ژمی رارسیدلی دی ، نو ډیری جوګران په ژمي کې د روزنې څرنګوالي په اړه پوښتنه لري ترڅو روانې پایلې وده وکړي. البته ، د ژمي روزنې برنامه د دوبی له فصل څخه توپیر لري. د نن ورځې مقاله په ژمي کې د چلولو لپاره د روزنې څرنګوالي په اړه ده. زه غواړم سمدلاسه یادونه وکړم که تاسو په ساحه کې د بشپړ روزنې فرصت لرئ ، نو دا مقاله به تاسو ته مناسب نه کړي ، ځکه چې پدې حالت کې تاسو یوه ګټه لرئ چې تاسو یې کارولی شئ ، او کوم چې به زه په یوه بله مقاله کې وغږیږم.
په ژمي کې د روان روزنې برنامې جوړولو عمومي اصول
زما په یوه ویډیو ښوونه کې ، ما د زړه د درجه زونونو په اړه خبرې وکړې چېرې چې تاسو روزلو ته اړتیا لرئ. که تاسو دا ویډیو لارښوونې لا ندي لیدلي ، نو د دې لینک په تعقیب سره دوی ته په بشپړ ډول وړیا غړیتوب ورکړئ: سبسکرایب کړئ
نو ، په دوبي کې د فرصت شتون لري چې دا ټول د زړه د زون زونونه وروزي. دا د ورو ځنډ ، ټیمپو کراس ، فارټلیک ، وقفې کار ، او سرعت ځغلو سره بشپړ شوی. په ژمي کې ، له بده مرغه ، ځینې وقتي کار به کار ونکړي. له همدې امله ، تاسو اړتیا لرئ په نورو ورزشونو تمرکز وکړئ.
له همدې امله ، په ژمي کې ، ټینګار باید د عضلاتو روزنه او د چلولو حجم ښه کولو او زیاتوالي باندې وي.
د چلولو حجم
د چلولو مقدار تاسو ته هره اونۍ او میاشت کې د کیلومترو شمیرو ته اشاره کوي. ډیری خلک په غلطۍ سره پدې باور دي چې یوازې د چلولو حجم پرمختګ ټاکي. او څومره کلومیټره چې تاسو تیریږئ ، غوره پایلې به وي. په حقیقت کې ، دا د قضیې څخه لرې ده. البته ، که تاسو په اونۍ کې 100 کیلو متره یا ډیر چل کړئ ، نو تاسو پرته له کومې ستونزې میراتون چلولی شئ ، مګر د دې میراتون سرعت به نه یوازې په حجم پورې تړاو ولري ، مګر د کار سرعت به هم کله چې د دې چلولو حجم ترلاسه کړي. په ورته وخت کې ، د برنامه د سمه جوړونې سره ، په اونۍ کې 70 کیلو متره به د 100 کلومیټره هافزارډ څخه ډیر اغیزمن وي.
د حجم کیفیت چلول
د چلونې حجم کیفیت باید د بدن لپاره د بار د سمې مقرراتو په توګه وپیژندل شي. که تاسو بار توازن ونه کړئ ، نو د چلولو پرمهال به تل په یوه یا بله برخه کې د پام وړ کسر وي. IN زغم، د سرعت ساتلو کې ناتوانه کې ، د نه بشپړیدو سرعت په شتون کې یا د پښې ځواک او برداشت لوی عدم توازن کې ، کله چې کافي پښې شتون ولري ، او "تنفس"لکه څنګه چې ډیری چلونکي وايي ، نه.
له همدې امله ، په ژمي کې ، تاسو اړتیا لرئ د چلولو بار 4 اصلي ډولونه وکړئ.
1. د 125-135 بټونو په نبض کې چلول بیا نیول. په واقعیت کې ، دا په ارامه ، ورو رفتار کې روان دی. دا د زهرجنو او زهرجنو بدن پاکولو لپاره خدمت کوي ، او همدارنګه د نورو سخت ورزشونو څخه بیرته راګرځولو لپاره. که تاسو په اونۍ کې 5-6 ځله روزنه ورکړئ ، نو دا کراس باید په اونۍ کې 1-2 ځله ترسره شي.
