میراتون په تیرو کلونو کې غیر معمولي شهرت ترلاسه کړ. او اوس دا واټن په هر بالغ عمر او په کوم فزیکي حالت کې پرمخ وړل کیږي. په هرصورت ، پرته لدې چې تاسو پلان لرئ په ساده ډول د میراتھن چلول ، په 5 ساعتونو کې یې بریا ، یا د 3 ساعتونو څخه تیښته ، تاسو باید د فاصلې سره سم خپل ځواکونه تحلیل کړئ. میراتھن خراب چلولو تاکتیکونه "برداشت" نه کوي. او د ځواکونو په سمون کې ټولې غلطۍ به په وروستي 10-12 کیلومتره اغیزه وکړي.
د لومړۍ میراتھن لپاره ترټولو غوره تاکتیک
نو ، که تاسو لاهم د دې فاصلې چلولو تجربه نلرئ او غواړئ په خپل ژوند کې د لومړي ځل لپاره په میراتون بریالي شئ ، نو ستاسو اصلي دنده به دا وي چې د محاسبې وخت ترلاسه کړئ ، او د ځینې وخت حد فتح کولو هڅه مه کوئ. د لومړۍ میراتھن لپاره ځان اهداف مه ټاکئ چې ترلاسه کول به یې خورا ګران وي.
د مثال په توګه ، که تاسو په 1 ساعت 45 دقیقو کې نیمه میراتون وپزوئ ، نو د میراتون کلیکولیټر په کارولو سره مارکو میراتھن تاسو باید د 3.42 په شاوخوا کې منډه کړئ. او که تاسو د جیک ډانیلز لخوا کتاب څخه د VDOT ارزښتونو جدول ته واړوئ (تاسو کولی شئ پدې VDOT جدول په مقاله کې وګورئ: د نیمه بریالي چلولو تکتیکونه) ، بیا ستاسو بدن د 3.38 څخه د میراتون چلولو لپاره چمتو دی. مګر ، لکه څنګه چې تمرین ښیې ، که تاسو پخپله لومړۍ میراتھن کې ورته اهداف وټاکئ ، یوازې په یوه محاسب یا میز کې تمرکز وکړئ ، نو د احتمالي لوړې کچې سره به تاسو پخپله مبارزه کې ماتې ومومئ. او حتی د 30-35 کیلومتره اعلان شوي سرعت ساتل ، بیا به تاسو شاید د "دیوال" سره وجنګیږئ او د ثانیو په اړه فکر کولو پرته پای پای ته لاړ شئ.
د دې لپاره چې ستاسو په لومړۍ میراتون کې پیښ شي مخنیوی وکړئ ، تل داسې هدف وټاکئ چې د ځان لپاره اسانه وي. راځئ چې ووایو ، ورته نیمه 1.45 درلودو سره ، هڅه وکړئ د میراتون لپاره د 4 ساعتونو څخه تیښته وکړئ. لومړۍ میراتھن به تاسو ته وښیې چې ستاسو ضعیف نقطې چیرې دي ، ستاسو بدن څنګه ورته فاصله په پام کې نیسي. څه ورک دی ، او ، په وینا یې ، څنګه د روزنې برنامه رامینځته کړئ ترڅو راتلونکي ځل ګړندي پرمخ لاړشئ.
د سرعت بله اشاره لرونکې شیبه ، کوم چې د میراتھن لپاره غوره کولو وړ دی ، د میراتون څخه 3-4 اونۍ دمخه 30 کیلو میتر دی. دا منډه ستاسو لپاره خورا مهم ده د ډاډ احساس کولو لپاره چې تاسو لرې واټن کولی شئ. او د لومړۍ میراتون لپاره به دا غوره وي چې دا په ورته سرعت سره پرمخ وړو په کوم کې چې تاسو به دا 30 کلومیټره ځئ.
لکه څنګه چې د لومړي ځل لپاره د میراتون چلولو مستقیم تاکتیکونو لپاره ، دا اړینه ده چې په آرامه سرعت سره پیل وکړو ، پرته لدې چې د میراتون په لومړۍ برخه کې د مینځګړیتوب هڅه وکړئ. یوازې په خپل سر حرکت وکړئ ، مخالفینو ته توجه مه کوئ. په شرکت کې یوازې د هغه چا سره چلول چې تاسو ورسره ډاډه یاست چې نږدې ورته فرصتونه لرئ. نور نو ، د واټن په لومړۍ نیمایي کې د ګړندۍ منډې اخیستونکي لپاره رسېږئ. او دوهم په ساده ډول ممکن کافی قوت ونلري. په بدترین ډول تاسو پریږدئ ، په غوره ډول به تاسو حرکت وکړئ.
په داسې آرامه سرعت کې ، 30 کلومیټره ځئ ، او بیا ، ستاسو د روغتیا مطابق ، تاسو کولی شئ ورو ورو وده وکړئ. پدې حالت کې ، تاسو به د ازموینې وخت وښایاست ، په دې پورې چې تاسو به وروسته له سره فشار ورکړئ ، منډه وګرځئ ، او نه د پای کرښې ته ځئ ، تاسو به وکولی شئ خپل ځواک او ضعف تحلیل کړئ.
