د ماراتون چلولو تاکتیکونه * منډه کړئ

میراتون په تیرو کلونو کې غیر معمولي شهرت ترلاسه کړ. او اوس دا واټن په هر بالغ عمر او په کوم فزیکي حالت کې پرمخ وړل کیږي. په هرصورت ، پرته لدې چې تاسو پلان لرئ په ساده ډول د میراتھن چلول ، په 5 ساعتونو کې یې بریا ، یا د 3 ساعتونو څخه تیښته ، تاسو باید د فاصلې سره سم خپل ځواکونه تحلیل کړئ. میراتھن خراب چلولو تاکتیکونه "برداشت" نه کوي. او د ځواکونو په سمون کې ټولې غلطۍ به په وروستي 10-12 کیلومتره اغیزه وکړي.

د لومړۍ میراتھن لپاره ترټولو غوره تاکتیک

نو ، که تاسو لاهم د دې فاصلې چلولو تجربه نلرئ او غواړئ په خپل ژوند کې د لومړي ځل لپاره په میراتون بریالي شئ ، نو ستاسو اصلي دنده به دا وي چې د محاسبې وخت ترلاسه کړئ ، او د ځینې وخت حد فتح کولو هڅه مه کوئ. د لومړۍ میراتھن لپاره ځان اهداف مه ټاکئ چې ترلاسه کول به یې خورا ګران وي.

د مثال په توګه ، که تاسو په 1 ساعت 45 دقیقو کې نیمه میراتون وپزوئ ، نو د میراتون کلیکولیټر په کارولو سره مارکو میراتھن تاسو باید د 3.42 په شاوخوا کې منډه کړئ. او که تاسو د جیک ډانیلز لخوا کتاب څخه د VDOT ارزښتونو جدول ته واړوئ (تاسو کولی شئ پدې VDOT جدول په مقاله کې وګورئ: د نیمه بریالي چلولو تکتیکونه) ، بیا ستاسو بدن د 3.38 څخه د میراتون چلولو لپاره چمتو دی. مګر ، لکه څنګه چې تمرین ښیې ، که تاسو پخپله لومړۍ میراتھن کې ورته اهداف وټاکئ ، یوازې په یوه محاسب یا میز کې تمرکز وکړئ ، نو د احتمالي لوړې کچې سره به تاسو پخپله مبارزه کې ماتې ومومئ. او حتی د 30-35 کیلومتره اعلان شوي سرعت ساتل ، بیا به تاسو شاید د "دیوال" سره وجنګیږئ او د ثانیو په اړه فکر کولو پرته پای پای ته لاړ شئ.

د دې لپاره چې ستاسو په لومړۍ میراتون کې پیښ شي مخنیوی وکړئ ، تل داسې هدف وټاکئ چې د ځان لپاره اسانه وي. راځئ چې ووایو ، ورته نیمه 1.45 درلودو سره ، هڅه وکړئ د میراتون لپاره د 4 ساعتونو څخه تیښته وکړئ. لومړۍ میراتھن به تاسو ته وښیې چې ستاسو ضعیف نقطې چیرې دي ، ستاسو بدن څنګه ورته فاصله په پام کې نیسي. څه ورک دی ، او ، په وینا یې ، څنګه د روزنې برنامه رامینځته کړئ ترڅو راتلونکي ځل ګړندي پرمخ لاړشئ.

د سرعت بله اشاره لرونکې شیبه ، کوم چې د میراتھن لپاره غوره کولو وړ دی ، د میراتون څخه 3-4 اونۍ دمخه 30 کیلو میتر دی. دا منډه ستاسو لپاره خورا مهم ده د ډاډ احساس کولو لپاره چې تاسو لرې واټن کولی شئ. او د لومړۍ میراتون لپاره به دا غوره وي چې دا په ورته سرعت سره پرمخ وړو په کوم کې چې تاسو به دا 30 کلومیټره ځئ.

لکه څنګه چې د لومړي ځل لپاره د میراتون چلولو مستقیم تاکتیکونو لپاره ، دا اړینه ده چې په آرامه سرعت سره پیل وکړو ، پرته لدې چې د میراتون په لومړۍ برخه کې د مینځګړیتوب هڅه وکړئ. یوازې په خپل سر حرکت وکړئ ، مخالفینو ته توجه مه کوئ. په شرکت کې یوازې د هغه چا سره چلول چې تاسو ورسره ډاډه یاست چې نږدې ورته فرصتونه لرئ. نور نو ، د واټن په لومړۍ نیمایي کې د ګړندۍ منډې اخیستونکي لپاره رسېږئ. او دوهم په ساده ډول ممکن کافی قوت ونلري. په بدترین ډول تاسو پریږدئ ، په غوره ډول به تاسو حرکت وکړئ.

په داسې آرامه سرعت کې ، 30 کلومیټره ځئ ، او بیا ، ستاسو د روغتیا مطابق ، تاسو کولی شئ ورو ورو وده وکړئ. پدې حالت کې ، تاسو به د ازموینې وخت وښایاست ، په دې پورې چې تاسو به وروسته له سره فشار ورکړئ ، منډه وګرځئ ، او نه د پای کرښې ته ځئ ، تاسو به وکولی شئ خپل ځواک او ضعف تحلیل کړئ.