لکه څنګه چې د یخ لپاره ، نو د 10-15 درجو پورې د یخ په حالت کې ، تاسو کولی شئ د داسې نبض سره مونو پرمخ وړئ ، پرته له دې چې د یخېدو ویرې. په سړه تودوخه کې ، ورو رنزونه باید په دقت او احتیاط سره پرمخ بوځي ترڅو سړه نشي.
2. په اوسط سرعت د ایربک په تخته کې د نبض اندازه د 140-150 وهلو سره. پدې حالت کې ، تاسو به خپل عمومي برداشت وروزو. په ژمي کې ، د داسې نبض سره چلول دواړه د بار او تودوخې لیږد په شرایطو کې ترټولو غوره ترکیب دی. حتی په خورا ټیټ حرارت کې پداسې حال کې چې په داسې زړه درجه کې ځړول کیږي ، او چمتو شوي چې تاسو په ژمي کې د منډې وهلو لپاره سم لباس واغوندئ، د عملي کیدو هیڅ فرصت نشته. بدن به دومره تودوخه تولید کړي چې حتی د 30 درجې یخ سره مقابله وکړي.
پدې سرعت کې ، د هغه فاصلې پورې اړه چې تاسو یې چمتو کوئ ، تاسو اړتیا لرئ له 6 څخه تر 15 کیلو میتره پورې وګرځئ. په زړه کې دې اونۍ کې 1 کراس وکړئ.
3. ټیمپو کراس په اناروبیک تخته کې د نبض نرخ سره د 165-175 بټونو سره. تاسو به نشئ کولی د ډیر وخت لپاره دلته پرمخ بوځي. د زړه د اندازې شاخصونه خورا لوړ دي ، نو تاسو اړتیا لرئ پدې پوه شئ چې یو چمتو شوی بدن نشي کولی د اوږد بار سره مقاومت وکړي. مګر پدې نبض باندې چلول د هرې لرې واټن چلولو سرعت زیاتوي. له همدې امله ، په ژمي کې ورته نبض له 4 څخه تر 10 کیلو میترو پورې هم ځغلي.
د ټیمپو رنز په ژمي کې په اونۍ کې له یو ځل څخه ډیر ځله ترسره کیږي.
4. Fartlek. وقفه روانه ، په کوم کې چې د زړه درجه شاخصونه د رغیدو څخه تر اعظمي حد پورې کوي. پدې حالت کې ، د اکسیجن جذبولو لپاره د بدن وړتیا ښه وده کوي ، پداسې حال کې چې د عام برداشت او کروز سرعت هم روزل شوی. په هرصورت ، زه د صفر څخه 10 درجې لاندې حرارت کې د پارټیکل چلولو مشوره نه درکوم ، ځکه چې د نبض د دوامداره "ټکولو" له امله ، تاسو کولی شئ یو څه وخت خپل بدن ته تودوخه ورکړئ ، او بیا ناڅاپه یې واړوئ. څه شی کولی شي ساړه ګواښ کړي.
فارټلیک په اونۍ کې یو ځل هم کوي. سربیره پردې ، که پدې اونۍ کې تاسو دمخه د ټیمپو کراس پرمخ وړئ ، نو تاسو اړتیا نلرئ fartlek.
عمومي فزیکي روزنه
ژمي خورا ښه وخت دی چې ستاسو د پښې ورزش په بشپړ ډول ترسره کړئ. تاسو کولی شئ خپلې پښې حتی په کور کې روزنه وکړئ. تاسو اړتیا نلرئ د دې کولو لپاره جم ته لاړشئ. تاسو په موسم یا وخت پورې تکیه نلرئ. څنګه چې GPP د ورځې په جریان کې حتی یوڅه ترسره کیدی شي.
غوره دا ده چې په ژمي کې عمومي فزیکي روزنې ته 2 ورځې وقف کړئ.
