په بار کې د خپل وزن پورته کول یو په زړه پورې او ساتیري تمرین دی. دا کولی شي د سړي ځواک او برداشت لپاره شاهدي شي ، او که چیرې یوه نجلۍ په اسانۍ ځان په افقي بار کې ځانته راکاږي ، دا به هر هلک متاثر کړي. زموږ مقاله به د هغو کسانو لپاره په زړه پوري وي چې لاهم نه پوهیږي چې څنګه ، مګر واقعیا غواړي چې د سکریچ څخه په لفظي ډول په افقي بار باندې څرنګوالی څرنګوالی زده کړي. د دې څخه به تاسو زده کړئ چې پوټ اپ څنګه ګټور دی ، د سکریچ څخه په افقي بار کې په سمه توګه راښکته کولو څرنګوالي او د دې لپاره د روزنې کوم مرحلې ته اړتیا لرئ.
ښه ، ایا تاسو دمخه هوډ لرئ چې زده کړئ چې څنګه په افقي بار کې څو ځله په قطار کې راښکته شئ؟ بیا دا د روزنې پیل کولو وخت دی!
که تاسو حیران یاست چې په نړۍ کې کوم ګړندی څاروی دی ، نو تاسو کولی شئ زموږ په ویب پا onه کې د مقالې په لوستلو سره د هغې په اړه ومومئ.
څنګه په چټکه توګه په افقي بار کې د نجلۍ یا هلک راښکته کولو زده کړه؟
څومره وخت نیسي چې په یوه طریقه کې 10 ځله راښکته شي؟ شاید ټول نوي زیږونونه دا پوښتنې وکړي. او ځواب ، لومړی له ځانه پورې اړه لري - که ستاسو فزیکي فټنس اجازه راکوي ، که څه هم له ستونزو سره ، په افقی بار کې لږترلږه یوځل پورته کول - نو دا به د اړتیاو مهارتونو تمرین کولو کې دومره وخت ونه نیسي او تاسو کولی شئ په چټکۍ سره زده کړئ. مګر هغه ځوان سړي او میرمنې چې عضلات یې د غیر فعال ژوند کولو له امله په کافي اندازه وده نه کوي باید پدې کار کې یو څه موده نور خوله وکړي. مګر ، موږ تاسو ته ډاډ ورکوو ، پایله یې ارزښت لري!
له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ هڅه وکړئ چې په کور کې په میاشت کې 30 ځله افقي بار باندې څرنګوالی زده کړئ نه. د لاس موقعیت ، د بدن موقعیت ، او حتی ساه! په هرصورت ، دا د دې کوچني شیانو څخه دی چې بریا رامینځته کیږي.
د بار بار کښلو تخنیک درست کړئ
تجهیزات او لباس:
د پورته کولو څرنګوالي زده کولو لپاره ، تاسو طبیعي ډول افقي بار ته اړتیا لرئ. د روزنې لپاره ، تاسو کولی شئ د اقتصاد انتخاب په توګه وکاروئ - په حویلۍ کې د سپورت په میدان کې افقی بار bar او ډیر قیمتي - د جم یا فټنس مرکز څخه لیدنه. مګر ، ترټولو غوره ، په خپل اپارتمان کې کراسبار نصب کړئ. نو تاسو به وکولی شئ هر وخت ستاسو لپاره د روزنې وړ وي ، پرته لدې چې خپل کور پریږدئ ، او تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې څنګه خورا ګړندي پورته کړئ.
هغه لوړوالی چې افقي بار تثبیت شوی وي باید کافي وي نو د دې هڅه کولو هڅه کول چې څنګه ځان ځان ته پورته کړئ ، تاسو له خپل سر سره چت مه کوئ ، دا پدې معنی چې له چت څخه فاصله باید له دېرشو سانتي مترو څخه کم نه وي. که شرایط تاسو ته اجازه درکړي ، نو د کراسبار مثالي لوړوالی ، په ځانګړي ډول ستاسو لپاره ډیزاین شوی ، په لاندې ډول محاسبه کیدی شي - خپلو ګوتو ته ودریږئ او څومره چې امکان ولرئ خپلې اوږو ته اوږه ورکړئ. چیرې چې ستاسو د ګوتو ګوتو ځایونه وي او تاسو اړتیا لرئ افقی بار اصلاح کړئ.
همچنان ، په افقي بار کې د پلمو د سلایډ کمولو لپاره ، ځانګړي دستکشې اکثرا کارول کیږي ، کوم چې په هر سپورت پلورنځي کې اخیستل کیدی شي. د دوی کارولو سره ، د پورته کولو څرنګوالي زده کړه به خورا اسانه وي.