د تجربه لرونکي مآراټون ځغلونکو لپاره د تاکتیکونو چلول

پدې کې ټول هغه کسان شامل دي چې لږترلږه یو ځل میراتون چلولی او دې ته رسیدلی ، او همدا رینران چې دمخه یې ډیری ځله د میراتون بشپړولو لپاره مډالونه ترلاسه کړي دي.

دلته ، د میراتون څخه یوه میاشت دمخه د 30 کیلو متره روزنې ناستې سرعت ممکن د سرعت غوره کولو لپاره دقیق معیار نه وي. یو څوک د بدتر لپاره ، څوک د غوره لپاره. په هرصورت ، د هغو کسانو لپاره چې په قصدي توګه د میراتون لپاره چمتو کوي ، کافي منحصر حجم لري ، په اونۍ کې لږترلږه 70-100 کیلو میتره ، دا دمخه امکان لري چې د مارکو کیلکولیټر په کارولو سره حرکت وکړئ. که څه هم ، دا اړینه نده چې دا ارزښتونه د محور په توګه واخلئ. مګر ټول ورته ، دوی به دمخه ستاسو اصلي وړتیاو سره لږ یا لږ نږدې وي.

اوس ، لکه څنګه چې د چلولو خورا تاکتیکونو لپاره. کله چې تاسو پریکړه وکړئ چې کومه پایله غواړئ په میراتون کې وښایاست ، او خورا مهم ، چې تاسو د دې پایلو ښودلو وړ یاست ، تاسو اړتیا لرئ اوسط سرعت محاسبه کړئ د دې پایلې لپاره منډه.

د ښه تاکتیکونو هدف دا دی چې یو څه ورو یا ورو هغه سرعت چې تاسو پلان کړی و پیل کړئ.

د مثال په توګه ، تاسو خپل ځان یو کار تنظیم کړئ میراتون وباسی له 3.10 څخه. دا پدې مانا ده چې تاسو باید په 4.30-4.32 کې هر کیلو متر چل کړئ. پدې سرعت کې ، تاسو اړتیا لرئ 20-25 کیلو میتر ته ځئ. دا مشوره ورکول کیږي چې د 4.30 پورته نه پورته شي. یوازې په هغه ځایونو کې چیرې چې تیښته ښکته یا ښکته وي. بیا احساساتو ته ګورئ. که چیرې دولت ځواکمن وي ، نو بیا د 4.30 څخه ټیټ ساتل پیل کړئ ، په لفظي ډول 3-5 ثانیو. دا 4.25-4.28 دی. او هڅه وکړئ چې دا سرعت د پای کرښې پورې وساتئ.

دا تاکتیک "منفي ویش" بلل کیږي او په نړۍ کې د غوره میراتھن چلونکو لخوا کارول کیږي. د دې تاکتیک له مخې ، ټول وروستي نړۍ ریکارډونهد اوسني یو په شمول. کله چې ډینس کیمیټو په 2014 کې د 2.02 میراتون وټاکه 57. هغه په لومړۍ نیمایي کې په 1.01.45 کې بریالی شو. دوهم ، په ترتیب سره ، د 1.01.12 لپاره.

که تاسو د دې نړۍ ریکارډ بشپړ ترتیب وګورئ ، تاسو کولی شئ وګورئ چې رفتار د کورس په جریان کې له 2.50 څخه 2.59 ته پورته شوی. دا د هغه حقیقت له امله دی چې میراتون په بیالبیلو سطحونو تیریږي ، پورته او ښکته کیدو سره ، سرې وینډوز او ټیلونډ. له همدې امله ، تاسو به ونه توانیږئ چې اعلانیږي په سمه توګه وساتئ ، د مثال په توګه ، 4.30. مګر موږ باید د دې کولو لپاره هڅه وکړو. بیا د اوسط سرعت څخه انحراف به لږترلږه وي.

نور مقالې چې د ماریاتون رنویرونو لپاره به د علاقې وړ وي:
1. هغه څه چې تاسو اړتیا لرئ د میراتھن چلولو لپاره
2. چلولو تخنیک
3. ایا زه هره ورځ منډه کولی شم؟
4. څه وقفه روانه ده

د میراتھن چلولو تاکتیکونو کې لوی غلطي

اصلي غلطي حتی تجربه لرونکي چلونکي او حتی مسلکیان یې کوي ډیر ګړندي پیل کوي. مګر د مسلکي کسانو لپاره ، دا غلطي ډیری ځله د دې حقیقت له امله وي چې ، تیوریکي پلوه ، هغه چمتو دی چې په هغه سرعت سره ولوبیږي چې په هغه کې ټولې میراتون پیل کړی و ، مګر ځینې شرایط یې د دې کولو څخه مخنیوی کوي او هغه باید ورو شي. هغه څه چې تاسو ورسره پای ته رسئ په دوهمه نیمایي کې د سرعت لوی رالوید دی.

