د مطبوعاتو لپاره تمرینونه به هیڅ اغیز ونلري که چیرې د سیستماتیک چلند او د پوهې اړینې کچې پرته ترسره شي! نن موږ به تاسو ته یو څه ووایو پرته لدې چې د کیفیت پریس پمپ کول به ناممکن وي!
معدې یو پیچلي میکانیزم دی ، د دې رول نه یوازې د داخلي ارګانونو محدود او ساتنه ده ، د کورټیکس نورو غړو سره یوځای ، دا د کولیو ، pelvis او نخاعي کالم ثبات کوي.
د معدې عضلات کار کول د توازن ساتلو ، پوست ښه کولو او ټپي کیدو کمولو کې مرسته کوي. د هر فزیکي فعالیت سره ، د معدې عضلې د کار کولو لپاره لومړی دي - دوی د نخاع اصلاح او ملاتړ کې مرسته کوي.
نن ورځ موږ به تاسو ته ووایو چې کوم ab تمرینونه ترټولو اغیزمن دي او څنګه د هر ورزش څخه خورا ترلاسه کولو لپاره!
د معدې پريس جوړښت
د معدې مخکینۍ دیوال د اوږدې جوړه شوي عضلاتو پواسطه رامینځته کیږي - د ریکټس ابدومینی عضله ، د دې دوه برخې د نس د مینځ په اوږدو کې سره ویشل شوي ، او په ټولیز ډول ندي ، لکه څنګه چې عام انګیرل کیږي؛ پورتنی او ټیټ فشار - څانګه مشروطه ده ، غیر عنعنوي ندي. دا عضله نخاع ته نزاکت کې مرسته کوي ، د سینې په ښکته کولو او د حوصلو په پورته کولو کې دخیل دي.
په اړخونو کې د عبوري عضلاتو او الوتونکي (بهرني او داخلي) د معدې عضلات دي. دوی د تاوولو او منحل کیدو مسؤلیت لري ، د فقرې ډیسکونه له بې ځایه کیدو څخه ساتي.
د AB تمرین ډولونه
تاسو کولی شئ (او باید) عضلات په جامد او متحرک ډول پورته کړئ.
- متحرک بار کې د تمرین بار بار تکرار کول شامل دي ، عضلات تنګ او آرام کوي. دا ډول بارونه تاسو ته اجازه درکوي د عضلاتو ډله جوړه کړئ ، د زړه د سیسټم کار ښه کړئ ، او د میتابولیزم ګړندی کړئ.
- که چیرې تمرین تاسو ته اړتیا ولري د امکان تر حده پورې د بدن ټاکل شوي موقعیت تنظیم کړئ - موږ د جامد بوټو په اړه خبرې کوو ، دوی برداشت زیاتوي ، کنډکونه ، ملاونه پیاوړي کوي او حتی معافیت زیاتوي.
د غوره پایلو لاسته راوړلو لپاره ، دا د دواړه ډوله بوډونو ترکیب کولو ارزښت لري.
که هدف لږ وزن له لاسه ورکول وي ، نو غوره به وي چې د متحرک بارونو په حق کې بار توزیع کړئ ، د دوی لپاره د روزنې وخت 60-70 planning پلان کړئ ، او د روزنې په پای کې جامد پریږدئ.
په سپورتونو کې پیل کونکي هم باید د جامد بارونو سره ګړندي نه وي ، قوت او برداشت شاید کافي نه وي. غوره ده چې دوی د روزنې دویمې یا دریمې اونۍ کې اضافه کړئ.
که تاسو په مطبوعاتو کې څرګند کیوبونه غواړئ ، یوازې ستاسو د خپل وزن سره کار کول کافي ندي ، یو مربوط چلند ته اړتیا ده:
- حتی د بطلي پتلی غوړ کولی شي ستاسو افسونه پټ کړي. حل مناسب تغذیه ده. د تمرین هیڅ مقدار نشي کولی د صحي خوړو عادتونه ځای په ځای کړي. د ډیر وزن په حالت کې ، ممکن یو ځانګړي رژیم ته اړتیا وي.
- د دې لپاره چې کیوبونه په درس کې ښه کشف شي ، نو اړینه ده چې د مطبوعاتو د غړو عضلو ته وده ورکړئ ، دا د وزن سره متحرک بوجونو په کارولو سره ترلاسه کیدی شي. د ورته روزنې ترمینځ آرام باید شاوخوا دوه ورځې وي ، نو د عضلاتو فایبرونو رغیدو لپاره وخت لري.
