د ډیری لرې واټن ځغلونکو لپاره ، د میراتون په فتح کولو کې لومړی ګام نیمه میراتھن دی. یو څوک لومړی د اعتماد ترلاسه کولو لپاره 10 کیلو متره سیالي ترسره کوي ، او یو څوک پریکړه کوي چې سمدلاسه "نیمه" فتحه کړي. د نن ورځې مقاله کې ، زه غواړم تاسو ته ووایم چې څنګه د نیمه میراتھن لپاره سیالي کې د ځواکونو تحلیل کول. دا به په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره اړونده وي څوک چې په خپل ژوند کې د لومړي ځل لپاره دومره فاصله ماتوي. مګر د تجربه لرونکو چلونکو لپاره چې د دوی فعالیت ښه کولو په لټه کې دي ، دا به ګټور وي.
خوشحاله مه اوسئ. د لومړي کیلومترو لپاره ځان ځان تنظیم کړئ.
ډیری نیمه میراتونونه د سپورت لویه پیښه ده. په سلهاو او زرګونه شوقیان ځغلي یوځای کیږي او هغه څه ترسره کوي چې دوی یې خوښوي. پدې پیلونو کې اتموسفیر حیرانونکی دی. د ساتیرۍ برنامه ، شورماشور خبرې ، ساتیري ، د یووالي خوښۍ. ډیری د تنظیم کونکي څخه په ټی شرټونو کې یو چاپ لري ، او هیڅ څوک اندیښنه نلري چې دوی په ورته جامو کې وځي ، دا یو ډول فلش موبایل رامینځته کوي. د مثبت چارج تشریح کول مشکل دي چې په پیل کې شتون لري. او اوس هغه د لومړي کیلومتره فاصله کې خطرناک دی.
د ډیرو نوي چلونکو ، او حتی تجربه لرونکو ترټولو عامه غلطي دا ده چې ، عمومي خوشحالي ته تسلیمیدل ، د لومړي مترو څخه دوی د دوی سرعت کنټرولولو پرته "جګړې ته" تیریږي. معمولا ، د اډرینالین دا اکمالات د څو کیلو میترو لپاره کافي دي ، وروسته له هغه چې دا حقیقت رامینځته کیږي چې سرعت په څرګنده توګه ډیر لوړ شوی. او د پای لیک لاهم خورا لرې دی.
له همدې امله ، لومړی او خورا مهم تاکتیک سم دی: ځان په پیل کې وساتئ. که تاسو نه پوهیږئ چې د څه لپاره وړ یاست ، نو یوازې د هغه سرعت اټکل وکړئ په کوم کې چې تاسو به خامخا ټول فاصله ساتئ.
که تاسو پوهیږئ چې تاسو څومره اوږد یاست ، نو په اوسط سرعت سره چلول پیل کړئ چې ورسره مو پلان کړی ، حتی که دا تاسو ته په لومړي کیلومترۍ کې ښکاري چې هلته ډیر ځواک شتون لري.
او هغو کسانو ته پاملرنه مه کوئ څوک چې تاسو ته د فاصله په لومړي کیلومترۍ کې تیریږي ، حتی که چیرې دا سړی ستاسو څخه ډیر بد روان وي. په پای لیکه کې ، هرڅه به په ځای شي که تاسو وړ تکتیکونو ته غاړه کیږدو.
د حتی ځغاستل غوره نیمه د میراتون چلولو تکتیک دی
د نیمه میراتون چلولو لپاره غوره تاکتیک دا دی چې په مساوي ډول چلول. د مثال په توګه ، په نیمه ماریاتون کې د 2 ساعتونو د پایلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په هر کیلو متر کې 5.40 وځئ.
نو ، سرعت محاسبه کړئ ترڅو تاسو په هر وخت کې په ورته وخت کې هر کیلو متره وګرځئ. او که تاسو قوي پاتې شئ ، تاسو کولی شئ په وروستي 5 کلومیتر کې اضافه کړئ او خپله پایله ښه کړئ.
د دې تاکتیک سره ترټولو لوی مشکل دا دی چې دا تل اسانه نده چې دا په ګوته کړئ چې تاسو کوم اوسط سرعت ته اړتیا لرئ ، ځکه چې تاسو پخپله نه پوهیږئ چې تاسو د کومې پایلو وړ یاست. له همدې امله ، د سیالي تجربې او کنټرول روزنې په څیر داسې مفهوم شتون لري.
که تاسو د لومړي ځل لپاره نیمه میراتون تیریږئ ، نو ، البته ، تاسو هیڅ سیالي لرونکې تجربه نلرئ. مګر په روزنه کې ستاسو د چلولو شاخصونه ښایي تاسو ته ووایی چې تاسو د څه لپاره وړ یاست.
یو غوره شاخص به د پیل څخه 3 اونۍ دمخه ستاسو اعظمي ځواک 10 کیلو میتره د کنټرول ریس وي. که تاسو واقعیا سیالي پایله لرئ ، نو دا خورا ښه دی او تاسو کولی شئ د هغې له لارې لاړ شئ. البته ، د 10 کیلومتره ځنډ او نیمه میراتھن د پایلو تناسب دقیق ارقام به نه ورکوي ، مګر دوی به د سرعت نږدې اټکل لپاره کافی وي.