د نوي زدکړه کونکو لپاره ، دا غلطي د سم چلولو تاکتیکونو ناپوهۍ او د پیل څخه د تیریدو غوښتنې سره مقاومت کولو کې ناتوانۍ سره تړاو لري. البته ، کله چې ستاسو په شاوخوا کې سلګونه او زرګونه چلونکي په ورته وخت کې پیل شي ، نو دومره انرژي شتون لري چې داسې بریښي چې تاسو به یوازې الوتنه وکړئ ، نه منډه. مګر دا فیوز د څو کیلومترو وروسته کميږي ، مګر مصرف شوې انرژي بیرته نه راستنوي.

همچنان ، ډیری هڅه کوي په پیل کې د زیرمو جوړولو لپاره. تشریح کول چې په هرصورت به د پای کرښې ته د رسیدو لپاره هیڅ ځواک شتون ونلري ، که نه نو زه به لږترلږه د یو څه وخت لپاره ګړندي پیل سره لوبه وکړم. دا هم په بنسټیز ډول غلط چلند دی. په میراتھن کې د ګړندي کولو پیل به یوازې ستاسو ځواک لرې کړي ، تاسو به د شدت هغه زون ته ورسوي چیرې چې لیټیک اسید به په فعاله توګه راټول شي ، او بیا به د ځغلو پرځای ، تاسو به حرکت وکړئ یا ساده ډول ریس پریږدئ. په میراتھن کې ، دا مهم دي چې د شدت زون کې چیرته چیرته چې د لیټیک اسید زیاتوالی شتون نلري. لاندې د نامعلومو ملي پولیسو شتون دی.

دلته یو غلط غلطی شتون لري - ډیر ضعیف او ورو پیل. په عموم کې ، د هغو کسانو لپاره چې د لومړي ځل لپاره میراتھن چلوي ، دا غلطي د بخښلو وړ ده. مګر هغه څوک چې دمخه پدې فاصله کې د سیالۍ تجربه لري باید داسې تیروتنه ونکړي. ځکه چې دوی باید پوه شي چې ډیر ورو پیل به دوی ته اجازه ورنکړي چې د پای په کرښه کې ګړندي کړي ترڅو د سرعت نشتوالي لپاره تلافی وکړي. دا د مثال په توګه ، تاسو د 3.10 میراتھن چلولو ته چمتو یاست. موږ پریکړه وکړه چې د 5 دقیقو لپاره منډه پیل کړئ او ورو ورو په دوهمه نیمایي کې ګړندۍ وده وکړو. د 5 دقیقو لپاره تاسو واقعیا د ستونزو پرته پرمخ وړئ او تاسو دومره پیاوړتیا لرئ چې د لومړۍ نیمې په پرتله ډیر ګړندی دوهمه نیمه ځړئ. مګر ایا تاسو به د دې د تشې لپاره رامینځته کولو لپاره د 4 دقیقو لپاره دوهمه نیمه ځغاسته کولو لپاره دومره ځواک ولرئ؟ دا دی ، ورو تاسو په پیل کې پرمخ ځئ ، سرعت به اړتیا ولري په پای کې ګړندي چلولو ته. دا خورا منطقي دي.

دروند تال کله چې یو چلونکی ژر تر ژره پیل وکړي ، نو پوهیږي چې رفتار خورا ګړندی کړی ، ورو ځي ، احساس کوي چې هغه د ډډ سره سست شوی دی. احساس کوي چې دا یوازې د 4-5 کیلومتره وروسته دی ، د لیګ لپاره معاوضه کولو لپاره ګړندي پیل کوي. د پایلې په توګه ، دا حقیقت ته رسیږي چې د 30 کیلو میترو په واسطه د دې ټوټو لپاره نور ډیر ځواک پاتې نه دی. او ټول هغه څه چې پاتې دي د پای کرښې ته کرار کول دي.

داسې اختیار هم شتون لري ، کله چې د ورزش چلولو په یو ټاکلي شیبه کې داسې احساس پیل شي چې هغه ځواک ترلاسه کړی دی. دا ، د مثال په توګه ، ممکن د دې حقیقت له امله وي چې د بار یا جیل څخه ورو کاربوهایډریټ هضم شوي او انرژي ورکول پیل کړي ، یا دوی په ساده ډول اوبه څښي او بدن یې د دې لپاره "مننه" وايي. او په ورته شیبه کې ، ځینې داسې فکر لري چې ګړندي چلول پیل کړي. په هیڅ حالت کې باید دا هم ترسره نشي. موږ باید بیان شوی رفتار وساتو. که نه نو ، راتلونکی جرک به د زړه د اندازې ډیروالي او په نږدې راتلونکي کې د چلولو شدت کې کمیدو سره پای ته ورسي.

د 42.2 کیلومتره فاصله موثره کولو لپاره ستاسو چمتووالي لپاره ، اړینه ده چې په ښه ډیزاین شوي روزنیز برنامه کې بوخت شئ. د روزنې برنامو 40 D تخفیف ذخیره کې د نوي کال رخصتیو په ویاړ ، لاړ شئ او خپله پایله ښه کړئ: http://mg.scfoton.ru/