ب Featuresې: د دې تمرین لپاره دوه اصلي ګریپس او د لاس پوستونه شتون لري. مستقیم گرفت هغه وخت دی کله چې په افقی بار کې لاسونه له تاسو څخه لرې لرې وي ، او برعکس هغه وخت دی کله چې پام او لاسونه مو سره مخ کیږي. په لومړني مرحله کې ، کله چې تاسو هڅه کوئ د پورته کولو څرنګوالي په اړه هڅه وکړئ ، دا واقعیا مهمه نده چې تاسو د روزنې لپاره کوم انتخاب وکاروئ ، نو پدې مسله کې ستاسو د اسانتیا څخه پرمخ ځئ.
دا څنګه سم ترسره کړئ: خپل لاسونه په افقي بار اوږه په اوږو یا یو څه پراخه پراخه کړئ. ورو ورو خپل بدن پورته کړئ او افقی بار د خپل سینې سره ټچ کړئ ، او بیا هم ورو ورو مخالف حالت ته راستون شئ. د تمرین ترسره کولو لپاره ، دا مهمه ده چې نه یوازې د وسلو عضلات وکاروئ ، بلکې پریس هم. د پورته پورته پورته کولو نقطې څخه په چټکۍ سره مه راځئ - دا کولی شي د عضلاتو زیان ګواښ کړي. کله چې پورته کوي ، بدن باید سخت عمودی موقعیت ولري.
د ساه اخیستو څرنګوالی: د ساه اخیستو په عمومی ډول منل شوی تخنیک سره ، تنفس هغه وخت رامینځته کیږی کله چې بدن راپورته شی او سا ایستل شی کله چې ټیټ شی.
زه ولې نشم تلای؟
دوه اصلي دلیلونه شتون لري چې موږ یې د دې ترسره کولو څرنګوالي زده کړې څخه مخنیوی کوو ، په حقیقت کې ، تمرین کول - پورته کول: ضعیف ، وروسته پاتې عضلات او ډیر وزن. ډیری وختونه ، یو بل بشپړوي ، او بیا راتلونکي اتل د دې پرځای چې ځان ځان ته ځان ورسوي ، یوازې کولی شي خپلې پښې په بیوزلي ډول تیر کړي ، نه شي کولی حتی یو سینټ سینټر هم پورته کړي. مګر مه خپه کیږئ ، ځکه چې دا خنډونه خورا سرسري دي. او ، که تاسو خپل ځان دلته وپیژنئ ، نو پدې معنی ده چې زموږ مقاله دقیقا لیکل شوې وه ترڅو د دې ځان زده کولو څرنګوالي زده کړه!
هغه خلک چې د ډیر وزن سره ستونزې لري باید د روژې او ستړیا لرونکي رژیمونو سره دې مبارزه پیل نه کړي - پدې توګه به تاسو د روزنې لپاره انرژي پاتې نه کړئ. د ډیر پروټین خواړو خوړلو هڅه وکړئ ، تاسو باید کاربوهایډریټونه هم مه پریږدئ ، مګر تاسو باید په بشپړ ډول له خواړو څخه غوړ له مینځه یوسي. د کافي فزیکي فعالیت شرایطو لاندې ، دا ډول رژیم خورا ښه پایله ورکوي - تاسو وزن له لاسه ورکوئ ، مګر تاسو ځواک له لاسه نه ورکوئ ، او بدن کافی اندازه پروټین ترلاسه کوي - هغه مواد چې د غړو غړو "جوړونې" لپاره اړین دي.
دوهم ستونزه چې د پرمختللي عضلاتو سره تړاو لري هم خورا په اسانۍ سره حل کیږي - ځانګړي چمتووالي تمرینات به تاسو سره ستاسو د غړو عضلاتو ته وده ورکولو او د ګړندي پورته کولو زده کړه وکړي. تاسو باید د تمرینونو سره پیل وکړئ چې له ساده څخه پیچلي ته ځي ، او بیا به تاسو پخپله ونه ګورئ چې پورته کول به ستاسو لپاره څنګه ساده او طبیعي شي ، لکه د بوټونو تړل.
یو تمرین وکړئ: په افقی بار کې ځړول
د دې لپاره چې ستاسو بدن ورو وزن ته ورو ورو پیل شي ، تاسو لومړی اړتیا لرئ په افقی بار کې د منظم ځړولو په مرسته خپلې وسلې روزئ. که تاسو په کور کې افقي بار لرئ ، نو هره ورځ دې ته ورشئ او یوازې د څو دقیقو لپاره په پراخه ب armsه ځړول کیږئ - نو ستاسو لاسونه به په زحمت سره پټه ونیسي عادت شي ، کوم چې به په راتلونکي کې ستاسو سره ډیره مرسته وکړي.