د تجربه لرونکي مآراټون ځغلونکو لپاره د تاکتیکونو چلول
پدې کې ټول هغه کسان شامل دي چې لږترلږه یو ځل میراتون چلولی او دې ته رسیدلی ، او همدا رینران چې دمخه یې ډیری ځله د میراتون بشپړولو لپاره مډالونه ترلاسه کړي دي.
دلته ، د میراتون څخه یوه میاشت دمخه د 30 کیلو متره روزنې ناستې سرعت ممکن د سرعت غوره کولو لپاره دقیق معیار نه وي. یو څوک د بدتر لپاره ، څوک د غوره لپاره. په هرصورت ، د هغو کسانو لپاره چې په قصدي توګه د میراتون لپاره چمتو کوي ، کافي منحصر حجم لري ، په اونۍ کې لږترلږه 70-100 کیلو میتره ، دا دمخه امکان لري چې د مارکو کیلکولیټر په کارولو سره حرکت وکړئ. که څه هم ، دا اړینه نده چې دا ارزښتونه د محور په توګه واخلئ. مګر ټول ورته ، دوی به دمخه ستاسو اصلي وړتیاو سره لږ یا لږ نږدې وي.
اوس ، لکه څنګه چې د چلولو خورا تاکتیکونو لپاره. کله چې تاسو پریکړه وکړئ چې کومه پایله غواړئ په میراتون کې وښایاست ، او خورا مهم ، چې تاسو د دې پایلو ښودلو وړ یاست ، تاسو اړتیا لرئ اوسط سرعت محاسبه کړئ د دې پایلې لپاره منډه.
د ښه تاکتیکونو هدف دا دی چې یو څه ورو یا ورو هغه سرعت چې تاسو پلان کړی و پیل کړئ.
د مثال په توګه ، تاسو خپل ځان یو کار تنظیم کړئ میراتون وباسی له 3.10 څخه. دا پدې مانا ده چې تاسو باید په 4.30-4.32 کې هر کیلو متر چل کړئ. پدې سرعت کې ، تاسو اړتیا لرئ 20-25 کیلو میتر ته ځئ. دا مشوره ورکول کیږي چې د 4.30 پورته نه پورته شي. یوازې په هغه ځایونو کې چیرې چې تیښته ښکته یا ښکته وي. بیا احساساتو ته ګورئ. که چیرې دولت ځواکمن وي ، نو بیا د 4.30 څخه ټیټ ساتل پیل کړئ ، په لفظي ډول 3-5 ثانیو. دا 4.25-4.28 دی. او هڅه وکړئ چې دا سرعت د پای کرښې پورې وساتئ.
دا تاکتیک "منفي ویش" بلل کیږي او په نړۍ کې د غوره میراتھن چلونکو لخوا کارول کیږي. د دې تاکتیک له مخې ، ټول وروستي نړۍ ریکارډونهد اوسني یو په شمول. کله چې ډینس کیمیټو په 2014 کې د 2.02 میراتون وټاکه 57. هغه په لومړۍ نیمایي کې په 1.01.45 کې بریالی شو. دوهم ، په ترتیب سره ، د 1.01.12 لپاره.
که تاسو د دې نړۍ ریکارډ بشپړ ترتیب وګورئ ، تاسو کولی شئ وګورئ چې رفتار د کورس په جریان کې له 2.50 څخه 2.59 ته پورته شوی. دا د هغه حقیقت له امله دی چې میراتون په بیالبیلو سطحونو تیریږي ، پورته او ښکته کیدو سره ، سرې وینډوز او ټیلونډ. له همدې امله ، تاسو به ونه توانیږئ چې اعلانیږي په سمه توګه وساتئ ، د مثال په توګه ، 4.30. مګر موږ باید د دې کولو لپاره هڅه وکړو. بیا د اوسط سرعت څخه انحراف به لږترلږه وي.
نور مقالې چې د ماریاتون رنویرونو لپاره به د علاقې وړ وي:
1. هغه څه چې تاسو اړتیا لرئ د میراتھن چلولو لپاره
2. چلولو تخنیک
3. ایا زه هره ورځ منډه کولی شم؟
4. څه وقفه روانه ده
د میراتھن چلولو تاکتیکونو کې لوی غلطي
اصلي غلطي حتی تجربه لرونکي چلونکي او حتی مسلکیان یې کوي ډیر ګړندي پیل کوي. مګر د مسلکي کسانو لپاره ، دا غلطي ډیری ځله د دې حقیقت له امله وي چې ، تیوریکي پلوه ، هغه چمتو دی چې په هغه سرعت سره ولوبیږي چې په هغه کې ټولې میراتون پیل کړی و ، مګر ځینې شرایط یې د دې کولو څخه مخنیوی کوي او هغه باید ورو شي. هغه څه چې تاسو ورسره پای ته رسئ په دوهمه نیمایي کې د سرعت لوی رالوید دی.
