسو کوم برنامه په پیل کې سم وکارولی شئ؟

د پیل کونکي غوره اسکواټ لپاره د کور سکویټ چارت وګورئ. پرمختللي ورزشکاران کولی شي په خپلو لیدونو کې د تکرار شمیر ډیر کړي یا اضافي وزن واخلي. تاسو اړتیا لرئ دا هره ورځ یا هره ورځ ترسره کړئ (که تاسو بشپړ پیل کونکی یاست). هره نوې طریقه د ورځې لخوا د مختلف ډولونو ، یا بدیل ډولونو سره کښیناستل کیدی شي.

د پیچلي پیل کولو دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سمه توګه د اسکویټ کولو څرنګوالي په اړه پوهه یاست - نه یوازې ستاسو د خره پمپ کولو لپاره ، مګر ستاسو روغتیا ته زیان رسولو لپاره هم نه. تیاتیم ویډیوګانې وګورئ. همچنان ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هیڅ ډول ضد نه لرئ.

ایا عضلې باید درد وکړي؟

داسې باور شتون لري چې د بټکو لپاره د درست سکواټ تخنیک تعقیب کولو پرمهال ، د انجونو لپاره مهم دی چې د روزنې وروسته درد ترلاسه کړي. ادعا شوې ، دا د ورزش پایله ده چې واقعیا ښه کار کوي. په حقیقت کې ، درد د عضلاتو فایبرونو کې د مایکرو اوښکو څخه رامینځته کیږي چې غیر متوقع بار ورکړل شوی. د روزنې په پیل کې ، دا لازمي دی - د ځان لپاره فکر وکړئ ، ستاسو د نښو خاموش ژوند خورا لوی سرغړونه شوې ، نو د خبرو کولو لپاره ، دوی د راحت ځای څخه راوستل شوي او کار کولو ته اړ ایستل شوي. البته دوی به خفه وي. په هرصورت ، کله چې عضلات وکارول شي ، هیڅ درد شتون نلري. پرته لدې کله چې تاسو لږ څه لوړه کړې.

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې درد ممکن نه یوازې د خورا ډیر وزن له امله رامینځته شي ، بلکه جوار هم وي ، ځکه چې تاسو خپل عضلي تودوخه نه لرئ ، تاسو یو ورزش له لاسه ورکړ. یا دوی تخنیک په سمه توګه نه پیروي ، د مفصلونو څخه ډیریږي.

په نورمال ډول ، دردناک حساسیتونه له لږترلږه ، د فعال تمرین وروسته یوه ورځ ورک کیږي. په مثالي توګه ، د 6-8 ساعتونو وروسته ، بدن د ازموینې یادول ودروي. که تاسو په منظم ډول ټولګیو ته د دردناک درد سره پای ورکړئ ، یا دا د اونیو لپاره نه ځي ، تاسو په څرګنده توګه یو غلط کار کوئ.

راځئ چې د پورته ټولو لنډیز وکړو! د بټ سکوټس یو عالي تمرین دی چې دوی ته فټ او ثابت جوړوي. او دا هم د خاورې پښې او یو ښکلی معده تشکیلوي. ورزش په ټول بدن کې ګټور اغیزه لري ، عضلات په ښه حالت کې ساتي. د سپورت فعالیتونه ، په هر ډول ، د ځان باور او مزاج زیاتوي ، او وروستی یې په جوړه کې کولی شي په حیرانتیا کار وکړي! ستاسو د مغز لرونکو سره نیکمرغه!