دا به د دې مقصد لپاره ګټور وي د دودیز لاسي توسع کونکي کارولو لپاره.
دوهم تمرین: منفي reps
په افقی بار کې پورته کیدل ، لکه د ورته ورته تمرینونو په څیر ، د مسلکي کسانو لخوا دوه اصلي برخو ویشل شوي: مثبت ، دا د بدن پورته پورته کول ، او منفي ، چې په ترتیب سره د معنی لري ښکته ښکته کول.
په لومړیو مرحلو کې ، سپارښتنه کیږي چې د بدن زده کړې او روزنې لپاره منفي تکرار وکاروئ - پدې معنی چې تاسو اړتیا نلرئ هڅه وکړئ خپل بدن پخپله پورته کړئ ، مګر یوازې په اسانۍ سره ، د ټولو عضلاتو فشار سره ، ښکته کړئ.
مګر دا څنګه کیدی شي؟ موږ به دلته درې اصلي میتودونه وړاندې کړو.
- د ملګري څخه مرسته. که تاسو د فزیکي پلوه پیاوړی ملګری (پلار ، ملګری ، ورور) لرئ ، نو تاسو کولی شئ د هغه څخه وغواړئ چې د دې تمرین زده کړې کې مرسته وکړي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ودریږئ ، لکه څنګه چې پورته ښودل شوي ، افقی بار ستاسو د لاسونو سره نیسي ، او ستاسو ملګری اجازه درکوي له شا څخه ونیسئ او تاسو سره پورته کې مرسته وکړئ ترڅو ستاسو سینه افقی بار ته ورسي ، او بیا ځي. او تاسو پخپله ورو ورو لاندې ځئ.
- اضافي لوړوالی. که تاسو نه غواړئ یو بل کس ستاسو په کار کې برخه واخلئ ، نو تاسو به اضافي لوړوالی ته اړتیا ولرئ. دا کیدی شي ، سټ یا بینچ وي په ځانګړي توګه د دې هدف لپاره جوړ شوی. اصول لاهم ورته دي - د لوړوالي په مرسته ، تاسو خپل ځان په مطلوب لوړوالي کې ومومئ ، د خپل سینې سره افقي بار ته لاړشئ ، او بیا یې خپلې پښې له هغې لرې کړئ او په اسانۍ سره ، د ټولو عضلاتو فشار سره ، ښکته ځئ.
- پراخه کول. ډیری د سپورت سامان پلورنځي د دې مهارت تمرین کولو لپاره ځانګړي وسیلې وړاندیز کوي. دې ته ورته ویل کیږي - د نیولو لپاره توسع کونکی. د دې سره د کار کولو اصول په لاندې ډول دي - توزیع کونکی افقی بار ته نیږدې کیږي ، او سړی د ځانګړي فاسټینرونو په مرسته پدې کې ټاکل شوی. توزیع کونکی ستاسو د بدن د وزن برخه اخلي او تاسو سره مرسته کوي پورته پورته کړي ، او تاسو خپل ځان ته ښکته ځئ.
په نهایت کې ، تاسو وکولی شئ خپل ځان ځان ته اړ کړئ - لومړی یوځل ، او بیا دوه یا درې په یوه طریقه کې.
مبارک شه! اوس یو مهم ټکی په یاد ولرئ: تمرینونه خورا په چټکۍ سره مه کوئ ترڅو پدې پوه شئ چې څنګه په اونۍ کې د نورو عکسونو پورته کول - دا به یوازې ستاسو روغتیا ته زیان ورسوي. په یوځل کې د تمرینونو شمیر باید ورو ورو ډیر شي ، په لسو ورځو کې یو څخه دوه ته اضافه کړئ ، او هم ډاډه اوسئ چې د کاري تمرینونو ترمنځ ورځنۍ وقفې واخلئ. پدې توګه ، ستاسو عضلات ، او د دې ځواک سره به وده وکړي.
غواړئ پوه شئ چې په نړۍ کې ترټولو ګړندۍ مرغۍ څومره ژر الوت کولی شي؟ بیا ډاډه اوسئ چې زموږ پا articleه پدې سایټ کې لوستلئ.
