د یو پښو سکواټ د پښو د غړو د ودې مؤثره تمرین دی چې ستاسو عیبونه هم پیاوړي کوي ، د انډول احساس رامینځته کوي ، او وړتیا او ځواک ته وده ورکوي. یقینا تاسو دا سکوت د ښوونځي څخه یاد کوئ - ټول هلکان د اتم ټولګي راهیسې د تومانډو معیارونه اخلي. مګر د لویانو لپاره ، دا خورا ډیر ستونزمن دی چې تمرین کې ماهر وي - د بدن دواړه وزن ډیر دی ، او عضلې دومره چمتو شوي ندي.
په هرصورت ، دا تمرین خورا ګټور ګ consideredل کیږي ، نو ډیری ورزشکاران په دې کې علاقه لري چې څنګه په کور یا جم کې د توازن سره په یوه پښه کې د سکواټ کولو څرنګوالی زده کړي ، د مرستندویه وسیلو په کارولو سره.
ورزش څه شی دی؟
دا نوم د ځان لپاره خبرې کوي - دا په یو غړي باندې غوټه ده ، پداسې حال کې چې بل ستاسو په مخ کې نیول شوی. دا هرچیرې ، یا حتی په بهر کې کیدی شي. دا د پام وړ د ران د کواډرسیپس عضلاتو ته وده ورکوي ، په بیله بیا د ګلوټیس میکسمس. په پروسه کې د حوصلې په مرکز کې د بدلون له امله ، دا د همغږي او توازن احساس روزنه ورکوي. که تاسو بې له کوم اضافي وزن څخه وګرځئ ، نو تاسو په خپل نخاع کې نږدې هیڅ فشار مه کوئ. د لارې په واسطه ، د وزن په اوږدو کې غیر کاري پښه ساتلو لپاره ، تاسو قوي ABS ته اړتیا لرئ ، پدې معنی چې تاسو په ورته وخت کې ستاسو د معدې سره ستاسو په معده کې cherised کیوبونه کار کوئ.
تاسو غواړئ پوه شئ چې څنګه د تومانچې سره په یوه پښه کې وویشئ ، که داسې وي نو ولولئ.
د عملي کولو تخنیک
د پیل کولو لپاره ، زموږ لارښوونې چیک کړئ ترڅو تاسو سره مرسته وکړئ ګړندی چټک اوسئ:
- ښه تودوخه ترسره کړئ ، خپل عضلات ، لیګامینټونه او بندونه په بشپړ ډول ګرم کړئ. د دې ځانګړي تمرین لپاره چمتو کولو لپاره ، کلاسیک سکوتونه ترسره کړئ ، په ځای کې ځغلي ، کود کول؛
- سکواټونه په اسانۍ سره ترسره کیږي ، پرته له کوم نزاکت او پورته کیدو یا ګړندیتوب څخه cent
- که په پیل کې تاسو نشئ کولی توازن وساتئ ، نو په ملاتړ کې ودریږئ. مګر په یاد ولرئ ، دا یوازې د انډول ساتلو کې مرسته کوي ، نه د ګټې اسانه کولو یا وسیله ترڅو دا کار اسانه کړي. که تاسو لاهم د پورته کولو پرمهال په لاسي دیوال یا دیوال باندې تکیه کولو لپاره آزمویل کیږئ ، نو د ملاتړ سره یو پښه لرونکي سکوټونه هڅه وکړئ؛
- تاسو به اړتیا لرئ په دوامداره توګه د آزاد غړي څارنه وکړئ ترڅو دا پوړ ته ونه رسيږي. د تمرین برخې دې اسانه کولو لپاره ، له لوړ موقعیت څخه د سکوټ کولو هڅه وکړئ ، لکه د جمناسټیک بینچ.
- مستقیم ودریږئ ، خپل د بدن وزن خپل کاري پښې ته واچوئ ، دوهم یې له پوړ څخه پورته کړئ ، لږ ځنډ یې په زنګون کې تاو کړئ؛
- خپل پواسطه ټینګ کړئ ، خپلې بازوونه اوږدې کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې توازن ساتئ.
- تسکره لږ وروسته وتړئ ، او د پورتنۍ بدن ، برعکس ، مخکې ، او په داسې حال کې چې تنفس وکړئ ، ورو ورو ټیټ شئ.
