که ستاسو لپاره چلول په بشپړ ډول یو شوق وي پرته له دې چې پایلې ته ادعا وکړي ، نو زما په اند دا مقاله تاسو ته سخته ګټوره ده. که تاسو غواړئ شخصي ریکارډ مات کړئ یا د آزموینې په تیریدو کې د بریالي کولو لپاره د پایلو ښه کولو ته اړتیا لرئ ، نو تاسو اړتیا لرئ ښه پای ته رسیدو ګړندۍ ولرئ. نن زه غواړم تاسو ته ووایم چې څنګه د هغه روزنه.
هغه څه چې د پای سرعت بریالیتوب ټاکي
د انسان په بدن کې د انرژي رسولو درې عمده سیسټمونه شتون لري: فاسفیټ ، اکسیجن او لکټیټ. فاسفیت د لنډې مودې لپاره مسؤلیت لري چې له 5-6 ثانیو څخه ډیر نه وي. دا سیسټم د کودونو لوړوالی او اوږدوالي لپاره مسؤل دی ، په بیله بیا د سپرینټ واټنونو کې د پیل شوي سرعت لپاره. د اکسیجن سیسټم دنده دا ده چې بدن ته د دوامداره فشار اوږدې مودې لپاره انرژي چمتو کړي. د آکسیجن سیسټم د 1500 مترو او پورته څخه فاصلو کې خورا مهم دی. 
او په نهایت کې ، لیټایټ په حالت کې د کار کولو لپاره د بدن وړتیا لپاره مسؤل دی کله چې په بدن کې د لیټیک اسید کچه لوړه شي ، او د آکسیجن انرژی تحویلي په بشپړ ډول یا یو څه لاړ شي ، او په خپل ځای کې د انیروبیک لییکټ انرژی عرضه راځي. دا دقیقاly د لایکټ سیسټم دی چې د دې لپاره مسؤل دی چې تاسو به څومره لرې واټنونه پرمخ بوځي 100 متر ته 1000... او دا هم چې تاسو څنګه کولی شئ د 1000 متره یا ډیرو لرې واټنونو کې وروستي سرعت ترسره کړئ.
د بشپړ سرعت (لایکټ سیسټم) روزنې څرنګوالی
ترټولو غوره ، د لیټایټ سیسټم د لنډ سرعت په وقفو کې روزل شوی ، د 30 ثانیو څخه تر 2 دقیقو پورې دوام کوي ، په کوم کې چې په غړو کې د لیټیک اسید کچه لوړې ته رسیږي ، تر اعظمي ارزښت سره نږدې. ورزش په لاندې ډول ترسره کیږي: د بشپړ تودوخې بشپړولو وروسته ، تاسو اصلي کار ترسره کوئ. د مثال په توګه ، تاسو خپل ځان د 400 مترو 10 برخې جوړولو دنده تنظیم کړئ. د هر سرعت برخې ترمنځ استراحت باید ډیر اوږد نه وي ترڅو د لییکټیټ کچه د غورځولو وخت ونلري. همچنان ، هیر نکړئ چې پاتې باید فعال وي ، یعنی جوګینګ به غوره انتخاب وي. یو ورو ورو منډه به د seconds 30 ثانیو څخه تر -4--4 دقیقو پورې د ورزش د فټنس کچې او د وقفو اوږدوالي پورې اړه ولري.
ډیرې مقالې چې ممکن ستاسو لپاره ګټورې وي: 1. د روزنې وروسته څنګه سړه شي 2. څه وقفه روانه ده 3. چلولو تخنیک 4. کله چې د چلولو ورزش ترسره کول
پدې توګه ، تاسو په سرعت کې 400 متره تیریږئ چیرې چې ستاسو د زړه درجه به نږدې اعظمي وي. بیا ورو ځنډ ته لاړشئ ، د ټاکل شوي وخت لپاره آرام اوسئ ، او بیا سمدلاسه د راتلونکي برخې چلول پیل کړئ. 
د وقایې دغه ډول روزنه یو ترټولو سخته ګ .ل کیږي. د ورته روزنې لپاره د اختیارونو په توګه ، تاسو کولی شئ د 100 ، 200 ، 300 ، 400 ، 500 ، 600 ، 800 مترو برخې ولرئ. د تکرار شمیر ممکن د هغه فاصلې پورې اړه ولري چې تاسو یې چمتو کوئ ، سرعت چې په هغې کې برخې بشپړې شوي ، د هوا شرایط ، او په اوس وخت کې فزیکي فټنس پورې اړه لري. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ د 100 مترو لپاره 20-30 وقفې وکړئ ، د 200 مترو لپاره 10-15. 600 5-7 وقفې. 800 3-5. په لوړه شدت چلولو په یاد ولرئ. که تاسو شدت نشئ برداشت کولی ، نو د لیکټایټ پرځای ، تاسو به د اکسیجن سیسټم وروزو.
ستاسو د روزنې برنامه کې د لیکټینټ روزنې څنګه شاملول
که تاسو د 400 مترو څخه تر یو کیلو میتر پورې فاصله تیاروئ ، نو بیا ورته روزنه باید ستاسو لپاره اصلي وي. په دې اساس ، باید په اونۍ کې لږترلږه یو دا ډول ورزش باید د اوسط وقایې سره وي او یو یې د اعظمي حد سره. او د 400 مترو رنځ لپاره ، نږدې هر ورزش به د دې وقفو په شاوخوا کې جوړ شي. که ستاسو دنده د 2-5 کیلومترو فاصلو ته رسیدل وي ، نو په هره اونۍ کې د 5 ورزشونو سره ، یو یا دوه باید د لاکټېټ سیسټم روزنې لپاره وي. د ډیرو ورزشونو سره ، باید د اناربیک حد کې ډیر وقتي ورزشونه وي. کله چې د 10 کیلو متره او ډیر لرې فاصلو ته د تیښتې لپاره چمتووالی ، دا ډول ورزش په هرو دوه اونیو کې 1-2 ځله شامل کیدی شي ، ځکه چې وروستی سرعت او د لیټیک انرژی رسولو سیسټم پخپله د ناستې لپاره خورا مهم ندي.