پخپله ، د مینځنۍ او اوږد واټن چلولو لپاره د عضلاتو روزنه د یو لړ تمرینونو اجرا کول دي ، په منځ کې د لږترلږه آرام وخت شتون لري. په حقیقت کې ، دا یو کراسفیټ دی ، یوازې یا یوازې په اضافي وزن پرته ، یا د دوی خورا لږ مقدار سره.
دا ، تاسو د پښو ، ایبز ، شات ، وسلو ، او 6-8 تمرینونو لپاره یو له بل څخه غوره کوئ ، هڅه کوئ چې د اضافي وزن پرته ترسره کړئ ، مګر د اعظمي احتمالي شمیر سره. ترټولو غوره ، له 8 څخه 6 تمرینونه په بیلابیلو پښو عضلاتو کې وو ، یو په ایبز کې او یو یې د اوږه په لنډیو کې.
د ټولو تمرینونو بشپړولو وروسته ، یو لنډ آرام وکړئ او د دوهمې لړۍ سره لاړشئ. د پیل لپاره ، 3 قسطونه به د قسطونو ترمینځ د 3-4 دقیقو آرامۍ سره کافی وي.
بیا د قسطونو شمیر زیات کړئ.
د تمرین انتخاب: فټ ، ټوپ وهلو، بدن په پښه پورته کول ، کودتا ، د اردو پسرلی ، د مختلف گرفتونو سره پش اپس ، تکرار پریس ، په افقی بار باندې فشار اچول ، په معدې کې د شاته د شا فشار ، کلک - پورته ، لونګ (مستقیم ، اړخونه ، دوه اړخیز ، oblique) ، د هر ډول کودتا ، په ملاتړ باندې ګام ، "پستول". ډیری نور شتون لري. مګر دا د چلولو پرمهال ټول اړین عضلات کار کولو لپاره کافي دي.
عمومي پایله
په دې توګه ، هره اونۍ تاسو باید د GPP 1-2 سیټونه ترسره کړئ ، یو د بیا رغونې کراس پرمخ وړئ ، د ایربیک په تخته کې یو کراس وکړئ ، او یا هم ټیمپو کراس یا فارټلیک پرمخ وړئ.
د دې له امله ، تاسو به په چلولو کې پرمختګ ته دوام ورکړئ ، خپلې پښې پیاوړې کړئ ، او په بحراني سرعت کې د برداشت وده وکړئ. او په پسرلي کې به تاسو دمخه د وقتي روزنې او د اساس سرعت لوړولو تمرکز وکړئ.
البته ، دا عمومي اصول دي ، او په مثالي ډول دا اړینه ده چې دا اصول په انفرادي ډول د هر شخص لپاره تنظیم کړئ. په حقیقت کې ، دا د انفرادي روزنې برنامه رامینځته کولو کې اصلي دنده ده - د چلولو بارونو سم انډول موندلو لپاره ، د مثالي عمومي فزیکي تمرینونو غوره کول چې د یو ځانګړي شخص او د هغه اهدافو فزیکي ډیټا پراساس اړین وي ، د پاتې وخت په هوښیارۍ سره غوره کړئ ترڅو د ورزش کونکي بدن ډیر کار کولو ته نه راشي ... که تاسو غواړئ د انفرادي روزنې برنامه ترلاسه کړئ د هغه څه پراساس چې پدې مقاله کې لیکل شوي ، مګر ستاسو فزیکي وړتیاو سره سمون لري ، نو غوښتنلیک ډک کړئ: غوښتنه وکړئ او زه به په 24 ساعتونو کې تاسو سره تماس ونیسم او د روزنې برنامه به ترتیب کړم.
په هرصورت ، حتی که تاسو د خپل ځان لپاره د نن ورځې مقالې پوهه غوره کړئ ، نو زه تضمین لرم چې تاسو به په راتلونکي پسرلي کې خپلې پایلې ته وده ورکړئ ، په دې شرط چې تاسو په منظم ډول روزنه ورکړئ. اصلي شی د هیرولو نه دی ، په سمه توګه بوجونه توازن کړئ او بدن د ډیر کار کولو ته نه راوړو. که تاسو احساس وکړئ چې تاسو ډیر ستړی یاست ، نو غوره به وي چې ورزش پریږدئ.