- په تدریج سره آزاد پښه سیده کړئ ، په ټیټ ټکي کې دا باید د فرش سره موازي موقف کې ودریږي ، پرته له دې چې ټیټ شي؛
- لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، لوړېدل پیل کړئ ، څومره چې ممکنه وي د مرغۍ فشار ورکړئ - ورو ورو خپل زنګون ساده کړئ ، بدن په فشار سره؛
- د تکرار اړین شمیر ترسره کړئ او پښې بدل کړئ.
د اعدام پرله پسې غلطي
په یوه پښه کې د سکواټونو ترسره کولو تخنیک ستونزمن ندی ، مګر لاهم ، ډیری ورزشکاران ډیری وختونه جدي غلطي کوي. په عین حال کې ، دا د جدي ټپ یا نخاع سره ډک دی. ترټولو عام خطاګانې کومې دي؟
- د ټولو مرحلو په جریان کې ، تاسو باید پوړ له پورتنۍ برخې څخه ونه ایږدئ - دا کولی شي د توازن له لاسه ورکولو لامل شي او په پښو کې لوی بوټ متحرک کړي؛
- په لومړي سر کې ، د کاري ملاتړ زنګل په بشپړ ډول ندی.
- زنګون باید تل د پښو په شان لور ته په ګوته شي. دا ښیې او کی to اړخ ته مه ځړئ ، ترڅو چې په ملا تړونو کې زیاتوالی راشي.
- شاته باید مستقیم وساتل شي ، پرته له کوم ځلې ، په ځانګړي توګه که تاسو د وزن سره تیر کړئ.
کوم غړي غړي کار کوي؟
راځئ چې وګورو چې کوم عضلات کار کوي کله چې د پستې سره په یوه پښه کې سکوټ کول - دواړه اصلي او ثانوي عضلات پیژني.
د هدف عضلات د ګلوټیوس میکسمیمس او کوډریسیپس فیموریس دي. دا دوی دي چې ترټولو لوی فشار تجربه کوي. په موازي ډول ، پریس ، د نخاع اوږدونکی ، د ران عضلات ، او د خوسکي غړي غړي کار کوي.
پدې توګه ، بټ او هپس د 1-پښو سکوټونو قوي اغیز ترلاسه کوي. ایا تاسو غواړئ پمپ اپ بټ او عضلاتي پښې ولرئ؟ بیا په یوه پښه د سکروټ کولو زده کړه!
کوم تمرینونه به تاسو سره مرسته وکړي چې په سمه توګه اسکویټ زده کړئ؟
- د توماس سکوټ یو لرې "خپلوان" د بلغاریا لونګ دی - دوی هم د یوې غیر کاري پښې سره ترسره کیږي. وروستی یې راخیستل شوی او د پښې سره د غونډۍ په سر کې کیښودل شوی. تمرین د توازن ساتلو څرنګوالي زده کولو کې مرسته کوي ، د پښو عضلې پیاوړي کوي؛
- ډاډه اوسئ چې د کلاسیک سکواټونو سم تخنیک کې مهارت ترلاسه کړئ - پدې حالت کې ، تاسو به په کلکه اراده په سمه توګه تنفس کړئ ، خپل ملا سیده وساتئ ، خپل عضلات قوي کړئ؛
- خپل اباسین وروزئ - که نه نو ، په یوه لید کې ډیری تکرار د بشپړیدو احتمال نلري.
د اجرا کولو اختیارونه
او اوس ، راځئ چې په بیلابیلو لارو په یوه پښه کې د اسکواټینګ - "پستول" په سمه توګه ترسره کولو څرنګوالی ومومئ.