د مثال په توګه ، که تاسو 10 کیلومتره روانه ده په 40 دقیقو کې ، نو بیا تاسو د 1 ساعت 30 دقیقو په سیمه کې د سمې سره د پایلې تمه کولی شئ د نیمه میرایټون لپاره تیاری.
لاندې زه د جک ډانیلز لخوا د مشهور کتاب "میزاټ ته 800 متره" میز ورکړم. دا جدول به تاسو سره د یو بل سره د مختلف واټنونو اړیکو په پوهیدو کې مرسته وکړي.
زه په کلکه تاسو ته مشوره درکوم چې دا تناسب د محور په توګه مه اخلئ. پدې جدول کې فرد ، د هغه په ارقامو او روزنې ځانګړتیاو پورې اړه لري انحرافات شتون لري. سربیره پردې ، زما د روزنې تمرین کې ، ما ولیدل چې انحراف عموما د مخ په زیاتیدونکي واټن سره د پایلو د خرابیدو په لور وي. د مثال په توګه ، که تاسو په 20 دقیقو کې 5 کیلومتره وګرځئ ، نو تاسو باید په 3 ساعتونو او 10 دقیقو کې د میز میزاتین وګرځئ. په حقیقت کې ، په واقعیت کې به پایلې شاوخوا 3.30 وي او یوازې د ښه چلولو حجم سره. او لنډ واټن ، څومره چې ستونزمن وي د دې اوږد سره پرتله کړئ. له همدې امله ، دا غوره ده چې واټنونه له یو بل څخه د زیاتوالي او اوږدوالي په لور کې پرتله کړئ. دا به ډیر دقیق پیرامیټونه وي.
منفي ټوټې - یو تکتیک کله چې لومړی نیمایي د دوهم په پرتله یو څه ورو ورو پرمخ وړي
متخصصین او ډیری اماتوران هڅه کوي د نامتو سپلیټس څخه ګټه پورته کړي کله چې نیمه میراتھن چلوي. دا یو تکتیک دی چې په کې لومړی نیمایي د دوهم په پرتله یو څه ورو ورو پرمخ ځي.
په ډیری واټنونو کې نږدې د نړۍ ریکارډونه د دې تاکتیک په کارولو سره ترتیب شوي و. د نیمه میراتون لپاره د نړۍ ریکارډ په شمول.
په هرصورت ، بیا ولې ما په مقاله کې لیکلي چې ترټولو غوره تاکتیک په مساوي ډول پرمخ وړل دي؟ شی دا دی چې د ټیمپو محاسبه کول ترڅو تاسو سم منفي ویش ترلاسه کړئ ، تاسو کولی شئ یوازې په ټاکل شوې فاصله کې ترسره کولو کې خورا تجربه ولرئ او دقیقا پوه شئ چې تاسو وړ اوسئ. ځکه چې پدې ډول تاکتیکونو کې دا مهمه ده چې د سمال احساس وکړئ.
په نیمه ماریاتون کې د نړۍ ریکارډ په دې ډول ترتیب شوی و چې لومړی نیمایی فاصله د وروستي اوسط سرعت (2.46 - اوسط سرعت) په پرتله یو نیم سل لږ ورو پوښل شوې ، او دوهمه نیمایي یې د اوسط سرعت څخه یو نیم سل ګړندی وه. د مثال په توګه ، که تاسو د 1 ساعت 30 دقیقو لپاره نیمه میراتھن وګرځئ ، نو د منفي ویشلو تاکتیکونو له مخې ، تاسو اړتیا لرئ لومړی نیمه په اوسط ډول د 4.20 ، او دوهمه نیمایي په اوسط ډول د 4.14 ، پداسې حال کې چې اوسط سرعت به د 4.16 وي. واحدونه څوک کولی شي سرعت په دقت سره کنټرول کړي. د ډیری حتی تجربه لرونکو چلونکو لپاره ، په هر کیلو متر کې د 2-4 ثانیو انحراف به د پام وړ نه وي او په حقیقت کې دا ډول منډه به حتی وي. په ځانګړي توګه که چیرې د لارې په اوږدو کې پورته یا ښکته یا قوي بادونه وي
د امیټورانو لپاره د منفي ویش خطر دا دی چې د ټی او او ورو پیل کول به د خلا لپاره رامینځته نکړي. په رفتار کې یو نیم سل سلنه توپیر نیول خورا کوچنی او خورا سخت دی. مهمه نده چې تاسو په نیمه میراتون کې لومړی 10 کیلومتره منډه وکړه ، په دویمه نیمایي کې ستاسو د سر څخه پورته تاسو لاهم د کود کولو توان نلرئ. نو که تاسو تجربه غواړئ ، تاسو کولی شئ دا تاکتیک وکاروئ. مګر بیا سرعت په ډیر پام سره کنټرول کړئ. لکه څنګه چې د ډیری امیټورانو تمرین ښیې ، دا تاکتیک ګټور ندي ، ځکه چې حتی که تاسو د اوسط سرعت په پرتله یو څو ثانیې ورو ځئ ، نو په دوهمه نیمایي کې د ګړندي چلولو ځواک معمولا پاتې نشي. دا تل نه پیښیږي ، مګر په ډیری قضیو کې. له همدې امله زه وړاندیز کوم چې له پیل څخه اوسط سرعت ته دوام ورکړئ ، او د واټن پای ته به تاسو پوه شئ چې ایا تاسو دا اوسط سرعت د ځان لپاره په سمه توګه محاسبه کړی ، یا که دا خورا ټیټ و او اوس وخت دی چې دا لوړه کړئ ، یا برعکس. تاسو د امکاناتو څخه ډیر ارزونه وکړه ، او اوس تاسو باید همداسې زغم ولرئ ترڅو ډیر ورو نه ځئ.