د نوي زدکړه کونکو لپاره ، دا غلطي د سم چلولو تاکتیکونو ناپوهۍ او د پیل څخه د تیریدو غوښتنې سره مقاومت کولو کې ناتوانۍ سره تړاو لري. البته ، کله چې ستاسو په شاوخوا کې سلګونه او زرګونه چلونکي په ورته وخت کې پیل شي ، نو دومره انرژي شتون لري چې داسې بریښي چې تاسو به یوازې الوتنه وکړئ ، نه منډه. مګر دا فیوز د څو کیلومترو وروسته کميږي ، مګر مصرف شوې انرژي بیرته نه راستنوي.
همچنان ، ډیری هڅه کوي په پیل کې د زیرمو جوړولو لپاره. تشریح کول چې په هرصورت به د پای کرښې ته د رسیدو لپاره هیڅ ځواک شتون ونلري ، که نه نو زه به لږترلږه د یو څه وخت لپاره ګړندي پیل سره لوبه وکړم. دا هم په بنسټیز ډول غلط چلند دی. په میراتھن کې د ګړندي کولو پیل به یوازې ستاسو ځواک لرې کړي ، تاسو به د شدت هغه زون ته ورسوي چیرې چې لیټیک اسید به په فعاله توګه راټول شي ، او بیا به د ځغلو پرځای ، تاسو به حرکت وکړئ یا ساده ډول ریس پریږدئ. په میراتھن کې ، دا مهم دي چې د شدت زون کې چیرته چیرته چې د لیټیک اسید زیاتوالی شتون نلري. لاندې د نامعلومو ملي پولیسو شتون دی.
دلته یو غلط غلطی شتون لري - ډیر ضعیف او ورو پیل. په عموم کې ، د هغو کسانو لپاره چې د لومړي ځل لپاره میراتھن چلوي ، دا غلطي د بخښلو وړ ده. مګر هغه څوک چې دمخه پدې فاصله کې د سیالۍ تجربه لري باید داسې تیروتنه ونکړي. ځکه چې دوی باید پوه شي چې ډیر ورو پیل به دوی ته اجازه ورنکړي چې د پای په کرښه کې ګړندي کړي ترڅو د سرعت نشتوالي لپاره تلافی وکړي. دا د مثال په توګه ، تاسو د 3.10 میراتھن چلولو ته چمتو یاست. موږ پریکړه وکړه چې د 5 دقیقو لپاره منډه پیل کړئ او ورو ورو په دوهمه نیمایي کې ګړندۍ وده وکړو. د 5 دقیقو لپاره تاسو واقعیا د ستونزو پرته پرمخ وړئ او تاسو دومره پیاوړتیا لرئ چې د لومړۍ نیمې په پرتله ډیر ګړندی دوهمه نیمه ځړئ. مګر ایا تاسو به د دې د تشې لپاره رامینځته کولو لپاره د 4 دقیقو لپاره دوهمه نیمه ځغاسته کولو لپاره دومره ځواک ولرئ؟ دا دی ، ورو تاسو په پیل کې پرمخ ځئ ، سرعت به اړتیا ولري په پای کې ګړندي چلولو ته. دا خورا منطقي دي.
دروند تال کله چې یو چلونکی ژر تر ژره پیل وکړي ، نو پوهیږي چې رفتار خورا ګړندی کړی ، ورو ځي ، احساس کوي چې هغه د ډډ سره سست شوی دی. احساس کوي چې دا یوازې د 4-5 کیلومتره وروسته دی ، د لیګ لپاره معاوضه کولو لپاره ګړندي پیل کوي. د پایلې په توګه ، دا حقیقت ته رسیږي چې د 30 کیلو میترو په واسطه د دې ټوټو لپاره نور ډیر ځواک پاتې نه دی. او ټول هغه څه چې پاتې دي د پای کرښې ته کرار کول دي.
داسې اختیار هم شتون لري ، کله چې د ورزش چلولو په یو ټاکلي شیبه کې داسې احساس پیل شي چې هغه ځواک ترلاسه کړی دی. دا ، د مثال په توګه ، ممکن د دې حقیقت له امله وي چې د بار یا جیل څخه ورو کاربوهایډریټ هضم شوي او انرژي ورکول پیل کړي ، یا دوی په ساده ډول اوبه څښي او بدن یې د دې لپاره "مننه" وايي. او په ورته شیبه کې ، ځینې داسې فکر لري چې ګړندي چلول پیل کړي. په هیڅ حالت کې باید دا هم ترسره نشي. موږ باید بیان شوی رفتار وساتو. که نه نو ، راتلونکی جرک به د زړه د اندازې ډیروالي او په نږدې راتلونکي کې د چلولو شدت کې کمیدو سره پای ته ورسي.
د 42.2 کیلومتره فاصله موثره کولو لپاره ستاسو چمتووالي لپاره ، اړینه ده چې په ښه ډیزاین شوي روزنیز برنامه کې بوخت شئ. د روزنې برنامو 40 D تخفیف ذخیره کې د نوي کال رخصتیو په ویاړ ، لاړ شئ او خپله پایله ښه کړئ: http://mg.scfoton.ru/