- کلاسیک آپشن ستاسو په مخ کې د پراخه شوې وسلې سره ملاتړ پرته سکوتس دی؛
- په خوا یا شا کې ملاتړ شوي - د توازن ساتلو کې مرسته کوي؛
- تاسو کولی شئ د سم سره په ماشین کې تمرین وکړئ د بار سره ودرول. په کور کې ، د شا سره منظم څوکۍ مناسبه ده؛
- کله چې تخنیک کمال ته ماهر شو او د مناسب بار لپاره خپل وزن کوچنی شي - ډمبیلونه واخلئ؛
- ترټولو ستونزمن انتخاب د باریل سره د یو پښو چوک دی. په یوه پښه کې سکواټونه د وزن سره په نخاع کې د پام وړ بوجه شامله ده ، له همدې امله ، تاسو باید په پام کې ونیسئ چې د مخنیوي لیست خورا ډیر شوی دی؛
یوازې ورزشکاران د ښو روزنې غوره کچې سره باید د باربیل یا ډمبیلز سره وویشي - دوی باید همغږي په سمه توګه ماهر کړي ، او د دې وړتیا لري چې د بار سره مقاومت وکړي.
ګټې ، زیانونه او مخنیوی
او اوس به موږ د پستې سره په یوه پښه کې د سکویټس ګټې یا زیان وګورو ، او د مخنیوي لیست به هم ولیکو.
زیان دوی یوازې یو لري - دوی د پیل کونکي لپاره په اسانۍ سره بشپړولو لپاره خورا پیچلي دي. او دلته د ډیر نور:
- د تمرین لپاره هیڅ جیم ته اړتیا نشته؛
- دا په بشپړ ډول بټ او هپس پمپ کوي پرته لدې چې پورته شي (که د وزن پرته)؛
- تمرین د توازن احساس؛
- د تکراري ځواک روزنې تنوع کولو کې مرسته کوي.
مخنیوی:
- دا د هغه خلکو لپاره چې په زنګونونو کې ستونزې لري د یوې پښې په توګه د سکواټونو ترسره کول منع دي. نو ډیر ځیر اوسئ او خپل بدن ته د ځنډ وروسته د زنګون درد لومړي نښه کې واورئ؛
- که چیرې د شا بار ستاسو لپاره تضمین وي ، نو دا سپارښت نه کیږي چې د وزن سره وویشئ؛
- تاسو نشئ کولی د دائمي ناروغیو په زیان کې ځان ښکیل کړئ ، په تودوخې کې ، د معدې جراحي وروسته؛
- تاسو باید د داسې خلکو لپاره داسې سکوټونه ونه کړئ چې ډیر وزن ولري.
- د زړو ناروغیو په شتون کې ، موږ وړاندیز کوو چې لومړی تاسو د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تمرین کولو څخه منع نه یاست.
ښه ، موږ د واحد پښو سکوټونو ګټې او زیانونه وموندل ، موږ پوهیږو چې دوی څنګه سم ترسره کړو او د تمرین کوم اختیارونه شتون لري. نو د چا لپاره دی؟
تمرین د چا لپاره دی؟
- هغه انجونې چې د اندازې ب andه او شکل ته وده ورکولو په لټه کې دي ، په بټکو او رانونو کې وزن له لاسه ورکوي (د ډومبیل یا بیربل پرته د سکوټونو په حالت کې)؛
- ورزشکاران چې هدف یې د غړو ماس جوړول دي (د ډمبیلز یا بل کوم وزن سره د سکوټونو په حالت کې)؛
- ورزشکاران چې د صحي دلایلو له مخې د ډیر وزن سره سکواټ کولو فرصت نلري ، مګر ښکلي راحت غواړي.
که تاسو غواړئ پوهه شئ چې په یوه دقیقه کې په یوه پښه کې سکواټونه څه کوي ، یوازې د یوې میاشتې لپاره هره ورځ تمرین کولو هڅه وکړئ. پایله به یقینا تاسو حیران کړئ! د پیل کونکو لپاره د اسکواټ برنامه مثال په لاندې ډول دی:
- لومړی ، د هرې پښې لپاره 5 تکرار کړئ؛
- په تدریج سره بار 15 ځله لوړ کړئ؛
- د لید لارو زیاتوالی؛
- یو ښه شاخص د 15 وختونو 3 سیټونه دي؛
نو ، موږ د پستول سکوټ تخنیک ترتیب کړی ، اوس تاسو ټول نظریاتي subtleties او لنډیز پوهیږئ. دا وخت دی چې تمرین پیل کړئ - په یاد ولرئ ، دوی تل په احتیاط عمل کول پیل کوي ، خپل احساسات یې اوري او که دردناک احساسات رامینځته شي ودروي. زه تاسو ته د سپورت بریا او شخصي بریا هیله کوم!