ډیری وختونه ، انجونو ته لارښوونه کیږي چې د اضافي وزن سره روزنه پریږدي ، د عضلاتو په ډله کې د زیاتوالي له امله د کمر حجم کې د زیاتوالي وړاندوینه کوي. دا خبرداری کله چې د ab تمرینونو ترسره کول د نارینه وو لپاره معمولي دي ، د ښځینه بدن د اناتومي او هورمونال انډول د اخته کیدو له امله په بیلابیل ډول فشار فشار ته غبرګون ښیې. په میرمنو کې کمر کولی شي په یوه طریقه کې د ډیری تکرار په حالت کې پراختیا ومومي ، او یوازې هغه وخت چې دې ته جنیټیکي حالت شتون ولري (د معدې عضلاتو ځانګړی جوړښت).
تاسو کولی شئ د مطبوعاتو (په کور کې) د غیر مستقیم تمرینونو سره پریس کار وکړئ. اسکواټونه د دې مقصد لپاره ښه مناسب دي ، د روزنې اغیزمنتیا به د وزن لپاره باربله زیاته کړي. د دې حقیقت سره سره چې اصلي بار په شا او پښو کې گرځي ، د معدې عضلات هم په فعال ډول کار کوي.
بله مؤثره غیر مستقیم تمرین د پای ټکی دی. دا د باربلو سکوټ سره ورته دی ، اړتیا لري چې زنګونونه اوږد شي او فلج شي ، مګر د مړینې سره ، وزن په وسلو کې دی ، نه په اوږو. دا د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره روزنه دي چې دمخه یې خپل اصلي عضلات بس کړي دي begin نوښتګر باید د ساده بارونو سره پیل شي.
د پیل کونکو لپاره د Abs تمرینونه
د پیل کولو لپاره ، تاسو باید د نوي لوبغاړو لومړنۍ غلطۍ وپیژنئ:
- د تودوخې او توجه غفلت کول. منډه وهل ، کودتا وهل ، د مزو ، پښو او سر حرکت کول - دا ټول تمرینات به عضلات د وزن لپاره چمتو کړي او د عصبي فشارونو لیږد ګړندی کړي. تر تودوخې وروسته ، دا اړینه ده چې د غړو عضله پلاستيکي پیاوړې کړئ this دا اوږدېدو ته اړتیا لري. د روزنې دمخه د خپلو عضلو او بندونو سمه چمتو کول به د ټپونو او نخاعي کیدو مخه ونیسي.
- د آرامۍ پریس سره تمرینونه ترسره کول. تاسو اړتیا لرئ خپل عضلات احساس کړئ؛ د بارونو په جریان کې ، پریس باید تنګ وي او په کار کې دخیل وي.
- غلط تخنیک. د بار په جریان کې ، پریس باید کار وکړي ، او نه د پښو یا شا. دا غوره ده چې تمرین 12 ځله ترسره کړئ ، د تخنیک مشاهده کول ، په مناسب خو غلط لاره کې د سل حرکتونو ترسره کولو څخه. له همدې امله ، د روزنې پیل کولو دمخه ، دا معلومول ارزښت لري چې څنګه د معدې منتخب شوي تمرینونه په سمه توګه ترسره کړئ.
- غلط ساه اخیستل. د ټولو تمرینونو عمومي قاعده: تنفس باید د لږترلږه عضلاتو هڅې په وخت کې ترسره شي ، تنفس - کله چې تمرین د غړو ترټولو لوی فشار ته اړتیا ولري. تنفس مه کوئ یا په مکرر ډول لږ تنفس وکړئ - عضلات د کار کولو لپاره غوړ او اکسیجن ته اړتیا لري.
- د بارونو غیرعادي انتخاب د روزنې وروسته ، یو پیل کونکی باید په خوښۍ سره ستړي شي ، تاسو باید د ټولګیو په لومړۍ ورځ 100 سکوټونه ، مړۍ او فشارونه ونه کړئ. که روزنه په بشپړه توګه ستړې نه وي ، نو یا خو بوج کافی نه دی ، یا تمرینات په غلط ډول ترسره شوي و.
- په ټولګي کې د سیستم نشتوالی. د نادره ټولګیو ، منظم غیر حاضرۍ یا روزنې "سویپس" ، په هرو شپږو میاشتو کې په یوه مصروف اوونۍ کې - څرګندې پایلې به نه راوړي. که تاسو ډیری ځله تمرین وکړئ ، د عضلاتو زیانمن شوي فایبرونه د رغیدو لپاره به وخت ونلري.