د زړه درجه نیمه ماراتون
که تاسو د زړه د اندازې څارونکی وکاروئ ، نو دا به ستاسو لپاره مناسب وي چې د زړه د اندازې له مخې پرمخ بوځي. دا به تل یو مثالي حل نه وي ، مګر که تاسو د ډاډ لپاره د زړه درزا زونونه پیژنئ ، نو تاسو کولی شئ فاصله په اسانۍ سره پرمخ بوځي.
نیمه میراتھن د نامتو اناروبک تخته کې پرمخ وړل کیږي. که تاسو پدې باندې حتی د څو سټرو لخوا ګام واخلئ ، نو بیا د واټن تر پای پورې تاسو به نور دا حرکت وساتئ.
ستاسو د اناروبیک حد عموما ستاسو د زړه د اندازې له 80 څخه تر 90 سلنې پورې وي.
د نیمه میراتون بریالیتوب لپاره ، د تاکتیکونو سربیره ، تاسو اړتیا لرئ یو شمیر نور ب featuresې او لنډیز هم وپیژنئ. د مثال په توګه ، څنګه تودوخې ، د چمتو کولو څرنګوالی ، څه او څه ډول مخکې له مخکې ، د سیالۍ پرمهال او وروسته ، څه ډول د هدف سرعت ومومئ او نور ډیر څه. دا ټول تاسو په کتاب کې موندلی شئ ، کوم چې ورته ویل کیږي: "نیمه ماراتون. د بریا چمتووالی او ځانګړتیاوې ”. کتاب په وړیا توزیع شوی. د دې ډاونلوډ کولو لپاره ، یوازې لینک تعقیب کړئ یو کتاب ډاونلوډ کړئ... تاسو کولی شئ دلته د کتاب په اړه بیاکتنې ولولئ: د کتاب بیاکتنه
د نیمه میراتھن لپاره د سم چلولو تاکتیکونو پایلې
عمومي حوصلې ته مه ورکوئ او په اوسط سرعت سره پیل کړئ چې ورسره به تاسو ټول واټن وخورئ.
ترټولو ښه تاکتیک په مساوي ډول چلول دي. که تاسو په خپل ژوند کې د لومړي ځل لپاره نیمه میراتون پرمخ وړئ ، نو بیا هڅه وکړئ د لنډې فاصلې په اوږدو کې د خپلو پایلو تناسب احتمالي پایلې ته په نیمه میراتون کې محاسبه کړئ او دا اوسط سرعت د منډې لپاره وکاروئ. سربیره پردې ، دا به غوره وي چې د لومړي ځل لپاره دا اوسط نرخ لږ لږ کړئ ، ترڅو تاسو شاید کافی قوت ولرئ.
نیمه میراتھن د اناروبیک حد کې تیریږي ، پدې معنی چې د زړه ټیټ زون کې د 80 څخه تر 90 سلنې د اعظمي حد څخه.
نیمه میراتھن ، واټن خورا ګړندی دی ، مګر په ورته وخت کې. د دې لپاره خپل اعظمي ښودلو لپاره او دواړه پروسې او پایلې څخه خوند واخلئ ، تاسو اړتیا لرئ د نیم میراتون لپاره د چمتووالي ، غلطیو ، تغذیې په اړه لومړني پوهه ولرئ. او د دې پوهې د ودې لپاره چې ډیر سیستماتیک او اسانه وي ، تاسو اړتیا لرئ د یو شمیر وړیا ویډیو درسونو غړیتوب ته اړتیا ولرئ چې په ځانګړي ډول د نیمه میراتھن چمتو کولو او بریا لپاره وقف شوي. تاسو کولی شئ دلته د ویډیو لارښودونو ځانګړي لړۍ کې ګډون وکړئ: د ویډیو درسونه. نیمه میراتون.
د 21.1 کیلو میتره فاصلو لپاره ستاسو چمتووالي موثره کولو لپاره ، اړینه ده چې په ښه ډیزاین شوي روزنیز برنامه کې بوخت شئ. د روزنې برنامو 40 D تخفیف ذخیره کې د نوي کال رخصتیو په ویاړ ، لاړ شئ او خپله پایله ښه کړئ: http://mg.scfoton.ru/