د مسلکیانو لپاره د پورته کولو اختیارونه
کله چې تاسو دمخه د ورځني ورزش عادت یاست او ځان په افقي بار کې پنځلس یا شل ځله په یوځل کې پورته کول ستاسو لپاره هیڅ ستونزه نده - تاسو کولی شئ دندې پیچلتیا پیل کړئ.
یو انتخاب - د وزن سره کار وکړئ
د هغو کسانو لپاره چې د پنځلسو تمرینونو څخه په اسانۍ سره له دریو څخه تر څلور سیټونه ترسره کوي ، مګر لاهم د دوی له ځواک او برداشت څخه ناخوښه دي ، سپارښتنه کیږي چې د وزن کولو سره د پورته کولو څرنګوالي زده کولو هڅه وکړي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د سپورت سامانونو پلورنځی څخه یو ځانګړی واسکټ واخلئ ، په کوم کې چې اضافي وزن د وزنونو په کارولو سره تنظیم شي.
مګر د دې ځای په ځای کولو هڅه مه کوئ ، د بیلګې په توګه ، د وزن لرونکي بیک بورډ یا بیلټ سره - کله چې تاسو پورته کول پیل کړئ ، دا به د حوصلې ویش رامینځته کړي چې د نخاع لپاره خطرناک دی او د زیان لامل کیدی شي. دا د دې مقصد لپاره د باربیل څخه د فلزي ډیسک کارول خورا خطرناک دي - تاسو کولی شئ په ناڅاپي ډول دا پخپله وغورځئ او خپل ځان ټپي کړئ.
دوه اختیار - یوازې د یو لاس سره کار وکړئ
د هغو کسانو لپاره لږترلږه غوښتنې چې غواړي زده کړي چې څنګه په یو لاس کې راښکته شي ورته دي - د دې توان لري چې په اسانۍ سره په دریو څخه تر څلور منډو کې پنځلس ځله راوباسي. او ، البته ، تاسو اړتیا لرئ ، لومړی ، خورا ډیر وزن نلرئ ، او دوهم ، چې خورا پرمختللي او قوي کاري لاس ولرئ ، له کوم سره چې تاسو به تمرین ترسره کړئ. تاسو کولی شئ د برش پرمختیا لپاره منظم لاسي توسع وکاروئ. هرڅوک نشي کولی چې په یو لاس پورته کړي ، مګر د هغه چا لپاره چې ترسره کوي ، د هر چا ستاینه به اجر وي!
ایا تاسو پوهیږئ کله چې د منډه کولو پرمهال د یو کس اعظمي سرعت څومره وي؟ د موندلو لپاره ، تاسو کولی شئ په ساده ډول زموږ مقاله ولولئ.
یو ماشوم به څنګه د کور په افقي بار کې کښل زده کړي؟
که تاسو غواړئ چې ستاسو ماشوم تاسو سره په خپلې خوښې سپورت کې ساتي او هم زده کړه وکړي ، نو دا هیله خورا د ستاینې وړ ده. که تاسو د روزنې سره ضعیف بدن ډیر نه کړئ ، مګر په مساوي ډول په مختلف عضلاتي ډلو باندې بار توزیع کړئ ، نو دا به ستاسو سره مرسته وکړي چې زوی یا لور پیاوړي او سالم وده وکړي.
د دې پوهیدل مهم دي چې تاسو اړتیا لرئ د ماشومانو لپاره په افقي بار کې د زده کړې پیل پیل کړئ مخکې لدې چې دوی د لسو څخه دولس کلنۍ عمر ته رسي. پدې وخت کې ، د ماشوم بدن به دمخه کافي وده وکړي ترڅو زده کړي چې څنګه پورته شي او دا ډول تمرینونه به هغه ته زیان ونه رسوي.
تاسو کولی شئ د لاسونو لپاره توسع کونکي سره پیل وکړئ ، له دې سره ماشوم کولی شي درز روزنه وکړي ، کوم چې به هغه د افقی بار څخه د راوتلو څخه وساتي. او دا به غوره وي چې د سویډني دیوال باندې ټولګي پیل کړئ ، ترڅو ستاسو زوی یا لور وکولی شي د پورته کولو هڅه وکړي ، د لومړي ځل لپاره له ځان سره مرسته وکړي ، خپلو پښو ته ودرېږي. په عموم کې ، د یو بالغ لپاره روزنیز برنامه د لسو څخه تر دولسو کالو پورې مناسب ده. اصلي شی دا ندی چې ماشوم په افقي بار باندې ډیر ډیر راښکته کولو فشار راوړي ، نو دا به وروسته د هغه روغتیا اغیزه ونکړي.