د پیل کونکو لپاره د مطبوعاتو اساسی تمرینونه عبارت دي له: د ثابت تمرینونو څخه - بار او ویکیوم ، د متحرک څخه - تاوول ، کینچی ، کونج ، راک ډبرې. ټولې روزنې ډیری اختیارونه لري.
دا غوره ده چې په کلاسیک نسخه کې د متحرک تمرینونو څخه لومړی کاري تمرین پلان کړئ. لږترلږه په اونۍ کې د 3-4 ځله تمرین کولو سره ، د څو اونیو وروسته تاسو کولی شئ بار او خلا اضافه کړئ.
معمولا ، پیل کونکو ته لارښوونه کیږي چې د "ځواک" یا "کثیر تکرار" روزنې سکیم وکاروي - ټولې تمرینونه د 20-50 وختونو دوه یا درې سیټونو کې ترسره کړئ (ډیر څه امکان لري) ، د انفرادي وړتیاو پورې اړه لري. د سیټونو ترمنځ وړاندیز شوی وقفه له 30 ثانیو څخه تر 2 دقیقو پورې ده.
د روزنې دا ډول سکیم به د معدې مطبوعاتو حالت ته وده ورکړي. د 2-3 میاشتو وروسته ، تاسو کولی شئ په ترلاسه شوي کچه ودریږئ او د نورو غړو غړو ډلو کار کولو ته لاړ شئ. که چیرې دنده د معدې عضلاتو پمپ کولو ته دوام ورکړي ، نو تاسو اړتیا لرئ د سپکو تمرینونو څخه پیل کونکو لپاره پیچلي روزنې ته پیل کونکو لپاره مطبوعاتو ته حرکت وکړئ. د دې اهدافو لپاره ، د یوې قاعدې په توګه ، د "ځواک" روزنې کمپلیکس کارول کیږي ، د لږ شمیر تکرارونو لپاره او د ځواک د پام وړ لګښت لپاره ډیزاین شوي.
پرمختللي تمرینونه
عضلات ژر تر ژره لومړني بوجونو ته عادت کیږي ، روزنه نور د ځواک او ډله ایزې کچې زیاتوالی نه ورکوي - اضافي فشار ته اړتیا ده. د روزنې د لا ستونزمن کولو لپاره لومړی ګام د وزن کارول دي.
اضافي وزنونه کیدی شي په ټولو ساده معدې تمرینونو کې پلي شي ، د مثال په توګه ، د ښیې پوست څخه ساده پښه پورته کول خورا ډیر اغیزناک دي کله چې وزن په شینونو پورې وتړل شي. کله چې د وزن سره کار کوئ ، تاسو اړتیا لرئ قاعده تعقیب کړئ: د عضلاتو حجم زیاتولو لپاره ، په اوسط ډول تکرار د کوچني وزن سره ترسره کیږي strength د ځواک لوړولو لپاره ، لوی وزن او یو څه لږ تکرار اړین دي (تر 12 پورې).
مایک مونټزر ، د مطبوعاتو لپاره د خورا اغیزمنو تمریناتو په لټه کې ، د لوړ شدت روزنې سیسټم رامینځته کړی (HIT) ، هغه وړاندیز وکړ چې تمرین په یوه طریقه کې تکرار کړئ ترڅو چې قوت شتون ولري. دې ایالت ته "انکار" ویل کیږي - د تمرین د یو بل تکرار لپاره د فزیکي ځواک نشتوالی. د "ناکامۍ" ته د 1-2 سیټونو اجرا کول او د ورزشونو تر مینځ اوږدې وقفې اخیستل - له دریو څخه تر پنځو ورځو پورې - ورزش کونکي د عضلاتو په ډله کې د ګړندی زیاتوالی لاسته راوړلو فرصت ترلاسه کوي. پدې لید کې ، د روزنې تنظیم د تمرین انتخاب څخه خورا مهم دی.
د پښو د پمپ کولو غوره تمرین هیڅ شتون نلري. دا ټول د روزنې په کچې پورې اړه لري ، په انفرادي ځانګړتیاو او حتی ترجیحاتو پورې اړه لري - ځینې غواړي په پښو په افقی ډول کې پورته کړي ، نور یې تاوول غوره ګ .ي.
د دې په پام کې نیولو سره مهمه ده چې که تاسو یوازې د معدې مطبوعاتو سره معامله وکړئ ، نو پایله به یې غیر متناسب بدن وي؛ مسلکي روزونکي د ټولو غړو غړو سره په مساوي ډول کار کولو وړاندیز کوي.
هولیسټیک روزنې ته دوه لارې شتون لري:
- "بشپړ بدن" - د ټولو غړو غړو ډلو لپاره تمرینونه په یوه ورزش کې پلان شوي. دا لید د پیل کونکو لپاره سپارښتنه کیږي experienced د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره ، دا سکیم لوی شمیر تکرار او چلند ته اړتیا لري.
- تقسیم - د ورزش بارونه ویشل. د ورزش توزیع ډیری ډولونه شتون لري ، ډیری وختونه بدن په دودیز ډول په ډلو ویشل کیږي (د یوې قاعدې په توګه ، دا شات ، لاسونه ، اوږ ، اوږې او سینې دي) او یوازې د غړو غړو په یوه ورزش کې کار شوی. د فټنس زیاتولو په پروسه کې ، عضلات ډیر وخت او یو ځل بار بار ته اړتیا لري او اوږد والي وخت ته اړتیا لري ، ویش تاسو ته اجازه درکوي چې دا ب featureه په پام کې ونیسئ.
تاسو کولی شئ د ځانګړي عضلاتي ګروپ لپاره ځانګړي تقسیم شوي برنامې ومومئ ، پشمول د مطبوعاتو په شمول. د دې لارې سره ، د معدې فشار د بدن د نورو برخو په پرتله ډیر ځله او ډیر فعال پمپ شوی.
د اغیزمن ایبس تمرینونه
تاسو اړتیا نلرئ د ABs رامینځته کولو لپاره خورا ستونزمن تمرینونه وګورئ. یو شمیر ساده روزنې شتون لري چې د وخت او ورزشکارانو لخوا ازمول شوي ، د تمرین لپاره اصلي اړتیا دا ده چې د هدف عضلات باید په بشپړ ډول په کار کې دخیل وي ، او تاسو کولی شئ تل د وزن یا سپورټ تجهیزاتو په کارولو سره بار ډیر کړئ.
تاوول
د مستقیم مسمولو لپاره د پیل کولو موقعیت: ستاسو په شا کې پروت ، لاسونه باید د سر ترشا کیښودل شي ، پښې یې په زنګونو کې کښل کیږي. دا اړینه ده چې د اوږې کمربند حوصلي ته واچوئ ، شا تعقیب کړئ ، او د څو ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ ، بیا ورو ورو خپل اصلي حالت ته راستون شئ. دا تمرین باید د "ټورسو لفټونو" سره مغشوش نه شي - کله چې تاوول ، ټیټ شات باید له پوړ څخه را ونه وځي. دا تخنیک په مؤثره توګه د پورتني او ټیټ ریکټس ابډومینس عضلات پمپ کوي. که چیرې د معدې معدې عضلات کار ته اړتیا ولري ، نو تاسو کولی شئ اخترن تاوونه وکاروئ. د پیل کولو موقعیت چې ستاسو په شا کې پروت دی ، په بنچ کې خوسیږي (یا کوم مناسب لوړوالی) ، لاسونه ستاسو د سر ترشا. دا اړینه ده چې د کی el اړخ کیe اړخ ته کښیني ، د څو ثانیو لپاره ځنډیدل (لاندې شاته فرش ته فشار ورکول کیږي). پیل کولو ځای ته بیرته ستنیدئ ، بیا د کیbowې کږې سره د زنګون په لور تکرار کړئ.
تختی
ترټولو اسانه اختیار - د پښو پر وینو او ګوتو تکیه کول ، تاسو اړتیا لرئ بدن مستقیم کړئ؛ پدې حالت کې باید لږترلږه 30 ثانیې وي. د بار موده په تدریج سره لوړیږي. د مستقیم لاسونو د تختې لپاره اختیارونه شتون لري ، د پورته پښې او / یا مزي سره. دا ډول بارونه اصلي عضلات ټون کوي.
راک کوونکی
دا تمرین نږدې ټول عضلي کارسیټ کاروي ، ځینې وختونه ورزشکاران دا تودوخه کاروي. پیل کولو حالت د سپکو وسلو باندې تخته ده. دا اړینه ده چې په متناسب ډول سینه ته زنګونه وخورئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې پیښې هر وخت تنګ وي. د تمرین سرعت ګړندی ، دا څومره اغیزناک دی.
کونج
دا تمرین ډیری اختیارونه لري ، د یو عام حالت سره متحد: دا اړین دی چې د کولمو او بدن ترمینځ یو ځانګړی زاویه وساتي د معدې عضلاتو له امله. اسانه لار دا ده چې خپلې پراخې شوې پښې پورته کړئ پداسې حال کې چې په فرش کې پروت یاست او څومره چې امکان ولرئ پدې حالت کې یې وساتئ. یو ډیر ستونزمن انتخاب په فرش کې ناست دی ، لاسونه د بدن سره موازي دي ، په فرش کې کونډې. دا اړین دی ، ستاسو په لاسونو تکیه کول ، ترڅو چې د پوړ څخه پورته بدن پورته کړئ ، پښې یې اوږدې شوي ، پداسې حال کې چې شرونی یو څه شاته شاته لیږدول شوی. دا اړینه ده چې پدې حالت کې پاتې شئ او د پیل حالت ته راستون شئ. دا روزنه د ټولو معدې عضلاتو برداشت ښه کوي.
کینچی
په شا شاته ، خپل لاسونه د بدن تر څنګ وغزوئ ، خپل لاسونه د زنګونو لاندې پټ کړئ. دا اړینه ده چې خپلې پښې له 10-20 سانتي مترو څخه له پوړ څخه پورته کړئ او خپلې پښې پار کړئ. ښکته شاته باید آرام پاتې شي. د دې روزنې سره ، تاسو کولی شئ د ریکټس عضلات او د معدې خارجي ترټولو عضلات کار کړئ.
دا د مطبوعاتو پمپ کولو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی ، د غړو بشپړ مطالعه یوازې د مدغم او سیستماتیک چلند سره ترلاسه کیږي.
د فټنس حسابونه
نن ورځ ، تاسو اړتیا نلرئ مسلکي مشورې ترلاسه کولو لپاره جم ته لاړ شئ یا د ورته نظر لرونکو خلکو سره خبرې وکړئ. ورزشکاران او روزونکي په خپله خوښه خپلې تجربې په انسټاګرام او یوټیوب کې شریکوي ، د دوی پا pagesو کې تاسو کولی شئ د پریس ، عکسونو او ویډیو موادو پمپ کولو لپاره د تمرینونو تفصيلي تحلیل ومومئ.
الینا سلکا او د هغې یوټیوب چینل "happybodytv". روزونکی تفصيلي او د پوهیدو وړ ویډیوګانې پوسټ کوي ، د بلاګ جلا برخه د مطبوعاتو کار کولو ته وقف کیږي. هغه د انسټاګرام پا pageهhappybody_home ساتي ، چیرې چې هغه په منظم ډول د آنلاین میراتون لپاره ننوتنه پرانیزي.
یانیلیا سکریپینک بل د فټنس روزونکی دی ، د هغې یوټیوب چینل "فټنیسو مینیا" د وزن کمولو لپاره وقف شوی ، د "مطبوعاتو لپاره ورزش" برخه د روزنې پیچلتیاوې او د معدې د غړو غړو کار کولو ټول subtleties مفصل تحلیل وړاندې کوي.
الا سمودوروا او د هغې انسټاګرامallfine_workout. د روزنې سکیمونو انتخاب چې هغه یې ایښودلې د کور شرایطو لپاره ډیزاین شوې.
په یوټیوب چینل کې "زه د ایکټرینا کونونووا سره وزن له لاسه ورکوم" ، د مطبوعاتو کار کولو په اړه شاوخوا څلور درجن ویډیوګانې په جلا پلی لیست کې راټول شوي. په انتخاب کې تاسو کولی شئ د وزن ضایع کولو ، روزل کمر او فلیټ معدې لپاره د روزنې پیچلې ومومئ. اکاټرینا د انسټاګرام پا pageه @ kononova1986 ساتي ، چیرې چې هغه په لنډه توګه او دې ټکي ته د رژیم تغذیه او د روزنې ریکارډونو اپلوډ په اړه خبرې کوي.
د هغې فټیوس روزونکی تاتیانا فیډوریش شیوا د هغې یوټیوب چینل "TGYM" کې نه یوازې د غړو غړو لپاره ورزشونه راټول کړي ، بلکې د پیل کونکو لپاره یې ډیر توکي چمتو کړي.
